Tinkama mityba yra ypatingai svarbi vaikų sveikatai ir vystymuisi. Subalansuota mityba padeda užtikrinti optimalų augimą, stiprina imuninę sistemą ir gerina emocinę būklę. Šiame straipsnyje aptarsime vaikų mitybos rekomendacijas pagal amžių, kad tėvai galėtų užtikrinti visavertę mitybą savo vaikams.
Bendrieji Sveikos Mitybos Principai Vaikams
Sveika vaikų mityba remiasi keliais pagrindiniais principais:
- Nuosaikumas: Visos maistinės medžiagos turi būti vartojamos saikingai, kad nebūtų pakenkta sveikatai.
- Įvairumas: Su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą.
- Subalansavimas: Tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose.
Maistinių Medžiagų Balansas
Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Rekomendacijos Pagal Amžių
Naujagimiai (0-6 mėn.)
Pirmąsias šešias gyvenimo mėnesių vaikai maitinami tik motinos pienu arba pritaikytu kūdikių mišinuku, nes šiuo metu jų organizmas nesugeba virškinti kitų maisto produktų. Pieno kiekis, kurį kūdikis turi suvalgyti, priklauso nuo jo svorio ir apetito, tačiau vidutiniškai naujagimis gali gerti nuo 600 ml iki 900 ml pieno per dieną. Motinos pienas arba pritaikytas mišinukas tiekia visus reikalingus maistingus elementus ir vandenį, todėl papildomų maisto produktų šiuo laikotarpiu nereikia.
Kūdikių Amžius (6-12 mėn.)
Kai vaikui sueina 6 mėnesiai, galima pradėti įvesti papildomus maisto produktus, tačiau pienas vis dar turi būti pagrindinis maisto šaltinis. Palaipsniui kūdikiai gali pradėti valgyti košes, tyres, minkštus vaisius, daržoves.
Taip pat skaitykite: Efektyvus bendravimas su vaikais
Kiek maisto turėtų suvalgyti kūdikis per dieną?
- Pieno kiekis gali siekti apie 500-600 ml per dieną.
- Košės, tyrės - apie 3-4 kartus per dieną. Po truputį įveskite įvairius maisto produktus ir maistingas medžiagas, kad būtų užtikrintas subalansuotas maisto vartojimas.
Maži Vaikai (1-3 metai)
Šiuo amžiaus laikotarpiu vaikai pradeda pereiti prie pilnavertės suaugusiųjų mitybos, tačiau jų poreikiai ir gebėjimas virškinti maistą vis dar yra skirtingi. Jie turi valgyti įvairią ir subalansuotą mitybą, kurioje gausu daržovių, vaisių, baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
Mitybos režimas 1-3 metų vaikams:
Mažiems vaikams labai svarbi rutina - ji suteikia saugumo jausmą. Rekomenduojami reguliarūs valgymai ir panašaus valgymo grafiko laikymasis kasdien: 3 pagrindiniai valgiai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 sveiki užkandžiai tarp jų (priešpiečiai, pavakariai, kartais - lengvas užkandis prieš miegą).
Kiek maisto turėtų suvalgyti mažas vaikas per dieną?
- Pienas ir pieno produktai: 400-500 ml per dieną.
- Angliavandeniai: Apie 100-150 g per dieną (tai gali būti duona, ryžiai, makaronai, grūdai).
- Baltymai: Apie 30-50 g per dieną (mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai).
- Daržovės ir vaisiai: Apie 2-3 porcijas per dieną.
- Riebalai: Apie 20-30 g per dieną (tai gali būti sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai).
Maisto produktų pasirinkimas:
- Pusė lėkštės - vaisiai ir daržovės: Tai turėtų būti mitybos pagrindas. Siūlykite kuo įvairesnių spalvų: morkas, brokolius, agurkus, pomidorus, paprikas, cukinijas, obuolius, kriaušes, bananus, uogas (atsargiai dėl užspringimo rizikos - smulkesnes uogas perpjaukite).
- Ketvirtadalis lėkštės - grūdiniai produktai/krakmolingos daržovės: Rinkitės viso grūdo produktus - avižų, grikių, sorų, perlinių kruopų košes, viso grūdo duoną, ruduosius ryžius, viso grūdo makaronus. Čia tinka ir bulvės.
