Kiaušiniai yra vienas labiausiai vertinamų ir universalių maisto produktų, turintis didelę įtaką žmogaus sveikatai. Jie yra lengvai prieinami, lengvai paruošiami ir gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose. Šiame straipsnyje išnagrinėsime kiaušinių sudėtį, maistinę vertę, naudą sveikatai ir kaip pasirinkti kokybiškus kiaušinius.
Kiaušinių Sudėtis ir Maistinė Vertė
Kiaušiniai yra tikras maistinių medžiagų lobynas ir vertingas maisto produktas, juose gausu žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Didžiąją dalį vištos kiaušinio sudaro baltymas, kuriame gausu visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų (natrio, kalcio, geležies, fosforo, chloro, sieros, gyvsidabrio, vario ir kt.) ir B grupės vitaminų. Trynyje mineralinių medžiagų yra dvigubai daugiau nei baltyme, taip pat gausu vitaminų A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų. Vištų kiaušiniuose yra cholino - svarbios medžiagos, susijusios su atminties funkcijomis.
Baltymų Šaltinis
Vienas didelis kiaušinis turi apie 6 gramus baltymų, kurie yra būtini audinių atstatymui ir augimui. Baltymai taip pat svarbūs sveikiems plaukams, odai ir nagams. Vištos kiaušinis yra vienintelis maisto produktas, kurio baltymą žmogaus organizmas įsisavina iki 97-98%. Kiaušinio baltymus ypač mėgsta sportininkai dėl puikaus jų pasisavinamumo, taip pat baltyme esančios medžiagos skatina raumenų ląstelių augimą ir apsaugo nuo raumenų pažaidos, vykstančios sporto metu bei dirbant sunkų fizinį darbą.
Vitaminų ir Mineralų Šaltinis
Kiaušiniuose yra vitaminų D, B12, A, cholino ir seleno. Vitaminas D svarbus stipriems kaulams ir dantims, vitaminas B12 - sveikai nervų sistemai, vitaminas A - geram regėjimui, o cholinas - smegenų veiklai. Selenas yra antioksidantas, apsaugantis organizmą nuo laisvųjų radikalų.
Kiaušinių Nauda Žmogaus Organizmui
Kiaušiniai stiprina žmogaus sveikatą, didina atsparumą ligoms, skatina augimą, todėl ypač jų reikia vaikystėje ir paauglystėje. Vaikas, suvalgęs vieną kiaušinį, gauna apie 80 proc. visos dienai reikalingos energijos. Kiaušiniuose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, kurių, pavyzdžiui, cholino, šiuolaikinėje mityboje pasitaiko retai. Kiaušiniuose yra baltymų, riebalų ir svarbių vitaminų, o kalorijų juose palyginti nedaug. Valgydami kiaušinius pagal bendrą maistingųjų medžiagų turtingą mitybos planą, galite palaikyti bendrą sveikatą, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemą bei akis.
Taip pat skaitykite: Pirmieji mėnesiai su kūdikiu: reikalingi daiktai
Neįtikėtinai Maistingi
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje. Visame kiaušinyje yra visų maistinių medžiagų, reikalingų tam, kad iš vienos ląstelės išaugtų viščiukas. Viename dideliame virtame kiaušinyje yra:
- Vitaminas A: 8 % DV (paros vertės)
- Folio rūgšties: 6 % DV
- Pantoteno rūgšties (vitamino B5): 14 % DV
- Vitaminas B12: 23 % DV
- Riboflavinas (vitaminas B2): 20 % DV
- Fosforas: 7 % DV
- Selenas: 28 % DV
Kiaušiniuose taip pat yra nemažai vitamino D, vitamino E, vitamino B6, kalcio ir cinko. Kiaušiniuose yra 78 kalorijos, 6 g baltymų ir 5 g riebalų. Iš tikrųjų kiaušiniai yra tobulas maistas. Juose yra po truputį beveik visų reikalingų maistinių medžiagų.
Poveikis Cholesterolio Kiekiui Kraujyje
Kiaušiniuose yra daug cholesterolio - viename kiaušinyje jo yra 186 mg. Tačiau cholesterolio kiekis maiste nebūtinai turi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje ar širdies ligų rizikai visiems žmonėms, nors tyrimų rezultatai vis dar nevienareikšmiai. Kepenys kiekvieną dieną gamina didelį kiekį cholesterolio. Kepenys turi galimybę reguliuoti cholesterolio kiekį, gamindamos jo mažiau, kad jis išsilygintų. Reakcija į kiaušinių vartojimą gali skirtis tarp atskirų žmonių. Kai kuriems žmonėms cholesterolio valgymas gali nepadidinti cholesterolio kiekio kraujyje arba tik nežymiai jį padidinti. Kitiems kiaušiniai ar kiti su maistu gaunamo cholesterolio šaltiniai gali labai padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau žmonės, turintys genetinių sutrikimų, pavyzdžiui, šeiminę hipercholesterolemiją, arba genų varianto, vadinamo APOE4, nešiotojai gali apsvarstyti galimybę saikingai valgyti kiaušinius.
