Avokadai, pastaruoju metu itin išpopuliarėję dėl savo maistinės vertės ir universalaus panaudojimo virtuvėje, yra ypač naudingi nėštumo metu. Nors kai kurie juos laiko daržovėmis, avokadai iš tiesų yra vaisiai, tiksliau - uogos, priklausančios Lauraceae šeimos augalams. Šiame straipsnyje aptarsime avokadų naudą nėštumo metu, jų maistinę vertę, vartojimo rekomendacijas ir kitus svarbius aspektus.
Avokadų kilmė ir populiarumas
Avokadų tėvynė yra Meksika ir Centrinė Amerika, tačiau jie auginami daugelyje pasaulio vietovių, įskaitant Šiaurės Ameriką. Jungtinėse Amerikos Valstijose daugiausia avokadų užauginama Kalifornijoje, kur yra daugiau kaip 5000 avokadų ūkių, kuriuose kasmet užauginama daugiau kaip 400 mln. svarų avokadų. Šie vaisiai yra svarbi tradicinės Meksikos, Centrinės Amerikos ir Pietų Amerikos virtuvės dalis, naudojami tokiems patiekalams kaip gvakamolė, salotos, tacos ir kt. Avokadai itin populiarūs sveikatos ir sveikatingumo pasaulyje, nes yra labai maistingi ir siejami su keliomis sveikatai naudingomis savybėmis.
Maistinė avokadų vertė
Avokaduose gausu svarbių maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta šiuolaikinėje mityboje. Pateikiame 7 uncijų (201 g) avokado maistinės vertės pasiskirstymą:
- Kalorijos: 322
- Riebalai: 30 gramų
- Baltymai: 4 gramai
- Angliavandeniai: 17 gramų
- Skaidulinių medžiagų: 14 gramų
- Vitaminas C: 22 % paros vertės (PN)
- Vitaminas E: 28 % PN
- Vitaminas K: 35 % PN
- Riboflavinas (B2): 20 % PN
- Niacinas (B3): 22 % PN
- Pantoteno rūgštis (B5): 56 % PN
- Piridoksinas (B6): 30 % PN
- Folio rūgšties: 41 % PN
- Magnio: 14 % PN
- Kalis: 21 % PN
- Varis: 42 % PN
- Manganas: 12 % PN
Avokaduose gausu maistinių medžiagų, kurios būtinos optimaliai sveikatai, o reguliarus avokadų vartojimas gali padėti pagerinti bendrą mitybos kokybę. Pavyzdžiui, pusė avokado sudaro 10 % kalio normos. Kalis - tai mineralas, kurio trūksta daugumai žmonių.
Avokadų nauda nėštumo metu
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu maistinių medžiagų poreikis gerokai padidėja. Avokadai gali būti puikus pasirinkimas nėščiosioms dėl šių priežasčių:
Taip pat skaitykite: Sveiki avokadų patiekalai vaikams
- Folatų šaltinis: Vienas avokadas suteikia 27 % rekomenduojamos folatų normos nėštumo metu. Folatai yra itin svarbūs nėštumo metu, nes jie padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų kūdikiui. Nėštumo metu labai padidėja folio rūgšties poreikis.
- Maistinių medžiagų gausa: Avokadų valgymas taip pat gali padėti pasiekti rekomenduojamą maistinių medžiagų, kurių nėštumo ir žindymo laikotarpiu reikia daugiau, pavyzdžiui, vitamino C, kalio ir B6, kiekį.
- Skaidulų šaltinis: Didelis skaidulų kiekis avokaduose gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, kuris labai dažnas nėštumo metu.
- Sotumas: Avokadai turi daug kalorijų, tačiau juose gausu maistingųjų medžiagų, o dėl didelio skaidulų ir sveikų riebalų kiekio jie padeda skatinti sotumą.
Kiti avokadų privalumai
Be naudos nėštumo metu, avokadai turi ir kitų privalumų:
- Naudingas žarnyno sveikatai: Avokaduose gausu skaidulinių medžiagų, kurios padeda skatinti sveikų bakterijų augimą žarnyne.
- Mažina širdies ligų rizikos veiksnius: Avokaduose esantys vitaminai, mineralai, sveikieji riebalai ir skaidulinės medžiagos padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą. Be to, didelis kalio ir magnio kiekis avokaduose naudingas kraujospūdžio reguliavimui.
- Turtingas antioksidantų ir priešuždegiminių junginių šaltinis: Avokaduose gausu biologiškai aktyvių junginių, įskaitant karotinoidus, vitaminą C, vitaminą E ir fenolinius junginius, kurie pasižymi antioksidaciniu, neuroprotekciniu ir kardioprotekciniu poveikiu.