- Ketvirtadalis lėkštės - baltyminis maistas: Augančiam organizmui būtini baltymai. Pieno produktai (ar jų alternatyvos): Svarbus kalcio ir baltymų šaltinis. Rekomenduojamos 2-3 porcijos per dieną. Tai gali būti pienas (po metų amžiaus - dažniausiai įprastas karvės pienas, jei nėra alergijos), natūralus jogurtas be pridėtinio cukraus, kefyras, varškė, nesūrus sūris. Sveikieji riebalai: Jų reikia smegenų vystymuisi.
Ikimokyklinio Amžiaus Vaikai (3-6 metai)
Vaikai šiame amžiuje vis dar auga ir vystosi, todėl jų energijos ir maistingų medžiagų poreikiai išlieka dideli. Tai laikas, kai vaikai pradeda valgyti beveik tą patį maistą kaip ir suaugusieji, tačiau jų porcijos turi būti mažesnės, o mityba - subalansuota.
4-6 metų vaiko mityba:
Anksčiau tiksliai žinojote, ko ir kiek vaikas suvalgė, o dabar viskas pasikeitė: tokio amžiaus vaikai mažiausiai 40 proc. kalorijų suvartoja ne namuose, bet darželyje ar pas draugus. Pirma - rūpinkitės tuo, kas jo užkandžių dėžutėje, ir domėkitės darželio valgiaraščiu. Antra - jei baiminatės, kad valgymo ne namuose nesukontroliuosite, labiau rūpinkitės tuo, ką vaikas valgo namuose. Taip pat galite trečdaliu padidinti namie valgomas ar įdedamas į dėžutę porcijas. Rekomenduoju aptarti su vaiku, ko ir kiek jam dėti į dėžutę. Sužinokite, ką valgo jo draugai, pakalbėkite, kodėl dedame ir valgome vienus patiekalus, o ne kitus. Paskirkite pasimatymą darželyje pietums ar užkandžiams. Atėję galėtumėte pastebėti, kiek vaikas suvalgo ar galbūt kodėl nevalgo, padėti jam kartu su auklėtojomis įveikti kylančius sunkumus (vien jūsų buvimas gali teigiamai paveikti).
Kiek maisto turėtų suvalgyti ikimokyklinukas per dieną?
- Pienas ir pieno produktai: 400-500 ml per dieną.
- Angliavandeniai: Apie 130-180 g per dieną.
- Baltymai: Apie 40-60 g per dieną.
- Daržovės ir vaisiai: Apie 3-4 porcijas per dieną.
- Riebalai: Apie 25-35 g per dieną.
Mokyklinio Amžiaus Vaikai (6-12 metų)
Šiuo amžiaus laikotarpiu vaikai turi vis daugiau energijos ir žymiai aktyviau dalyvauja kasdieniame gyvenime. Maisto kiekis ir įvairovė vis dar yra svarbūs, nes vaikai auga, auga jų raumenys ir kaulai, o taip pat didėja jų smegenų veikla ir koncentracija.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie „Gandrelį“
Mokyklinio amžiaus vaikų mitybos rekomendacijos:
Mokyklinio amžiaus vaikų, kaip ir suaugusiųjų, mityba pirmiausia turi atitikti sveikos mitybos principus ir taisykles. Svarbu valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį, paukštieną. Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai tiekia vaikų organizmui baltymus ir geležį. Vertingi yra ne tik gyvūniniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų. Reikėtų valgyti įvairų maistą. Kasdien būtina gauti: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kt. Nė vienas maisto produktas neturi reikiamo visų medžiagų kiekio, todėl valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių reikalingų medžiagų pritrūks vaiko organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų. Rekomenduojama vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus. Pieno produktai - pienas, jogurtas, varškė, sūris, kefyras, pasukos - turi daug baltymų ir kalcio. Kalcis reikalingas formuotis ir augti vaikų kaulams ir dantims. Pasirinkus be riebalų ar mažai riebalų turinčius pieno produktus, sumažinamas kalorijų ir sočiųjų riebalų rūgščių kiekis, o naudingų medžiagų gaunama tiek pat. Derėtų rinktis mažiau druskos turinčius maisto produktus. Druską patartina vartoti tik joduotą. Kasdien rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 5 g druskos (2 g natrio). Daug druskos gauname valgydami jau pagamintą maistą: sūrį, dešrą, konservus, duoną ir net bulvių traškučius ar javainius. Patartina kelis kartus per dieną valgyti duonos, kruopų, makaronų ar bulvių. Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus. Šiuose produktuose yra ne tik angliavandenių, bet ir baltymų, maistinių skaidulų, vitaminų (vit. Svarbu gerti pakankamą skysčių kiekį. Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vandens kasdien reikia išgerti 6-8 stiklines (1,5-2 litrus). Jei mažamečio mityba nėra sveikatai palanki, rekomenduojama vartoti gerokai daugiau vandens. Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, padeda maistinėms medžiagoms keliauti į organus ir audinius. Vanduo taip pat perneša deguonį į ląsteles, pašalina nereikalingas medžiagas. Juo vaikas mažesnis, tuo fiziologinis vandens poreikis kilogramui kūno masės per dieną yra didesnis. Vaikams rekomenduojama gerti geriamąjį vandenį, mineralizuotą ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį.
