Nėštumas ir žindymas - ypatingi laikotarpiai moters gyvenime, kai mityba vaidina itin svarbų vaidmenį. Nors kartais sakoma, kad nėštumo metu moteris turėtų valgyti už du, tai nėra visai tiesa. Energijos poreikis nėštumo metu išauga, bet palyginti nežymiai. Žindymo metu mityba taip pat turi įtakos ne tik motinos sveikatai, bet ir kūdikio savijautai bei vystymuisi. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip turėtų atrodyti žindyvės mityba, kokių produktų reikėtų vengti arba vartoti saikingai, ir kaip stebėti kūdikio reakciją į mamos maistą.
Subalansuota mityba žindymo metu
Motinos pienas - geriausias maistas kūdikiui, nes jame yra visos reikalingos maistinės medžiagos, vitaminai, mineralinės medžiagos, biologiškai aktyvios medžiagos ir imuniniai kompleksai, kurie leidžia kūdikiui augti ir harmoningai vystytis. Kai moteris maitina krūtimi, jos organizmas gamina pieną iš tų pačių maistinių medžiagų, kurias gauna su maistu. Todėl labai svarbu, kad žindyvės mityba būtų įvairi, natūrali ir subalansuota. Jei racione trūksta vitaminų, baltymų ar sveikųjų riebalų, jų mažiau gaus ir kūdikis.
Pagrindiniai mitybos principai žindymo metu
Žindyvės maisto medžiagų ir energijos poreikis skiriasi nuo įprastinių moters poreikių. Žindyvė kasdien su maistu turėtų gauti apie 120-130 g baltymų, 100-120 g riebalų, 450-500 g angliavandenių, 2-2,5 l skysčių ir apie 2500-3000 kcal. Svarbu laikytis pagrindinių sveikos mitybos taisyklių:
- Maisto produktus rinktis atsižvelgiant į sveikos mitybos piramidę.
- Valgyti ekologiškus, kuo įvairesnius, šviežiai paruoštus, antrąkart nešildytus maisto produktus.
- Vengti produktų, kurių sudėtyje yra konservuojančių, skonį ir spalvą gerinančių (dirbtinių aromatinių bei dažomųjų) medžiagų.
Maistinės medžiagos, reikalingos žindyvei
- Baltymai: Baltymai padeda gaminti pieno baltymus ir stiprina kūdikio raumenų bei audinių formavimąsi. Nuo antrojo nėštumo trimestro ir žindymo metu baltymų kiekis išauga iki 1,1 g/kg per parą ir turi sudaryti 20 proc. paros energijos.
- Riebalai: Riebalai svarbūs ne tik mamos sveikatai, bet ir kūdikio nervų sistemai. Riebalai turėtų sudaryti 30 proc. suvartojamos paros energijos, tačiau svarbu, kad būtų vartojami sveikatai palankūs riebalai. Nėštumo ir žindymo metu ypač svarbios ir naudingos yra omega-3 riebalų rūgštys.
- Angliavandeniai: Maitinančiai mamai reikia daugiau energijos, todėl angliavandeniai yra būtini. Nėščiajai ar žindyvei reikalingas angliavandenių kiekis yra apie 50 proc. suvartojamos paros energijos. Geriausia rinktis pilno grūdo produktus, avižinius dribsnius, rudus ryžius, daržoves, vaisius, t.y. lėtai įsisavinamus angliavandenius.
- Skaidulinės medžiagos: Svarbios virškinimui ir sotumo jausmui palaikyti.
- Vanduo: Žindant netenkama daugiau skysčių, todėl svarbu gerti pakankamai vandens - bent 2-2,5 litro per dieną. Skysčiai - pieno gamybai. Norint užtikrinti pakankamą laktaciją, žindyvė turėtų išgerti reikiamą skysčių kiekį. Kad per pirmas dienas po gimdymo staiga nepradėtų gamintis labai daug pieno, mamai užtektų suvartoti apie 1,5 litro skysčių.
- Vitaminai ir mineralinės medžiagos: Nėštumo ir žindymo metu išauga įvairių vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis. Kai kurių iš jų - ženkliai. Svarbūs vitaminai ir mineralai: vitaminas D, vitaminas B12, folio rūgštis, vitaminas A, vitaminas C, geležis, kalcis, jodas. Jodo poreikis daugumai moterų yra didesnis nei gaunamas su maistu, tačiau ne tik jodo trūkumas, bet ir didelės dozės yra žalingos. Jei motina valgo įvairiai, dažniausiai papildų nereikia. Vis dėlto kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti papildyti vitamino D, geležies, kalcio ar omega-3 atsargas.
