Kiaušiniai yra neatsiejama daugelio žmonių mitybos dalis. Jie vertinami dėl universalumo, maistinės vertės ir prieinamumo. Renkantis kiaušinius, vienas iš svarbių aspektų yra jų dydis, kuris tiesiogiai susijęs su svoriu. Šiame straipsnyje išsamiai panagrinėsime kiaušinių masę, jų klasifikaciją, maistinę vertę ir kitus svarbius aspektus.
Kiaušiniai - Maisto Produktas, Vertas Dėmesio
Kiaušiniai ilgą laiką buvo diskusijų objektas: vieni juos giria kaip nepakeičiamą maistą, kiti baiminasi dėl cholesterolio. Tačiau, nepaisant nuogąstavimų, kiaušiniai yra vertingas ir maistingas produktas, kurį galima įtraukti į kasdienę mitybą. Jie padeda palaikyti sveikatą, kontroliuoti svorį ir yra itin universalūs virtuvėje. Daugelis žmonių tikriausiai žino, kad kiaušiniai yra labai sveiki ir yra sveikos mitybos dalis. Negana to, jie taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu kaulams ir raumenims, taip pat siekiant palaikyti gerą bendrą sveikatą. Kiaušiniai laikomi visaverčiu aukštos kokybės baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys.
Kiaušinių Klasifikacija Pagal Dydį ir Svorį
Kiaušiniai klasifikuojami pagal svorį į keturias kategorijas:
- S - maži: iki 53 g
- M - vidutiniai: nuo 53 g iki 63 g
- L - dideli: nuo 63 g iki 73 g
- XL - labai dideli: didesni nei 73 g
Svorio kategorijos yra pažymėtos ant kiaušinių pakuočių. Taigi, vidutinio dydžio (M) kiaušinio svoris svyruoja nuo 53 iki 63 gramų.
Kiaušinio Sandara ir Svoris
Kiaušinio sandara yra gana sudėtinga. Kiaušinį sudaro kelios dalys, kurių kiekviena prisideda prie bendro svorio:
Taip pat skaitykite: Kaip nustatomi dideli specialieji poreikiai
- Lukštas (kevalas): sudaro apie 13 % viso kiaušinio svorio. Lukštas - tai kiaušinio apsauginis dangalas, kuris iš visų pusių jį apsupa bei apsaugo kiaušinio turinį nuo pakenkimo bei taršos. Kiaušinio lukštas yra sudarytas iš kalcio karbonato, jo svoris sudaro maždaug 12 proc. viso kiaušinio svorio. Kiaušinio lukštą sudaro mikroskopinės poros, pro kurias senstant kiaušiniui susidaro palankios sąlygos mikroorganizmams prasiskverbti į kiaušinio vidų.
- Oro tarpas: susiformuoja platesniajame, storesniajame kiaušinio gale. Kuo kiaušinio rūšis yra aukštesnė, tuo oro tarpas yra mažesnis. Kiaušiniui senstant oro tarpas didėja.
- Baltymas: Kiaušinio baltymas yra sudarytas iš albumino, jį su tryniu sujungia pasaitai. Kiaušinio baltymas užima 2/3 viso kiaušinio masės.
- Trynys: Specialios membranos iš visų pusių dengia kiaušinio trynį, apsaugodamos jį nuo sužalojimo. Senstant kiaušiniui membranos netenka savo elastingumo, todėl trynį lengviau pažeisti. Trynys sudaro iki 1/3 kiaušinio masės.
Kiaušinių Ženklinimas ir Kokybės Klasės
Kiaušiniai, skirti žmonių maistui, turi būti tinkamai suženklinti. Ženklinimo išimtys taikomos smulkiems ūkininkams, kurie augina ne daugiau kaip 50 vištų savo ūkyje. Jei vištos auginamos didesniuose ūkiuose, kiaušiniai taip pat turi būti pažymėti. Ant kiaušinio turi būti žymuo, sudarytas iš skaičių ir raidžių. Pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0: ekologiškai auginamos vištos.
- 1: laisvai laikomos vištos. Vištos laikomos laisvai t.y.
- 2: ant kraiko laikomos vištos.
- 3: narvuose laikomos vištos. Lietuvoje dažniausiai sutiksime narvuose laikytų vištų kiaušinius (3), tačiau jau yra porą patvirtintų fermų, kuriose vištos laikomos ant kraiko.