Kiek maisto turėtų suvalgyti mokyklinukas per dieną?
- Pienas ir pieno produktai: 400-600 ml per dieną.
- Angliavandeniai: Apie 150-200 g per dieną.
- Baltymai: Apie 45-65 g per dieną.
- Daržovės ir vaisiai: Apie 4-5 porcijas per dieną.
- Riebalai: Apie 30-40 g per dieną.
Paaugliai (12-18 metų)
Paauglystė yra laikotarpis, kai vaikai išgyvena didelius fizinius pokyčius - prasideda intensyvus augimas, raumenų vystymasis ir hormonų pokyčiai. Dėl didėjančio kūno masės ir energijos poreikių, paaugliams reikia didesnio maisto kiekio. Svarbu užtikrinti, kad paauglys gautų pakankamai maistingų medžiagų, kad augtų sveikai.
Kiek maisto turėtų suvalgyti paauglys per dieną?
- Pienas ir pieno produktai: 400-600 ml per dieną.
- Angliavandeniai: Apie 200-250 g per dieną.
- Baltymai: Apie 50-80 g per dieną.
- Daržovės ir vaisiai: Apie 5-6 porcijas per dieną.
- Riebalai: Apie 35-50 g per dieną.
Svarbūs Mitybos Aspektai
Vandens Vartojimas
Svarbu gerti pakankamą skysčių kiekį. Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vandens kasdien reikia išgerti 6-8 stiklines (1,5-2 litrus). Jei mažamečio mityba nėra sveikatai palanki, rekomenduojama vartoti gerokai daugiau vandens. Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, padeda maistinėms medžiagoms keliauti į organus ir audinius. Vanduo taip pat perneša deguonį į ląsteles, pašalina nereikalingas medžiagas. Juo vaikas mažesnis, tuo fiziologinis vandens poreikis kilogramui kūno masės per dieną yra didesnis. Vaikams rekomenduojama gerti geriamąjį vandenį, mineralizuotą ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis turi būti negazuotas. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų.
Riebalų Vartojimas
Reikėtų kontroliuoti riebalų suvartojimą. Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz., riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su iš dalies hidrintais ar visiškai hidrintais riebalais. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto. Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas suvalgius riebaus maisto atsiranda vėliau. Tačiau vaikų mityboje būtinai turi būti ir riebalų, kurie turėtų sudaryti apie 25-30 proc.
Cukraus Vartojimas
Patartina vartoti mažiau cukraus. Reikėtų dažniau rinktis augalinės kilmės maistą. Augalinės kilmės maisto produktai turi daug biologiškai aktyvių medžiagų, kurios gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių neinfekcinių ligų - piktybinių navikų, kraujotakos sistemos ligų bei kitų ligų - išsivystymo. Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės. Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė.
Taip pat skaitykite: Vaikų kirpykla "Pas Voveryką"
Druskos Vartojimas
Derėtų rinktis mažiau druskos turinčius maisto produktus. Druską patartina vartoti tik joduotą. Kasdien rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 5 g druskos (2 g natrio). Daug druskos gauname valgydami jau pagamintą maistą: sūrį, dešrą, konservus, duoną ir net bulvių traškučius ar javainius. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos.
Skaidulinės Medžiagos
Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/ 1 000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų. Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų.
Maisto Gamybos Būdai
Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui - valgį virti vandenyje, troškinti, virti garuose ar kt.
Mitybos Įpročių Formavimas
Vaikai turi valgyti reguliariai. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc. Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių. Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai. Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.). Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.
Vaikų Instinktai ir Mitybos Įpročiai
Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų - 1200 kcal., 4-6 metų - 1500 kcal.
