Brokoliai - tai ne tik sveiko maisto etalonas, bet ir daržovė, galinti tapti skanios patiekalo dalimi. Nors ne visiems patinka jo skonis, brokolių nauda iš tiesų didelė. Tai viena iš kopūstų atmainų, priklausanti bastutinių šeimai (lot. Brassica oleracea). Ši tamsiai žalios spalvos daržovė su stiebu, žiedkočiais ir pumpurais yra tikras mikroelementų ir įvairių vitaminų šaltinis. Valgomi būtent žiedkočiai ir pumpurai, o pati koto apačia valgiui per kieta, todėl ji išmetama.
Brokolių maistinė vertė ir nauda sveikatai
Brokoliuose gausu skaidulų - ir tirpiųjų, ir netirpiųjų, todėl jie labai tinkami norint išvengti vidurių užkietėjimo ir siekiant pagerinti virškinimo veiklą. Taip pat brokoliuose daug vitamino C, kuris padeda pasisavinti geležį ir yra svarbus kolageno gamybai. Brokoliai - puikus pasirinkimas sergantiems osteoporoze, nes tiek vitaminas K, tiek juose esantis kalcis stiprina kaulų struktūrą. Be to, brokoliuose labai mažai natrio, todėl jis tinkamas arterine hipertenzija ir inkstų ligomis sergantiems pacientams. Brokoliai išsiskiria savyje turimu kalcio kiekiu - jo net penkis kartus daugiau nei žiediniuose kopūstuose, tad tai puikus šio naudingo mineralo, kuris būtinas kaulams, dantims ir raumenims, šaltinis.
Gydytoja dietologė priduria, kad brokoliai pasižymi išskirtinėmis savybėmis, dėl to šias daržoves tiesiog būtina įtraukti į kasdienės mitybos racioną: „Juose yra medžiagų, prevenciškai apsaugančių nuo širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto. Brokoliai garsėja savo priešvėžinėmis savybėmis dėl sulforafano - junginio, pasižyminčio priešvėžiniu poveikiu, ypač su krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžiu susijusiomis jos rūšimis.
Sulforafanas: galingas antioksidantas ir priešuždegiminė medžiaga
Kas lemia šios daržovių grupės išskirtinumą? Sulforafanas. Tai fitocheminė medžiaga, kurios gausa pasižymi bastutiniai augalai. Sulforafanas gaunamas iš gliukorafanino - natūralaus kai kurių augalų junginio, veikiant fermentui mirozinazei. Ši cheminė reakcija prasideda, augalą pjaustant arba kramtant. Sulforafanas vis dažniau minimas kaip antivėžinių savybių turintis junginys, daugiausia dėl jo antioksidacinių ir uždegimą malšinančių savybių. Buvo nustatytas ryšys tarp uždegimo ir depresijos ir 2016 m. tyrime išaiškėjo, kad brokolių daigai „veiksmingai apsaugo ar slopina uždegimą“. Taip pat įrodyta, kad sulforafanas gali būti itin vertinga priemonė skausmui valdyti.
Brokoliai ir virškinimo sistema
Brokoliuose daug tirpios ir netirpios ląstelienos, todėl jie labai tinkami norint išvengti vidurių užkietėjimo ir siekiant pagerinti virškinimo veiklą. Jei kenčiate tam tikrus virškinimo sutrikimus, tokias sveikatos problemas galėsite pamiršti ilgam, jei brokolius valgysite reguliariai. Brokoliuose gausu skaidulų, kurios padeda organizmui apsivalyti nuo šlakų, todėl vidurių užkietėjimas tampa neaktualia problema. Taip pat skaidulos padeda išvengti ir kitų virškinimo sutrikimų: jei karts nuo karto pasireiškia rėmens graužimas, pasvarstykite, ar su maistu gaunate pakankamai skaidulų.
