Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, lydimas didelių fiziologinių pokyčių. Norint išlikti stipriai, lanksčiai ir pasiruošti gimdymui, svarbu palaikyti gerą fizinę formą. Šiame straipsnyje aptarsime mankštos nėštumo metu svarbą, saugumo aspektus, tinkamus pratimus bei dažniausiai pasitaikančias problemas, tokias kaip pilvo raumenų diastazė.
Vaisiaus judesiai ir jų reikšmė
Vaisiaus judesiai - svarbus rodiklis, atspindintis jo vystymąsi ir savijautą. Jau ankstyvosiose nėštumo savaitėse, maždaug 7-7 ½ savaitę, ultragarsu galima stebėti pirmuosius vaisiaus judesius - galvos ar stuburgalio lenkimą į šoną. Vėliau, apie 8 savaitę, atsiranda spontaniniai judesiai, kurie intensyvėja iki 10 savaitės. Šie judesiai, apibūdinami kaip sensomotorinės „audros“, stimuliuoja lytėjimo, propriocepcinius ir vestibulinus pojūčius.
Apie 10-12 savaitę vaisius pradeda dažnai liesti veidą, o didėjant nėštumui, rankų judesiai vis dažniau krypsta į burną. Atskiri galūnių judesiai leidžia vaisiui liesti skirtingas kūno dalis, taip skatinant taktilinę stimuliaciją. Šie bendrieji ir atskiri judesiai yra svarbūs ne tik raumenų, sausgyslių, raiščių, kremzlių ir kaulų vystymuisi, bet ir sensomotorinių „kūno kelių bei žemėlapių“ formavimuisi.
Atsistatymas po gimdymo: ką svarbu žinoti
Kūdikio gimimas keičia ne tik gyvenimo būdą, bet ir moters kūną. Po gimdymo organizmui reikia laiko atsistatyti, o šis procesas gali trukti iki metų. Dažnai moterys pastebi, kad po gimdymo atrodo lyg vis dar lauktųsi, tačiau tai yra normalu. Per devynis mėnesius kūnas patyrė didelių pokyčių, todėl staigus grįžimas į priešnėštuminę būklę nėra realus.
Per maždaug keturias savaites gimda susitraukia iki normalaus dydžio, o moters svoris gali sumažėti nuo trijų iki devynių kilogramų. Vis dėlto, aktyvi fizinė veikla ir dietos turėtų būti įvedamos palaipsniui, atsižvelgiant į savijautą ir gydytojo rekomendacijas. Žindymas taip pat vaidina svarbų vaidmenį metant svorį, nes žindančiai mamai reikia papildomų kalorijų. Saikingas sportas žindymo metu nepaveikia pieno gamybos, tačiau svarbu suderinti aktyvumą su tinkama mityba ir poilsiu.
Taip pat skaitykite: Nepilnamečio vaiko nuosavybė
Miego trūkumas ir emocinė būklė taip pat turi įtakos svorio metimui. Mažas miego kiekis sukelia stresą, dėl kurio didėja kofeino ir cukraus poreikis, o tai savo ruožtu didina insulino ir kortizolio kiekį kraujyje. Kortizolis padeda įveikti stresą, tačiau skatina riebalų kaupimąsi apie juosmenį.
Pirmąsias šešias savaites po gimdymo rekomenduojama stiprinti dubens dugno raumenis (Kegelio pratimai) ir vaikščioti po 10-15 minučių. Vėliau vaikščiojimo trukmę galima ilginti iki 30 minučių. Pasitarus su gydytoju, galima pradėti lankyti baseiną ar daryti nesudėtingą mankštą. Vaikščiojimas su vežimėliu padeda sudeginti daugiau kalorijų, ypač jei einama į kalną.
