Šios nepaprastai gaivios ir skanios salotos puikiai tinka pietums ar vakarienei. Tai puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą ir mėgautis puikiu skonių deriniu. Šiame straipsnyje rasite išsamų receptą, informaciją apie maistinę vertę ir keletą patarimų, kaip patobulinti šį patiekalą.
Receptas: Brokolių, avokadų, pomidorų ir putpelių kiaušinių salotos
Šis receptas yra greitas, paprastas ir nereikalauja daug laiko. Paruošimas trunka vos 10 minučių, o rezultatas - gardžios ir maistingos salotos.
Ingredientai:
- 70 g brokolio
- 60 g pomidorų
- 30 g avokado
- 0,5 raudono svogūno
- 2 putpelių kiaušiniai
- 0,5 v. š. citrinos sulčių
- Alyvuogių aliejaus ypač tyro, pašlakstymui
- Druskos pagal skonį
- Pipirų pagal skonį
Paruošimas:
- Išverdame putpelių kiaušinius.
- Nuplikome karštu vandeniu brokolį.
- Smulkiname visus ingredientus iki norimo dydžio: brokolį, avokadą, pomidorus, putpelių kiaušinius, raudoną svogūną.
- Išspaudžiame citrinos sultis.
- Viską dedame į lėkštę, apšlakstome citrinos sultimis, aliejumi, skaniname su druska ir pipirais.
- Skanaus!
Maistinė vertė ir nauda
Šios salotos ne tik skanios, bet ir labai maistingos. Štai keletas pagrindinių maistinių medžiagų, kurių galite tikėtis vienoje porcijoje:
- Kalorijos: 403 kcal (20% dienos normos)
- Angliavandeniai: 47 g
- Baltymai: 14 g
- Riebalai: 23 g
- Sočiosios riebalų rūgštys: 4 g
- Cholesterolis: 152 mg
- Natris: 240 mg
- Kalis: 2503 mg (125% dienos normos)
- Skaidulos: 12 g (34% dienos normos)
- Cukrūs: 27 g (108% dienos normos)
- Vitaminas A: 1058 µg (132% dienos normos)
- Vitaminas B6: 1 mg (71% dienos normos)
- Vitaminas B12: 1 µg (40% dienos normos)
- Vitaminas C: 97 mg (121% dienos normos)
- Vitaminas D: 1 µg (20% dienos normos)
- Vitaminas E: 3 mg (25% dienos normos)
- Vitaminas K: 112 µg (149% dienos normos)
- Kalcis: 123 mg (15% dienos normos)
- Varis: 1 mg (100% dienos normos)
- Folio rūgštis: 132 µg (66% dienos normos)
- Geležis: 7 mg (50% dienos normos)
- Manganas: 1 mg (50% dienos normos)
- Magnis: 145 mg (39% dienos normos)
- Fosforas: 332 mg (47% dienos normos)
- Selenas: 11 µg (20% dienos normos)
- Cinkas: 2 mg (20% dienos normos)
Brokoliai: Puikus vitaminų C ir K šaltinis, taip pat turi daug skaidulų, kurios padeda virškinimui.
Avokadai: Turtingi sveikaisiais riebalais, kurie naudingi širdies sveikatai, taip pat turi vitaminų ir mineralų.
Taip pat skaitykite: Skanūs brokolių receptai vaikams
Pomidorai: Puikus vitamino C ir antioksidanto likopeno šaltinis.
Putpelių kiaušiniai: Turi daug baltymų ir vitaminų B12, kuris svarbus nervų sistemos funkcijai.
Patarimai ir variacijos
- Padažas: Vietoj paprasto alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių galite naudoti mėgstamą salotų padažą. Avokadų aliejaus pagrindu pagamintas padažas puikiai derės su ingredientais.
- Prieskoniai: Eksperimentuokite su įvairiais prieskoniais. Česnakų milteliai, svogūnų milteliai ar itališki prieskoniai gali suteikti salotoms papildomo skonio.
- Papildomi ingredientai: Į salotas galite įdėti kitų daržovių, pavyzdžiui, agurkų, paprikų ar morkų. Taip pat tinka sėklos (saulėgrąžų, moliūgų) ar riešutai (migdolai, graikiniai).
- Vegetariškas variantas: Jei norite vegetariško varianto, tiesiog praleiskite putpelių kiaušinius arba pakeiskite juos kitu baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, tofu ar avinžirniais.
- Brokolių paruošimas: Brokolius galite ne tik nuplikyti, bet ir trumpai apvirti garuose arba kepti orkaitėje su prieskoniais.
- Svogūnai: Jei raudonas svogūnas yra per aštrus, galite jį pamirkyti šaltame vandenyje 10-15 minučių, kad sumažintumėte aštrumą.
Salotų patiekimas
Šios salotos puikiai tinka kaip lengvas pietų patiekalas, garnyras prie pagrindinio patiekalo arba sveikas užkandis. Jos puikiai dera su kepta vištiena, žuvimi ar tofu. Taip pat galite patiekti jas su skrebučiais ar pita duona.
Taip pat skaitykite: Receptai kūdikiams su brokoliais
Taip pat skaitykite: Brokolių salotos su kiaušiniais
tags: #gaivios #brokoliu #salotos #su #avokadais #kiausiniais