Gimdymo procesas - tai didelis iššūkis moters organizmui, todėl laikotarpis po gimdymo reikalauja ypatingo dėmesio ir rūpesčio. Siekiant atgauti jėgas, pagerinti savijautą ir pasiruošti aktyviam gyvenimui su kūdikiu, mankšta po gimdymo yra itin svarbi. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tinkamai pradėti mankštintis po gimdymo, kokie pratimai yra rekomenduojami ir kaip išvengti galimų komplikacijų.
Dubens Dugno Mankšta: Pagrindas Atsistatymui
Dubens dugno mankšta, dar vadinama vumbildingu arba Kėgelio pratimais, yra esminė moterims po gimdymo. Tai dubens ir kitų raumenų treniravimo metodika, kurios metu siekiama išmokti juos valdyti. Gebėjimas kontroliuoti dubens dugno raumenis ne tik pagerina seksualinę funkciją, bet ir padeda greičiau atgauti buvusią dubens raumenų funkciją po nėštumo. Greitesnis jos atstatymas užkerta kelią galimoms problemoms, su kuriomis susiduriama po gimdymo: šlapimo nelaikymui, mažojo dubens organų pasmukimui ar iškritimui.
Dubens dugno mankšta nėščiosioms skirta valingam makšties raumenų įtempimui ir atpalaidavimui, makšties bei tarpvietės raumenų stiprinimui. Tokia mankšta didina dubens raumenų ištvermę, tonusą, elastingumą nėštumo metu, padeda paruošti raumenis gimdymui, palengvina vaisiaus stūmimą gimdymo metu.
Kėgelio Pratimai: Kas Tai?
Kėgelio pratimai - tai pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.
Taip pat skaitykite: Saugus mankštos planas po gimdymo
Kėgelio Pratimų Nauda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
- Stiprina dubens dugno raumenis.
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
- Gerina seksualinę funkciją.
Kėgelio Pratimų Atlikimas:
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
Atlikimo eiga:
- Galite atsigulti arba atsisėsti.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
Dubens Dugno Raumenų Treniravimas
Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.
Taip pat skaitykite: Nauda kūdikių mankštai
Kėgelio Pratimai Šlapimo Pūslei Stiprinti
Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių. Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Pratimai Pirmosiomis Savaitėmis po Gimdymo
Laikotarpis po gimdymo yra ypatingai jautrus, todėl svarbiausia - atsižvelgti į savo kūno poreikius, nespausti savęs grįžti į ankstesnę formą, o suteikti organizmui tai, ko jam labiausiai reikia: meilės, rūpesčio ir švelnumo.
Šioje programoje rasite lengvus, švelnius pratimus, tinkamus pirmosioms savaitėms po gimdymo. Jie padės palaipsniui stiprinti kūną, atgauti kontrolės pojūtį ir grąžins pasitikėjimą savimi. Treniruotis galima pradėti praėjus maždaug 6 val. po gimdymo (jei nėra kontraindikacijų).
Pirmieji Žingsniai:
- Jei gydytojas leidžia - gulėkite ant pilvo bent po 2-3 minutes kelis kartus per dieną.
- Gulint stenkitės dažnai keisti pozicijas.
- Netrukus po gimdymo gydytojas gali rekomenduoti stotis ir vaikščioti - drąsiai tai darykite.
- Atlikite kvėpavimo pratimus: pirmosiomis dienomis - 360° kvėpavimą gulimoje ar sėdimoje pozicijoje.
- Atlikite dubens dugno ir sėdmenų aktyvacijos pratimus.
- Įtraukite sąnarinę mankštą viršutinėms ir apatinėms galūnėms.
- Galite dėvėti kompresines kelnaites su aukštu liemeniu arba naudoti diržą. Jis neturi spausti, tik švelniai apgaubti ir suteikti lengvą kompresiją.
- Kelkitės ir gulkitės per šoną.
Kvėpavimo Pratimai:
Kvėpavimą verta pradėti treniruoti nuo pirmųjų dienų po gimdymo - tai vienas svarbiausių komponentų atkuriant pilvo raumenų tonusą ir reabilituojant dubens dugną. Pradėti galima praėjus vos kelioms valandoms po gimdymo natūraliais takais ir po maždaug 24 valandų - po cezario pjūvio. Kvėpavimo pratimus galima atlikti įvairiose pozicijose: gulint, sėdint ar gulint ant pilvo. Išbandykite visas pozicijas ir atraskite sau patogiausią. Pradžioje gali būti sunku pajusti pilvo raumenų įsitraukimą, tačiau reguliarus kvėpavimas padės - pojūčiai ir kontrolė su laiku ryškės.
