Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime. Jos kūnas atlieka nuostabią užduotį - kuria naują gyvybę. Šiuo metu mityba tampa svarbesnė nei bet kada anksčiau. Ji ne tik aprūpina motiną reikalingomis medžiagomis, bet ir užtikrina, kad kūdikis gautų visas maistines medžiagas, būtinas sveikam vystymuisi. Subalansuota, vitaminais ir mineralais praturtinta mityba nėštumo metu - tai ne tik būsimos mamos, bet ir kūdikio sveikatos pagrindas. Tinkamai sudarytas mitybos planas padeda užtikrinti optimalų vaisiaus vystymąsi, stiprina moters organizmą ir padeda išvengti komplikacijų.
Bendrieji mitybos principai nėštumo metu
Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau energijos ir maistinių medžiagų. Besilaukiančiai moteriai reikia tik apie 300 kcal per dieną daugiau nei iki nėštumo. Tai yra apie 2500-2700 kcal per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių. Nėra reikalo valgyti „už du“, tačiau svarbu - valgyti sveikiau.
Svarbu valgyti reguliariai, kas 2-3 valandas, mažomis porcijomis, ypač pirmuoju trimestru, kai pykinimas gali būti didesnis. Tai padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti diskomfortą.
Svarbiausios maistinės medžiagos nėštumo metu
Nėštumo metu ypač svarbu užtikrinti pakankamą tam tikrų maistinių medžiagų kiekį. Štai keletas svarbiausių:
Folio rūgštis (vitaminas B9)
Folio rūgštis yra viena svarbiausių medžiagų nėštumo metu, ypač pirmaisiais mėnesiais. Ji padeda formuotis kūdikio smegenims ir nervų sistemai bei mažina nervinio vamzdelio defektų riziką (pvz., spina bifida). Taip pat mažina priešlaikinio gimdymo riziką ir palaiko sveiką placentą.
Taip pat skaitykite: Mitybos rekomendacijos vaikams
Kiek? Rekomenduojama 400-600 µg per dieną.
Geriausi šaltiniai:
- Špinatai, brokoliai, petražolės
- Avokadai
- Kiaušiniai
- Lęšiai, žirniai
- Kviečių gemalai
Svarbu žinoti: Terminis apdorojimas sumažina folio rūgšties kiekį maiste, todėl rekomenduojama papildomai vartoti maisto papildus, ypač pirmąjį trimestrą.
Baltymai
Baltymai yra svarbi mitybos dalis nėštumo metu, nes jie padeda formuotis kūdikio audiniams, raumenims ir vidaus organams. Jie taip pat būtini fermentų, hormonų ir imuninių ląstelių sintezei.
Kiek? Apie 1,1 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Vidutiniškai tai sudaro apie 75-100 g per dieną.
Geriausi šaltiniai:
- Liesos mėsos rūšys (vištiena, kalakutiena)
- Žuvis (lašiša, tunas - ribojant dėl gyvsidabrio)
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
- Lęšiai, pupelės, avinžirniai
- Sėklos ir riešutai
Kalcis
Kalcis yra būtinas kūdikio kaulų ir dantų formavimuisi. Jei nėščia moteris negauna pakankamai kalcio, kūdikis „ims“ kalcį iš jos kaulų, kas gali turėti neigiamos įtakos motinos sveikatai. Kalcis reikalingas kūdikio kaulų, dantų ir nervų sistemos vystymuisi. Jei jo trūksta, vaisius kalcį ims iš motinos kaulų.
Taip pat skaitykite: Sveika mityba vaikų darželiuose
Kiek? Rekomenduojama 1000-1300 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai:
- Pienas ir pieno produktai
- Lapiniai kopūstai, brokoliai
- Sezamo sėklos
- Migdolai
- Sardinės (su kauliukais)
Geležis
Geležis nėštumo metu yra labai svarbi, nes ji padeda padidinti kraujo kiekį, užtikrina pakankamą deguonies tiekimą kūdikiui. Padeda gamintis hemoglobinui, kuris perneša deguonį vaisiui. Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti mažakraujystę, padidinti priešlaikinio gimdymo riziką.