Taip pat skaitykite: Receptai kūdikiams su brokoliais
Vis dėlto, gydytojos dietologės Barboros Jarašūnės manymu, sergant tam tikromis ligomis ar turint negalavimų, brokoliai nėra pats geriausias pasirinkimas. Kaip ir kitose kopūstinėse daržovėse, brokoliuose randama rafinozės - cukraus rūšies, kurios žmogaus organizmas suvirškinti negali. Jį skaldo žarnyno bakterijos, kaip šalutinį produktą išskirdamos dujas. Anot B. Jarašūnės, jautresnį žarnyną turintiems asmenims pilvo pūtimą ir kitus nemalonius simptomus gali provokuoti ir kitos brokoliuose randamos medžiagos (vadinamieji FODMAP komponentai, t. y. angliavandeniai, kurie plonojoje žarnoje neskaidomi). Nustatyta, jog brokolių žiedynuose šių medžiagų yra ženkliai mažiau nei stiebuose. Dėl didelio vitamino K kiekio suvalgius daug brokolių ar pradėjus juos vartoti dažniau, gali pasikeisti kraują skystinančio vaisto varfarino poveikis.
Kaip išsirinkti ir paruošti brokolius?
Pasak gydytojos dietologės, visų pirma svarbu pasirinkti kuo šviežesnius, mažiausiai „sumedėjusius“ brokolius - jų skoninės savybės bus geriausios. Renkantis brokolį būtinai atkreipkite dėmesį, ar jo žiedynėliai susiskleidę, nesudrėkę, nepakeitę spalvos. Šviežias, maistui tinkamas brokolis yra tamsiai žalios spalvos. Pastovėjusio brokolio pumpurai įgauna gelsvą ir (arba) rusvą spalvą, atrodo, tarsi brokolis būtų „nužydėjęs“ - toks brokolis maistui nebetinkamas. Renkantis brokolį reikėtų apžiūrėti, ar nesuspausti jo pumpurai, nenulūžę žiedkočiai, ar nepažeistas kamienas, ar nenubyrėję žiedeliai. Šviežias brokolis turi švelnų, šiek tiek salsvą, jam būdingą skonį. Pasenęs brokolis apkarsta ir praranda traškumą.
Šviežią brokolį galime valgyti ir termiškai neapdorotą ar tik nuplikytą verdančiu vandeniu. Apdorojant brokolius garais, juose liks daugiausiai naudingų medžiagų. Kuo ilgiau brokolius virsime, tuo daugiau vitamino C, sieros junginių ir kitų naudingų komponentų pateks į vandenį. Jų skonis bus švelnesnis, tačiau maistinė vertė, deja, mažesnė. Brokolių negalima ilgai plauti ir virti, nes tuomet prarandama daug vertingų medžiagų. Geriausia brokolius ruošti garuose. Jei brokoliai verdami, jų nereikėtų virti ilgiau kaip 3 minutes. Brokolis turi išlikti traškus - taip jis išsaugos geriausias savo skonines savybes ir maistinę vertę. Brokolio skonis labai švelnus, tad jo nereikėtų užgožti prieskoniais.
Jei per akciją nusipirkote daugiau brokolių, taip apdorotus brokolius galite užsišaldyti atsargoms. Blanširuotus brokolius gerai nusausinkite, kad pašalintumėte drėgmės perteklių. Tuomet supjaustykite juos porcijomis ir sudėkite į sandarius šaldymo maišelius. Kartais net trumpai apvirti brokoliai praranda savo tamsiai žalią spalvą, tad norintiems ją išlaikyti ekspertė pataria daržoves blanširuoti: užvirinkite puodą vandens, 2-3 minutėms į jį panardinkite brokolius, o vėliau perkelkite į ledinį vandenį, kad sustabdytumėte virimo procesą.
Brokoliai vaikų mityboje: kaip įtraukti į kasdienį racioną?
Nors brokolių valgymas vaikams (neretai - ir suaugusiesiems) labiau primena bausmę nei galimybę pasimėgauti maistu, tačiau svarbu žinoti, kad šios daržovės yra labai maistingos ir naudingos mūsų organizmui. Nors mamos dažnai skundžiasi, kad jų vaikai nevalgo jokių daržovių, išskyrus bulvytes, gydytojos dietologės dr. E. Gavelienė primena, kad trumpai termiškai apdorotos arba žalios daržovės turėtų būti mūsų kasdienio raciono dalis visais metų laikais.
