Ar kada nors jautėtės pavargę, net skyrus pakankamai laiko poilsiui? Ar rytais sunku praplėšti akis, o miego norisi ir dienos metu? Tokie simptomai gali signalizuoti apie geležies trūkumą organizme. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime geležies svarbą vaikų organizmui, produktus, kuriuose gausu šio mikroelemento, bei patarimus, kaip užtikrinti tinkamą jo pasisavinimą.
Geležies Svarba Vaikų Organizmui
Geležis yra pagrindinis mikroelementas, atsakingas už tinkamą organizmo funkcionavimą. Ji dalyvauja gaminant raudonuosius kraujo kūnelius - eritrocitus, kuriuose yra hemoglobino. Hemoglobinas aprūpina kiekvieną kūno ląstelę deguonimi. Geležis taip pat padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą.
Geležies trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant:
- Anemiją (mažakraujystę)
- Nuovargį ir silpnumą
- Sutrikusią pažinimo funkciją
- Sumažėjusį atsparumą infekcijoms
- Vaiko motorikos ir intelekto raidos sutrikimus
Geležies Poreikis Vaikams
Kasdienis geležies poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Rekomenduojama geležies paros norma vaikams:
- 7-10 metų: 5-10 mg
- 11-18 metų: 12-18 mg
Geležies Trūkumo Priežastys ir Simptomai
Geležies trūkumas gali atsirasti dėl:
Taip pat skaitykite: Naujagimių anemija ir geležies stoka
- Netinkamos mitybos, kurios racione trūksta šio elemento
- Per gausių mėnesinių (paauglėms mergaitėms)
- Navikinių ligų arba operacijų, kai netenkama daug kraujo
- Vegetarizmo ar veganizmo
Pradiniai geležies trūkumo simptomai:
- Nuovargis
- Mieguistumas
- Koncentracijos stoka
- Galvos skausmas
- Padažnėjęs širdies plakimas
- Plaukų ir nagų trupėjimas
- Išbalusi oda
Norint patikrinti geležies kiekį organizme, rekomenduojama atlikti feritino lygio tyrimą. Feritino kiekis kraujyje rodo geležies lygį.
Produktai, Kuriuose Gausu Geležies
Geležies gausią dietą sudaro įvairūs maisto produktai. Šio elemento galima rasti mėsoje, kiaušinių tryniuose, vaisiuose, daržovėse ir riešutuose. Maistinę geležį galima suskirstyti į dvi rūšis:
- Gyvulinės kilmės (hemas)
- Augalinės kilmės (ne hemas)
Mėsoje esanti geležis įsisavinama daug geriau nei augaliniuose produktuose. Vitaminas C ir organinės rūgštys (kurių yra fermentuotuose produktuose) gerina geležies įsisavinimą. Todėl mėsos patiekalus rekomenduojama papildyti salotomis ar daržovėmis.
Štai gausiai geležies turinčių maisto produktų sąrašas:
Taip pat skaitykite: Geležies preparatų apžvalga
Mėsa:
- Kepenys (galvijų, kiaulių, paukščių): apie 20 mg geležies 100 g. Tačiau nederėtų jų valgyti dažnai, nes jos gerokai padidina cholesterolio kiekį. Geriau jų vengti, o jei labai norisi - rinkitės jauno gyvulio, auginto namuose kepenėles. Kitu atveju kepenėlės ne dažniau kaip kartą per mėnesį.
- Liesa jautiena ir kiauliena: apie 2-3 mg geležies 100 g.
- Žvėriena: elniena (2,9 mg), stirniena (3 mg).
- Triušiena: 3,2 mg geležies.
- Kalakutiena, vištiena (ypač šlaunelės - 1 mg). Vištienos krūtinėlėje geležies ypatingai mažai - 0,4 mg.
- Jautienos liežuvis: 3 mg geležies.
Kiaušiniai:
- Ypač daug geležies turi kalakutų (4 mg / 100 g) ir žąsų (3,8 mg / 100 g) tryniai.
- Vištų kiaušiniuose - 2 mg geležies 100 g.
Žuvis:
- Skumbrė, silkė ir sardinė (apie 1-2 mg / 100 g).
Grūdų produktai:
- Ryžių sėlenos (18 mg / 100 g)
- Kviečių sėlenos (10 mg / 100 g). Norėdami papildyti geležies kiekį, rinkitės visų grūdo dalių kepinius.
- Grikiai (2,8 mg).
- Rugiai (3,4 mg).
Daržovės:
- Sojų pupelės (15 mg / 100 g)
- Baltosios pupelės (6 mg / 100 g)
- Petražolės (6 mg / 100 g)
- Špinatai ir brokoliai (4 mg / 100 g)
- Bulvės (1 mg / 100 g)
- Burokėliai (0,9 mg). Burokėlius valgykite dažniau, vertingiausi švieži, nevirti. Jei trūksta geležies nederinkite su pieno produktais ir atsargiai elkitės su burokėlių sultimis - jų galima perdozuoti.
- Žalios spalvos lapinės daržovės (kuo žalia spalva ryškesnė, tamsesnė, tuo šios daržovės vertingesnės): petražolėse 6,2 mg, kiaulpienėse 3,1 mg, špinatuose 2,7 mg, kale salotose 1,7 mg, dilgėlėse 1,6 mg.
Vaisiai:
- Abrikosai (6 mg / 100 g)
- Džiovintos slyvos (3 mg / 100 g)
- Uogos ir obuoliai (apie 2-3 mg / 100 g).