Produktai, kurių reikėtų vengti arba vartoti labai saikingai
Nors griežtų draudimų nėra, kai kurie produktai gali sukelti kūdikiui diskomfortą ar alergines reakcijas. Svarbu atsiminti, kad kiekvienas kūdikis skirtingai reaguoja į mamos maistą.
Alkoholis
Alkoholis patenka į motinos pieną ir gali turėti neigiamą poveikį kūdikio nervų sistemai bei vystymuisi. Specialistų teigimu, tikimybė, kad kūdikiui pakenks kartais prie pietų stalo išgeriama vyno taurė, yra nedidelė. Tačiau didesni kiekiai neigiamai veikia jo raidą, aktyvumą ir augimą. Jei motina vis dėlto vartoja alkoholį, rekomenduojama laukti bent 2-3 valandas po mažos dozės (pvz., 150 ml vyno) prieš vėl žindant. Nusprendus išgerti taurę vyno, reikia turėti omenyje, kad alkoholis sumažina jūsų budrumą, didina buitinių traumų tikimybę, taip pat ir tikimybę sužaloti kūdikį. Mamai neleistina vartoti bet kokių alkoholinių gėrimų - alkoholis iš motinos pieno patenka į kūdikio organizmą.
Taip pat skaitykite: Kodėl vaiko šlapimas smirda?
Kofeinas
Didelis kofeino kiekis gali sukelti kūdikio nerimą, dirglumą ir sutrikdyti miegą. Kofeinas randamas:
- Kavoje
- Juodojoje ir žaliojoje arbatoje
- Šokolade
- Energiniuose gėrimuose
- Kai kuriuose vaistuose (pvz., nuo galvos skausmo)
Rekomenduojama apriboti kofeino vartojimą iki 1-2 puodelių kavos per dieną ir stebėti kūdikio reakciją. Stenkitės kofeino turinčių gėrimų gerti kuo mažiau, gerkite juos tuoj po žindymo - kad iki kito maitinimo kofeino koncentracija kraujyje būtų minimali. Rinkitės kavą be kofeino, o juodą šokoladą pakeiskite pienišku - jame kofeino yra mažiau. Kavą, juodąją ar žaliąją arbatą galite pakeisti raudonąja arbata - joje nėra kofeino.
Alergenai
Kai kurie maisto produktai gali sukelti alergines reakcijas kūdikiui per motinos pieną. Dažniausi alergenai:
- Karvės pienas ir pieno produktai: Gali sukelti pilvo pūtimą, bėrimus ar viduriavimą. Karvės pienu kūdikių iki vienerių metų maitinti nerekomenduojama. Mažylio organizmas gamina per mažai fermentų, reikalingų karvės pieno baltymams suskaldyti. Jeigu kūdikio virškinimo trakto sutrikimai arba bėrimai yra susiję su pieno produktų vartojimu, tuomet žindyvė turėtų sumažinti arba iš viso atsisakyti pieno produktų, kol subręs kūdikio žarnyno gleivinė (iki 4-6 mėn). Sprendimas: sumažinkite pieno produktų vartojimą, arba kuriam laikui visai jų atsisakykite. Stebėkite, ar pagerės kūdikio savijauta.
- Riešutai (ypač žemės riešutai): Jei šeimoje yra alergijų, juos reikėtų vartoti atsargiai.
- Kiaušiniai: Kai kuriems kūdikiams gali sukelti alergiją.
- Jūros gėrybės ir vėžiagyviai: Gali būti stiprūs alergenai. Jūros gėrybės priskiriamos prie alergijas sukeliančių produktų, tad pirmaisiais mažylio mėnesiais siūlau nevartoti. Vėliau galima bandyti įtraukti ir žiūrėti kokia bus kūdikio reakcija, kadangi kiekviena virškinimo sistema individuali. Kaip ir nėštumo metu, reikėtų vengti didelių plėšrių jūrinių žuvų, kuriose yra didesni gyvsidabrio kiekiai: skumbrės, ryklio, kardžuvės, jūrinių ešerių, tuno.
- Soja: Dažnas alergenų šaltinis.