Taip pat skaitykite: Avokadų ir brokolių salotų receptas
Gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė teigia: „Tėvai turėtų pasirūpinti, kad vaikas nuo mažens maitintųsi visavertiškai ir taip gautų kuo daugiau organizmui būtinų maisto medžiagų. Jei namuose nuolatos bus pjaustytų daržovių užkandžiams, jei vyresniesiems bus į mokyklą įdėta daržovių lazdelių, vaikai įpras prie įvairesnių skonių. Žiedynais suskirstytus brokolius patogu įdėti vaikams į mokyklą ar sau į darbą užkandžiams, o jei jie atrodo kietoki -apvirti garuose ar trumpam nuplikyti verdančiu vandeniu.
"Maximos" Maisto gamybos departamento vadovė Brigita Baratinskaitė pasakoja, jog remiantis įvairiomis pasaulyje atliktomis apklausomis brokoliai yra pati nemėgstamiausia mažųjų daržovė. Tačiau, anot pašnekovės, tai pakeisti - labai lengva. Norėdama tai įrodyti, B. Baratinskaitė teigia žinanti keletą kulinarinių paslapčių.
Patarimai, kaip įtraukti brokolius į vaikų mitybą:
- Sutrinkite į tirštuosius kokteilius. Pagardinkite juos pienu, jogurtu ar ledais, įdėkite vyšnių. Šios uogos yra labai išraiškingo skonio ir spalvos, todėl vaikai net nesupras, kad glotnučiams panaudoti ir brokoliai.
- Sutrinkite su bulvėmis į košę. Ji bus be galo skani ir neįprastai žalia.
- Kepkite saldų pyragą su batatais, spalvingus keksiukus.
- Išspauskite sveikas sultis kartu su apelsinais, agurkais ir morkomis. Citrusiniai vaisiai kaipmat paslėps daržovių kartumą.
- Patiekite truputį apskrudintus orkaitėje su užtarkuotu sūriu.
- Paruoškite brokolių spurgytes. Brokolio stiebukas panardinamas į jūsų mėgstamą tešlą ir kepamas alyvuogių aliejuje.
- Įdėkite smulkiai supjaustytų brokolių ant picos, kaip bandelių įdarą ar kaip trintos daržovių sriubos ingredientą.
Skanūs ir paprasti brokolių receptai
Štai keletas receptų, kurie padės įtraukti brokolius į kasdienį racioną:
Pamirškite kaprizus: vaikai tiesiog dievins brokolių ir vyšnių glotnutį
Reikės: pusės brokolio, saujos šviežių arba šaldytų ir atšildytų vyšnių, pusės didelio banano, pusės avokado, stiklinės pieno be laktozės.
Gaminimas: Nuplaukite ir smulkiau supjaustykite brokolį, išimkite vyšnių kauliukus, nulupkite bananą, nulupkite avokadą, išimkite jo kauliuką. Viską sudėkite į trintuvą, supilkite pieną. Trinkite iki vientisos masės, įpilkite į vaikų mėgstamas stiklines ir pavaišinkite mažuosius.
Taip pat skaitykite: Brokolių salotos su kiaušiniais
Naujas šeimos numylėtinis: brokolių ir saldžiųjų bulvių pyragas
Reikės: 100 g kvietinių miltų, 70 g rupių kvietinių miltų, 100 g sviesto, pusės arbatinio šaukštelio druskos, 200 g brokolių, 1 paprastos ir 1 saldžiosios bulvių, 3 kiaušinių, 150 ml grietinėlės, 150 g graikinių riešutų, stiklinės pieno, pusės pakelio fetos sūrio, papildomo žiupsnelio druskos įdarui, tiek pat juodųjų pipirų.
