Vargu ar kuri neseniai pagimdžiusi moteris gali pasigirti nepakitusia figūra ir plokščiu pilvuku. Daugeliui teks paplušėti, kad kaskart pažiūrėjus į veidrodį nesugestų nuotaika. Tačiau veiksmingų priemonių, padėsiančių atgauti kūno grožį, yra gausu ir ne visos jos reikalauja daug prakaito. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kaip saugiai ir efektyviai atstatyti kūną po gimdymo, atsižvelgiant į individualius poreikius ir galimybes.
Kodėl svarbu atstatyti kūną po gimdymo?
Nėštumas ir gimdymas - tai didžiulis iššūkis moters organizmui. Per devynis mėnesius gimda nuolat pamažu plėtėsi, tempėsi raumenys, nes augo būsimas vaikelis. Po gimdymo organizmui reikia laiko ir tinkamos priežiūros, kad jis galėtų grįžti į pradinę būklę. Kūno atstatymas po gimdymo svarbus ne tik dėl estetinių priežasčių, bet ir dėl fizinės bei psichologinės gerovės.
- Fizinė sveikata: Stiprūs pilvo raumenys padeda palaikyti taisyklingą laikyseną, mažina nugaros skausmus ir gerina bendrą fizinę būklę. Dubens dugno raumenų stiprinimas padeda išvengti šlapimo nelaikymo problemų.
- Psichologinė gerovė: Pasitenkinimas savo kūnu po gimdymo padeda moteriai jaustis labiau pasitikinčiai savimi, mažina nerimą ir depresiją.
Gimdos susitraukimas po gimdymo
Nenusiminkite dėl po gimdymo likusio pilvo - kitaip ir būti negali, nes jis toks pasidarė dėl padidėjusios gimdos, o jai susitraukti reikia laiko. Iš karto pagimdžius gimda susitraukia maždaug iki 4-5 mėnesių nėštumo apimties, taigi pilvas gerai pastebimas. Norinčioms, kad gimda greičiau susitrauktų, pirmiausia patariama žindyti. Krūtimi maitinančios moters organizme susidaro optimalus hormono oksitocino kiekis, o jis skatina trauktis gimdos raumenis. Po gimdymo naudinga kuo dažniau gulėti ant pilvo - tokia padėtis taip pat skatina gimdą susitraukti, nes jos ertmė sparčiau išsivalo. Jeigu pagimdėte natūraliai ir nėra jokių komplikacijų, reikėtų kuo anksčiau atsikelti iš lovos. Vaikščiojimas - geriausias sportas ką tik pagimdžiusiai mamai.
- Žindymas: Skatina oksitocino gamybą, kuris padeda gimdai susitraukti.
- Gulėjimas ant pilvo: Skatina gimdos susitraukimą ir jos ertmės išsivalymą.
- Ankstyvas kėlimasis ir vaikščiojimas: Gerina kraujotaką ir skatina gimdos susitraukimą.
Pilvo raumenų stiprinimas po gimdymo
Nėštumo metu didėjanti gimda ištempia pilvo raumenis. Dar prasčiau, jeigu išsiskiria tiesieji pilvo raumenys, tuomet apatinėje pilvo dalyje jaučiamas įdubimas, o pilvas atrodo nevientisas - lyg iš dviejų dalių. Nešioti ortopedinį korsetą patariama visą pogimdyminį periodą, kuris tęsiasi 6-8 savaites. Per šį laiką moters organai grįžta į pirminę padėtį. Ne tik pagražinsite figūrą, sumažės ir dažną mamytę varginantys nugaros skausmai. Kitas etapas, tvirtinant pilvo sienelę ir susigrąžinant ankstesnį pilvuką, specialūs pratimai. Pirmosiomis dienomis po gimdymo kūnas intensyviai atsikuria, o mankšta padeda šį procesą pagreitinti.
- Ortopedinis korsetas: Padeda prilaikyti pilvo raumenis ir sumažinti nugaros skausmus.