Riešutai ir sėklos:
- Sezamų sėklos (14,6 mg)
- Moliūgų sėklos (8,8 mg)
- Kanapių sėklos (8 mg)
- Ispaninio šalavijo (chia) sėklos (7,7 mg)
- Pistacijos (7 mg geležies 100 g). Panašus kiekis yra moliūgų ir saulėgrąžų sėklose.
- Anakardžių riešutai (6,7 mg)
Kiti produktai:
- Kakava: 10 mg geležies 100 g.
- Sezamų aliejus: beveik 20 g geležies 100 g. Tai pagrindinis humuso komponentas. Jo galima dėti į įvairius padažus.
Daug Geležies Turintys Produktai Vaikams: Praktiniai Patarimai
Vaikams skirtas maistas, kuriame gausu geležies, nelabai skiriasi nuo suaugusiųjų, tačiau, atsižvelgiant į vaiko amžių, galima vartoti įvairių maisto produktų, kurie aprūpins organizmą geležimi.
- Maži vaikai gali valgyti košes, papildytas mėsa (kepenys, liesa jautiena ir kiauliena, žvėriena).
- Kasdieniame racione geležies taip pat galima gauti iš kalakutienos, vištienos ir triušienos.
- Svarbu, kad mažylio maisto racione nepritrūktų žuvies, pavyzdžiui, du kartus per savaitę.
- Kiaušiniai, ypač tryniai, yra nepakeičiamas geležies šaltinis vaikams.
- Taip pat vaikų maisto racione neturi pritrūkti daržovių ir vaisių. Daugiausia geležies turi šie vaisiai: abrikosai, džiovintos slyvos, uogos, obuoliai.
- Reikia turėti omenyje, kad daržovėse ir vaisiuose esanti geležis yra sunkiau įsisavinama, nei geležis, esanti mėsoje. Geležį įsisavinti padeda vitaminas C.
- Į vaiko maisto racioną verta įtraukti visų grūdo dalių produktus, rupių grūdų kepinius ir makaronus, dribsnius bei stambių kruopų košes.
Kaip Pagerinti Geležies Pasisavinimą?
- Vitaminas C: Vartokite produktus, turinčius daug vitamino C, kartu su geležies turinčiais maisto produktais. Vitaminas C padidina neheminės geležies įsisavinimą. Valgykite citrusinius vaisius, paprikas, pomidorus, žalumynus.
- Vitaminas A: Vitaminas A padeda geriau pasisavinti geležį iš grūdų. Jo gausu morkose, špinatuose, moliūguose.
- Gyvūniniai baltymai: Kasdien reikėtų suvalgyti gyvūninių baltymų (liesa jautiena, veršiena, kalakutiena ar vištiena, kepenėlės, liežuvis). Mėsoje yra ne tik heminės geležies, bet ir baltymų, kurie reikalingi hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių sintezei. Maisto porcijoje turi būti ir heminė ir neheminė geležis. Kai maisto porcijoje yra heminės ir neheminės geležies, pirmoji gerina antrosios pasisavinimą. Valgant mėsą su bulvėmis, kruopomis ar duona galite pagerinti geležies pasisavinimą iš bulvių, kruopų, duonos.
- Venkite produktų, kurie trukdo įsisavinimui:
- Kalcis (pieno produktai): Vartokite ne tuo pačiu metu kaip geležį.
- Taninai (arbata, kava, kakava, raudonas vynas): Venkite arbatos valgio metu. Juodoji ar žalioji arbata, geriama netrukus po valgio ar valgant, sumažina geležies įsiurbimą 60 - 75 proc.
- Fitatai (ankštiniai, riešutai, grūdai): Gali trukdyti, bet mirkymas ar fermentacija sumažina poveikį. Grūdų, riešutų, ankštinių, sėklų mirkymas, virimas ar fermentavimas sumažina fitinų kiekį.
Kada Verta Pasirinkti Geležies Papildus?
Jei, nepaisant dietos, jaučiamas geležies trūkumas, gydytojas gali rekomenduoti geležies papildus. Svarbu:
- Neskubėti vartoti papildų be tyrimų.
- Laikytis rekomenduojamos dozės.
- Nevartoti per daug - nes geležies perteklius gali būti toksiškas. Didžiausias saugus geležies kiekis per dieną suaugusiesiems - 45 mg.
Geležies maisto papildai išsiskiria nemaloniu vartojimo periodu ir daugeliui pacientų pasireiškiančiu šalutiniu poveikiu. Bene kiekvienas vartojęs geležies tabletes prisimins skrandžio skausmą, pykinimą ar kitus simptomus.
Mokslui tobulėjant, siūloma vis daugiau įvairių geležies papildų. Vieni tokių - skysta geležis mikrokapsulėse. Skystų maisto papildų formulė leidžia išvengti šalutinio poveikio, nedirgina skrandžio ir yra efektyviai įsisavinama.
Geležies įsisavinimą didina rūgštinė skrandžio aplinka, todėl papildus geriausia vartoti tuščiu skrandžiu.
Taip pat skaitykite: Ar sergant Dauno sindromu įmanoma susilaukti vaikų?
Geležis Nėštumo Metu
Visų minėtų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, nereikėtų pamiršti nėštumo metu. Geležis yra būtina tinkamam vaisiaus vystymuisi ir motinos sveikatai. Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti rimtų komplikacijų.