Ar žinojote, jog be folio rūgšties žmogaus organizmas negalėtų funkcionuoti? Folio rūgštis turi gyvybiškai svarbų vaidmenį kiekvieno žmogaus organizme. Be jos mūsų organizmas negalėtų įsisavinti deguonies ar išgyti po įvairių traumų. Taigi, be folio rūgšties mes paprasčiausiai negalėtume gyventi. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime folio rūgšties naudą vaikams ir suaugusiems, jos svarbą nėštumo metu, trūkumo simptomus bei perteklių, taip pat natūralius šaltinius ir rekomendacijas dėl vartojimo.
Kas Yra Folio Rūgštis?
Folio arba folinė rūgštis, kitaip vadinamas folatas (viena iš vitamino B9 formų) - B grupės vitaminas, svarbus įvairioms organizmo funkcijoms. Žmogaus organizme jis nesintetinamas, todėl turi būti gaunamas su maistu. Folio rūgštis yra cheminė medžiaga, sintetinama iš B9 vitamino. Nors jos galime įsisavinti su tam tikrais maisto produktais, mokslininkai atkreipia dėmesį, jog folio rūgštis geriausiai įsisavinama vartojant maisto papildus.
Folio Rūgšties Nauda Organizmui
Folio rūgštis prisideda prie įvairių organizmo procesų. Pavyzdžiui, folio rūgštis yra svarbi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Ši kraujo sudėtinė dalis leidžia pernešti deguonį iš plaučių į visus organus ir ląsteles. Raudonųjų kraujo kūnelių trūkumas gali sąlygoti mažakraujystę, kuri sukelia silpnumą, nuovargį, išbąlusią odą ir gali progresuoti į rimtesnes organizmo problemas. Folio rūgštis kartu su vitaminu B12 reikalingi raudonųjų kraujo ląstelių susidarymui kaulų čiulpuose ir geležies panaudojimui organizme. Raudonieji kraujo kūneliai, arba kitaip eritrocitai, perneša deguonį visame kūne. Jeigu organizme jų pagaminama nepakankamai, gali atsirasti megaloblastinė anemija. Sergant ja pasireiškia nuovargis, silpnumas, išblykšta veido oda.
Taip pat folio rūgštis yra svarbi DNR gamybai visame organizme. Be teisingos DNR, visos organizmo ląstelės negalėtų daugintis ar atsistatyti po pažeidimų. Pavyzdžiui, be folio rūgšties nuolat atsinaujinanti mūsų oda nebegalėtų funkcionuoti, naujos ląstelės negalėtų pakeisti senų ir nuolatinė odos regeneracija tiesiog sustotų.
Folinė rūgštis (vitaminas B9) būtina DNR ir RNR sintezei, ląstelių dalijimuisi ir augimui, dalyvauja kaip kofaktorius daugelyje organizmo biocheminių reakcijų. Folatas reikalingas normaliai smegenų funkcijai, taip pat protinei ir emocinei sveikatai. Be to, jis skatina apetitą, skrandžio sulčių sekreciją ir padeda palaikyti sveikas kepenis.
Taip pat skaitykite: Folio rūgšties vartojimas nėštumo metu
Folio Rūgštis Ir Nėštumas
Taip pat, folio rūgštis yra itin svarbi sveikam nėštumui. Šios rūgšties įtaka sveikai DNR gamybai prisideda prie kiekvienos vaisiaus ląstelės susidarymo ir augimo visus 9 mėnesius. Nėštumo metu vartojami maisto papildai, ypač folio rūgštis, yra labai svarbūs jūsų sveikatai ir kūdikio vystymuisi. Folio rūgštis gali padėti sumažinti sunkių įgimtų defektų, pažeidžiančių galvos ir nugaros smegenis, riziką. Rekomenduojama pradėti vartoti folio rūgštį prieš pastojant ir tęsti visą pirmąjį nėštumo trimestrą. Folio rūgštis labai svarbi vaisiaus nervų vystymuisi, ypač nervinių vamzdelių, kurie būtini centrinei nervų sistemai, formavimuisi. Norint užtikrinti sveiką kūdikio vystymąsi, gali būti svarbu vartoti pakankamą folio rūgšties kiekį prieš pastojimą ir visą pirmąjį nėštumo trimestrą. Maisto papildai nėščiosioms ir maitinančioms turėtų būti vartojami dar prieš pastojant, nes folio rūgštis planuojant nėštumą gali padėti pasiruošti organizmą vaisiaus užsimezgimui ir vystymuisi.