Kiek? 27-30 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai:
- Raudona mėsa, kepenėlės
- Kiaušiniai
- Lęšiai, špinatai, dilgėlės
- Grikiai
- Džiovinti vaisiai
Naudingi patarimai: Geležies įsisavinimą gerina vitaminas C, o pieno produktai, arbata ir kava - slopina. Geležies papildai skiriami esant jos trūkumui.
Vitaminas C
Vitaminas C stiprina imuninę sistemą, padeda geležies įsisavinimui ir dalyvauja kolageno sintezėje, reikalingoje placentos ir kraujagyslių sveikatai.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos vaikų mitybai
Kiek? 85 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai:
- Paprikos
- Apelsinai, kiviai, braškės
- Brokoliai, žiediniai kopūstai
- Lapiniai kopūstai
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios kūdikio smegenų ir regos vystymuisi.
Vitaminas D
Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir stiprina kaulus. Nėščiosioms, ypač žiemos metu, rekomenduojama papildyti vitaminą D, kad būtų užtikrintas tinkamas jo kiekis.
Skaidulos
Nėštumo metu moterys dažnai susiduria su virškinimo problemomis, tokiomis kaip vidurių užkietėjimas. Maistinės skaidulos padeda palaikyti gerą virškinimą ir užkerta kelią šiai problemai. Į racioną įtraukite daug skaidulų turinčių maisto produktų, nes skaidulos padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir gerina virškinimą. Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių, tačiau jei gerai nesukramtysime, bus atvirkščias efektas - viduriai ne minkštės, o kietės.
Vanduo
Nėštumo metu svarbu išlaikyti tinkamą hidratacijos lygį. Vanduo padeda palaikyti gerą virškinimą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, kuris dažnas nėštumo metu, taip pat prisideda prie geros kraujotakos ir odos sveikatos. Visų trijų trimestrų metu reikia vartoti pakankamai skysčių - tai labai svarbus dėmuo gerai nėščiosios savijautai. Skysčiais reikia aprūpinti ne tik save, bet ir mažylį. Inkstai nuolat valo ne tik mūsų organizmą, bet ir vandenis, kuriuose gyvena kūdikis, taip pat padidėja kraujo tūris. Ar trūksta skysčių, labai lengva pamatyti iš mūsų šlapimo spalvos - ji turėtų būti švelniai gelsva.
Sveikieji riebalai
Sveikieji riebalai reikalingi kūdikio smegenų, nervų sistemos ir ląstelių membranų vystymuisi.
Kiek? 20-35 % paros kalorijų kiekio.
Mityba trimestrais
Kiekvienas nėštumo trimestras turi savų ypatumų, kurie gali įtakoti mitybos poreikius:
Pirmas trimestras
Pirmo trimestro metu, gali dirginti kvapai, gali sunkiai dirbti virškinimas ir t. t., todėl labiausiai orientuokitės į tai ką sako Jūsų kūnas. Vienas nėštukes labai pykina, todėl joms reikėtų valgyti po truputėlį, sausesnį maistą kas dvi valandas. Kitoms - užteks trijų kartų per dieną įprasto maisto. Gali būti, kad pirmą trimestrą net ir į labai sveikus produktus negalėsite nė pažiūrėti, tačiau siūlau pabandyti atrasti ir išlaikyti tam tikrą valgymo ritmą, tinkantį Jums asmeniškai. Valgyti reikėtų tiek pat, kiek ir iki nėštumo - nors kalorijų reikėtų daugiau antro ir trečio trimestro metu, tačiau tai taip nereikšmingai mažai - vos užkandžio dydžio papildomas maisto kiekis.