Antras žymuo nurodo šalį, kurioje yra dedeklių vištų laikymo vieta (pvz., LT - Lietuva). Trečioji dalis nurodo dedeklių vištų laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris reiškia, kad ta laikymo vieta yra kontroliuojama kompetentingos tarnybos.
Pagal kokybę kiaušiniai skirstomi į dvi klases: A arba „šviežius“ ir B klases. A klasės kiaušiniai laikomi geresniais, jų lukštas ir po juo esanti odelė yra normalūs, švarūs ir nepažeisti; oro tarpas - ne didesnis nei 6 mm aukščio, nejudantis; baltymas - švarus, skaidrus, drebučių tirštumo, be jokių pašalinių dalelių; trynys - peršviečiant matomas neryškių kontūrų šešėlis, sukant ženkliai nenukrypsta nuo kiaušinio centro, be pašalinių dalelių; gemalo ląstelė - neišsivysčiusi; kiaušinio kvapas- be pašalinio kvapo. Parduotuvėse turėtų būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. B klasės kiaušiniai naudojami maisto pramonės įmonėse. A klasės kiaušiniai dar skirstomi į svorio kategorijas. A klasės kiaušiniai turi būti surūšiuoti, paženklinti ir supakuoti per 10 dienų nuo padėjimo datos. Žodžiai „ekstra“ arba „ekstra švieži“ gali būti vartojami kaip papildoma kokybės nuoroda ant A klasės kiaušinių pakuočių iki devintos dienos po kiaušinių padėjimo. Jeigu rūšiavimo metu kiaušiniai neatitinka A klasei keliamų reikalavimų (pvz., kiaušinio lukštas šiek tiek deformuotas), jie priskiriami B klasei. B klasės kiaušiniai naudojami maisto pramonės įmonėse, gaminančiose žmonių maistui skirtus gaminius (pvz., kiaušinių miltelius), ir ne maisto pramonės įmonėse, gaminančiose kiaušinių gaminius, kurie nėra skirti žmonių maistui. Viešojo maitinimo įstaigose B klasės kiaušinių naudoti negalima.
Maistinė Vertė
Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinių. Kiaušinių baltymai yra vertingiausi iš visų maisto produktų baltymų, nes jų organizmas įsisavina net 96-98 %. Suvalgęs vieną kiaušinį suaugęs žmogus gauna apie 30-40 proc. reikiamos paros normos (RPN) vitamino B12, apie 15-20 proc. RPN fosforo, iki 10-20 proc. RPN cinko, seleno ir vitamino B2 bei patenkina apie 40-65 proc.
Kiaušinio baltyme gausu natrio, sieros, chloro, kalio, o trynyje - fosforo, sieros, kalcio. Kiaušinio trynyje yra medžiagų, apsaugančių nuo akių geltonosios dėmės irimo, todėl reguliarus jų vartojimas yra labai aktualus vyresnio amžiaus žmonėms. Kiaušinio sudėtyje yra cholino, kuris yra būtinas vaisiaus smegenų normaliam vystymuisi, todėl svarbus nėščiųjų moterų maitinimosi racione. Gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu kaulams ir raumenims, taip pat siekiant palaikyti gerą bendrą sveikatą. Kiaušiniai laikomi visaverčiu aukštos kokybės baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Vidutiniškai kiaušinyje yra apie 6-7 gramus baltymų. Tačiau baltymų kiekis priklauso nuo kiaušinio dydžio. Štai kiek baltymų yra skirtingų dydžių kiaušiniuose:
Taip pat skaitykite: Vaikų kambario interjeras
- mažas kiaušinis, 38 gramai: 4,79 gramo baltymų
- vidutinis kiaušinis, 44 gramai: 5,54 gramo baltymų
- didelis kiaušinis, 50 gramų: 6,3 gramo baltymų
- ypač didelis kiaušinis, 56 gramai: 7,06 gramo baltymų
- jumbo kiaušinis, 63 gramai: 7,94 gramo baltymų
Norint labiau suprasti šiuos skaičius, vidutiniam, fiziškai neaktyviam vyrui per dieną reikia apie 56 gramų baltymų, o vidutinei mažai fiziškai aktyviai moteriai - apie 46 gramus.