Specialistų teigimu, folio rūgštį rekomenduojama vartoti iškart, kai tik moteris pradeda galvoti apie nėštumą (geriausiai net 3 mėnesius prieš tai) ir per pirmąsias 12 nėštumo savaičių. Tai suteikia didesnių garantijų, jog kūdikio smegenys ir stuburas vystysis teisingai, taip išvengiant sunkių, nepagydomų ligų.
Laikotarpiu, kai moters kūne auga nauja gyvybė, organizmui folio rūgšties poreikis gali išaugti net iki 10 kartų. Tyrimai rodo, jog dar devintajame dešimtmetyje Jungtinėje Karalystėje ir Airijoje, kai moterims nebuvo patarta vartoti folio rūgšties papildus, maždaug 1 iš 200 nėštumų baigdavosi kūdikio su nervinio vamzdelio defektu gimimu. Jei prieš pastojimą arba pirmąsias 12 nėštumo savaičių nevartojote folio rūgšties - jaudintis nereikėtų. Tikėtina, jog ir be to jūsų kūdikis vystysis normaliai.
Kitos Folio Rūgšties Naudos
Folio rūgšties trūkumas gali prisidėti prie depresijos atsiradimo. Folio rūgšties preparatai gali būti naudingi tiems, kurie gydosi reumatoidinį artritą. Šios ligos medikamentai (o tiksliau - metotreksatas) gali ženkliai sumažinti folio rūgšties kiekį organizme. Šio šalutinio poveikio pasekoje pacientai gali patirti pablogėjusias skrandžio ir žarnyno funkcijas. Taip pat folio rūgšties papildai gali būti naudingi intensyviai sportuojantiems asmenims, nes jie gali pagerinti deguonies cirkuliaciją organizme sporto metu.
Folinė rūgštis naudinga ir tuo, jog mažina homocisteino (medžiagos, skatinančios cholesterolio nusėdimą ant kraujagyslių sienelių ir darančios įtaką širdies bei kraujagyslių ligų atsiradimui) kiekį. Tokiu būdu slopinamas cholesterolio kaupimasis širdies raumenyje. Todėl folio rūgštis gali būti skiriama miokardo infarkto profilaktikai. Tyrimais įrodyta, kad ji gali padėti sumažinti gimdos kaklelio, žarnyno ir plaučių vėžio riziką.
Taip pat skaitykite: Folio rūgšties nauda nėštumo metu
Folio rūgšties nauda taip pat siejama su:
- Diabetu. Folinės rūgšties papildai gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, sumažinti atsparumą insulinui ir pagerinti širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą sergantiems diabetu. Folinės rūgšties vartojimas taip pat gali padėti sumažinti su šia liga susijusias komplikacijas, įskaitant diabetinę neuropatiją.
- Vaisingumu. Pakankamas šio vitamino kiekis taip pat būtinas oocitų kokybei, prisitvirtinimui gimdoje ir brendimui.
- Uždegimu. Įrodyta, kad folio rūgštis ir jos papildai mažina uždegiminius žymenis, įskaitant C reaktyvinį baltymą (CRB).
- Vaistų šalutinio poveikio mažinimu. Folio rūgšties papildai gali padėti sumažinti šalutinių poveikių, susijusių su tam tikrų vaistų vartojimu (pavyzdžiui, skirtų reumatoidinio artrito, psoriazės ir tam tikrų vėžio formų gydymui), dažnį.
- Odos sveikata. Visų pirma, už sveikų ląstelių augimą atsakinga folio rūgštis, lemia tiek odos audiniuose, tiek plaukuose esančių ląstelių būklę, o tai turi tiesioginės įtakos ir plaukų bei odos išvaizdai. Antra, kartu su kitais svarbiais antioksidantais folio rūgštis padeda pašalinti toksinus iš organizmo, kas lemia tiek odos, tiek plaukų būklės visapusišką gerėjimą bei greitesnį jų ląstelių atsinaujinimą. Folio rūgštyje esantys antioksidantai mažina oksidacinio streso lygį odoje ir neutralizuoja kenksmingus laisvuosius radikalus, pasisavinamus iš aplinkos. Trečia, svarbu akcentuoti tai, jog folio rūgšties savybės taip pat gali padidinti odos drėkinimą, sustiprindamos odos barjero funkciją. Tai gali pagerinti drėgmės sulaikymą ir sumažinti odos sausumą.
