Kiaušiniai - paprastas, bet stebėtinai vertingas maisto produktas, kuris yra pagrindinis daugelio žmonių visame pasaulyje mitybos raciono elementas. Atrodo, kas čia tokio - virtas kiaušinis, o iš tikrųjų tai vienas iš maistingiausių produktų, kokį galima rasti virtuvėje. Daug metų apie kiaušinius buvo įvairių nuomonių - vieni sakė, kad jie didina cholesterolį, kiti tvirtino, kad tai supermaistas. Šiame straipsnyje aptarsime kiaušinių maistinę vertę, naudą sveikatai, į ką atkreipti dėmesį perkant ir kaip tinkamai juos vartoti.
Kiaušinių Maistinė Vertė
Maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė dalinasi naudinga informacija, kurią turite žinoti apie kiaušinius. Prieš 20 metų kiaušiniai buvo kaltinami kaip cholesterolio šaltinis, o pastaruosius metus įvardijami kaip pats vertingiausias ir lengviausiai, net iki 98 proc., įsisavinamas baltymų šaltinis. Aminorūgščių sudėtis geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius ir sudaro net 20 skirtingų aminorūgščių, iš jų 9 aminorūgštys nepakeičiamos, dėl to ir įvardijami kaip visaverčiai baltymai. Kiaušinyje yra visi riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K), B grupės vitaminai, mineralinės medžiagos (Zn, fosforas, geležis, jodas, kalcis, kalis, manganas, selenas).
- Sudėtis: Kiaušinio lukštas sudaro apie 10 proc., baltymas - apie 60 proc., trynys apie - 30 proc. 1 kiaušinis sveria apie 50 g ir jame yra apie 6 g baltymų, 6 g riebalų, 0,3 g angliavandenių ir tai sudaro apie 80 kcal. Vandens apie 75 proc.
- Baltymų šaltinis: Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, kurie būtini organizmo audiniams statyti ir atkurti. Baltymai taip pat būtini sveikiems plaukams, odai ir nagams palaikyti. Kasdien valgydami kiaušinius galite patenkinti kasdienį baltymų poreikį ir ilgiau jaustis sotūs.
- Vitaminų ir mineralų šaltinis: Viename dideliame kiaušinyje be kitų maistinių medžiagų yra vitamino D, vitamino B12, vitamino A, cholino ir seleno. Vitaminas D būtinas stipriems kaulams ir dantims, o vitaminas B12 - sveikai nervų sistemai. Vitaminas A būtinas sveikam regėjimui palaikyti, o cholinas - smegenų veiklai. Selenas yra svarbus antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
- Mažai kaloringi: Viename dideliame kiaušinyje yra tik apie 70-80 kalorijų, todėl tai idealus maistas žmonėms, norintiems numesti svorio. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja tikimybė užkandžiauti nesveiku maistu visą dieną.
Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų ir ypač ekologiškų vištų kiaušiniai, kurie buvo lesinti vertingesniu lesalu, turi daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, mažiau cholesterolio, sočiųjų riebalų, daugiau omega-3. Todėl rinkitės paženklintus 0 (ekologiškus) arba 1 (laisvėje laikomų) vištų kiaušinius.
Kiaušiniai - Puikus Baltymų Šaltinis Sportuojantiems
Fiziškai aktyviems žmonėms, ypač sportininkams, labai svarbu, kad jų raumenys gautų reikiamą kiekį baltymų. Pastarieji laikomi raumenų energijos šaltiniu, nes ne tik padeda jiems augti, atsistatyti po traumų, bet ir pagerina bendrą fizinę ištvermę. Pakankamas baltymų kiekis organizme taip pat skatina ląstelių atsinaujinimą, apsaugo nuo savalaikio raumenų nykimo, kuris dažniausiai prasideda sulaukus garbingo amžiaus. Vaistininkė J. Metlovienė paaiškina, jog nors didelė dalis visuomenės yra susipažinusi su esminėmis kiaušinių naudomis, dažnas nežino, kad be baltymų šiame produkte yra dar 12 skirtingų vitaminų ir mineralų: vitaminų A, D, E, K, taip pat B grupės vitaminų, folio rūgšties, geležies, cinko ir net seleno.
Kiaušiniai ir Akys
Akims kiaušiniai ypač naudingi dėl liuteino ir zeaksantino - tai antioksidantai, kurie padeda išlaikyti regėjimo aštrumą ir saugo nuo tinklainės pažeidimų. Ilgainiui kiaušiniai prisideda prie geresnės medžiagų apykaitos, stipresnio imuniteto ir stabilesnės energijos dienos metu. Kadangi jie suteikia sotumo, žmonės dažnai suvalgo mažiau nereikalingų užkandžių, o tai padeda palaikyti normalų kūno svorį.