Apie svorį reikėtų pradėti galvoti dar nepagimdžius, - jau pirmo trimestro metu. Organizmas atlieka labai didelį darbą, vyksta persitvarkymas, įvairios biocheminės reakcijos, todėl gali norėtis greitųjų angliavandenių - saldumynų, miltinių patiekalų. Išeitis paprasta - mūsų kūnui reikia daugiau pailsėti. Prigulti dieną, daugiau ilsėtis naktį ir poreikis tam tikriems produktams išnyks.
Antras trimestras
Antro trimestro metu nėštukės dažniausiai jaučiasi žymiai geriau, taigi ir mityba turėtų būti įprasta. Išimtys - žalia žuvis, nepasterizuoti pieno produktai. Gydytojai įprastai rekomenduoja priaugti iki 15 kilogramų viso nėštumo metu. Daugiausiai priaugama antro trimestro metu, tačiau reikėtų atminti, kad svorio priaugimas yra nereguliarus. Stengtis kontroliuoti apetitą verta - didelio svorio prieaugis gali pakenkti kūdikio sveikatai.
Trečias trimestras
Trečio trimestro metu, režimas greičiausiai vėl keisis. Jei valgysime įprastą didelę porciją, galime jaustis nemaloniai, o jei iškart prigulsime - neišvengsime ir rėmens. Todėl pavalgius reikėtų bent ratelį aplink namą apsukti, kad maistas pasislinktų žemyn. Trečio trimestro metu geriau valgyti dažniau ir po mažiau, tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti bet ką - visus valgymus reikėtų planuoti, nepamiršti gerai sukramtyti, kad padėtume savo suspaustam žarnynui.
Mityba sergant gestaciniu diabetu
Moterims, kurioms nustatytas gestacinis (nėščiųjų) diabetas, taikomi mitybos principai skiriasi nuo mitybos rekomendacijų, sergant cukriniu diabetu, nors iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad abi būklės yra labai panašios. Kitaip, nei sergant cukriniu diabetu, esant nėščiųjų diabetui, reikalingas pastovus gliukozės tiekimas visą dieną, kad būtų patenkinti ir motinos, ir vaisiaus energijos poreikiai. Todėl siekiant stabilaus gliukozės kiekio kraujyje, rekomenduojama maitintis reguliariais intervalais valgant 3 pagrindinius valgymus (pusryčius, pietus ir vakarienę) bei du ar tris tarpinius užkandžius. Vakarinis užkandis, valgomas likus maždaug valandai iki miego, kai kurioms moterims gali padėti sureguliuoti rytinį gliukozės kiekį kraujyje. Toks užkandis turi būti sudarytas iš sudėtinių angliavandenių bei baltymų ir (ar) riebalų. Per griežtas angliavandenių ribojimas gali trikdyti vaisiaus vystymąsi. Per mažas bendras angliavandenių kiekis dienos racione ar jų ribojimas vakarais paradoksaliai didina rytinės gliukozės kiekį. pirmenybę teikite nekrakmolingoms daržovėms, tokioms kaip agurkai, pomidorai, salotos, kopūstai, paprikos, salierai, svogūnai ir cukinijos. jei netoleruojate pieno produktų su laktoze, ieškokite parduotuvėse alternatyvių produktų be laktozės. gaminant maistą ribokite druskos vartojimą iki 5 g (nubrauktas šaukštelis) per visą dieną, įskaitant ir „slaptąją druską“ jau pagamintuose maisto produktuose. Kiekvienos moters kelionė sergant gestaciniu diabetu yra unikali, o gliukozės kiekio kraujyje valdymui didelę reikšmę turi mitybos keitimas. Labai svarbu stebėti, kaip skirtingi maisto produktai veikia gliukozės kiekį kraujyje, ir atitinkamai prisitaikyti.