Jei pastebite kūdikio bėrimus, pilvo pūtimą ar neramų elgesį po tam tikrų produktų vartojimo, verta pasitarti su gydytoju ir stebėti, kurie produktai gali būti problema. Pagrindinė kūdikių, maitinamų motinos pienu, alergijos priežastis yra vartojimas produktų, turinčių daug karvės pieno baltymo (varškė, sūris, jogurtas). Tai ypatingai dažna problema pirmųjų mėnesių kūdikiams, kol jų žarnyno gleivinė nėra subrendusi ir labai jautri. Taigi, maitinant krūtimi, reikėtų atsisakyti netgi tų produktų, kurių netoleruoja vienas ar keli artimiausi giminaičiai (kūdikis gali būti paveldėjęs šią savybę).
Aštrus ir stipriai prieskoniais pagardintas maistas
Labai aštrūs patiekalai, tokie kaip čili pipirai, stipriai prieskoninti patiekalai ar aitrūs padažai, gali pakeisti pieno skonį ir sukelti kūdikiui dirginimą ar pilvo dieglius. Kaip kūdikis reaguos į čili pipirą ar česnaką, priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, nuo to, kokį maistą valgydavote nėštumo metu. Dažniausiai žindomiems kūdikiams nepatinka aitrioji (čili) paprika, pipirai, česnakas (taip pat ir jo kvapo „įsigėręs“ motinos pienas, pakitęs pieno kvapas ir skonis net gali lemti krūties streiką). Jei kūdikis tampa neramus po aštraus maisto vartojimo, verta jį sumažinti arba visai atsisakyti.
Taip pat skaitykite: Receptai ir įžvalgos vaikams iš Alfo Ivanausko
Kopūstinės daržovės ir ankštiniai produktai
Kai kurie produktai gali sukelti pilvo pūtimą ir dieglius kūdikiui, nes jie didina dujų susidarymą. Tai apima:
- Kopūstus, žiedinius kopūstus, brokolius, briuselinius kopūstus
- Ankštinius produktus (pupeles, lęšius, avinžirnius)
- Svogūnus ir česnakus
Pastebėta, kad visų rūšių kopūstai, ridikėliai, ankštinės kultūros, žali pipirai, svogūnai skatina dujų susidarymą kūdikių žarnyne, dėl to jie tampa neramūs, mažiau žinda, daugiau atpylinėja. Ridikėliai, juodieji ridikai, griežčiai, česnakai, svogūnai, aštrūs prieskoniai pienui suteikia nemalonų kvapą bei skonį.
Kai kurioms mamoms šie produktai neturi jokio poveikio, tačiau jei pastebite, kad kūdikis po jų vartojimo tampa neramus, verta apriboti jų kiekį. Tikrai ne visos žindančios mamos šį faktą galėtų patvirtinti - kai kurios valgo kopūstus be jokio „šalutinio poveikio“ kūdikiui. Tinkamos šios daržovės judviem ar ne, galite nustatyti tik bandymo būdu.
Žalia žuvis ir neapdorota mėsa
Žalia žuvis, pvz., sušiai, gali būti gyvsidabrio ar kitų sunkiųjų metalų šaltinis, kurie gali paveikti kūdikio vystymąsi. Neapdorota mėsa gali kelti bakterinių infekcijų pavojų, todėl geriausia ją visiškai išbraukti iš raciono. Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje. Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
Perdirbtas ir greitas maistas
Greitasis maistas, perdirbti gaminiai ir maistas su dirbtiniais priedais, dažikliais bei konservantais gali būti sunkiai virškinami ir turėti mažai naudingų maistinių medžiagų. Rekomenduojama rinktis kuo natūralesnį ir šviežesnį maistą. Reikėtų vengti produktų, kurių sudėtyje yra konservuojančių, skonį ir spalvą gerinančių (dirbtinių aromatinių bei dažomųjų) medžiagų.
Taip pat skaitykite: Subalansuota mityba nėštumo metu
Didelis cukraus kiekis
Pernelyg didelis cukraus vartojimas gali sukelti cukraus šuolius piene, dėl kurių kūdikis gali tapti neramus ir irzlus. Rekomenduojama vengti per daug saldumynų, gazuotų gėrimų ir perdirbtų produktų su dideliu cukraus kiekiu. Saldumynai turėtų būti reti svečiai. Arbūzuose nemažai cukraus, kas taip pat gali sukelti kūdikio pilvo pūtimus pirmaisiais mėnesiais.