Taip pat skaitykite: Kiaušinių nauda vaikams
Kiaušinių Nauda Sveikatai
Kiaušiniai yra labai maistingas maistas, kuris gali suteikti daug naudos sveikatai. Jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, gali padėti numesti svorio, sumažinti širdies ligų riziką ir suteikti organizmui energijos. Kasdien valgyti kiaušinius - paprastas ir prieinamas būdas pagerinti sveikatą ir savijautą.
- Širdies sveikata: Naujausi tyrimai rodo, kad kasdien valgant kiaušinius gali padidėti DTL cholesterolio, dar vadinamo geruoju cholesteroliu, kiekis. DTL cholesterolis padeda pašalinti blogąjį cholesterolį iš kraujotakos, todėl sumažėja širdies ligų rizika. Kiaušiniuose taip pat yra antioksidantų, kurie padeda mažinti organizmo uždegimą, kuris yra pagrindinė širdies ligų priežastis. Neseniai paskelbtame tyrime nustatyta, kad per savaitę suvalgant nuo vieno iki trijų kiaušinių, širdies ir kraujagyslių ligų rizika gali sumažėti iki 60 %. Tie, kurie vartojo nuo keturių iki septynių kiaušinių, širdies ligų riziką sumažino 75 %. Kiaušiniai yra gausus vitamino B2, vitamino B12 ir seleno, kurie yra kardioprotekcinės medžiagos šaltinis.
- Energijos šaltinis: Kiaušiniuose esantys baltymai ir maistingosios medžiagos suteikia organizmui degalų, reikalingų veikti visą dieną. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti padidinti energijos lygį, pagerinti proto aiškumą ir sumažinti nuovargį.
- Svorio kontrolė: Kiaušiniai yra sotūs ir padeda suvalgyti mažiau kalorijų, todėl padeda numesti svorio. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 50 suaugusiųjų, turinčių antsvorio ar nutukusių, vietoj dribsnių ir pieno su apelsinų sultimis valgant kiaušinius ir skrebučius, sumažėjo alkio jausmas po valgio, pailgėjo nevalgymo laikotarpis ir po 4 valandų per pietus jie suvalgė ~180 kalorijų mažiau.
- Akių sveikata: Kiaušiniuose yra keletas maistinių medžiagų, kurios padeda neutralizuoti kai kuriuos degeneracinius procesus, galinčius paveikti mūsų akis. Dvi iš jų - liuteinas ir zeaksantinas. Tai galingi antioksidantai, kurie kaupiasi akies tinklainėje. 2022 m. atliktų tyrimų apžvalgoje teigiama, kad vartojant pakankamą šių maistinių medžiagų kiekį galima gerokai sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos - dviejų labai dažnų akių ligų - riziką.
Į Ką Atkreipti Dėmesį Perkant Kiaušinius?
Renkantis kiaušinius, svarbu atkreipti dėmesį į keletą dalykų, kad įsitikintumėte, jog perkate kokybišką produktą.
- Kvapas: Kvapas turi būti būdingas vištų kiaušiniams.
- Spalva: Spalva ‒ gelsva ar (ir) ruda su rausvu atspalviu. Tačiau kokybės lukšto spalva nenurodo, lukšto spalva priklauso nuo vištų veislės.
- Lukštas: Lukštas lygus, tvirtas, blizgantis, baltas, švarus, be prilipusių nešvarumų, neįskilęs.
- Klasė: Klasė ‒ A.
- Svorio kategorija: Svorio kategorija ‒ M.
- Pakuotė: Supakuoti po 10‒30 vnt.
- Tinkamumo vartoti terminas: Tinkamumo vartoti terminas ‒ 28 paros nuo padėjimo. Pirkite ne su trumpesniu nei 2/3 viso galiojimo termino t. y. kuo šviežesnius.
Kiaušiniai ženklinami žymeniu, kurį sudaro skaičių ir raidžių derinys (pavyzdžiui, 0LT44-019). Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3). Dažniausiai kiaušiniai būna pažymėti skaičiais 3 arba 2. Venkite narvuose laikomų vištų kiaušinių. Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų ir ypač ekologiškų vištų kiaušiniai turi daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, mažiau cholesterolio, sočiųjų riebalų, daugiau omega-3. Raidinė žymens dalis nurodo šalies, kurioje vištos dedeklės buvo augintos, kodą (LT, PL ir kt.). Paskutinė žymens dalis nurodo dedeklių vištų laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris reiškia, kad ta laikymo vieta yra kontroliuojama atsakingos institucijos.
Kaip ir Kur Laikyti Kiaušinius?