Kvėpavimo pratimų rūšys:
Taip pat skaitykite: Specialistai kūdikių mankštai Šilainiuose
- Kvėpavimas 360° - normalizuoja kvėpavimo raumenų funkciją, aktyvina giliuosius pilvo sluoksnius ir dubens dugną.
- Kvėpavimas šonkaulių uždarymui - padeda koreguoti atsikišusius šonkaulius, kurie išsiplėtė augant mažyliui.
- Kvėpavimas ant pilvo - sustiprina pilvo raumenų aktyvaciją.
- Kvėpavimas sėdint - dažnai jaučiamas kaip natūraliausias ir patogiausias būdas kvėpavimui kontroliuoti.
Kvėpuokite kasdien - atlikite bent po vieną pratimą, po 20-25 kvėpavimo ciklus. Jeigu buvo atlikta epiziotomija ir jaučiate diskomfortą bandant sutraukti tarpvietę, arba nepavyksta pajusti dubens dugno raumenų, neskubėkite. Laikinai nedarykite sąmoningo sutraukimo - vietoje to pabandykite vadovautis tokiu principu: atlikite ilgą, lėtą iškvėpimą lyg per šiaudelį. Toks kvėpavimas natūraliai įdarbina dubens dugną. Tiesiog įsivaizduokite, vizualizuokite jo aktyvaciją - pradžioje to visiškai pakaks. Tęskite kvėpavimo pratimus, o po poros savaičių, kai kūnas pradės gyti, palaipsniui bandykite švelniai aktyvuoti dubens dugno raumenis tiek, kiek jums komfortiška, net jei tik labai minimaliai.
Dubens Dugno Reabilitacija:
- Pirmąsias 2-3 dienas tarpvietės raumenys traukiasi labai vangiai.
- Pratimus galima pradėti praėjus 6 val. po gimdymo.
- Kol tarpvietė aptirpusi, atlikite 20-30 kartų per dieną po 4-5 sutraukimus.
- Atsistačius jutimams, atlikite apie 50 kartų per dieną po 5 sutraukimus.
- Svarbu lėtas, sąmoningas įtempimas ir atpalaidavimas.
- Jei po 12-16 savaičių išlieka dalinis šlapimo nelaikymas, būtina kreiptis į kineziterapeutą.
Jei Plyšo Tarpvietė:
- Mažinkite spaudimą į tarpvietę.
- Gulėkite ant pilvo, pasikišus pagalvėles po čiurnomis ir pilvu.
- Taikykite krioterapiją: 4-5 min.
Lengvas Judėjimas:
Lengvas judėjimas po gimdymo yra labai svarbus. Pratimus galite atlikti lovoje arba ant kilimėlio - taip, kaip jums patogiau. Švelnūs judesiai padeda palaikyti sąnarių mobilumą, gerina kraujotaką ir bendrą savijautą. Judėkite jums priimtinoje amplitudėje - pratimai neturi sukelti diskomforto. Stenkitės mankštintis kasdien.
Savimasažas:
Savimasažas su volu ar masažo kamuoliukais po gimdymo gali būti labai naudingas tiek fizinei, tiek emocinei savijautai.
Nauda:
- Mažina raumenų įtampą (ypač nugaros, sėdmenų ir kojų).
- Gerina kraujotaką ir limfos tekėjimą (padeda mažinti tinimus).
- Padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną (ypač pečiams ir nugarai dėl kūdikio nešiojimo).
- Mažina stresą, gerina miego kokybę.
- Padeda atkurti ryšį su savo kūnu.
Pratimus su geltonu kamuoliuku ant pilvo atlik tik tada, jei krūtinė nėra skausminga ar jautri.
Pratimų Pavyzdžiai:
Kvėpavimo Pratimai:
1 pratimas: Atliekamas gulint ant nugaros. Dešinę ranką uždėkite ant pilvo, kairiąją - ant krūtinės. Ramiai įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite burna per beveik suglaustas lūpas. Iškvėpimas po truputį turi ilgėti.
2 pratimas: Gulėkite ant nugaros, sulenkite per alkūnes rankas. Įkvėpdama remkitės į lovą ir kelkite krūtinę. Nusileiskite, atpalaiduokite visus raumenis ir iškvėpkite.
3 pratimas: Atsargiai pasiverskite ant šono. Įkvėpdama sulenkite koją per kelėną ir pritraukite ranka prie pilvo, ištiesdama ją išvėpkite. Pasiverskite ant kito šono ir pakartokite.
