Vaikų mityba - itin svarbus aspektas, užtikrinantis jų augimą, vystymąsi ir gerą sveikatą. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl daržovės yra būtinos vaiko racione, kokią naudą jos teikia, kaip jas įtraukti į mitybą ir kokios dažniausios klaidos daromos.
Liūdnos statistikos ir netinkami mitybos įpročiai
Deja, statistika rodo, kad Lietuvoje tik 28 proc. vaikų kasdien valgo šviežių daržovių, o net 22 proc. visiškai nevalgo ankštinių. Be to, daugiau nei penktadalis vaikų iki 17 metų turi per didelį kūno svorį, beveik du trečdaliai nepusryčiauja, o 75 proc. kasdien valgo mėsą. Tokia statistika atspindi netinkamus mitybos įpročius, kuriuos vaikai dažnai perima iš tėvų. Dažnai galima išgirsti tėvų tarpusavio pokalbius, kaip jų vaikai negali gyventi be saldumynų, skundus, kad nevalgo pietų ar griežtai atsisako valgyti daržoves. Tėvai dažnai skundžiasi, kad vaikai nenori valgyti „normalaus“ maisto.
Pagrindinės mitybos klaidos:
- Per didelis sočiųjų ir transriebalų vartojimas.
- Per mažas nesočiųjų riebalų kiekis.
- Per didelis gyvūninės kilmės maisto vartojimas ir nepakankamas augalinio maisto kiekis.
- Didelis cukraus ir druskos vartojimas.
- Greitas maistas.
Augalinio maisto nauda vaikams
Nors mitybos rekomendacijos pabrėžia, kad 100 proc. augalinė mityba vaikams nėra rekomenduojama, augalinės kilmės maistas turėtų sudaryti didžiąją dalį raciono. Remiantis dietistės Ramintos Bogušienės teigimu, vaiko mityboje turėtų vyrauti daržovės, kruopos, ankštiniai, vaisiai, uogos, riešutai, sėklos ir augaliniai riebalai. Svarbu, kad augalinis patiekalas būtų subalansuotas ir aprūpintų organizmą pilnaverčiais baltymais, riebalais ir angliavandeniais.
Augalinis maistas turi didelę naudą sveikatai:
Taip pat skaitykite: Eksperimentai su vaisiais ir daržovėmis
- Mažina ligų riziką: Moksliškai įrodyta, kad augalinis maistas mažina širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų onkologinių susirgimų ir antrojo tipo cukrinio diabeto riziką.
- Padeda išlaikyti normalų svorį: Augalinė mityba padeda išlaikyti normalų kūno svorį bei gerą savijautą.
- Mažiau riebalų: Augalinės kilmės maistas paprastai turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų, kurie didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Gausu skaidulų: Augaliniame maiste gausu skaidulų, kurios reguliuoja maisto judėjimą žarnynu, padeda palaikyti virškinamojo trakto sveikatą bei normalų kūno svorį.
- Mažina uždegimą: Augalinis maistas mažina organizme uždegiminius procesus, kurie sukelia daugybę lėtinių ir autoimuninių ligų.
- Gerina nuotaiką: Įrodyta, kad augalinė mityba gerina nuotaiką, mažina depresijos ir nerimo simptomus.
- Aplinkosauga: Augalinė mityba prisideda prie aplinkosaugos ir tvarumo: mažesnis gyvūninės kilmės produktų vartojimas sumažina šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijas, vandens suvartojimą ir miškų naikinimą.
Kodėl vaikams reikia augalinio maisto?
Augalinės kilmės maistas turėtų sudaryti 50-75 proc. vaiko raciono. Daržovės yra nepakeičiamas vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų šaltinis, kuris stiprina imunitetą, gerina žarnyno veiklą ir yra lėtinių ligų prevencijos garantas. Kruopos aprūpina kompleksiniais angliavandeniais, B grupės vitaminais, geležimi, magniu ir fosforu, leidžia ilgiau išlikti sotiems, palaiko virškinimo sistemos sveikatą ir padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Ankštiniai yra baltymų, geležies ir cinko šaltinis, svarbus augimui ir kraujotakos sistemai. Riešutai ir sėklos, kuriuose gausu baltymų ir sveikųjų riebalų, svarbūs smegenų veiklai.
