Tinkama mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, užtikrinančių vaiko sveikatą ir normalų vystymąsi. Kiekvienam amžiaus tarpsniui reikalingas skirtingas maisto kiekis ir maistinių medžiagų balansas. Šiame straipsnyje aptarsime 3 metų vaiko dienos valgymo normą, atsižvelgdami į fiziologinius ir psichologinius mitybos aspektus.
Įvadas
Vaikų mityba yra viena iš svarbiausių tėvų užduočių, nes tinkama mityba užtikrina augančio organizmo sveikatą ir vystymąsi. Kiekvienam vaikui pagal amžių yra reikalingas skirtingas maisto kiekis, kad jis gautų pakankamai energijos, vitaminų ir mineralų, reikalingų normaliam augimui ir vystymuisi. Taigi, svarbu žinoti, kiek ir kokių maisto produktų jūsų vaikas turėtų suvalgyti priklausomai nuo amžiaus ir jo aktyvumo lygio.
Maži Vaikai (1-3 Metai): Mitybos Ypatumai
Šiuo amžiaus laikotarpiu vaikai pradeda pereiti prie pilnavertės suaugusiųjų mitybos, tačiau jų poreikiai ir gebėjimas virškinti maistą vis dar yra skirtingi. Jie turi valgyti įvairią ir subalansuotą mitybą, kurioje gausu daržovių, vaisių, baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
Rekomenduojami Maisto Kiekiai 3 Metų Vaikui
Norint užtikrinti tinkamą 3 metų vaiko mitybą, svarbu žinoti apytikslius maisto kiekius, kuriuos jis turėtų suvartoti per dieną:
- Pienas ir pieno produktai: 400-500 ml per dieną. Pieno produktai yra svarbus kalcio šaltinis, reikalingas stipriems kaulams ir dantims.
- Angliavandeniai: Apie 100-150 g per dieną (tai gali būti duona, ryžiai, makaronai, grūdai). Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, reikalingas aktyviai veiklai. Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis.
- Baltymai: Apie 30-50 g per dieną (mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai). Baltymai yra būtini augimui ir ląstelių atsinaujinimui.
- Daržovės ir vaisiai: Apie 2-3 porcijas per dieną. Daržovės ir vaisiai yra turtingi vitaminais, mineralinėmis medžiagomis ir skaidulomis.
- Riebalai: Apie 20-30 g per dieną (tai gali būti sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai). Sveiki riebalai yra svarbūs smegenų vystymuisi ir hormonų gamybai.
Apytikslės Paros Kalorijų Normos
Vaikams iki 3 metų rekomenduojama suvartoti apie 1200 kcal per dieną.
Taip pat skaitykite: Kūdikio maitinimo planas 3 mėnesiams
Mitybos Režimas ir Valgymo Įpročiai
Ikimokyklinio amžiaus vaikai privalo laikytis mitybos režimo, valgyti sveikai pagamintą, tinkamai apdorotą, fiziologinius vaiko amžiaus ypatumus, bei sveikos mitybos rekomendacijas atitinkantį maistą. Vaikas (nuo 2 m. amžiaus) turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną (pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė) ne rečiau kaip kas 3,5 val., kramtyti lėtai, vengti gausios vakarienės, paskutinis valgymas - 2 val. iki miego.
Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc.
Pusryčiai
Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas. Po nakties miego pusryčiai suteikia energijos dienos veiklai ir turi įtakos vaiko fizinei ir intelektualinei būklei. Jie turėtų būti sveiki ir maistingi, suteikiantys baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Pieno košės yra idealūs pusryčiai mažiems vaikams (antraisiais gyvenimo metais), o didesni vaikai pusryčiams gali valgyti dribsnius su pienu (geriausia - pieno gėrimu), sumuštinius su mėsa, kiaušinius ar varškę ir pieno gėrimą. Sumuštinius rekomenduojama papildyti daržovių gabalėliais arba šviežiais vaisiais.
Pietūs
Geriausia, kad pietus sudarytų du patiekalai. Sriubas reiktų virti iš daržovių ar mėsos sultinio (nenaudokite sultinio kubelių). Daržovės sriuboje gali būti susmulkintos šakute ar pjaustytos kubeliais. Antrasis patiekalas paprastai yra gabalėlis mėsos, žuvies arba kiaušinis (pvz., keptas), o kartą per savaitę gali būti patiekiami ir vegetariški pietūs, pavyzdžiui, makaronai su sūriu, ryžiai braškėmis ir grietinėle, blynai ir t. t. Pietus reiktų papildyti virtų ar šviežių daržovių salotomis.
Vakarienė
Vakarienė yra paskutinis valgymas prieš miegą. Ji turėtų būti duodama ne per vėlai, kad neapsunktų virškinimo traktas. Vakarienė neturėtų būti labai gausi ir sunki. Maži vaikai pirmenybę teiktų pieno košėms, didesni mieliau valgys daržovių omletą, makaronus, ryžius ar skrudintos duonos riekę. Tinka ir sumuštiniai su pienu, kakava ar vaisine arbata.
Taip pat skaitykite: Kraujavimas akyje: simptomai ir gydymas
Produktai, Rekomenduojami 1-3 Metų Amžiaus Vaikams
Svarbiausia - maistas turi būti įvairus, taigi reikia naudoti skirtingus maisto produktus.