4 pratimas: Atsigulkite ant nugaros, rankomis laikykitės už lovos galvūgalio. Kojos ištiestos ir suspaustos. Pasiverskite ant dešiniojo šono, grįžkite į pradinę padėtį, verskitės ant kairiojo. Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, padeda išvengti hemorojaus ir išspręsti silpnos šlapimo pūslės problemas, atsikratyti sudribusio pilvuko.
Pratimai Pilvo Raumenims Stiprinti:
Giliai įkvėpkite oro pro nosį, sulaikykite kvėpavimą apie 3-4 sekundes, staiga iškvėpkite pro burną, tuo pat metu įtraukite pilvo raumenis. Jums reikia jausti susitraukiančius raumenis. Šį pratimą kartokite 4-5 kartus.
1 pratimas: Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Paeiliui lenkite dešinę ir kairę kojas - tarytum darytumėte mažus žingsnelius. Remdamasi pėdomis į lovą pakelkite sėdmenis, įtraukite pilvą, įtempkite sėdmenų ir tarpvietės raumenis, po to darykite viską atvirkštine tvarka: sėdmenis nuleiskite, kojas po truputį ištieskite. Atsipalaiduokite.
2 pratimas: Gulėkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Remdamasi kulnais, pečiais ir pakaušiu, pakelkite sėdmenis ir išlenkite nugarą (kojos ištiestos). Stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę, suspauskite sėdmenis. Nusileiskite ant nugaros ir atpalaiduokite visus raumenis.
3 pratimas: Apsiverskite ant pilvo, įsikibkite rankomis į lovos kraštus. Kelkite ištiestą kairiąją koją, nuleiskite, pakelkite dešinę, nuleiskite. Po to pamėginkite tą patį padaryti iš karto su abiem. Sekite savo kvėpavimą, jo nereikia sulaikyti.
4 pratimas: Atsistokite keturiomis (ant kelėnų ir rankų). Įtraukite pilvą, išlenkite nugarą kaip katė, suskaičiuokite iki 4 ir nuleiskite nugarą, atsipalaiduokite.
5 pratimas: Toliau remkitės rankomis ir keliais. Kelkite aukštyn ištiestą dešinę koją, tada lenkite ją ir traukite prie pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį.
Kiti Pratimai:
- Sutraukite dubens raumenis, po to atpalaiduokite, įtraukite pilvą ir vėl atpalaiduokite. Tai reikėtų atlikti 5-6 kartus.
- Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius. Įkvėpdama sutraukite makšties, šlaplės, tiesiosios žarnos raumenis. Orą laikykite, kol suskaičiuosite iki 5. Tada iškvėpkite. Pakartokite 8-10 kartų. Tęskite pratimą, kartokite tris kartus po 8-10 kartų.
- Atsigulkite ant nugaros, per kelius sulenkite kojas, įkvėpkite oro, kelkite dubenį, suskaičiuokite iki keturių ir iškvėpdama orą vėl atsigulkite. Dubens kėlimas iš pradžių turi būti mažos amplitudės, vėliau, po kelių savaičių, didinkite amplitudę. Kartokite tris kartus po 8-10 kartų. Padarykite pertrauką.
- Gulėdama ant nugaros, ištieskite kojas, įkvėpkite, įtempkite visus kūno raumenis ir vos vos kilstelėkite dubenį, suskaičiuokite iki keturių ir iškvėpdama orą vėl atsigulkite.
- Atsigulkite ant nugaros, vieną koją sulenkite per kelį, suskaičiuokite iki 2-3 ir staigiu stipriu judesiu ištieskite. Tada kitą koją sulenkite ir vėl taip pat ištieskite. Nerekomenduotina abiejų kojų kelti į viršų. Koją ištieskite stačia pėda.
- Judinkite galvą visomis kryptimis: palieskite smakru kiekvieną petį paeiliui. Priglauskite ausį prie peties. Kelkite galvą siekdama smakru vieną pažastį paskui kitą. Pakelkite galvą (nekeldama pečių) ir pasižiūrėkite į savo pėdas. Paspauskite pakaušiu į pagrindą, ant kurio gulite, suskaičiuokite iki keturių, atsipalaiduokite. Pratimus iš pradžių atlikite gulėdama, o kai jau galėsite, sėdėdama ir stovėdama. Svarbu, kad pratimai būtų atliekami lėtai, plastiškai.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos turi būti ištiestos, judinkite pėdas pirmyn atgal. Pirmiausia vieną pėdą ištieskite į priekį, įtempkite, paskui atpalaiduokite. Paskui kitą pėdą. Pratimą kartokite 8-10 kartų. Ramiai kvėpuokite keletą kartų paviršiniu kvėpavimu. Tęskite pratimą, kartokite tris kartus po 8-10 kartų. Padarykite pertrauką. Kad būtų įdomiau ir ne taip nuobodu mankštintis, pėdomis galima ne tik sukti ratus ar jas lankstyti pirmyn atgal, bet ir rašyti raides ar skaičius. Pratimas gali trukti, kol parašysite iki dešimties ar visą abėcėlę.