Svarbu suprasti, kad neįmanoma sumažinti riebalų sluoksnio tik tam tikroje kūno vietoje, pavyzdžiui, pilvo srityje, darant tik tos srities pratimus. Norint turėti plokščią pilvą, reikia į fizinę veiklą įtraukti visas kūno dalis ir derinti kardio treniruotes su raumenų stiprinimo pratimais.
Mankštos principai nėštumo metu
Nėštumo metu moterų gyvenimo būdas dažnai tampa mažiau aktyvus, todėl silpni pilvo raumenys gali lemti netaisyklingą vaisiaus padėtį, hiperlordozę ir juosmens bei apatinių galūnių skausmus. Kineziterapijos metodika parenkama atsižvelgiant į nėštumo laikotarpį:
- 1-16 savaitės: Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl fizinis krūvis turi būti dozuojamas atsargiai, vengiant pratimų, kurie didina vidinį pilvo slėgį. Ypač atsargiai reikia elgtis menstruacijų laikotarpiu, mažinant pratimų kartojimų skaičių ir trukmę.
- 17-32 savaitės: Šiuo laikotarpiu sudaromos geros sąlygos vaisiaus raidai, užtikrinant gerą vaisiaus oksigenaciją ir kraujo tiekimą. Nuo 17 iki 23-25 savaitės atliekami bendrojo poveikio pratimai, pamažu didinant fizinį krūvį. Taip pat skiriami pratimai pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinamas mažojo dubens jungčių paslankumas, stuburo lankstumas ir stiprinami ilgieji nugaros raumenys. Nuo 26 iki 32 savaitės, kai didelis krūvis tenka širdžiai, mažinamas bendrasis fizinis krūvis, daugiau dėmesio skiriant statiniam kvėpavimui ir raumenų atsipalaidavimo pratimams.
- 33-40 savaitės: Šiuo laikotarpiu svarbiausi atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo pratimai, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti. Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu.
Svarbu atsižvelgti į šiuos principus:
- Prieš pradedant mankštintis, pasitarkite su gydytoju.
- Pulsas neturi būti didesnis kaip 140 k/min.
- Stebėkite, kad mankšta nepasidarytų „anaerobiška” - nepritrūktų oro.
- Vilkėkite medvilninę sportinę aprangą bei avėkite specialią avalynę.
- Nesimankštinkite karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje.
- Jei atsiranda neįprastų požymių - skausmas, širdies plakimai, oro trūkumas, kraujavimas iš makšties ir pan., nedelsiant nutraukite mankštą.
- Pratimus rekomenduojama atlikti skambant muzikos garsams.
Pratimai nėštumo metu
Prieš pradedant bet kokią mankštą, svarbu įsitikinti, kad gydytojas leidžia atlikti fizinius pratimus. Atsižvelgiant į individualią nėštumo būklę, gydytojas gali rekomenduoti tinkamiausią sporto rūšį, tokią kaip ėjimas, plaukiojimas, joga ir pan.
Taip pat skaitykite: Nėštumas ir nealkoholinis alus: ką reikia žinoti
Štai keletas pratimų pavyzdžių, kuriuos galima atlikti namuose:
- Galvos ir kaklo pratimai:
- Lėtai sukite galvą į šonus, lenkite į priekį ir atgal, guldydami ausį ant peties.
- Pečių atpalaidavimo pratimai:
- Atkiškite pečius į priekį ir atgal, kelkite pečius link ausų ir atpalaiduokite, sukite pečius ratu.
- Nugaros ir apatinės kūno dalies mankšta:
- Sėdėdami sukryžiuotomis kojomis, sukite viršutinę kūno dalį į šonus.
- Atsiremkite delnais ir keliais į grindis „katės” poza, riečiant ir išlenkiant nugarą.
- Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir lėtai sukite suglaustus kelius nuo vieno šono į kitą.
- Gulėdami tokioje pat pozoje, kelius truputį praskėskite ir kilstelėkite dubenį aukštyn.
- Pusiausvyros pratimai:
- Atsistokite pražerktomis ir kiek sulenktomis kojomis, lėtai lenkite liemenį į šonus.
