Po gimdymo daugelis moterų susiduria su iššūkiu atgauti buvusias kūno formas ir sumažinti klubų apimtį. Šiame straipsnyje pateiksime išsamų vadovą, kaip saugiai ir efektyviai pasiekti šį tikslą, derinant mitybos korekcijas, tinkamus pratimus ir kitas naudingas priemones.
Mitybos koregavimas: raktas į sėkmę
Mūsų šiuolaikinis maitinimosi būdas dažnai lemia svorio augimą, todėl norint sumažinti klubų apimtį po gimdymo, būtina atkreipti dėmesį į mitybą. Štai keletas patarimų, kaip koreguoti mitybą:
- Venkite nesveikų riebalų ir apdoroto maisto. Reikėtų vengti hidrogenizuotų augalinių aliejų, gazuotų gėrimų, kepto maisto ir apdoroto maisto, nes jie didina nutukimo riziką ir skatina daugelio ligų vystymąsi.
- Rinkitės sveikus užkandžius. Vietoj nesveikų užkandžių rinkitės sveikus variantus, pavyzdžiui, migdolus, obuolius ar kitus vaisius ir daržoves.
- Gerkite daugiau vandens. Vanduo padeda palaikyti medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimą.
- Vartokite pakankamai ląstelienos. Kasdien suvartojant po 25 g ląstelienos, riebalai deginami sparčiau.
Aktyvus gyvenimo būdas: paprasti būdai įtraukti daugiau judesio
Net ir nedideli pakeitimai kasdienėje veikloje gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir sumažinti klubų apimtį.
- Lipkite laiptais. Lipant laiptais aktyviai dalyvauja klubų raumenys, todėl klubai tampa stangresni ir dailesni. Net 10 minučių lipimo laiptais gali sudeginti apie 102 kalorijas.
- Stovėkite viešajame transporte. Vietoj sėdėjimo visuomeniniame transporte įpraskite stovėti. Tai padeda sudeginti daugiau kalorijų ir stiprina kojų bei klubų raumenis.
Veiksmingi pratimai klubų apimčiai mažinti
Yra įvairių pratimų, kurie ypač veiksmingai degina riebalus ant klubų ir padeda sumažinti jų apimtį. Štai keletas pavyzdžių:
1. Pritūpimai su šuoliu
- Atsistokite, kojos plačiai pasuktos į šonus, rankas nuleiskite iš vidinės kojų pusės.
- Pritūpkite tiek žemai, kiek tik galite, keliai neturi išeiti už kojų pirštų.
- Pašokite ir iškelkite rankas aukštyn.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Kartokite pratimą tiek kartų, kiek galite.
Šis pratimas stiprina kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat padeda deginti riebalus.
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
2. Pratimai vidinei klubų pusei
- Atsigulkite ant šono, vieną ranką sulenkite per alkūnę ir prilaikykite galvą.
- Apatinė koja ištiesta, viršutinę koją sulenkite, pėda pastatykite priekyje.
- Apatinę koją kilstelėkite nuo grindų ir sukite ratus - 20 kuo didesnių ratų.
- Paskui padarykite ratus į kitą pusę.
- Pratimą pakartokite atsigulę ant kito šono.
Šis pratimas stiprina vidinės klubų pusės raumenis ir padeda sumažinti apimtį.
3. Kartelė-žirklės
- Atsistokite į kartelės pozą - į grindis remkitės tik delnais ir kojų pirštais, kūną stenkite išlaikyti kuo tiesesnį.
- Įtempkite klubus, kojas ištieskite kuo plačiau į šonus, tada suglauskite.
- Pabandykite pakartoti šį pratimą 15 kartų.
Šis pratimas stiprina ne tik sėdmenų, bet ir krūtinės bei rankų raumenis.
Kardio ir jėgos treniruotės: derinys, siekiant geriausių rezultatų
Norint pasiekti geriausių rezultatų mažinant klubų apimtį ir metant svorį po gimdymo, rekomenduojama derinti kardio ir jėgos treniruotes.
- Kardio treniruotės. Kardio veikla, tokia kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, padeda sudeginti kalorijas ir gerina širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra ypač veiksmingos deginant kalorijas per trumpesnį laiką.
- Jėgos treniruotės. Svorių kilnojimas padeda stiprinti raumenis, o tai pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda deginti daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje.
Tyrimai rodo, kad geriausius kūno kompozicijos pokyčius pasiekia tie, kurie derina kardio ir jėgos treniruotes.
Kitos veiksmingos priemonės: masažai ir kūno įvyniojimai
Be mitybos ir pratimų, yra ir kitų priemonių, kurios gali padėti sumažinti klubų apimtį ir pagerinti kūno formas po gimdymo.
Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą
- Lipolitinis skulptūrinis masažas. Šis masažas efektyviai mažina riebalinį audinį pilvo, sėmenų ir kojų srityse, sutvirtina suglebusią odą ir sustangrina raumenis.
- Limfodrenažinis masažas. Šis masažas šalina iš organizmo šlakus, toksinus ir audiniuose susikaupusius skysčius, gerina ląstelių medžiagų apykaitą ir mažina riebalų sankaupas.
- Kūno įvyniojimo procedūros. Šios procedūros padeda sumažinti apimtis, pagerinti odos elastingumą ir kovoti su celiulitu.
Svarbūs patarimai ir įžvalgos
- Būkite kantrūs ir nuoseklūs. Rezultatų pasiekimas reikalauja laiko ir pastangų. Būkite kantrūs, nuosekliai laikykitės pasirinktos strategijos ir nepasiduokite, jei rezultatai neateina iš karto.
- Neskubėkite. Po gimdymo organizmui reikia laiko atsigauti. Nesistenkite per greitai numesti svorio, nes tai gali turėti neigiamų pasekmių jūsų sveikatai.
- Pasitarkite su specialistais. Prieš pradedant bet kokią naują mitybos ar treniruočių programą, pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
- Mylėkite save. Atminkite, kad svarbiausia yra būti sveikiems ir laimingiems. Mylėkite savo kūną ir rūpinkitės juo.
Oksanos Pikul Jasaitienės patirtis: kare visos priemonės pateisinamos
Oksana Pikul Jasaitienė, auginanti 8 mėnesių sūnelį Dominyką, dalijasi savo patirtimi, kaip jai pavyko susigrąžinti figūrą po gimdymo:
- Per nėštumą priaugo 24 kilogramus.
- Koregavo mitybą, įsigijo liekninamuosius rūbelius ir korsetą.
- Sportavo pagal specialistų sukurtą programą po 20 minučių per dieną.
- Valgė mėsą ar žuvį tik su daržovėmis, atsisakė bandelių ir saldumynų.
- Svėrėsi kiekvieną dieną, kad stebėtų darbo rezultatus.
Oksana teigia, kad svarbu būti nuosekliam ir nepasiduoti, o taip pat - mylėti save ir mėgautis gyvenimu.
Taip pat skaitykite: Viskas apie motinystės išmokas