Ant šviežio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginę plėvelę, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti ir namuose iki maisto ruošimo kiaušinius laikyti neplautus. Rekomenduojama kiaušinius namuose laikyti šaltai, geriausia - šaldytuve, tačiau ne jo durelėse, o lentynoje. Kiaušinius reikėtų laikyti pakuotėje, su kuria jie buvo pirkti, taip bus lengviau sekti jų tinkamumo vartoti terminą. Žali kiaušiniai negali liestis su kitais maisto produktais dėl kryžminės taršos. Visi virtuvės indai ir įrankiai, taip pat rankos po kontakto su žaliais kiaušiniais turi būti kruopščiai plaunami.
Kiek Tinkami Vartoti Kiaušiniai?
Tinka vartoti nuo padėjimo 28 dienas. Prekybininkai gali laikyti kambario temperatūroje arba šaldytuve, tai nėra reglamentuota. Kiaušinių tinkamumo vartoti terminas turi būti nurodytas ant pakuotės, nurodant: Geriausias iki (data). Kiek ilgai kiaušiniai išbus nesugedę, priklauso nuo jų laikymo temperatūros - kuo temperatūra aukštesnė, tuo trumpesnis kiaušinių saugojimo terminas. Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas. Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę ir per lukšto poras gali patekti į kiaušinio vidų, o kartu su vandeniu į kiaušinio vidų gali patekti ir ant lukšto buvę mikroorganizmai.
Taip pat skaitykite: Motinos pienas kūdikiui
Sugedusių Kiaušinių Požymiai
Prieš naudojant kiaušinius, kiekvieną jų reikia įmušti į atskirą indą ir, įsitikinus, kad jis geras ir nėra kraujosruvų ar svetimkūnių, tada supilti į bendrą indą. Ilgai laikant kiaušinius baltymai suskystėja, tryniai pasidaro paslankūs, sudaužius ir išpylus kiaušinį baltymas plačiai pasiskleidžia, užima didelį plotą, trynys plokščias, platus, plėvelė lengvai pažeidžiama. Jeigu kiaušinis senesnis, trynys nebus toks tvirtas, o baltymas bus labiau takus. Jeigu sudaužius lukštą kiaušinis pasklinda lėkštėje, jis nebūtinai sugedęs, tačiau nėra ir itin šviežias - jo tinkamumo vartoti terminas eina į pabaigą. Jeigu kiaušinis sugedęs, jo trynio ir baltymo turinys susimaišęs, jaučiamas nemalonus vandenilio sulfido („sieros“) kvapas. Kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta.
Kaip Gaminti ir Kiek Valgyti Kiaušinių?
Pirmiausia gaminkite saugiai, nepamiršti prieš gaminant nuplauti kiaušinius, liečiant rankomis, įmušus kiaušinį į gaminius, nusiplauti rankas, kad išvengtume mikrobiologinės taršos. Verdant žūsta salmonelė, tačiau vertingos maistinės medžiagos nedings, jei kiaušinio trynys nebus pervirtas. Tikslių rekomendacijų, kiek reiktų kiaušinių suvalgyti nėra, vieni teigia 1 kiaušinis per dieną, kiti 2-3 kiaušiniai per dieną, du trys kartai per savaitę. Reikėtų nepamiršti, ir vertinti individualiai: ar mes turime lėtinių ligų ar polinkį susirgti II tipo cukriniu diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis, o gal mums sunkiai sekasi dorotis su „bloguoju“ cholesteroliu. Juk kiaušinio trynys turi net 200-300 mg cholesterolio, o pagal rekomendacijas turime gauti ne daugiau 300 mg cholesterolio su maistu, nors didžiausią jo dalį pagamina mūsų kepenys. Tačiau nepamirškime, kad kiaušinius kaip ir cukrų, gauname ne tik grynus, bet ir paslėptus. Kiaušiniai yra daugelio kitų patiekalų sudedamoji dalis, todėl jų suvartojimas gali būti per savaitę ir ženkliai didesnis. O kur dar prie kiaušinių vartojami priedai, jie ne visuomet būna vertingi. Valgomuosius šaukštus majonezo prie kiaušinių, keiskite į arbatinį šaukštelį. O dar geriau prie kiaušinių tiks avokadas, ar gvakamole (avokado užtepas). Taip pat nepamirškite šalia daugiau daržovių, o batoną keiskite į viso grūdo duoną.
Kada Valgyti Kiaušinius?