Vidutinis vištos kiaušinis turi apie 254 mg cholesterolio. Sveikam žmogui leidžiama su maistu gauti iki 300 mg cholesterolio kas dieną. Jei žmogaus medžiagų apykaita yra nesutrikusi, tai su kiaušiniais gaunamo cholesterolio tam tikra dalis panaudojama vitamino D3, lytinių hormonų bei tulžies rūgščių sintezei.
Kiaušiniai ir Sveikata
Kiaušiniai yra vienas iš sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jie yra palyginti mažai kaloringi, o viename dideliame žaliame kiaušinyje yra tik apie 71 kalorija. Nepaisant to, kad kiaušiniai turi mažai kalorijų, jie yra subalansuotas beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų šaltinis. Viena iš šių maistinių medžiagų yra cholinas. Cholinas yra svarbus daugeliui organizmo procesų, įskaitant medžiagų apykaitą, genų ekspresiją ir smegenų vystymąsi. Kiaušiniuose taip pat yra įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant:
- Geležies
- Folio rūgšties
- Vitamino B12
- Vitamino A
- Vitamino D
- Vitamino E
- Liuteino ir zeaksantino
- Seleno
Be maistinių medžiagų kiekio, kiaušiniai taip pat buvo susiję su daugybe naudos sveikatai, įskaitant naudą, susijusią su svorio metimu ir svorio palaikymu. Kiaušiniai taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.
Kiaušiniai ir Svorio Metimas
Įrodyta, kad kiaušiniai skatina sotumo jausmą, o tai gali padėti valgyti saikingai. Šis poveikis ypač pastebimas pusryčiams valgant kiaušinius. Vienas kiaušinis turi apie 6 g aukštos kokybės baltymų su visomis būtinomis amino rūgštimis. Tai padeda išlaikyti raumenų masę, stiprinti imuninę sistemą ir užtikrinti ilgalaikį sotumo jausmą. Dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai yra puikus pasirinkimas metant svorį. Tyrimai rodo, kad pusryčiams patiekalai iš kiaušinių ar įvairiai pagaminti kiaušiniai gali padėti sumažinti bendrą dienos kalorijų suvartojimą iki 330 kcal. Kiaušiniuose esantys baltymai skatina sotumo hormonus (GLP-1, PYY), mažina alkį ir padeda išvengti persivalgymo.
Taip pat skaitykite: Modelių įvairovė ir privalumai: dideli traktoriai vaikams
Kiaušiniai ir Cholesterolis
Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis didina širdies ligų riziką. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad maisto cholesterolis mažai veikia kraujyje esantį cholesterolį. 2020 m. Harvardo tyrimas parodė, kad iki 3 kiaušinių per dieną gali padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį iki 6 %, o „blogojo“ (MTL) reikšmingai nepakeisti.
Kiaušiniai ir Akių Sveikata
Kiaušiniuose esantys antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas gali padėti sumažinti amžinės makulos (geltoniosios dėmės) degeneraciją ir kataraktos riziką.
Kiaušiniai ir Smegenų Sveikata
Cholinas yra svarbus smegenų sveikatai ir gali prisidėti prie demencijos prevencijos. Kiaušinio sudėtyje yra cholino, kuris yra būtinas vaisiaus smegenų normaliam vystymuisi, todėl svarbus nėščiųjų moterų maitinimosi racione.
Vartojimo Rekomendacijos ir Saugumas
Maistui patariama vartoti tik šviežius, nesuskilusius ir kruopščiai nuplautus kiaušinius. Geriausia - virtus ar keptus. Virtas arba keptas kiaušinis geriau įsisavinamas, negu žalias. Prieš vartojimą kiaušinius būtina nuplauti, nes ant lukšto gali būti salmonelių. Netinkamai paruošę ar vartodami žalius kiaušinius, žmonės gali susirgti salmonelioze - žmonių ir gyvūnų infekcine liga, kurią sukelia salmonella rūšies bakterijos. Po sąlyčio su žaliais kiaušiniais, būtina kruopščiai plauti rankas ir virtuvės įrankius. Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šalto vandens stiklinę - švieži kiaušiniai greitai nugrimzta, o seni - iškyla į paviršių. Perkant kiaušinius, reikėtų atkreipti dėmesį į galiojimo datą (kiaušinių galiojimo terminas - 28 dienos). Rekomenduojama kiaušinius laikyti uždaroje talpoje, +5 °C - +18 °C temperatūroje.