Augalinis patiekalas turėtų apimti įvairias augalinės kilmės maisto grupes, kad būtų užtikrintas visapusiškas maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų spektras. Jame turėtų būti pilnaverčių angliavandenių iš kruopų ir daržovių, baltymų iš ankštinių, riešutų ar sėklų ir gerųjų nesočiųjų augalinių riebalų.
Svarbiausi antioksidantai ir mineralai
Daržovės yra tikras vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Jos padeda apsisaugoti nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, normalizuoja žarnyno mikroflorą, aktyvina skrandžio bei žarnyno motorines funkcijas, palaiko balansą tarp organizmo rūgščių ir šarmų.
Mūsų organizmui svarbiausi ir rekalingiausi trys antioksidantai - vitaminas A (betakarotenas), vitaminas C bei vitaminas E. Tai trys svarbiausi organizmui antioksidantai, kurių trūkumas gali įtakoti kraujotakos ligų atsiradimą, didina vėžinių susirgimų tikimybę. Todėl vertėtų pasistengti įtraukti į savo mitybą kuo daugiau spalvotų daržovių. Na, o kad organizmas įsisavintu geriau šiuos vitaminus, valgykite daržoves žalias ar virtas garuose.
Be to, daržovės puikus skaidulų šaltinis.
Taip pat skaitykite: Nauda ir rekomendacijos
Daržovėse gausu mineralinių medžiagų. Jose yra kalcio, kalio, magnio, fosforo, geležies, sieros bei kitų. O visos mineralinės medžiagos taip pat būtinos mūsų organizmui.
Naudingiausios daržovės vaikams
- Moliūgai: Tikras betakarotinų šaltinis, padeda sumažinti vėžio riziką, širdies ir kraujagyslių ligų susirgimo riziką, taip pat ir astmos. Moliūgų sėklos naudingos norintiems sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti kraujospūdį bei apsisaugoti nuo širdies ligų. Moliūguose gausu ir skaidulų, todėl jis puikiai tinka turintiems virškinimo sutrikimų, norintiems palaikyti sveiką žarnyną.
- Burokėliai: Natūralus geležies šaltinis, todėl ypač naudingas tiems, kam sumažėjęs hemoglobino kiekis kraujyje. Juose gausu antioksidantų apsaugančių organizmą nuo laisvųjų radikalų poveikio, stiprina imuninę sistemą. Burokėliai naudingi tiems, kas skundžiasi užkietėjusiais viduriais.
- Svogūnai: Juose yra labai daug flavanoido kvercetino, kuris pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, veikia kaip antihistaminas. Be to, tai ir natūralus antioksidantas. Svogūnas naudingas ir turintiems aukštą kraujo spaudimą, detoksikuoja organizmą, naudingi sergantiems astma ar turintiems alergijų, palaiko burnos higieną, stiprina organizmą ir apsisaugo nuo įvairių ligų, naudingi virškinimo sistemai.
- Pomidorai: Puikiai tinka ir lieknėjantiems, kadangi turi labai nedaug kalorijų, neturi riebalų ir cholesterolio. Tai puikus maistinių medžiagų šaltinis. Pomidoruose esantis flavonoidas zeaksantinas saugo mūsų regėjimą. Pomidoruose yra ir kalio, kuris padeda mažinti kraujo spaudimą. Vitaminas C, kalis, cholinas bei skaidulos padeda mažinti cukraus kiekį kraujyje, apsisaugoti nuo širdies bei kraujagyslių ligų. Jei dažnai jauti stresą, emocinį išsekimą, valgyk daugiau pomidorų.
- Morkos: Tai mūsų organizmo jaunystės ir grožio užtaisas. Morkose yra daug karotino, tačiau tam, kad jis geriau įsisavintų organizme, reikalingi riebalai. Todėl morkas reikėtų gardinti nerafinuotu aliejumi, grietine. Morkos naudingos organizmui ne tik pačios, bet ir jų lapai. Tad drąsiai jas valgyk. Jei tavo silpnas imunitetas ir dažnai sergi įvairiomis infekcinėmis ligomis, valgyk daugiau morkų.
Taip pat verta paminėti:
- Raudonosios paprikos ir pomidorai: Vaikai mieliau renkasi vaisius, nes jie saldesni, o skonio receptoriai, kurie dar formuojasi, saldumą jau puikiai atpažįsta. Pabandykite vaikui pasiūlyti natūraliai saldžių daržovių - raudonųjų paprikų ar pomidorų (kurie laikomi vaisiais, bet…).