Gaminimas: Pirmiausia, išvirkite gerai nuplautas bulves, jų lupti nebūtina. Kuomet jos išvirs, sutrinkite į košę. Įpilkite šiek tiek pieno, įdėkite truputį sviesto, pagardinkite druska. Tuomet sumaišykite su druska miltus, supjaustykite į mišinį likusį sviestą, įpilkite 2 valgomuosius šaukštus vandens, lengvai išminkykite tešlą. Ją suvyniokite į maistinę plėvelę, įdėkite pusvalandžiui į šaldytuvą. Vėliau tešlą dėkite į kepimo formą, tada - į orkaitę, kepkite apie pusvalandį, kol taps auksinės spalvos. Tešlai kepant, išskirstykite brokolį žiedynais, sudėkite į verdantį vandenį, pavirkite 5 minutes. Tada iki vientisos konsistencijos išplakite pieną, grietinėlę, kiaušinius, druską ir pipirus. Smulkiau sukapokite riešutus. Ant tešlos išdėliokite brokolius, fetos sūrio gabaliukus, užpilkite turimą skystą tešlą, uždėkite bulvių masę, pabarstykite riešutais. Pašaukite į 180 laipsnių temperatūros orkaitę, kepkite pusvalandį. Ištraukę leiskite 10 minučių atvėsti, skanaukite.
Kinvos salotos su brokoliais
Reikės: 4 v. š. kinvos, 1 v. š. aliejaus, 1 vnt. brokolio, 1 vnt. morkos, 1 vnt. agurko, 1 vnt. pomidoro, prieskonių, druskos pagal skonį.
Gaminimas: Kinvą pasūdytame vandenyje virkite 15 minučių. Kai liks 3-5 minutės iki virimo pabaigos, įdėkite kartu virti brokolius. Geriausias vandens santykis yra 1:2. Į indą dėkite išvirtą kinvą su brokoliu, po to sudėkite likusius ingredientus, pabarstykite prieskoniais, aliejumi, jei reikia - įdėkite dar druskos. Lengvai pagaminsite skanų troškinį, kurį galėsite valgyti tiek šiltą, tiek ir šaltą.
Lęšių ir daržovių troškinys su brokoliais
Reikės: 1 v. š. lęšių, 1 vnt. brokolio, 1 vnt. morkos, 1 vnt. cukinijos, prieskonių, druskos pagal skonį.
Gaminimas: Jei naudojate žalius, neskaldytus lęšius, juos geriau mirkyti apie 6 val. Taip jie taps lengviau virškinami bei greičiau išvirs. Sūdytame vandenyje išvirkite lęšius. Brokolį supjaustykite žiedynais ir nuplikykite karštu vandeniu. Morką ir cukiniją supjaustykite griežinėliais. Keptuvėje pakepinkite morką, cukiniją, brokolius (apie 5 minutes). Sudėkite lęšius ir prieskonius, druską. Dar šiek tiek pakepinkite. Šis patiekalas puikiai tiks ir pietums, ir vakarienei, jis skanus tiek šiltas, tiek šaltas, o svarbiausia - ji pasigaminsite itin greitai.
Makaronai su brokoliais, pomidorais ir pupelėmis
Reikės: 500 g brokolių; 100 g kedro riešutų; 250 g vyšninių pomidorų; 1 vnt. aitriosios paprikos; 150 g žaliųjų šparaginių pupelių; 4 porcijų makaronų (geriausia vamzdelių formos); 3 šaukštų alyvuogių aliejaus; 2 šaukštelių kaparėlių; 1 vnt. česnako; petražolių, druskos, pipirų pagal skonį.
Gaminimas: Pomidorus perpjaukite perpus. Perpjaukite per pusę aitriąją papriką, išvalykite sėklas, puseles sukapokite smulkiau. Likus 3 minutėms iki makaronai išvirs, sudėkite į puodą brokolius. Įkaitinę alyvuogių aliejų keptuvėje, pakepinkite pomidorus, aitriąją papriką, pupeles ir kaparėlius. Baigiant kepti išspauskite ant jų česnaką (1 skiltelę). Dar šiek tiek pakepinkite, jeigu reikia, įpilkite šlakelį vandens. Pagardinkite druska ir pipirais. Sukapokite petražoles. Nukoškite makaronus ir sumaišykite juos su keptuvės turiniu.
Rytietiška vištiena su brokoliais
Reikės: 500 g vištienos šlaunelių mėsos, 1 nedidelio brokolio, saujelės svogūnų laiškų, šiek tiek vandens, 4 šaukštų aliejaus, 3 šaukštų medaus, 3 šaukštų sojų padažo, 2 šaukštų sezamo sėklų, 1 aitriosios paprikos, šaukštelio tarkuoto imbiero, česnako skiltelės.