Folio Rūgšties Norma
Folio rūgšties norma serume skiriasi priklausomai nuo amžiaus (taip pat gali minimaliai varijuoti priklausomai nuo laboratorijos):
- naujagimiams - 16-73 nmol/l;
- suaugusiems - 6,1-36,5 nmol/l.
Folio rūgšties atsargas organizme atspindi jos kiekis serume ir eritrocituose. Sergant anemija tyrimas eritrocituose laikomas tikslesniu, nes leidžia įvertinti procesus kaulų čiulpuose.
Rekomenduojama folio rūgšties paros norma:
- vaikams - 30-80 µg;
- paaugliams - 150-200 µg;
- suaugusiems - 240 µg;
- nėščiosioms ir maitinančioms - atitinkamai 400 ir 480 µg.
Daugiau folio rūgšties reikia sergantiems žarnyno ligomis, epilepsija, alkoholizmu bei narkomanija, kepenų ligomis, mažakraujyste, taip pat tiems, kurių sutrikusi virškinimo trakto veikla. Išskirtiniais atvejais gali būti naudojami didesni folio rūgšties kiekiai - iki 4 mg per parą (dėl vartojimo būtina pasitarti su gydytoju).
Taip pat skaitykite: Kaip gydyti rėmuo nėštumo metu
Folio Rūgšties Trūkumo Simptomai
Folio rūgšties trūkumas gali atsirasti dėl:
- skurdaus maisto raciono (nepakankamas vitamino B9 kiekis maiste);
- alkoholizmo ar tam tikrų vaistų (pvz., fenitoino, trimetoprimo, metotreksato);
- po žarnyno operacijų;
- sergant kepenų ciroze;
- turint piktybinių navikų;
- nėštumo metu (folinė rūgštis pirmiausiai perduodama vaikeliui).
Folinės rūgšties trūkumas gali sukelti anemijos tipą, vadinamą megaloblastine anemija.
Kiti folio rūgšties trūkumo simptomai:
- silpnumas;
- greitas nuovargis;
- galvos skausmas;
- nuotaikos pokyčiai;
- dirglumas;
- depresija;
- burnos opos;
- odos, plaukų ar nagų spalvos pasikeitimas.
Nėščiosioms, kurioms trūksta folio rūgšties, gresia didesnė priešlaikinio gimdymo tikimybė, vaisiaus apsigimimų rizika, naujagimis gali gimti mažesnio svorio. Vitamino B9 sumažėjimas gali perspėti apie kepenų ir žarnyno ligas. Jis skatina skrandžio rūgšties išsiskyrimą, padeda organizmui suvirškinti ir pašalinti baltymus, todėl sumažėję tokio vitamino kiekiai sutrikdo normalią kepenų veiklą. Folio deficitą dažniausiai rodo nuolatinis nuovargis, blyški oda, nervų bei virškinimo sutrikimai, taip pat sausos burnos požymiai - opelės ir keistas liežuvio pojūtis.
Folio Rūgšties Perteklius
Nuolatinis folio rūgšties perteklius gali sukelti:
- nemigą;
- pablogėjusią savijautą;
- virškinimo sutrikimus;
- bėrimus;
- traukulius.
Labai didelė folio rūgšties dozė gali maskuoti vitamino B12 trūkumą. Jei nėštumo metu naudojama per daug folio rūgšties, kūdikis gali gimti neišnešiotas arba negyvas. Remiantis tyrimų duomenimis, moterų, kurioms nustatomas folio rūgšties perteklius, pagimdytiems vaikams autizmas diagnozuojamas du kartus dažniau. Toms, kurioms nustatomas vitamino B12 perteklius, rizika pagimdyti autizmu sergantį kūdikį padidėja 3 kartus.
Folio Rūgšties Šaltiniai Maiste
Gauti folio rūgšties galima ne tik su medikamentais, bet ir maisto produktais. Maistą suvirškinus, folio rūgšties molekulės patenka į organizmo audinius. Kadangi rūgštis patenka netiesiogiai, tik pusė (ar net mažiau) atsiduria audiniuose. Folio rūgšties irimą maiste spartina valgio gaminimo procesas, aukšta temperatūra, šviesa. Įtraukite į mitybos racioną visiems žinomų produktų (svarbu tinkamai juos gaminti), ir organizme bus reikiamas folio rūgšties lygis.