DTL ("Gerojo") Cholesterolio Kiekio Didinimas
DTL reiškia didelio tankio lipoproteinus. Jis dažnai vadinamas „geruoju“ cholesteroliu. Žmonėms, kurių DTL kiekis didesnis, paprastai būna mažesnė širdies ligų, insulto ir kitų sveikatos sutrikimų rizika, įskaitant sergančiuosius 2 tipo diabetu. Kai kuriuose tyrimuose, nurodytuose 2021 m. tyrimų apžvalgoje, vieno kiaušinio valgymas per dieną buvo susijęs su DTL cholesterolio kiekio padidėjimu ir MTL cholesterolio kiekio sumažėjimu. Tačiau autoriai pažymi, kad šiuo metu mokslininkų bendruomenės nuomonės dėl kiaušinių poveikio cholesterolio kiekiui išsiskiria dėl nevienareikšmiškų rezultatų. Kai kurių žmonių cholesterolio kiekis gali skirtingai reaguoti į kiaušinius. Jei jūsų cholesterolio kiekis padidėjęs, prieš reguliariai valgydami kiaušinius geriau pasitarkite su gydytoju.
Cholino Šaltinis
Kiaušiniai yra geras cholino - svarbios maistinės medžiagos, kuri dažnai priskiriama B grupės vitaminams - šaltinis. Cholinas naudojamas ląstelių membranoms sudaryti ir atlieka įvairias kitas funkcijas, įskaitant signalinių molekulių gamybą smegenyse. Šios maistinės medžiagos trūkumas gali sukelti rimtų simptomų, tačiau kadangi organizmas pats gamina choliną, jo trūkumas nėra dažnas. Tačiau žmonėms, kurie yra nėšti arba turi tam tikrų genetinių pakitimų, cholino trūkumas gali būti labiau tikėtinas. Neskaldyti kiaušiniai yra puikus cholino šaltinis. Viename kiaušinyje yra apie 147 mg cholino.
Taip pat skaitykite: Maistingi putpelių kiaušiniai
Širdies Ligų Rizikos Mažinimas
MTL cholesterolis paprastai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu. Didelis MTL cholesterolio kiekis siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika. MTL skirstomas į potipius pagal dalelių dydį. Yra mažos, tankios MTL dalelės ir didelės MTL dalelės. Daugelis tyrimų, įtrauktų į 2021 m. mokslinių tyrimų apžvalgą, rodo, kad žmonėms, kuriuose vyrauja mažos, tankios MTL dalelės, širdies ligų rizika yra didesnė nei žmonėms, kurių sudėtyje yra daugiausia didelių MTL dalelių. Net jei kai kuriems žmonėms kiaušiniai yra linkę šiek tiek padidinti MTL cholesterolio kiekį, kai kurie 2017 m. atlikti tyrimai rodo, kad valgant kiaušinius daugiausia padidėja ne mažų, tankiųjų MTL dalelių, o didžiųjų (arba „plaukiojančių“) MTL kiekis, o tai gali paaiškinti ryšį su mažesne širdies ligų rizika. Tačiau naujausiais JAV ir Italijos gyventojų tyrimais nustatyta, kad kiaušinių vartojimas yra susijęs su padidėjusia mirties nuo širdies ligų ir nuo visų priežasčių rizika , todėl tyrimai yra nevienareikšmiai, o norint patvirtinti kiaušinių vartojimo naudą širdies sveikatai, reikia atlikti daugiau atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų.
Liuteino ir Zeaksantino Šaltinis
Viena iš senėjimo pasekmių yra ta, kad regėjimas linkęs blogėti. Kiaušiniuose yra keletas maistinių medžiagų, kurios padeda neutralizuoti kai kuriuos degeneracinius procesus, galinčius paveikti mūsų akis. Dvi iš jų - liuteinas ir zeaksantinas. Tai galingi antioksidantai, kurie kaupiasi akies tinklainėje. 2022 m. atliktų tyrimų apžvalgoje teigiama, kad vartojant pakankamą šių maistinių medžiagų kiekį galima gerokai sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos - dviejų labai dažnų akių ligų - riziką. Kiaušinių tryniuose yra daug liuteino ir zeaksantino. 2006 m. atlikto tyrimo duomenimis, vyresnio amžiaus žmonėms 5 savaites kasdien valgant po 1 kiaušinį, liuteino kiekis kraujyje padidėjo 26 %, o zeaksantino - 38 %. Kiaušiniuose taip pat gausu vitamino A, kuris čia paminėtinas dar kartą. Vitamino A trūkumas yra dažna aklumo priežastis visame pasaulyje.