- Specialūs pratimai: Stiprina pilvo raumenis ir padeda susigrąžinti ankstesnę figūrą.
Kada pradėti sportuoti po gimdymo?
Kada galima aktyviau sportuoti, priklauso nuo gimdymo būdo, ar sugijo įtrūkiai ir siūlės. Natūraliu būdu pagimdžiusioms moterims anksčiau kaip po 6-8 savaičių intensyviai mankštintis nepatariama, o po Cezario pjūvio operacijos gali tekti palaukti ir pusmetį. Iš pradžių raumenims stiprinti užteks lengvų pratimų.
Taip pat skaitykite: Efektyvus bendravimas su vaikais
- Kvėpavimo pratimai: Gulėdama lovoje, įkvėpdama išpūskite pilvą, o iškvėpdama įtraukite. Pratimą kartokite 10-15 kartų. Natūraliai pagimdžiusi moteris tokius pratimus gali daryti iki dešimties kartų per dieną. Šiuos pratimus galima atlikti ir gulint ant pilvo.
- Pasivaikščiojimai: Veiksmingas ir visoms tinkantis būdas po gimdymo sutvirtinti pilvo raumenis.
- Dubens raumenų stiprinimas (Kegelio pratimai): Padeda atkurti dubens dugno raumenų tonusą.
- Atsilenkimai: Gulėdama ant nugaros, sulenkite kojas per kelius taip, kad juosmuo būtų prispaustas prie grindų. Rankomis apkabinkite savo kaklą, bet jo nespauskite ir nesukryžiuokite pirštų. Lengvai kelkite priekinę kūno dalį, smakru palieskite kelius, įtempdamos pilvo presą. Atsilenkdama iškvepiate per burną, o atsipalaiduodama - įkvepiate per nosį.
- Kojų kėlimas: Gulite ant nugaros, rankos priglaustos prie kūno. Lėtai kelkite kojas (keliai turi būti tiesūs) maždaug 30-45 laipsnių kampu - pilvo apačioje turite jausti stiprų tempimą.
- Įstrižiniai atsilenkimai: Gulėdama sulenkite kojas taip, kad juosmuo siektų grindis, rankų plaštakomis prisilieskite prie pečių, smakrą prispauskite prie krūtinės. Tada tolygiais judesiais įstrižai pakelkite pečius nuo grindų. Sukimosi amplitudė nedidelė, o apatinė kūno dalis neturi kilnotis.
Svarbu: Prieš pradedant bet kokius pratimus po gimdymo, būtina pasikonsultuoti su gydytoju arba kineziterapeutu.
Mityba po gimdymo
Nėštumo metu užaugęs pilvo riebalų sluoksnis, kuris saugojo vaisių, jau nebereikalingas. Norėdamos po gimdymo numesti priaugusius kilogramus, atsisakome riebių, saldžių, miltinių patiekalų ir visų daug kalorijų turinčių maisto produktų bei mažiname porcijas. Mažiau valgykite riebios mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, atsisakykite riebaus pieno ir grietinėlės. Dietomis savęs nekamuokite, jums reikia įvairaus maisto, būtinai - kruopų, šviežių daržovių ir vaisių, rauginto pieno produktų, žuvies. Mažiau vartokite sviesto, bandeles keiskite duona, vietoj apdorotų rinkitės viso grūdo kruopas.
- Subalansuota mityba: Valgykite daug šviežių daržovių, vaisių, liesos mėsos, žuvies ir viso grūdo produktų.
- Venkite: Riebaus maisto, saldumynų, perdirbtų produktų ir gazuotų gėrimų.
- Gerkite daug vandens: Vanduo padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir skatina žaizdų gijimą, ypač po Cezario pjūvio.