Rinkitės kiaušinius vakarienei ir kituose patiekaluose (kaip pavyzdžiui, pietų mėsos ar žuvies kotletuose). Rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje pilnos struktūros angliavandenius, o vakarienei rinktis daugiau batymais turtingą maistą. Vakarienei energijos jau nereikia, o būtini baltymai kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui. Jis rekomenduoja virtą kiaušinį ar keptą omletą valgyti per pusryčius, ypač jeigu vėliau dienos metu planuojama sportuoti ar aktyviau judėti. Vakare patariama valgyti minkštai virtą kiaušinį.
Kas Negali Valgyti Kiaušinių?
Nors virtų kiaušinių nauda akivaizdi, jie netinka visiems be išimties. Žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį kraujyje ar širdies ligų riziką, gydytojai rekomenduoja saiką - ne daugiau kaip 3-4 kiaušinius per savaitę. Reikėtų būti atsargiems ir tiems, kurie serga II tipo diabetu. Tyrimai rodo, kad didelis kiaušinių kiekis kartu su riebiu ar perdirbtu maistu gali padidinti širdies ligų riziką. Dar viena rizika - nepakankamai išvirti kiaušiniai. Jie gali sukelti bakterines infekcijas, ypač vaikams, nėščiosioms ar silpnesnio imuniteto žmonėms. Todėl geriausia valgyti tik gerai išvirtus kiaušinius, laikytus šaldytuve ir suvartoti juos per kelias dienas po virimo.
Kaip Virti Kiaušinius?
Geriausia, kad virdami kiaušiniai nejudėtų, būtų visiškai apsemti, vanduo mažiau kunkuliuotų. Rekomenduojama virti tokiame inde, kad neliktų daug laisvos vietos. Kiaušinių virimo trukmė priklauso nuo norimo kietumo. Jie gali būti visiškai išvirę (kietas visas trynys), pusiau išvirę (trynys viduryje dar skystas) arba skysti (trynys beveik visas skystas). Negali būti skysto baltymo. Svarbiausia kiaušinių nepervirti, nes tryniai pamėlynuoja ir atrodo neestetiškai ir tampa mažiau naudingi mūsų organizmui. Pagrindinės kokybiško virto kiaušinio savybės priklauso nuo jo kokybės, šviežumo ir virimo trukmės. Populiariuosius kiaušinius be lukšto išvirti nesudėtinga, svarbu, kad kiaušiniai būtų įmušti į nedidelius indelius, vanduo užviręs, nekunkuliuojantis, kaitra nedidelė. Virimo laikas priklauso nuo norimo gauti kiaušinių kietumo. Iš vandens kiaušinius be lukšto galima išimti kiaurasamčiu. Išvirus kiaušiniams, juos reikia iškart atvėsinti tekančiu šaltu vandeniu, kol bus pasiekta apie 65 °C temperatūra, kitaip kiaušiniai toliau virs.
Taip pat skaitykite: Naudingųjų iškasenų svarba vaikams
Kaip Apsisaugoti Nuo Salmoneliozės?
J. Metlovienė atkreipia dėmesį, kad salmonelioze užsikrėsti galima ne tik per žalius ar nepakankamai apdorotus kiaušinius, bet ir per nepasterizuotą pieną bei jo produktus, nepakankamai termiškai apdorotą mėsą, ypač paukštieną, ir net daržoves ar vaisius, kurie buvo užteršti gyvūnų fekalijomis. Užsikrėtimas galimas ir kontaktuojant su sergančiu žmogumi ar gyvūnu. Anot J. Metlovienės, apsisaugoti gali padėti dažnas rankų plovimas ir dezinfekavimas, higienos reikalavimų laikymasis gaminant maistą. „Prieš ruošiant kiaušinius, visada reikėtų nuplauti lukštą po tekančiu vandeniu, o virti ne trumpiau nei 5-7 minutes. Bijantiems salmoneliozės, reikėtų vengti ragauti ir maistą, kuriame naudojamas kiaušinis nebuvo termiškai apdorotas. Ruošiant vištienos ar kitos mėsos patiekalus, rekomenduojama ant tos pačios pjaustymo lentelės nedėti kitų maisto produktų, taip pat gerai nuplauti rankas bei visus naudojamus įrankius“, - paaiškina ji.
Alternatyvūs Baltymų Šaltiniai
Siekiantiems savo valgiaraštį papildyti baltymų gausa, pravartu žinoti ir kiaušinių alternatyvas, taip pat pasižyminčias dideliu šios maistinės medžiagos kiekiu. Vaistininkė J. Metlovienė vardija, kad nemažą kiekį baltymų galima rasti pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose, įvairiuose riešutuose bei sėklose. Vaistinėse bei sporto prekių parduotuvėse taip pat galima įsigyti koncentruotų baltyminio maisto alternatyvų, tokių kaip specialios sudėties batonėliai, geriamieji milteliai, taip pat maisto papildų.