- Jei gimdymas praėjo lengvai, žingsniuoti galite jau nuo trečios paros. Jei gimdymas buvo sunkus, pasitarkite su gydytoju. Jei būklė leidžia galite vaikščioti, žingsnius spartindama palaipsniui. Namų sąlygomis žingsniuokite vietoje, jei įsijungsite ritmišką muziką, tai tik padės. Žingsniuokite kelius keldamos vis aukščiau. Šio pratimo atlikimo laikas priklauso nuo savijautos. Žygiuoti galima sėdint, stovint. Dėl kiekvienos padėties reikėtų pasikonsultuoti su ginekologu. Jei žygiavimas per sunku, pradėkite nuo pasistiebimų ant pirštų galų, tada nusileiskite ant kulnų. Vėliau, kai šis pratimas bus per lengvas, kelkite kojas nedidele amplitude nuo žemės. Kai jau galėsite, pradėkite žygiuoti.
Jei maitinate krūtimi, mankštinkitės tol, kol pajusite lengvą nuovargį. Jei per sunku atlikti tiek pratimų, kiek parašyta, nutraukite mankštą. Kitą ar dar kitą dieną padarysite daugiau.
Cezario Pjūvio Rando Priežiūra
Rando priežiūra - tema, apie kurią dažnai kalbama per mažai. Nesvarbu, ar randas atsirado po traumos, ar po operacijos - jis gali tapti organizmo disbalanso priežastimi ir sukelti fizinių problemų. Pavyzdžiui, cezario pjūvio randas gali lemti nugaros ar sėdmenų skausmus, turėti įtakos laikysenai, biomechanikai, didinti diastazės tikimybę. Cezario pjūvio operacijos metu pažeidžiama daug sluoksnių (oda, poodis, aponeurozė, pilvo raumenys, pilvaplėvė, gimda), todėl susiformavęs randas yra rimtos traumos pasekmė. Jo priežiūra, kai randas sugija, yra itin svarbi.
Rando priežiūros priemonės:
- Masažas - padeda pagerinti kraujotaką ir limfotaką, mobilizuoti randą, didinti audinių elastingumą, mažinti skausmą, niežėjimą, jautrumą bei rando plotį.
- Kineziologinis teipas - poveikis panašus, tačiau vien tik teipas negali mobilizuoti audinių, tam būtinos rankos.
Kineziologinio teipo naudojimas:
- Įsigykite kineziologinį tiepą.
- Sukarpykite teipą į 8-10 mažų teipukų pagal linijas. Sočiai užtenka 8 vnt. 4-5 langelių ilgio.
- Galite kampelius nukirpti, tai rekomenduojama daryti dėl efektyvumo.
- Papildomai jums reikės ilgesnio teipo. Jis turi būti truputį ilgesnis nei Jūsų randas - 10-15 langelių.
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas - paprašykite pagalbos.
- Mažus teipus klijuokite kryžiukais įtempus 70-80% tiesiai ant rando.
- Galiukai, už kurių laikote teipus, neturi būti įtempiami. Jie tiesiog lengvai priklijuojami.
- Užklijavus mažus teipus užklijuokite ant viršaus didelį teipą lyg pleistrą - be jokios įtampos.
- Efektyviausia teipus keisti kiekvieną dieną, nes dėl didelės įtampos teipas greičiau tampa neefektyviu. Bet galima nešioti ir iki 4 dienų.
- Geriausiai teipą nešioti kiekvieną dieną 3-6 sav. Jeigu jausite poreikį pailsėti nuo teipo, galite padaryti kelių dienų pertrauką ir pratęskite.
- Jeigu pajausite niežulį, bėrimą - pakeiskite gamintoją. Pasitaiko, kad nuo silikoninių klijų oda sualergizuoja.
- Su teipu galite maudytis. Normalu, kad kraštai šiek tiek atsiklijuoja - nieko baisaus.
- Nedžiovinkite teipo su fenu.
Kada Galima Pradėti Intensyvesnę Mankštą?