- Skatina sveiką kūno svorį: Nors avokadai turi daug kalorijų, juose gausu maistingųjų medžiagų, o dėl didelio skaidulų ir sveikų riebalų kiekio jie padeda skatinti sotumą.
Kaip mėgautis avokadais
Avokadai yra ne tik labai maistingi, bet juos galima naudoti daugelyje saldžių ir pikantiškų receptų. Štai keletas idėjų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau avokadų:
- Naudokite avokadą vietoj majonezo su graikišku jogurtu vištienos, lašišos, kiaušinių ir tuno salotose.
- Pasigaminkite klasikinį gvakamolį iš tokių ingredientų kaip avokadai, svogūnai, laimas ir kalendra.
- Galite avokadais pagardinti salotas, sumuštinius ar tiesiog pasigaminti populiariausią patiekalą - gvakamolę.
- Šaldytų avokadų gabalėlių įmaišykite į kokteilius, kad gautumėte sveikų riebalų.
- Avokadą įmaišykite į salotas ir grūdų dubenėlius.
- Avokadą užtepkite ant skrebučio ar pusės keptos saldžiosios bulvės.
Patarimai, kaip išlaikyti avokadus šviežius
Jei ieškote būdo, kaip išlaikyti avokadus kuo šviežesnius, padėkite prinokusius avokadus į šaldytuvą, kol būsite pasiruošę jais mėgautis. Jei jūsų avokadas vis dar kietas ir žalias, palikite jį ant prekystalio kelioms dienoms, kad prinoktų. Prinokę avokadai yra šiek tiek minkšti liečiant ir paprastai būna sodriai žalios spalvos. Jei jūsų avokadas labai minkštas, o kai į jį dūrėte, jis greičiausiai jau nebėra geriausias. Tačiau net ir pernokusius avokadus galima naudoti kepinių ir padažų receptuose, todėl jų neišmeskite, nebent jie turi rūgštų skonį ar kvapą, yra supeliję arba jų spalva labai pakitusi.
Pasak Indrės Baltrušaitienės, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovės, svarbu žinoti keletą triukų, kurie padės sulėtinti arba pagreitinti avokadų nokimo procesą. Jeigu nusiperkate prinokusį avokdą, bet vakarienės planai pasikeičia ir jaučiate, kad artimiausiu metu jo nesuvartosite, įdėkite vaisių į šaldytuvą. Tai padeda sulėtinti nokinimo procesą, tad nešvaistysite maisto ir galėsite avokadu mėgautis kitą dieną. O jeigu nutiko taip, kad norite greičiau sunokinti parduotuvėje įsigytą avokadą, suvyniokite jį į popierių ir palikite kambaryje - per porą dienų tikrai sunoks.
Kaip atpažinti kokybišką avokadą
Pasak LRT TELEVIZIJOS laidoje „Vartotojų kontrolė“ kalbėjusios avokadus į Lietuvą vežančios Gintarės Čivilienės, jei net ir po kelių dienų pirktinis avokadas neprinoko, vadinasi, jis buvo nekokybiškas, gal buvo per anksti nuskintas, per ilgai stovėjo šaldytuve. Privengti reikėtų ir pajuodusių avokadų arba tokių, kuriuos perpjovę matote tamsius taškelius ar siūlelius. Juodi siūleliai arba taškeliai parodo, kad avokadas pernokęs. Yra būdas patikrinti avokado sunokimą jo nemaigant ir taip jam nepakenkiant. Išėmus jį sveiko, skanaus avokado galas turi būti labai gražus, šviesus, nepajuodavęs, neturi būti pelėsio.
Taip pat skaitykite: Paprastas avokado salotų receptas
Mitybos rekomendacijos nėštumo metu
Nėštumo metu svarbu laikytis subalansuotos mitybos, kuri apimtų įvairius maisto produktus. Tačiau reikėtų vengti tam tikrų produktų, kurie gali kelti pavojų nėštumo metu:
- Žalia mėsa ir paukštiena: Griežtai nerekomenduojama dėl listeriozės, salmoneliozės ir toksoplazmozės pavojaus.
- Nepasterizuotas pienas ir sultys: Gali būti listeriozės ar encefalito šaltinis.
- Žuvis ir vėžiagyviai: Reikėtų vartoti itin atsargiai, nes yra linkę kaupti gyvsidabrį. Reikėtų vengti didelių žuvų, tokių kaip karališka skumbrė, kardžuvė, ryklys.
- Žali kiaušiniai: Dėl salmoneliozės grėsmės nėščiajai itin pavojingi.
- Konservuotas maistas: Jau yra netekęs didžiosios dalies maistinės vertės, antioksidantų, vitaminų, yra itin perdirbtas, todėl nerekomenduojamas.
Taip pat skaitykite: Įdaryti kiaušiniai kitaip