Dėl individualių mitybos rekomendacijų siūloma kreiptis į gydytoją dietologą, gydytoją endokrinologą ar slaugytoją diabetologą. Prieš atvykstant į konsultaciją pas šiuo specialistus, pasiruoškite: ne mažiau nei vieną savaitę pildykite suvartojamo maisto dienoraštį (jūsų valgių nuotraukos taip pat gali būti naudingos) ir registruokite gliukozės kiekio rodiklius dienyne. Stebėkite gliukozės kiekio pokyčius, kuriuos veikia mityba, fizinis krūvis, patiriama įtampa ar netikėtas stresas, miego ypatumai ir kiti veiksniai - užrašykite pastebėjimus dienyne. Atkreipkite dėmesį ir sąmoningai analizuokite, kokie mitybos įpročiai dažniausiai keičia gliukozės kiekį kraujyje, kokie gyvensenos įpročiai neturi įtakos Jūsų savijautai ir leidžia pasiekti optimalius gliukozės kiekio rodiklius.
Individualus mitybos planas
Nors bendros rekomendacijos yra naudingos, kiekvienos moters poreikiai yra unikalūs. Dr. Gydytoja endokrinologė doc. dr. Vilniaus dietologijos centre siūlo asmeninį mitybos plano sudarymą besilaukiančiai moteriai. Moteriai svarbiu periodu maistas, kurį ji valgo, turi praturtinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis, suteikti energijos ir leisti visavertiškai vystytis naujai gyvybei. Ypač didelės svarbos mitybos planas nėščiajai turi tada, kai dar prieš nėštumą jos svoris viršijo normą. Sudarant mitybos planą nėščiajai vertimi jos kraujo tyrimai, sekama bendroji sveikata. Visą naujos gyvybės laukimo periodą moteriai būtina aktyvi priežiūra, daugiausiai, žinoma, ginekologo. Nors dietologai nėštumo metu yra tik tarpinė grandis, tačiau jų sudarytas asmeninis mitybos planas nėščiajai gali lemti kur kas geresnę mamos bei kūdikio savijautą, visavertį vaiko vystymąsi, net pakilesnę moters nuotaiką.
Taip pat siūloma išbandyti maisto technologės ir mitybos specialistės Eimintos Gelažnikaitės parengtą pavyzdinį mitybos planą, sudarytą pagal gestacinio diabeto mitybos rekomendacijas. Šiame mitybos plane siekiama užtikrinti tinkamą angliavandenių, kilokalorijų ir skaidulinių medžiagų pusiausvyrą. Kviečiame išbandyti siūlomus mitybos planus bei pasidalinti savo pastebėjimais, kaip mūsų sukurti receptai ir / ar dienos mitybos planai veikė jūsų gliukozės kiekį kraujyje bei bendrą savijautą. Tam, kad galėtume juos tobulinti bei ateityje rengti panašaus pobūdžio medžiagą, mums labai svarbus grįžtamasis ryšys: bendraukime!
Praktiniai patarimai ir įžvalgos
Informacijos apie mitybą nėštumo metu yra labai daug. Kaip nepasiklysti ir žinoti, kad elgiesi teisingai, juk atsakinga esi jau už du? Kiek moterų, tiek skirtingų pasaulių, tačiau esminiai dalykai yra aiškūs, todėl jais noriu pasidalinti.
Rima Aukštuolytė - moteris, smalsumo vedina atėjo pas mane į kursus, bandydama sureguliuoti mitybos režimą, kuris buvo iki tol gal chaotiškas ir netolygus. Rima ne itin išgyveno dėl savo svorio, tačiau norėjo kažką keisti dėl įsisenėjusios migrenos ir dėl to, kad pasak gydytojų - juodu su vyru būdami visiškai sveiki, tris metus negalėjo susilaukti vaikelio. Atsiradus poilsio ir mitybos režimui, Rimos nuostabai - ji pasijuto besilaukianti. Tai įnešė ne tik daug džiaugsmo, bet ir nerimo - kaip negrįžti atgal? Rima turi keletą patarimų: Valgyti ką nori, bet su saiku. Jei valgai picą, tai vietoje visos picos - du gabaliukai ir kaip atsvara - didelė lėkštė salotų. Judėti.