Virtų Kiaušinių Galiojimo Terminas
Virtų kiaušinių galiojimo terminas priklauso nuo lukšto tipo, kiaušinio paruošimo bei laikymo. Virti kiaušiniai sugenda greičiau, jei jų lukštai yra pažeisti ir mikrobai gali greičiau patekti į kiaušinio vidų. Todėl virtą kiaušinį patariama suvartoti per 24 valandas, ne vėliau kaip per 3 paras nuo išvirimo. Gerai išvirtus kiaušinius reikia laikyti šaldytuve.
Kiaušinių Laikymas Šaldytuve ir Užšaldymas
Siekiant kuo ilgiau apsaugoti kiaušinius nuo gedimo, rekomenduojama juos laikyti šaldytuve. Kiaušinius galima laikyti užšaldytus iki vienerių metų, nors rekomenduojama sunaudoti per 4 mėnesius. Užšaldyti reikia šviežius, kol nepasibaigęs jų tinkamumo vartoti terminas. Prieš užšaldant kiaušiniai turi būti sudaužomi, kitaip besiplėsdami baltymas ir trynys suplėšys lukštą. Kiaušinių masę reikia sudėti į šaldymo indelius, paliekant apie 1,5 cm laisvo ploto iki indelio viršaus.
Galima užšaldyti visą kiaušinio masę arba atskirai baltymus ir trynius. Šaldant vien trynius, jų konsistencija tirštėja, todėl nepridėjus papildomų ingredientų, atšildyta masė bus želė konsistencijos ir netinkama naudoti. Norint to išvengti, reikia pridėti druskos arba cukraus (0,5 šaukštelio druskos arba 1 - 1,5 šaukšto cukraus /240 ml žalių kiaušinių). Užšaldyti kiaušiniai prieš naudojimą turi būti visiškai atšildyti, negalima naudoti tiesiai iš šaldymo kameros.
Kiaušinių Nauda ir Vartojimas
Kiaušiniai yra universalus produktas, tinkantis įvairiems patiekalams ruošti. Jie dažnai vartojami ruošiant įvairius kulinarijos ir konditerijos gaminius. Kiaušiniai derinami su daržovėmis, kruopomis, duona ir kitais produktais, todėl tinka pusryčiams, pietums ir vakarienei. Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių, turintis idealią aminorūgščių sudėtį.
Mitai apie Kiaušinius
- „Kiaušiniai didina širdies ligų riziką“ - klaidinga.
- „Rudieji kiaušiniai sveikesni už baltus“ - netiesa. Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištų rūšies. Rudos ir baltos lukšto spalvos kiaušinių maistinė vertė yra vienoda.
- „Kiaušinius reikia plauti prieš laikymą“ - klaidinga. Ant šviežio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginę plėvelę, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti ir namuose iki maisto ruošimo kiaušinius laikyti neplautus. Kiaušinių galiojimo terminas 28 dienos, tačiau šį laiką galite „sutrumpinti“ nežinodami vieno svarbaus fakto - kiaušinius plauti reikėtų tik prieš vartojimą, nes nuplovę pirktus kiaušinius labai sutrumpinsite galiojimo terminą.
Kiaušinių Pakeitimas Kepiniuose
Kiaušinius kepiniuose galima pakeisti įvairiais produktais, priklausomai nuo jų funkcijos recepte (rišamoji, suteikianti purumo ar drėkinanti medžiaga).
- Linų sėmenys arba chia sėklos (rišimui- sausainiams, blynams, pyragams.). 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų + 3 valg. šaukštai vandens (palikti 5-10 min. iki sutirštėjimo) arba 1 valgomasis šaukštas chia sėklų + 3 valg.
- Trintas bananas (drėgmei ir saldumui-Geras pasirinkimas blynams, keksiukams, sausainiams).
- Tofu (šilkinis) (rišimui ir drėgmei-pudingams, kreminiams pyragams, keksiukams).
- Avinžirnių skystis iš skardinės (putoms ir purumui-morengams, suflė, duonai). 3 valg.
tags: #dideli #kiausiniai #mase