- Laikydamiesi už kėdės atlošo, pakelkite vieną ištiestą koją kelis centimetrus nuo žemės ir lėtai sukite koją ratu.
Svarbu pradėti nuo lengviausių pratimų, daryti pauzes tarp pratimų, vartoti skysčius ir stebėti savo savijautą bei pulsą. Jei jaučiatės blogai, svaigsta galva, tirpsta blauzdos, ėmė skaudėti krūtinę, treniruotę nedelsiant nutraukite. Jei jaučiatės puikiai, galite mankštintis ir tris kartus per savaitę.
Pilvo raumenų diastazė nėštumo metu ir po gimdymo
Pilvo raumenų diastazė - tai tiesiųjų pilvo raumenų prasiskyrimas, kuomet tarp jų atsiranda aiškiai apčiuopiamas tarpas. Šį tarpą sudaro baltoji linija (linea alba) - tarpusavyje susipynusios pilvo raumenų aponeurozės. Diastazė gali atsirasti dėl įgimto baltosios linijos silpnumo, nutukimo, netinkamo fizinio krūvio ar nėštumo.
Rizikos faktoriai:
- Nėštumas.
- Įgimtas baltosios linijos silpnumas.
- Nutukimas ar netinkamas fizinis krūvis.
- Neteisingas kvėpavimas atliekant pratimus.
Kaip patikrinti, ar yra diastazė:
Atsigulkite ir šiek tiek pakelkite galvą (kaklo lenkimas). Taip sukuriamas didesnis spaudimas pilvo ertmėje, todėl gali išryškėti “išsikišęs namelis” arba “įdubęs volelis” pilvo centre. Taip pat tikrinamas ne tik atstumas tarp raumenų, bet ir tarpo gylis bei tonusas.
Ką daryti, jei nustatyta diastazė:
- Kreipkitės į kineziterapeutą.
- Venkite pratimų, kurie didina vidinį pilvo slėgį.
- Atlikite korekcinius pratimus, stiprinančius giliuosius pilvo raumenis.
- Jei esate po cezario pjūvio, atlikite rando priežiūrą (masažą) ir korekcinę mankštą.
Pratimai, kuriuos galima atlikti esant diastazei (pasitarus su specialistu):
- Galvos kėlimas: Gulint ant nugaros, rankas sunerti truputį aukščiau tiesiojo pilvo raumens diastazės vidurio. Iškvėpdami kelkite galvą tol, kol pasirodo raumenų iškilimas. Rankos turi švelniai stumti tiesųjį raumenį link vidurio linijos, tada lėtai nuleiskite galvą ir atsipalaiduokite.
- Galvos kėlimas su dubens pakėlimu: Gulint ant nugaros, rankas sunerti truputį aukščiau tiesiojo pilvo raumens diastazės vidurio. Lėtai pakeldami galvą, atlikite dubens pakėlimą, kartu įtraukdami pilvo raumenis. Tada lėtai nuleiskite galvą ir atsipalaiduokite.
- Kojų lenkimas - tiesimas (slankiojimas): Gulint ant nugaros, dubuo turi būti truputį pakeltas, pilvo raumenys įtraukti. Tokioje padėtyje slankioja vieną koją pirmyn tol, kol ji išsitiesia ir atgal, ir daro tai tol, kol gali išlaikyti dubenį. Po to tą patį daro su kita koja.
- Pratimas dubeniui keturpėsčioje padėtyje: Remiantis rankomis ir kojomis (keliais).
- Liemens sukimo pratimai: Įstrižiniai sukimai atliekami, kad būtų stiprinami įstrižiniai pilvo raumenys.
- „Dviračio mynimas“: Gulint ant nugaros, vieną koją lenkdami, kitą ištieskite.
Taip pat skaitykite: Vaiko priežiūros nedarbingumas: ar galima išvykti?