- Kukurūzai: Įprastai vaikai mielai valgo kukurūzus, juose daug kalio, kalcio, fosforo ir geležies, vitaminų A ir C.
- Žalieji žirneliai: Žalieji žirneliai savo nauda tikrai nenusileidžia nei briuselio kopūstams, nei brokoliams, o juos vaikai valgo tikrai mieliau.
- Morkos, saldžiosios bulvės ir moliūgai: Daug vitamino A.
Kaip įtraukti daržoves į vaikų mitybą?
Visi tėvai žino, kad vaikams valgyti vaisius ir daržoves yra sveika, tačiau juos įsiūlyti vaikui - dažnai sudėtinga. Svarbiausia - geras tėvų pavyzdys, nes būtent tėvai moko ir įdiegia vaikams mitybos įpročius. Jeigu tėvai užkandžiauja saldumynais, o vaikui liepia jų nevalgyti, nieko keisto, kad vaikas nesupranta kodėl tėvams galima valgyti saldumynus, o jam ne. Nesvarbu kokio amžiaus yra vaikai ar 4 m. ar 14 m., bet jeigu gyvena kartu su tėvais, anksčiau ar vėliau perima ir jų valgymo įpročius. Vienintelis dalykas, kurio siūlyčiau vengti - tai vertimas kažką daryti. Daug svarbiau yra rodyti gerą savo pavyzdį ir skatinti vaikus ragauti.
Štai keletas patarimų, kaip įtraukti daržoves į vaikų mitybą:
- Pradėkite nuo saldesnių daržovių: Siūlykite pradėti vaikus pratinti prie saldesnių daržovių, tokių kaip saldi raudonoji paprika (pastarosios netinka vaikams iki 3 metų) ar morkų, o vėliau pasiūlyti išmėginti ir kitų daržovių.
- Mitybos režimas: Labai svarbu mitybos režimas ir siūlymas ragauti. Dažnai mamos daro klaidą ir bijodamos, jog vaikas liks nevalgęs, leidžia jam užkandžiauti netinkamu metu.
- Geras pavyzdys: Svarbu būti geru pavyzdžiu. Rodykite savo vaikui, kad jums patinka valgyti daržoves, ir rodykite malonumą, kurį iš jų gaunate.
- Kūrybiškumas virtuvėje: Įtraukite vaiką į maisto gaminimo procesą. Leiskite jam padėti paruošti daržoves, pasirinkti formą, kurioje bus patiektos ar sugalvoti įdomų pavadinimą naujam daržovių receptui.
- Daržovės kaip užkandis: Palikite pasiekiamose vietose mažus daržovių užkandžius. Skalauti ir supjaustyti morkas, agurkus ar paprikas, sudėkite mažas dėžutes šaldytuve.
- Skanūs padažai: Teikdami daržoves, pasiūlykite skanius padažus, kurie daržoves daro įdomesnes. Tai gali būti humusas, padažas iš jogurto su šviežiomis žolelėmis arba sviesto-karamelės padažas morkoms.
- Išbandykite įvairias daržoves: Siūlykite vaikui skirtingas daržoves ir atkreipkite dėmesį į tai, kokie daržovės skirtingos spalvos ir formos. Galbūt vaikas mėgsta kai kurias daržoves, bet kitų dar nėra ragavęs. Svarbu būti kantriais ir neišgąsdinti, jei vaikas iš pradžių nenori valgyti daržovių.
- Maisto pateikimas: Tėvams taip pat reikia pagalvoti apie maisto pateikimą: kadangi maži vaikai dažniau mėgsta valgyti be įrankių, tai jiems geriau daržoves pateikti supjaustytas šiaudeliais ar smulkiai tarkuotas. Taip pat visai maži vaikai dažnai pavargsta daug kramtydami, tad jiems labiau tinka smulkintos ar vandeningos daržovės. Taip pat pastebėjau, kad dažniausiai vaikai mėgsta orkaitėje ant grotelių kepintas daržoves.
- Vanduo valgio metu: Oregono universiteto (JAV) mokslininkų grupės tyrimu yra įrodyta, kad jei vaiką valgio metu pripratinsite gerti vandenį, taip paskatinsite jį valgyti žalumynus. Teigiama, kad vaikai, kurie valgio metu reguliariai geria vandenį, turi didesnį apetitą daržovėms.