Kai kurios žolelių arbatos
Kai kurios žolelės gali turėti hormoninį poveikį arba keisti pieno gamybą. Reikėtų vengti:
- Mėtų arbatos (gali sumažinti pieno gamybą)
- Petražolių ir šalavijų (gali mažinti laktaciją)
- Saldymedžio arbatos (gali paveikti kraujospūdį)
Būtent mėtų arbata rekomenduojama kaip natūrali priemonė pieno gamybai nutraukti, kai kūdikis yra atjunkomas nuo krūties. Petražolių pertekliaus taip pat vertėtų vengti. Tiesa, jei pagardinsite mėgstamą patiekalą žiupsneliu šių kvapnių prieskoninių žolelių - nieko blogo nenutiks.
Saugiausios arbatos maitinant krūtimi yra ramunėlių, pankolių, anyžių ir kmynų - jos netgi gali padėti mažinti kūdikio pilvo pūtimą. Daugeliui mamų jau yra žinoma tirpi granuliuota HiPP žindyvių arbata. Ji pagaminta iš anyžių, dilgėlių, pankolio, kmynų, melisos bei ožiarūčio ekstraktų. Vaistažolių ekstraktai šioje arbatoje yra tokios koncentracijos, kad nesukeltų pašalinio poveikio nei mamai, nei kūdikiui. Bio žolelių arbatos sudėtyje yra anyžius, pankolis, kmynai, melisa, citrininė verbena, išauginti ekologinės žemdirbystės ūkiuose.
Kiti produktai
- Citrusiniai vaisiai, braškės, pomidorai: Citrusiniuose vaisiuose - apelsinuose, greipfrutuose, citrinose, mandarinuose, pomelo - yra rūgščių, kurios dirgina vis dar besiformuojančią, jautrią kūdikio virškinimo sistemą. Mažyliui gali pūsti pilvuką, prasidėti bėrimai, jis gali atpilti. Sprendimas: Kelis pirmus mėnesius atsisakykite citrusinių vaisių. Citrusuose ir uogose tokiose kaip braškės yra rūgščių, kurios dirgina besiformuojančią mažylio virškinimo sistemą, kūdikiui gali pūsti pilvą, atpilti ar atsirasti bėrimų. Tad pirmuosius kelis mėnesius geriau atsisakyti šių vaisių, arba suvalgyti mažą kiekį ir žiūrėti reakciją.
- Gazuoti gėrimai: Juos reikėtų vartoti saikingai ne tik nėštumo ar žindymo laikotarpiu. Gazuotuose gėrimuose (taip pat ir gazuotame vandenyje) yra daugiau natrio, nei reikia normalioms organizmo funkcijoms palaikyti. Žindyvei netinka vaisvandeniai, gėrimai, prisotinti angliarūgšte, sultys iš koncentratų tetrapakuose (tokios sultys gaminamos iš neatrinktų vaisių, yra rūgščios, aštrios).
- Šokoladas, riešutai, citrusiniai vaisiai: Reikėtų vengti produktų, kurių sudėtyje yra konservuojančių, skonį ir spalvą gerinančių (dirbtinių aromatinių bei dažomųjų) medžiagų, taip pat šokolado, riešutų, citrusinių vaisių.
Kaip stebėti kūdikio reakciją į mamos mitybą?
Kadangi kiekvieno kūdikio reakcija gali būti skirtinga, rekomenduojama stebėti jo elgesį ir sveikatos pokyčius:
- Jei kūdikis tampa irzlus, atsiranda diegliai ar bėrimai, verta peržiūrėti, kokius naujus produktus mama vartojo per pastarąsias 24-48 valandas. Kūdikio irzlumas, pilvuko diegliai ar pūtimas, bėrimai, atpylimai - visa tai gali būti ženklas, kad jam netinka tam tikros maisto medžiagos.
- Jei kyla įtarimas dėl tam tikro produkto, galima jį išbraukti iš mitybos kelioms savaitėms ir stebėti pokyčius. Jeigu atsirado bent vienas iš aukščiau išvardintų požymių, mama turėtų atsisakyti šio produkto maždaug 10 dienų.