Patarimai Tėvams
- Valgykite kartu: Kai tik įmanoma, valgykite kartu su vaiku prie bendro stalo. Vaikai mokosi stebėdami jus - jei matys, kad noriai valgote daržoves, didesnė tikimybė, kad ir patys jų paragaus.
- Leiskite tyrinėti: Ypač mažesniems vaikams leiskite liesti maistą, valgyti rankomis (jei nori).
- Siūlykite pakartotinai: Naują maistą vaikui gali tekti pasiūlyti 10-15 kartų, kol jis sutiks paragauti. Daugelis 1-3 metų vaikų išgyvena „išrankaus valgytojo“ etapą.
- Negaminkite atskirai: Stenkitės negaminti vaikui „specialaus“ meniu, jei jis atsisako šeimos maisto. Siūlykite tai, ką valgote patys (pritaikytą vaikui - mažiau druskos/prieskonių).
- Jokios prievartos: Niekada neverskite vaiko valgyti, nebaiginėkite lėkštės už jį. Kaip vaikas jausis prie stalo, priklauso nuo jūsų.
- Be ekranų: Valgymo metu televizorius, telefonas ar planšetė turėtų būti išjungti.
- Būkite geru pavyzdžiu vaikui: Juo dažniau jie matys suaugusius besidžiaugiančius valgymu ir valgančius sveiką maistą, tuo geriau. Jei matys greitą valgymą - jie tai kopijuos.
Pavyzdiniai Valgiaraščiai
Svarbu prisiminti, kad kiekvieno vaiko poreikiai yra individualūs, todėl valgiaraščiai turėtų būti pritaikyti pagal amžių, aktyvumo lygį ir sveikatos būklę.
Pavyzdinis 1-3 m. Vaiko Valgiaraštis
Informacijos šaltiniuose galite rasti pavyzdžių, kaip turėtų atrodyti 1-3 metų vaiko mitybos planas.
Pavyzdinis 4-6 m. Vaiko Valgiaraštis
- Pietūs: Visi patiekalai garinti. 100-150 g baltos žuvies su puse puodelio rudųjų virtų ryžių ir daržovėmis. Įprastai vaikams per pietus duodama sriuba. Aš asmeniškai ją perkelčiau į užkandžių laiką, nes sriuba dažnai būna mažai kaloringa. Vaikas pripildo skranduką, o tuomet mažai suvalgo pagrindinio patiekalo ir greitai vėl išalksta.
- Vakarienė: Kiaušiniai su avokadais bei pomidorais ir viso grūdo duona.
Pastaba: joks valgiaraštis negali būti idealus, nes labai svarbu maisto įvairovė.
Emocinis Valgymas
Saugokitės emocinio valgymo. Taip vadinamas kramsnojimas iš nuobodulio ar nerimo. Kai vaikas prašo užkąsti, pagalvokite, kiek laiko praėjo nuo paskutinio valgymo? Ar jis nori valgyti, ar tik „ko nors skanaus“? Paklauskite, kaip jis įvertintų savo alkanumą nuo 0 iki 10? 0 - tai mirtinai alkanas, 10 - visiškai sotus, o 5 - nei sotus, nei alkanas. Jei vaikas įvertins savo alkį 6 ir daugiau balų, jis greičiausiai valgo dėl emocinių priežasčių ar tiesiog nori saldumynų. Vis dėlto jis jau pakankamai didelis, kad suprastų emocijas, tad padėkite jam rasti žodžių jausmams nusakyti, klausdami: „Ar tu piktas? Tiek jūsų vaikas tikrai gali. Nieko nekomentuokite, neraginkite, nespauskite.
Kaip Įvertinti, Ar Vaikas Valgo Pakankamai?
Tėvams akivaizdu: kai vaikas kone visiškai nevalgo arba kai valgo per daug, tai matyti iš žandukų. Tačiau galbūt jūsų vaikas tarsi vidutinis? Kaip įvertinti, ar jis valgo pakankamai, ar daugokai? 1-3 metų vaiko mitybai apibūdinti puikiai tinka žodis - išrankumas. Po pirmojo gimtadienio vaiko augimas sulėtėja apie 30 proc., panašiai ir apetitas. Kūdikiams reikia suvartoti apie 70-100 kalorijų vienam kilogramui svorio, o štai išaugusiam iš kūdikystės mažyliui jau pakanka 70-80. Pasikliaukite vaikučio instinktais. Natūralu, kad dvimetuko apetitas gali svyruoti ir keistis kas dieną.
tags: #aptarti #vaiku #mitybos #rekomendacijas #skirtingose #amziaus