- Spalvotos užkandžių dėžutės: Prekybos tinklas „Iki“ sukūrė specialias užkandžių dėžutes su daržovių-herojų atvaizdais, tokių kaip „Obolinatorius“ ar „Morkatronas“, kad padėtų tėveliams ugdyti tinkamus savo vaikų mitybos įpročius. Daržovės-herojai: Morka, obuolys, brokolis, avietė, pomidoras. Kiekvieną kartą galima rinktis vis kitokią daržovių ar vaisių spalvą - žali, raudoni, geltoni/oranžiniai, balti ar mėlyni/violetiniai, iš jų gaminti kokteilius, valgyti vienus, gamintis salotas ar kt. Stenkitės valgyti daugiau sezoninių daržovių ir vaisių. Vasarą vasarinės, rudenį - rudeninės.
Dažnos mitybos klaidos
- Užkandžiavimas prieš pietus: Tokia pati klaida daroma tuomet, kai likus mažiau nei valandai iki pietų, vaikams duodama ko nors užkąsti ar atsigerti sulčių.
- Liepimas valgyti naują patiekalą: Dar viena dažnai pasitaikanti klaida - tėvai liepia vaikams valgyti naujus, jiems neįprasto skonio patiekalus, nors pirmiausia reiktų vaikui tik parodyti kaip jį valgo tėveliai, leisti jo paragauti ir tik tuomet prie naujo skonio pratintis po truputį.
- Saldūs užkandžiai: Pavyzdžiui, kai vaikas nevalgo pietų ir pakyla nuo stalo mama už kelių minučių iš šaldytuvo ar spintelės ištraukia sūrelį, riestainį ar panašų saldų užkandį ir duoda jį vaikui. Tuomet ilgainiui vaikas nenori valgyti pietų, nes žino, kad greit gaus saldumyną.
- Sultys: Taip pat tėvai dažnai pamiršta, kad sultys irgi yra maistas ir jose nemažai cukraus, o jas vaikai dažnai geria, nors daug sveikiau būtų vaikus įpratinti gerti vandenį. Beje, sultis pakeisti į vandenį nėra taip sudėtinga, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio - tiesiog reikia mažinti sulčių koncentraciją gėrime ir taip palaipsniui pereiti prie vandens.
- Saldūs pusryčiai: Pastebėjau, kad šiuo metu pusryčiams vaikams dažnai siūlomos saldžios košės, kurios ir sukelia saldumo poreikį. Taigi, noriu pabrėžti, kad pusryčiams vaikams, kaip ir suaugusiems, naudingiausia yra nesaldi košė, nes ji žymiai geriau pasisavinama. Žinoma, jas galima paskaninti gabalėliu sviesto, lengvai patroškintomis daržovėmis ar smulkintu avokadu.
Vaikų vegetarizmui - atsargiai
Dietistė R. Bogušienė nepritaria vaikų vien tik augalinei mitybai, nes tai gali pakenkti augančiam organizmui. Griežtai laikantis tik augalinės mitybos, gali kilti tam tikrų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, omega-3 riebalų rūgštys, geležis, kalcis, cinkas ir vitaminas D trūkumas. Taip pat gali pritrūkti vieno ar kelių esminių aminorūgščių, kurios yra būtinos žmogaus organizmo funkcijoms. Gyvūniniai baltymai paprastai yra visavertis baltymų šaltinis. Valgant tik augalinį maistą, reikia dažniau tikrintis sveikatą ir, pasitarus su sveikatos specialistais, gali tekti vartoti papildus, kad nepritrūktų maisto medžiagų. Vaikų racione augalinio maisto dalį specialistė pataria didinti pamažu.
Taip pat skaitykite: Kūdikio mitybos gairės: vaisiai ir daržovės
Projektų ir iniciatyvų svarba
Įvairios iniciatyvos ir projektai siekia atkreipti dėmesį į daržovių naudą ir skatinti vaikų sveiką mitybą. Pavyzdžiui, projektas „Sveikatai palankūs“ dalinosi metodine medžiaga ir paruošta programa darželių auklėtojoms, skirtą platesnei pažinčiai su daržovėmis. Sveikos mitybos specialistai pabrėžia - nebūtina ieškoti egzotiškų vaisių ir daržovių: viskas, ko reikia ir naudinga mūsų organizmui, užauga čia pat, Lietuvoje.