Omega-3 Riebalų Rūgščių Šaltinis
Ne visi kiaušiniai yra vienodi. Jų maistinių medžiagų sudėtis skiriasi priklausomai nuo to, kaip vištos buvo lesinamos ir auginamos. Kiaušiniuose, gautuose iš vištų, augintų ganyklose ir (arba) lesintų omega-3 praturtintais pašarais, paprastai būna daug daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti trigliceridų - žinomo širdies ligų rizikos veiksnio - kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad omega-3 praturtintų kiaušinių vartojimas gali veiksmingai padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
Kokybiškų Baltymų Šaltinis
Baltymai yra pagrindinės žmogaus organizmo statybinės medžiagos. Iš jų gaminami įvairūs audiniai ir molekulės, atliekantys tiek struktūrinę, tiek funkcinę paskirtį. Svarbu su maistu gauti pakankamai baltymų, o tyrimai rodo, kad šiuo metu rekomenduojami kiekiai gali būti per maži. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis - viename dideliame kiaušinyje jų yra šeši gramai. Kiaušiniuose taip pat yra visų būtinų aminorūgščių, todėl jūsų organizmas yra gerai pasirengęs visapusiškai panaudoti juose esančius baltymus.
Sotumo Jausmas ir Svorio Metimas
Kiaušiniai yra neįtikėtinai sotūs. Juose gausu baltymų, o baltymai yra sotinantis makroelementas. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 50 suaugusiųjų, turinčių antsvorio ar nutukusių, vietoj dribsnių ir pieno su apelsinų sultimis valgant kiaušinius ir skrebučius, sumažėjo alkio jausmas po valgio, pailgėjo nevalgymo laikotarpis ir po 4 valandų per pietus jie suvalgė ~180 kalorijų mažiau. Kito tyrimo metu , kiaušinių valgymas buvo susijęs su 38 % mažesne perteklinio kūno riebalų kiekio rizika ir 34 % mažesne centrinio nutukimo, arba visceralinių riebalų aplink pilvo sritį, kuris yra žinomas metabolinio sindromo rizikos veiksnys, rizika.
Taip pat skaitykite: Straipsnis apie vaikų įtaką (A. Užkalnis)
Kiaušinių Rūšys ir Jų Skirtumai
Naminių paukščių - vištų, kalakutų, ančių, žąsų, putpelių kiaušinių sudėtis skiriasi nedaug. Palyginus su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau amino rūgščių, geležies, fosforo ir vario, taip pat kai kurių vitaminų, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12. Anties kiaušiniuose daugiau vitamino A, tačiau jie turi daugiau ir riebalų bei mažiau baltymų, lyginant su vištos kiaušiniais.
Lesalo Įtaka Kiaušinių Sudėčiai
Kiaušinių sudėčiai įtakos gali turėti lesalo sudėtis, metų laikas bei kiaušinių dėjimo intensyvumas. Vištų lesalų sudėtis labiau daro įtaką kiaušinių trynių sudėčiai, bet visiškai neturi įtakos baltymams.
Laisvai Ganomų Vištų Kiaušiniai
Tyrimas atliktas tiriant šešių skirtingų laisvai ganomų vištų augintojų parduodamus kiaušinius ir oficialią USDA (Jungtinių valstijų žemės ūkio departamento) informaciją apie standartinių, pramoniniu būdu gaunamų vištų kiaušinių maistinę vertę. Laisvai ganomų vištų kiaušiniai pagal atliktus tyrimus sudėtyje turi:
- 1/3 mažiau cholesterolio
- 1/4 mažiau sočiųjų riebalų
- 2/3 daugiau vitamino A
- 2 kartus daugiau Omega 3
- 3 kartus daugiau vitamino E
- 7 kartus daugiau beta karotino
Trynio Spalva
Ekologiniuose ūkiuose ir laisvai laikomų vištų kiaušinių trynių spalva paprastai būna ryškesnė dėl minėtų karotinoidų - natūralių medžiagų, suteikiančių oranžinę ar raudoną spalvą apelsinams, pomidorams, morkoms ir geltoną spalvą daugelio augalų žiedams. Jų paukščiai gauna su bet kokiais žaliaisiais pašarais, morkomis, kukurūzais. Tačiau vištos gali ir būti lesinamos karotenoidais ir tuomet jų kiaušinių spalva irgi bus ryškesnė. O naminių natūraliai lesinamų paukščių žiemos metu, kai jie negauna žolės trynys gali būti šviesesnis. Taigi mitas, kad kokybišką kiaušinį gali pažinti iš trynio spalvos.