- Jei simptomai išlieka, gali būti naudinga pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Jei įtariama, kad žindomam kūdikiui pilvą pučia nuo mamos vartojamo maisto, bent savaitę mamai patariama apriboti meniu bei rašyti mitybos dienoraštį (žymėtis, ką konkrečiai kurią dieną valgė). Suvalgius vieną iš šių produktų, po žindymo atidžiau stebėkite kūdikį, ar jam nepasireiškia alergijos požymiai (bėrimai), vaikas neramus, verkia, atsirado dieglių priepuolis, vidurių užkietėjimas, viduriavimas ar kt.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad kūdikio žarnyne dujos gali kauptis ir nuo kitų veiksnių. Pavyzdžiui, pilvuko pūtimą gali skatinti net tokie veiksniai kaip bloga mamos nuotaika, susierzinimas ar nuovargis. Jei kūdikiui pučia pilvą ir jis viduriuoja, galima įtarti laktozės netoleravimą. Kartais gali pasireikšti ir kitų cukrų, pavyzdžiui, fruktozės, netoleravimas. Laikinai kūdikis laktozės gali netoleruoti ir jam pūsti pilvą gali po antibiotikų kurso.
Žindant kūdikį reikia stebėti, ar jis tinkamai apžioja spenelį, ar maitinimo metu neprisiryja oro, todėl labai svarbi tinkama žindymo poza.
Mitybos patarimai žindyvei
- Valgykite reguliariai: Valgyti reikėtų ne rečiau kaip kas 2,5-3 val.
- Valgykite lėtai: Valgykite lėtai, gerai sukramtykite maistą: kūdikio pilvuko pūtimą gali paskatinti ir paskubomis, mažai kramtant suvalgytas maistas.
- Apdorokite daržoves: Šviežių daržovių valgyti žindančioms mamoms galima, tik jas reikia lengvai apdoroti: nuplikyti karštu vandeniu ar 5 min. apvirti.
- Stebėkite kūdikio reakciją: Maitinančiai mamai reikėtų atsargiai vartoti kai kuriuos produktus ir stebėti mažylio reakciją.
- Laikykitės sveikos mitybos principų: Valgyti patariama vadovaujantis sveikatai palankios mitybos principais.
- Neatsisakykite produkto iš karto: Mama neturėtų atsisakyti produkto vien todėl, kad vaikui tai sukėlė pilvuko pūtimą: dauguma „rizikingų“ produktų yra sudėtinė sveikos mitybos dalis ir tikrai ne visiems vaikams dėl jų kyla bėdų.
- Valgykite ekologiškus produktus: Geriausia vartoti ekologiškus vaisius, uogas ir daržoves, tai yra užaugintus be jokių cheminių apsaugos medžiagų.
- Pasitarkite su specialistais: Pradėjusi žindyti ieškokite patikimos informacijos iš kvalifikuotų savo srities specialistų. Šie žmonės dažniausiai yra šeimos gydytojas, žindymo konsultantas ar akušeris - ginekologas, dietologas.
- Vartokite pakankamai skysčių: Norint užtikrinti pakankamą laktaciją, žindyvė turėtų išgerti reikiamą skysčių kiekį: apie 2,5 litro per parą įvairių skysčių.
Mitybos mitai
- Žindyvė turi valgyti už du: Esant nepakankamai, skurdžiai ar stipriai apribotai žindyvės mitybai, jos organizmas naudos savo atsargas tam, kad būtų užtikrinta pakankama pieno gamyba ir optimali motinos pieno sudėtis. Žindanti mama turi suvartoti apie 500 kalorijų daugiau (atsižvelgiant į ūgį ir svorį). Joms nerekomenduojama laikytis dietų, o kaip tik valgyti visavertį ir subalansuotą maistą.
- Žindymo metu negalima valgyti jūrų gėrybių: Jūros gėrybės priskiriamos prie alergijas sukeliančių produktų tad pirmaisiais mažylio mėnesiais siūlau nevartoti. Vėliau galima bandyti įtraukti ir žiūrėti kokia bus kūdikio reakcija, kadangi kiekviena virškinimo sistema individuali.
- Žindančios mamos pieno daugėja geriant daugiau skysčių arba įvairių arbatų: Nėra tokių maisto produktų arba vaistažolių, skatinančių pieno gamybą. Todėl nereikia stengtis valgyti ypatingus, išskirtinius, egzotinius maisto produktus, galvojant, kad mamos pienas bus geresnis, ar dėl to jo gaminsis daugiau. Mamos pienas yra toks, kokio reikia kūdikiui, o jo kokybė atitinka augančio mažylio poreikius.
- Žindymo metu valgant kažkokį maistą keičiasi pieno skonis: Pieno skonį gali pakeisti tik eterinių aliejų turintys produktai tokie kaip svogūnas, česnakas, aštrūs prieskoniai.