Gaminimas: Susmulkinkite brokolio žiedyną, nuplikykite verdančiu vandeniu. Aliejuje apkepkite vištieną, kol gražiai apskrus (maždaug 8-12 minučių). Vištieną išimkite iš keptuvės ir atidėkite. Smulkiai supjaustykite česnaką ir aitriąją papriką, sutarkuokite imbierą, viską sudėkite į keptuvę ir pakepinkite, kol česnakas ims skleisti malonų aromatą. Sudėkite vištieną, brokolius, supilkite sojų padažą, įpilkite apie 20 ml vandens, įdėkite medaus. Visą turinį pakaitinkite, kol padažas truputį sutirštės. Paruoštą patiekalą pabarstykite sezamo sėklomis ir papuoškite svogūnų laiškais.
Brokolių ir sūrio kąsneliai
Reikės: 500 g brokolių, 2 kiaušinių, 150 g fermentinio sūrio, 50 gramų maltų džiūvėsėlių, 1 šaukštelio garstyčių, 1 česnako skiltelės, šiek tiek druskos ir pipirų.
Gaminimas: Nuplaukite brokolį, susmulkinkite visas jo dalis (virtuviniu kombainu arba trintuve). Brokolius pabarstykite druska, palikite 15-20 minučių pastovėti. Į indą su brokoliais įtarkuokite 150 g fermentinio sūrio, sudėkite smulkintą česnako skiltelę, įmuškite kiaušinį, suberkite džiūvėsėlius, pabarstykite druskos ir pipirų, įdėkite šaukštelį garstyčių. Visą turinį gerai išmaišykite, drėgnomis rankomis formuokite nedidelius kamuoliukus. Paruoštus kamuoliukus sudėkite į skardą su kepimo popieriumi, kepkite iki 200 C įkaitintoje orkaitėje (apie 20 minučių).
Keksiukai iš brokolių ir kiaušinių
Reikės: 300 g brokolių, 8 kiaušinių, 100 g fermentinio sūrio, 100 g graikiško jogurto, saujelės svogūnų laiškų, šiek tiek druskos ir pipirų.
Gaminimas: Brokolį išskirstykite į žiedynus, susmulkinkite ir nuplikykite verdančiu vandeniu. Nusunkite vandenį, brokolius sumaišykite su tarkuotu fermentiniu sūriu ir smulkintais svogūnų laiškais. Keksiukų formeles aptepkite aliejumi, į jas dėkite brokolių masę (ji turėtų užpildyti ne daugiau nei du trečdalius formelės). Kiaušinius išplakite su jogurtu, įberkite druskos ir pipirų. Gautą masę pilkite į formeles, kad jos apsemtų brokolius ir sūrį, bet neliptų pro viršų (kepdama masė kils).
Keptas brokolis su citrina ir sūriu
Reikės: 2 vnt. brokolių, 2 vnt. citrinų, 2 šaukštų alyvuogių aliejaus, ½ arbatinio šaukštelio druskos, ¼ šaukštelio pipirų, sviesto, miltų, pieno, 1 puodelio tarkuoto sūrio, svogūnų traškučių.
Gaminimas: Įkaitinkite orkaitę iki 180 C temperatūros. Dideliame dubenyje sumaišykite brokolius ir citrinas su 2 šaukštais alyvuogių aliejaus ir su ½ arbatinio šaukštelio druskos bei ¼ šaukštelio pipirų. Ant ugnies įkaitinkite didelę keptuvę, suberkite į ją sviestą, miltus ir pakepinkite kelias minutes. Tuomet supilkite pieną ir viską sumaišykite. Į gautą masę sudėkite brokolio stiebelius. Įdėkite ½ arbatinio šaukštelio druskos ir ¼ šaukštelio pipirų. Padidinkite karštį ir kepkite kartas nuo karto pamaišydami tol, kol brokolis suminkštės (apie 8- 12 minučių). Tuomet viską supilkite į kepimo indą ir apibarstykite puodeliu tarkuoto sūrio ir svogūnų traškučiais. Jei neturite svogūnų traškučių, apiberkite keptuvėje apkepintais svogūnais. Kepkite orkaitėje nuo 5 iki 7 minučių.
tags: #brokoliu #reiksme #vaiku #organizmui