- Viso grūdo produktai: Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Viso grūdo produktai aprūpina B grupės vitaminais ir skaidulinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam virškinimo trakto darbui. Pratinkite vaiką prie viso grūdo duonos, grikių ir viso grūdo košių.
- Daržovės ir vaisiai: Juose gausu mineralinių medžiagų, vitaminų ir skaidulinių medžiagų. Jie yra spalvingi, skanūs, juose mažai kalorijų, todėl jie turėtų būti kiekvieno patiekalo sudėtinė dalis mažiausiai 5 kartus per dieną.
- Mėsa ir žuvis: Tai puikus geležies, cinko, vario ir kokybiškų gyvūninės kilmės baltymų šaltinis. Žuvis taip pat yra svarbus jodo ir nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 šaltinis. Į vaiko valgiaraštį būtina įtraukti įvairios kokybiškos liesos mėsos. Ją galima virti, troškinti ar lengvai apkepti. Reiktų vengti riebaluose keptos mėsos, karštiems sumuštiniams naudojamų dešrelių ir kitų prastos kokybės mėsos produktų. Geriausia baltyminius produktus valgyti dienos metu. Labai blogai, jei kelis kartus per dieną duodama mėsa, kas pas mus yra įprasta. Tokiu atveju gaunamas gyvūninių baltymų bei riebalų perviršis, bei kitų naudingų produktų suvalgoma mažiau.
- Pieno produktai: Jie aprūpina kalciu, magniu, kokybiškais baltymais, D ir B grupės vitaminais. Vaikas kasdien turi gauti tokių maisto produktų kaip pienas (įskaitant pieno gėrimus, kuriuos gali gerti ir vyresnis nei metų amžiaus vaikas!), pasukos, kefyras ir jogurtas.
- Augaliniai aliejai: Nedidelį kiekį augalinio aliejaus reiktų vartoti kasdien. Jame yra svarbių nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir K.
Maisto medžiagų svarba
Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad 1-3 metų amžiaus vaikų maiste negali trūkti konkrečių maisto medžiagų, o per didelis kai kurių medžiagų kiekis gali būti žalingas. Žinoma, jog per didelis (sočiųjų) gyvūninės kilmės riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio lygį, kas ateityje gali sukelti nutukimą ar širdies ligas. Todėl gyvūninės kilmės riebalų rekomenduojama vartoti minimaliai.
Skaidulinės medžiagos yra svarbi mitybos dalis, jos palaiko normalią žarnyno mikroflorą, todėl skaidulinės medžiagos padeda stiprinti natūralų imunitetą. Geležis yra svarbi siekiant išvengti anemijos. Geležies trūkumas dažnai nustatomas vaikams iki 3 metų. Geležimi papildyti produktai (pvz., pieno mišiniai) yra labai svarbūs gydant anemiją ir kitas geležies trūkumo sukeltas ligas.
2-3 metų amžiaus vaikui reikalingas kiekis energijos per dieną (neskaitant baltymų) yra 82-84 kcal/kg berniukams ir 80-81 kcal/kg mergaitėms. Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną yra apie 10-15 g (maks. 19 g). Reikalingas vitamino D3 kiekis per dieną yra 400 IU*.
Angliavandeniai
Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.).
Taip pat skaitykite: Kūdikio pasiekimai
Baltymai
Baltymų dienos racione turi būti 10-20 proc. Baltymų kokybę lemia aminorūgščių pusiausvyra.
Riebalai
Riebalų dienos racione turi būti 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Naudingi Patarimai Tėvams
- Reguliuokite, kada ir ką duoti vaikui valgyti: Tėvams svarbiausia reguliuoti kada ir ką duoti vaikui valgyti, o kiek - vaikas sprendžia. Bus tokių dienų, kad šluos viską iš eilės, ir nevalgadienių - tai normalu.
- Neverskite vaiko valgyti jėga: Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai).
- Laikykitės valgymo rėžimo: Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai.
- Maitinkitės sveikai patys: Ir… kadangi darbai veikia labiau negu žodžiai - patys maitinkitės sveikai!
- Vaisiai ir daržovės - kasdien: Vaikas vaisius ir daržoves (įskaitant ankštines) turi valgyti kasdien - geriausia 3-5 porcijas. Daržovės gali būti šviežios arba virtos.
- Žuvis - būtina: Žuvį rekomenduojama valgyti vieną ar du kartus per savaitę.
- Vanduo - geriausia troškuliui malšinti: Jei vaikas nori gerti, duokite jam švaraus vandens.
Ko Reikėtų Vengti?
- Saldumynai: Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės.
- Sultys: Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų.
- Perdirbtas maistas ir greitas maistas: Reiktų vengti riebaluose keptos mėsos, karštiems sumuštiniams naudojamų dešrelių ir kitų prastos kokybės mėsos produktų.
- Sūrus maistas: Nepripratinkite vaiko prie sūraus maisto, ir jis tokio nenorės.
Individualūs Vaiko Poreikiai
Svarbu suprasti, kad kiekvienas vaikas yra individualus, ir jo mitybos poreikiai gali skirtis. Nerekomenduojama tėvams skaičiuoti vaikų suvalgomo maisto kalorijų, nebent to reikėtų siekiant suprasti, kodėl „auga svoris, nors valgo mažai“. Tėvams svarbiausia reguliuoti, kada ir ką duoti vaikui valgyti, o kiek - vaikas pats nusprendžia.
Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų.