Nėštumas - tai gamtos stebuklas, kai nauja gyvybė sukuriama tarsi iš nieko. Šiame straipsnyje aptarsime vieną svarbiausių mitybos aspektų nėštumo metu - žuvies vartojimą. Išsiaiškinsime, kodėl žuvis yra tokia svarbi, kokią žuvį valgyti yra saugu, ir kokios atsargumo priemonės turėtų būti taikomos.
Omega-3 Riebalų Rūgščių Svarba Nėštumo Metu
Atidžiau įsižiūrėję pamatysite, kad tam stebuklui su visomis jo funkcijomis ir formomis išsivystyti reikia daugybės mažų statybinių elementų. Tarp šių statybinių blokų yra omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra begalo reikalingas elementas nėščiosioms. Omega-3 riebalų rūgštys EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis) yra ilgos grandinės nepakeičiamosios riebalų rūgštys, kurios dalyvauja daugelyje mūsų organizmo procesų.
Pakankamas omega-3 vartojimas ypač svarbus nėštumo metu, nes augančiam dar negimusiam kūdikiui reikia daug maistinių medžiagų optimaliam vystymuisi - tai labai priklauso nuo to, kaip gerai jomis aprūpinama motina. Riebalai yra pagrindinė mūsų smegenų sudedamoji dalis, iš kurių gaminama daugybė į hormonus panašių pasiuntinių medžiagų. Vaisiaus smegenims formuotis per dieną reikia apie 75 mg riebalų. Ypač svarbus vaidmuo čia tenka omega-3 riebalų rūgščiai DHA - suaugusio žmogaus smegenis sudaro 10-15 % DHA . Todėl pakankamas motinos aprūpinimas DHA yra būtinas vaisiaus smegenų vystymuisi.
Omega-3 Indekso Stebėjimas
Svarstant, kokia dozė yra optimali, geriausia paklausti savęs, kokia yra dabartinė pradinė dozė. Vadinamasis HS omega-3 indeksas yra patikimas omega-3 kiekio rodiklis. Jis rodo, kiek raudonuosiuose kraujo kūneliuose yra nepakeičiamųjų omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA. HS omega-3 indeksą galima nustatyti analizuojant riebalų rūgštis. Atliktas tyrimas rodo, kad šiandien nėščiosios dažnai nepakankamai aprūpinamos omega-3 rūgštimis - Vokietijoje nėščiųjų omega-3 indeksas vidutiniškai siekia 6,4 %, o tai yra gerokai mažiau nei rekomenduojama vertė.
Kad pasiektumėte rekomenduojamą 2 000 mg omega-3 kiekį per dieną, turėtumėte suvalgyti iki 250 g žuvies per dieną, priklausomai nuo žuvies rūšies. Tačiau šiuo metu tai nebėra rekomenduojama dėl didelio sunkiųjų metalų ir teršalų kiekio mūsų vandenynuose.
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
Omega-3 Riebalų Rūgščių Nauda Vaisiaus Vystymuisi
Omega-3 yra ne mažiau svarbios vaisiaus vystymosi metu, mat šios riebalų rūgštys kaupiasi tam tikruose audiniuose, kurių labai reikia vaikui gimus. Tai yra smegenyse, akyse, kepenyse, raumenyse. Omega-3 yra labai svarbios vaiko regėjimui, mąstymui ir imuninei sistemai. Kiti tyrimai atskleidžia, kad omega-3 vartojimo nėštumo metu nėra svarbios vien smegenų ar regos vystymuisi. Yra įrodymų, kad omega-3 gali turėti įtakos vaiko kūno sudėjimui ir sumažėjusiai rizikai turėti alergijų.
Besivystančiam kūdikiui omega-3 reikia visą nėštumo laikotarpį, tačiau trečiajame trimestre šios nesočiosios riebalų rūgštys yra tiesiog būtinos. Vidutiniškai nuo 35 iki 40 savaitės vaisius priauga net 45 proc. savo svorio, o per šį laikotarpį omega-3 kaupiasi net iki 840 proc. Apskaičiuota, kad nuo 35 iki 40 nėštumo savaitės 450 proc. omega-3 kaupiasi skeleto raumenyse, 570 proc. smegenyse, 680 proc. kepenyse ir net 840 proc. riebaliniame audinyje.
Vis dėlto, kai padidėja vaisiaus omega-3 įsisavinimas, jį praranda pati motina. Mažas omega-3 kiekis organizme siejamas su padidėjusiu jautrumu, nuotaikų svyravimų ir net pogimdyvinės depresijos rizika, tad reikia pasirūpinti ne tik vaisiumi, bet ir savimi.
Žuvies Svarba Nėštumo Metu
Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, kad kiekvienas žmogus žuvį turėtų valgyti bent 2 kartus per savaitę. O nėščiosios turėtų užtikrinti, kad jos kiekvieną savaitę suvartoja apie 300 gramų žuvies, o ypač riebios. Būtent riebioje žuvyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3. O štai Amerikos dietologų asociacija kartu su Kanados dietologais rekomenduoja visiems sveikiems suaugusiems, įskaitant nėščias ir žindančias motinas, suvartoti mažiausiai 500 miligramų omega-3 per parą.
Priešlaikinio Gimdymo Rizikos Sumažinimas
Daugumos nėštumų trukmė yra nuo 38 iki 42 savaičių - ankstukais laikomi tie kūdikiai, kurie gimė anksčiau nei 37-a savaitė. O štai tyrimai rodo, kad pakankamas šių riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką. Pakankamas omega-3 kiekis organizme gali 11 proc. sumažinti riziką, kad vaikas gims iki 37 savaitės ir 42 proc., kad gims iki 43 savaitės. Be to, omega-3 gali 10 proc. sumažinti galimybę, kad vaikas gims mažas - iki 2500 gramų. Taip pat tyrimai atskleidžia, vartojant omega-3 gali sumažėti rizika, kad kūdikis gims negyvas, neišgyvens pirmosios savaitės ar pateks į naujagimių priežiūros skyrių.
Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą
Kokią Žuvį Valgyti Yra Saugu?
Vis tik, nors žuvis nėščiosioms yra ne tik reikalinga, bet ir būtina, pirmiausia reikia įvertinti, kokias jūros gėrybes valgyti yra saugu. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę. Kai kuriose didelėse plėšriose žuvyse, tokiose kaip ryklys, kardžuvė ir panašiai, gali būti didelis gyvsidabrio kiekis. Dažnai valgant žuvį, turinčią daug gyvsidrabrio, rizikuojama, kad ši medžiaga imsis kauptis kraujyje. Per didelis gyvsidabrio kiekis gali pakenkti besivystančio kūdikio smegenims ir nervų sistemai, sako mokslininkai.
Tad kokią žuvį valgyti - saugu? Jums nereikės jaudintis, jei pasirinksite vieną iš šių žuvų ir jūrų gėrybių: lašiša, ančiuviai, silkė, sardinės, menkė, skumbrė, krevetės, tuna ir panašiai. Dar geriau, jei rinksitės riebias žuvis - lašišą, silkę, skumbrę ar kitas, mat jos turi daugiausia nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3.
Žuvies ir Vitamino D Ryšys
Riebioje žuvyje yra ne tik omega-3, bet ir vitamino D. Štai 100 gramų lašišos yra 66 proc. kasdienės rekomenduojamos vitamino D normos. Taip pat puikus šio vitamino šaltinis - silkė. 100 gramų silkės turi 27 proc. rekomenduojamos kasdienės vitamino D normos. Panašiai turi ir sardinės - 22 proc.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį kaulų sistemoje, reguliuodamas kalcio ir fosfatų pusiausvyrą.
Ko Vengti Nėštumo Metu?
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių.
Taip pat skaitykite: Viskas apie motinystės išmokas
Produktai, Kurių Reikėtų Atsisakyti ar Riboti
- Termiškai neapdorota žuvis: Susilaikyti nuo šviežios žuvies.
- Didelės plėšrios žuvys: Kardžuvė, ryklys, karališkoji skumbrė.
- Žalia mėsa ir paukštiena: Griežtai nerekomenduojama dėl listeriozės, salmoneliozės ir toksoplazmozės rizikos.
- Nepasterizuoti pieno produktai: Brie, feta, pelėsinis sūriai, nebent yra aiškiai pažymėta, kad jie patys yra pasterizuoti arba pagaminti iš pasterizuoto pieno.
- Nepasterizuotos sultys: Ypač tos, kurios spaudžiamos kavinėse.
- Alkoholis: Didžiausią pavojų kelia alkoholio vartojimas nėštumo metu.
- Kofeinas: Leistinas kofeino kiekis nėščiajai - 150 µg per dieną.
- Konservuotas maistas: Jau yra netekęs didžiosios dalies maistinės vertės.
Patarimai Nėščiosioms
- Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų.
- Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi.
- Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).
- Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml.
- Kruopščiai plaukite vaisius ir daržoves, patariama išvis nevartoti daigų.
Žuvies Mitas ir Tikrovė Vaiko Mityboje
Pabandykime išsklaidyti mitus apie žuvį vaiko mityboje:
- 1 mitas: Valgydamas žuvį vaikas tampa protingesnis. Tiesa. Reikėtų pasirūpinti pakankamu omega-3 kiekiu vaikų racione iki 14 metų, nes tik tuomet pilnai susiformuoja smegenys, o tai ir nulemia gerus mokslo rezultatus.
- 2 mitas: Nėščiai moteriai reikėtų riboti suvalgomos žuvies kiekį. Nei mitas, nei tiesa. Pagal pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, nėščiai moteriai reikėtų suvartoti iki 200 gramų jūrinės žuvies per savaitę.
- 3 mitas: Moterys, kurios nėštumo metu valgo žuvį, ne taip dažnai kenčia nuo pogimdyvinės depresijos. Tiesa. Omega-3 lygis organizme gali turėti įtakos pogimdyvinei depresijai.
- 4 mitas: Vaikui žuvį patartina pradėti ragauti nuo 10-12 mėnesių. Tiesa. Žuvį reikėtų pradėti siūlyti nuo 10-12 mėnesių.
- 5 mitas: Vaikui geriausia pirmiausiai duoti paragauti lašišos. Netiesa. Pirmiausiai reikia patiekti liesesnės žuvies, nes ji lengviau virškinasi.
- 6 mitas: Vaikams geriau nesiūlyti vėžiagyvių. Tiesa. Vėžiagyviai (omarai, krevetės, krabai) ir moliuskai (aštuonkojai, sraigės, austrės) patenka tarp labiausiai alergizuojančių produktų.
- 7 mitas: Vaikams vertingesnė ne jūros, o ežero žuvis. Mitas. Vandenynų žuvys yra tikrai vertingos dėl jodo kiekio.
- 8 mitas: Žuvis gerina naujagimių regėjimą. Tiesa. Žuvyse esantys omega-3 riebalai (DHA ir ALA) naudingi vaisiaus bei naujagimio akių ir smegenų vystymuisi.
Receptas: Lašiša su Medaus ir Česnako Glazūra
Sotiems ir sveikiems pietums siūlome jums gardžios lašišos receptą. Užtruksite vos 20 minučių!
Ingredientai:
- 400 gramų lašišos filė
- ½ a. š. druskos
- ½ a/š juodųjų pipirų
- ½ a. š. rūkytos arba paprastos paprikos
Padažui:
- 3 v. š. sviesto
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus
- 6 skiltelės susmulkinto česnako
- ½ puodelio medaus
- 3 v. š. sojos padažo
- 3 v. š. vandens
- 1 v. š. sriracha padažo
- 2 v. š. citrinos sulčių
Gaminimas:
- Nuplaukite lašišą ir gerai ją nusausinkite.
- Paskaninkite druska, pipirais ir paprika, o tada padėkite ją į šoną „pailsėti“.
- Užkaiskite keptuvę - geriausia, jei kepsite ant vidutinės ugnies.
- Į didelę keptuvę įdėkite sviesto. Jam ištirpus, suberkite česnaką, įpilkite vandens, sojos ir sriracha padažus, medaus, citrinos sulčių.
- Viską kaitinkite apie pusę minutės, kol padažas bus įkaitęs.
- Tada oda žemyn įdėkite lašišą ir kepkite apie 3 minutes.
- Kol lašiša kepa, su šaukštu iš keptuvės išgriebkite padažo ir pilke ant žuvies.
- Lašišą kepkite dar apie 5-6 minutes vis užpildami padažo, kol lašiša karamelizuosis ir tinkamai iškeps.