Odos priežiūra po gimdymo
Pilvo išvaizda priklauso ir nuo odos būklės. Didelis pilvas nėštumo metu ištempia odą, joje gali atsirasti strijos. Po gimdymo sumažėjus pilvui, odos pasidaro per daug, todėl ji susiraukšlėja ir nukąra. Vienas iš paprasčiausių būdų greičiau atkurti odą - kontrastinis dušas. Jis tonizuoja, spartina apykaitos procesus. Tinkamas metas šiai procedūrai - po rytinės mankštos. Vandens temperatūrą mažinkite laipsniškai, kad įprastumėte prie kontrastų, o pradėkite nuo drungno vandens. Šildyti kūną reikia ilgiau negu šaldyti - tik jokiu būdu nepersistenkite. Yra daug specialių kosmetinių priemonių po gimdymo. Užteks 1-2 drėkinamųjų, maitinamųjų arba stangrinamųjų kremų bei losjonų.
- Kontrastinis dušas: Tonizuoja odą ir spartina apykaitos procesus.
- Drėkinamieji ir stangrinamieji kremai: Padeda atkurti odos elastingumą ir sumažinti strijas.
- Masažai: Gerina kraujotaką ir padeda odai susitraukti.
Kūno pokyčių priėmimas ir savivertės stiprinimas
Priimti pokyčius, kuriuos moteriai tenka patirti besilaukiant ir pagimdžius, tiek jai pačiai, tiek jos partneriui gali būti nelengva užduotis. Deja, kad ir kiek kalbama apie meilę sau ir savęs priėmimą, pakitusios formos ir daugybė kitų kūno pokyčių gali išties neigiamai veikti moters savijautą.
- Skirkite laiko savo kūnui: Pasirūpinkite savo fiziniu kūnu. Galbūt tai karšta aromatinga vonia, kol mažylis miega? Manikiūras? Vitaminų užtaisas? O gal mylimojo masažas? Atlikti tyrimai rodo, kad masažas gali būti paprastas ir efektyvus būdas poroms pagerinti savo fizinę ir psichinę savijautą tuo pačiu parodant meilę vienas kitam.
- Darykite asmenukes: Įamžinkite savo pakitusį kūną. Dabar atrodai ypatingai. Mėgaukitės tuo!
- Suartėkite su partneriu: Būti glamonėjamai ir geidžiamai partnerio, gauti ir suteikti malonumą gali būti itin malonu ir tam nė nebūtinas lytinis aktas.
- Bendraukite su įkvepiančiomis moterimis: Ieškokite ryšio su tais žmonėmis, kurie supranta, kad pogimdyvinis laikotarpis yra ilgas procesas, tave jame palaiko ir verčia jaustis geriau.
Dulų patarimai
Dula Lina Gabrijolavičienė teigia, kad atitikti visuomenės formuojamą tinkamos moters įvaizdį po nėštumo, fizines ir psichines ribas išplečiančio gimdymo ir iškart su juo atsirandančio naujagimio auginimo laikotarpio - praktiškai neįmanoma. Realybėje moterys yra kur kas įvairesnės!
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie „Gandrelį“
- Nėštumas ir gimdymas gali palikti kūne: Platesnes pėdas, minkštą pilvą su ruda juosta nuo bambos iki gaktos, strijas, trilitrinio dydžio krūtis, patamsėjusius, pienu varvančius, nubrozdintus spenelius, švytėjimo netekusią veido odą, pakitusį plaukuotumą ir kūno kvapą, prasiskyrusius pilvo sienos raumenis, susiūtą ir gyjantį randą tarpvietėje, makštyje ar gimdos kaklelyje, hemorojų, tonuso neatgavusių dubens dugno raumenų jausmą.
- Kaip priimti kūno pokyčius: Pradėti galima nuo bandymo žiūrėti į save mylinčio žmogaus akimis. Pabandyti pajusti, kaip jus mato tas ką tik gimęs kūdikis, kuriam esat gyvybiškai būtina, kvepiate maistu, šiluma ir saugumu, kalbate pažįstamu, širdies ritmą reguliuojančiu balsu ir liečiate švelniomis rankomis.