Pagrindiniai folio rūgšties šaltiniai:
- Vištų kepenėlės: Jose yra fosforo, magnio ir geležies, kurie atsakingi už hemoglobino formavimąsi, dienos normą. Vištos kepenėlės gerina smegenų funkcionavimą, sugeria bet kokius riebalus.
- Šparaginės pupelės: Jose yra ląstelienos, kalcio, kalio, geležies ir baltymų, vitaminų ir mineralų jose - su kaupu. Šparaginės pupelės vertingos, sergant anemija, stimuliuoja inkstų veiklą, kraujo kūnelių susiderinimą, stiprina imuninę sistemą.
- Lęšiai: Šie ankštinių šeimos produktai - žinomas baltymų šaltinis, kuris aprūpina organizmą vitaminais ir suteikia sotumo. Lęšiuose gausu krakmolo, gliukozės, vitamino C, augalinės ląstelienos, omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių. Lęšiai mažina cholesterolio lygį, didina hemoglobino lygį. Aminorūgštys, kurių lęšiuose daug, skatina serotonino gamybą, kas labai naudinga nervų sistemai.
- Špinatai: Juos galite troškinti, apvirti, paįvairinti jais pusryčius. Špinatuose yra ne tik folio rūgšties, bet vitaminų, mineralinių druskų (magnio, kalio, kalcio), jodo.
- Brokoliai: Juose yra ne tik folio rūgšties, bet ir ląstelienos, seleno, silicio, geležies, bioaktyvių maistingų medžiagų.
- Graikiniai riešutai: Juose esantys vitaminai C ir E lėtina senėjimą, riebalų rūgštys gerina atmintį, stiprina koncentraciją. Pagal nesočiųjų riebalų rūgščių kiekį graikinius riešutus lenkia tik žuvis ir ispaninio šalavijo sėklos. Produktas gerina smegenų funkcionavimą, stiprina imuninę sistemą, gerina regėjimą.
- Kiaušiniai: Viename virtame kiaušinyje yra visos būtinos maistingos medžiagos (Vitamino A, B grupės vitaminų, fosforo, seleno). Be to, kiaušiniai - naudingų baltymų šaltinis. Kiaušinių reikia, kad organizmas gamintų D vitamino ir hormonus - testosteroną ir estrogeną.
- Džiovintos pupelės, žirneliai, apelsinai, viso grūdo produktai, kepenys, šparagai, burokėliai, briuselio kopūstai.
- Dribsniai, miltai, duona, makaronai, kepiniai, sausainiai ir krekeriai (praturtinti folio rūgštimi).
Folio Rūgštis Ir Folatas: Skirtumai
Folio rūgštis ir folatas dažnai painiojami, tačiau tai nėra visiškai tas pats. Folatas - tai natūrali vitamino B9 forma, randama maiste, o folio rūgštis - sintetinė, stabilioji šio vitamino forma, naudojama maisto papilduose. Folio rūgštis yra vitaminas B9, kuris yra svarbus normaliam kraujo formavimui, nervų sistemos veikimui ir imuninės sistemos veiklai. Folio rūgštis yra kitokios struktūros nei foliatai ir šiek tiek kitaip veikia jūsų organizmą. „Foliatai” yra bendras pavadinimas, apimantis visas vitamino B9 formas, įskaitant folio rūgštį ir 5-MTHF. Folio rūgštis yra specifinė sintetinė šio vitamino forma.
Sintetinė Vs. Bioaktyvi Folio Rūgštis
Rinkoje dauguma papildų naudoja sintetinę folio rūgštį, kurią organizmas dar turi paversti aktyvia forma. Tačiau ne visi žmonės efektyviai atlieka šį procesą dėl genetinių mutacijų, kurios trukdo tinkamai konvertuoti folio rūgštį. AVEL naudoja kalcio-L-metilfoliatą - natūralią, biologiškai aktyvią B9 vitamino formą, kurią organizmas iškart pasisavina be papildomos apkrovos kepenims. Jei planuojate nėštumą, turite MTHFR mutaciją arba norite maksimalios bioaktyvios formos - rinkitės L‑methylfolate.