Kaip Pasirinkti Kokybiškus Kiaušinius?
Prieš paskirstant į prekybos vietas, įvertinama kiaušinių kokybė, jie rūšiuojami ir pakuojami. Į prekybą gali būti tiekiami tik A klasės kiaušiniai, atitinkantys kokybės reikalavimus: lukštai turi būti nepažeisti, be deformacijų, švarūs, be pašalinių medžiagų ar kvapo.
Kiaušinių Dydis
Rūšiuojant kiaušiniai skirstomi į keturias svorio kategorijas, kurios nurodomos ant kiaušinių pakuočių:
- XL - labai dideli (73 g ir didesni)
- L - dideli (63-73 g)
- M - vidutiniai (53-63 g)
- S - maži (iki 53 g)
Pasirinkimas, kokio dydžio kiaušinius pirkti, kiekvieno vartotojo skonio dalykas. Specialistų teigimu, tiek mažuose, tiek ir pačiuose didžiausiuose kiaušiniuose yra tos pačios maistinės medžiagos ir vitaminai.
Lukšto Spalva ir Tvirtumas
Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištos veislės. Manoma, kad rudo pigmento turintys kiaušinių lukštai yra tvirtesni už baltus. Taip pat reikėtų žinoti, kad aukšto produktyvumo vištų kiaušiniai nėra tokie tvirti, nes lukštų formavimosi procesas būna greitesnis nei įprasta.
Ženklinimas
Renkantis parduotuvėje, pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan. suteikia ženklinimo informacija. Tačiau prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu. Renkantis kiaušinius pas smulkų ūkininką, reikėtų žinoti, kad ūkininkai laikantys mažiau kaip 50 vištų neprivalo parduodamų kiaušinių ženklinti. Tačiau, kaip ir prekybos centruose, jie turi parduoti kiaušinius pakuotėse, nesuskilusiais lukštais ir, žinoma, šviežiai sudėtus.
Ant pakuočių privaloma pateikti pakavimo įmonės kodą, kiaušinių tinkamumo vartoti terminą, nuorodą vartotojams produktus laikyti šaltai, informaciją apie vištų auginimo būdą ir kita informacija. Ženklinimo kodo pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0 - ekologinis ūkininkavimas - turi turėti sertifikatą ekologinio ūkio. Vištos ir laisvos bėgioja, ir natūraliai auginamos bei šeriamos. Paprastai šių vištų kiaušiniai būna dideli, skanūs ir sveiki, kadangi šioms vištoms yra užtikrinamos pačios geriausios gyvenimo sąlygos.
- 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose). Jos bėgioja lauke, lesa žolę, grūdus, sliekus. Tai lyg sodyboje ar gamtoje laikomos vištos.
- 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos laisvai vaikščioti pastato viduje).
- 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai.
Vidurinioji žymens dalis, sudaryta iš raidžių, rodo dedeklių vištų laikymo šalies kodą.
Kiaušinių Laikymas ir Vartojimas
Kaip ir kiekvienas produktas, kiaušinis turi subręsti. Specialistų manymu, geriausias skonio savybes kiaušinis įgyja per 5 paras po padėjimo. Kaušinių tinkamumo vartoti terminas gan ilgas, jie turėtų būti suvartojami per 28 dienas po padėjimo. Geriausia žalius kiaušinius laikyti nuo +50 C iki +180 C, saugoti nuo temperatūros svyravimų, o plauti tik prieš vartojimą. Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras, laikant kambario temperatūroje, o šaldytuve - iki 3 parų.
Teigiama, kad geriausiai kiaušinis pasisavina, kai jis yra minkštai virtas. Taip pat puikiai tinka virti be lukšto ar kepti minkštai be riebalų. Geriausia, jei valgomas su daržovėmis, nes tokiu būdu pagerina daržovėse esančių medžiagų pasisavinimą.
Kada Vartoti Kiaušinius?
Nors mes, europiečiai, esame įpratę kiaušinius valgyti pusryčiams, tačiau baltymais turtingas maistas dietistų ypač rekomenduojamas vakarienei. Vakare jau nereikia daug energijos, o baltymai būtini kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui. Kiaušiniai suteikia sotumo, bet neapsunkina ir leidžia gerai pailsėti.
Kiaušiniai ir Mitai
Yra keletas mitų apie kiaušinius, kuriuos svarbu paneigti:
- Mitas Nr. 1: Sveikai maitinantis ar lieknėjant reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti, nes jame daug cholesterolio. Kiaušinio trynyje nemažai cholesterolio, tačiau trynys „nukenksminamas“ kiaušinyje esančių fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje.
- Mitas Nr. 2: Kiaušiniai kaloringi. Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal.
- Mitas Nr. 3: Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas.
tags: #kuo #naudingi #zmonems #kiausiniai