- Dėkingumas: Atraskite žodžius, kuriais nuoširdžiai galite pasidžiaugti kiekviena savo dalim. Už ką galit būti dėkinga savo šlaunims, gimdai, vaginai, pilvui, krūtims, rankoms? Ne tik pagalvokite, bet ir pasakykite! Ir kartokite, kol dėkingumas persmelks kiekvieną ląstelę.
- Partnerio palaikymas: Leiskit sau matyti save jo akimis ir tikėkite, jei sako, kad esate graži, seksuali, pati pačiausia. Būkite jautrūs, dėmesingi ir neatidėkite gražių žodžių. Neturėkit iliuzijų, kad patyrusi tokį iššūkį, moteris bus tokia pati.
- Pagalba po gimdymo: Lietuvoje galite rasti informacijos, pagalbos ir specialistų, jei situacija tampa problemiška. Galite rasti kvalifikuotų kineziterapeutų, kurie išmano, kaip atstatyti dubens dugno raumenis. Yra kas pataria žindymo klausimais, kad krūtys būtų sveikos. Yra akušerių, kurios dirba privačiai, konsultuoja telefonu ar namuose. Pogimdyminių būsenų psichologai, terapinės ar savitarpio pagalbos grupės, dulos, kurios gali ateiti į namus išklausyti ir padėti. Porų santykių specialistai.
Plastinės operacijos po gimdymo
Nėštumas ir gimdymas - ypatingos svarbos etapai moters gyvenime, tačiau po to tenka patirti nemažai pokyčių ne tik keičiant gyvenimo būdą, bet ir žvelgiant į savo kūną. Deja, ne visada turima pakankamai laiko ir vėliau, praėjus kuriam laikui, pastebima, jog ir pilvukas nebe toks gražus kaip anksčiau, ir krūtinė nebeatrodo tvirta, patraukli, čia pagelbėti gali nesudėtingos plastinės operacijos ir procedūros.
- Krūtų pakėlimas: Sumažėjusios krūtys, pakitusi jų forma tikrai neprideda grožio, todėl krūtų pakėlimas yra viena dažniausių paslaugų, kurios domina neseniai gimdžiusias moteris.
- Krūtų didinimas: Kartais reikalingas krūtų didinimas riebalais ar implantais. Nemažai atvejų krūtų pakėlimas ir krūtų didinimas gali būti atliekami vienos operacijos metu.
- Riebalų nusiurbimas: Tai kartais vienintelė išeitis norint atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus, kuomet nebeveikia joks kitas metodas: sveika mityba, mankštos ar net labai aktyvus sportas.
- Pilvo plastika (abdominoplastika): Šios procedūros metu sustangrinama sukritusi oda ir suglebę raumenys. Šiek tiek virš gaktos iki šonkaulių lankų palaipsniui atkeliama pilvo oda, o bamba įsiuvama į naują vietą.
Svarbu: Prieš apsisprendžiant dėl plastinės operacijos, būtina pasikonsultuoti su patyrusiu plastikos chirurgu.
Kiti patarimai, kaip pasirūpinti savimi po gimdymo
- Miegokite tuomet, kai miega kūdikis.
- Gerkite daug skysčių.
- Priimkite pasiūlymus pagelbėti su namų ruoša, pagaminti valgį, prižiūrėti kūdikį ir pan.
- Neužsisklęskite savyje.
- Atsistatymo programos: Yra gili informacija apie vidaus raumenų atsistatymą ir kokius pratimus taikyti iškart po gimdymo arba po ilgos pertraukos po gimdymo.
- Kompresinės kelnaitės ir juosmens įtvarai: Padeda audiniams greičiau grįžti į pirminę padėtį. Kompresines kelnaites pradėti dėvėti galima jau kitą dieną po gimdymo ir rekomenduojama nešioti apie 1-3 mėn.
Taip pat skaitykite: Vaikų kirpykla "Pas Voveryką"