Kaip Vartoti Folio Rūgštį?
Folio rūgšties vartojimas paprastas, tačiau svarbu laikytis rekomenduojamų normų. Suaugusiesiems įprastai rekomenduojama suvartoti apie 200-400 mikrogramų (µg) folio rūgšties per dieną, o moterims, planuojančioms nėštumą ar nėštumo metu, - iki 400-800 µg kasdien. Folio rūgštį galima vartoti tiek su maistu, tiek atskirai, nes šis elementas gerai pasisavinamas abiem atvejais. Vis dėlto, jei vartojate kitus papildus, rekomenduojama folio rūgštį gerti ryte arba dienos metu, užgeriant stikline vandens.
Folio rūgštį galima vartoti ilgą laiką, ypač jei yra padidėjęs jos poreikis ar nepakankamas kiekis maiste. Daugeliu atvejų šis vitaminas vartojamas kasdien kelis mėnesius ar net nuolat, nes organizmas jo nekaupia. Kadangi daugelyje kompleksinių vitaminų ji jau yra įtraukta tinkamomis dozėmis, svarbu patikrinti multivitaminų sudėtį.
Geresniam įsisavinimui folio rūgštį vartokite tuščiu skrandžiu rytą, dieną arba vakare.
- Vieną kapsulę per dieną (400 µg folato) rekomenduojama vartoti, jei:
- Norite palaikyti bendrą organizmo sveikatą ir užtikrinti pakankamą folio rūgšties kiekį maiste negaunantys žmonės.
- Jūsų mityboje trūksta žalialapių daržovių, ankštinių augalų ar kitų folio rūgšties šaltinių.
- Siekiate palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, kraujodarą ir energijos apykaitą.
- Norite užtikrinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, reguliuojant homocisteino kiekį kraujyje.
- Dvi kapsules per dieną (800 µg folato) rekomenduojama vartoti, jei:
- Planuojate nėštumą arba laukiatės - didesnis folio rūgšties kiekis ypač svarbus per pirmuosius tris nėštumo mėnesius, nes padeda formuotis vaisiaus nervų sistemai.
- Jūsų gydytojas rekomendavo didesnę folio rūgšties dozę dėl padidėjusio poreikio ar nustatyto trūkumo.
- Turite genetiškai sumažintą gebėjimą paversti sintetinę folio rūgštį aktyvia forma (pvz., MTHFR geno mutacija).
- Esate padidintos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos grupėje, turite aukštą homocisteino kiekį ar norite sustiprinti organizmo apsaugą nuo oksidacinio streso.
Šalutinis Poveikis Ir Atsargumo Priemonės
Svarbu pabrėžti, jog folio rūgštis gali turėti neigiamos įtakos tam tikrų vaistų veiklai. Prieš pradėdami vartoti bet kokį naują vaistą ar maisto papildą, visada pasitarkite su gydytoju.
Šalutinis poveikis pasitaiko retai ir dažniausiai būna susijęs su per didelėmis dozėmis, vartojamomis ilgesnį laiką. Tokiais atvejais gali pasireikšti lengvas virškinimo diskomfortas ar pykinimas. Nors folio rūgštis dažnu atveju gali būti derinama su kitais preparatais, o jos trūkumas - dažnai pastebimas be išsamesnių tyrimų, prieš pradedant vartoti šią vitamino B9 formą, būtinai rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu. Informuokite gydytoją apie kitus vartojamus vaistus bei ligas, kuriomis sergate. Ypač tuo atveju, jei jus kamuoja epilepsija ar panašus traukulių sutrikimas, cirozė ar kita kepenų liga bei inkstų liga (ypač, jeigu jums reguliariai atliekama dializė).
Kai kuriems gali pasireikšti nepageidaujamų reakcijų. Gali pasireikšti virškinimo diskomfortas, kai kuriems asmenims pasireiškia tokie simptomai kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar skrandžio sutrikimai. Alerginės reakcijos, nors ir retai, bet gali pasireikšti. Perteklinis folio rūgšties vartojimas gali maskuoti vitamino B12 trūkumo simptomus ir negydomas sukelti neurologinių komplikacijų. Kai kurie tyrimai rodo, kad labai didelės folio rūgšties dozės gali padidinti tam tikrų vėžinių susirgimų riziką, nors tyrimai dar tęsiami.