Praėjus 3-6 savaitėms po gimdymo, raiščiai palaipsniui vėl atgauna iki nėštumo buvusį ilgį ir elastingumą. Tačiau prieš pradedant intensyvesnę mankštą, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Pavyzdžiai intensyvesnių pratimų:
- Atsilenkimai su svarmenimis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kad pėdos remtųsi į žemę, ant krūtinės užsidėkite svarmenį (jei neturite specialių svarelių, tiks ir ke-letas storesnių knygų). Lėtai lenkitės į priekį pakeldamos mentis nuo grindų. Kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Tiesimasis į viršų. Atsigulkite ant nugaros, rankas pakiškite po sėdmenimis. Per kelius ištiestas kojas pakelkite į viršų, kad jos su kūnu sudarytų statų kampą, ir įtempusios pėdas tieskite aukštyn kartu keldamos ir dubenį. Šiek tiek pabūkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Šonų tempimas. Atsigulkite ant kairiojo šono, kojas šiek tiek sulenkite ir pakelkite nuo grindų. Taip pat pakelkite liemenį, pasiremdamos kairiąja alkūne, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kitą ranką laikykite už dešinės ausies, alkūnę nukreipkite pėdų link. Nejudin- damos liemens kelkite abi suglaustas kojas, kol pajusite tempimą dešiniajame šone, paskui kojas lėtai nuleiskite.
- Dviejų taškų tiltelis. Atsigulkite į įprasto atsispaudimo pozą, į grindis remiantis delnais ir kojų pirštais (stenkitės ištiesti rankas per alkūnes ir kojas per kelius). Tuo pačiu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją, kol jos su liemeniu sudarys tiesią liniją, palaikykite 3-5 sekundes, tada nuleiskite. Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
- Nugaros tempimas. Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite į priekį rankas. įkvėpdamos kelkite kojas, rankas ir pečius. Nuleisdamos - iškvėpkite.
Specialūs pratimai padeda sustiprinti po nėštumo susilpnėjusius dubens raumenis, dėl kurių nusileidę dubens organai pradeda spausti makštį ir atsiranda šlapimo pratekėjimo problema. Pratimus geriausia atlikti stovint arba sėdint, kai šlapimo pūslė tuščia. įtempkite raumenis tarsi norėdamos sulaikyti šlapinimąsi. 10 sekundžių palaikykite raumenis įtemptus, tada 10 sekundžių atpalaiduokite ir vėl įtempkite.
Mankšta su Kūdikiu
Gimus kūdikiui, moteriai aktualu atgauti iki nėštumo buvusią fizinę būklę ir gerą savijautą po šio sudėtingo laikotarpio. Pirmaisiais vaiko gyvenimo metais, kai mažylis reikalauja labai daug dėmesio, nėra taip paprasta atsitraukt net ir trumpam. Suaugusiojo ir vaiko (nuo 3 mėn. iki 1 m.) mankšta - tai smagi treniruotė salėje, kurios metu mamytė su vaikučiu dirba tiek poroje, tiek po vieną. Naudojant terapinius mankštos kamuolius GYMNIC, atliekami raumenų stiprinimo ir tempimo pratimai, lavinama pusiausvyra bei koordinacija. Kol mamos sportuoja, mažyliai gali bendrauti ir žaisti tarpusavyje. Treniruotei prireiks patogios, judesių nevaržančios aprangos, kelių žaislų mažajam sportininkui, pravartu turėti ir vystyklą.
Tuomet galime sportuoti kartu su leliuku. Gulate ant nugaros, uždedate ant pilvo vaikelį, įtraukiate pilvą ir keliate dubenį kartu su vaikučiu. Pabūnate tokioje padėtyje keletą sekundžių ir nuleidžiate.
Kasdienis Judėjimas ir Gyvensena
Kaip žinia, norint būti sveikai, žvaliai ir laimingai, reikia ne tik tinkamai maitintis, bet ir kasdien daug judėti. Kasdien daugiau judėti ir vaikščioti! Namų ruošoje taip pat galite nuolat judėti, tačiau būdamos namuose padarysime daugiausiai tik apie penkis tūkstančius žingsnius. To neužtenka. Nes tiek tiek nuėję sudeginsime nemažai kalorijų. Būtent ėjimas, o ne bėgimas degina kalorijas. Jei žmogus turi viršsvorio, bėgimas gali pakenkti sąnariams, nes bėgant jie labai apkraunami. Todėl mes labiau skatiname ėjimą.
Rytais patarčiau vos atsikėlus (galite, žinoma, ir lengvai užkąsti) padaryti 15-20 minučių mankštelę. Juk reikia pabudinti visą organizmą iš miego.