Ar kada nors, ruošdami rytinę kiaušinienę, susimąstėte, ar nekenkiate savo sveikatai? Dešimtmečius kiaušiniai buvo kone pagrindinis sveikos mitybos priešas dėl juose esančio cholesterolio. Mus gąsdino aterosklerozės ir širdies problemų rizika. Tačiau šiuolaikinis mokslas ne tik reabilitavo šį unikalų produktą, bet ir atskleidė daug jo reguliaraus vartojimo privalumų. Daugelis žmonių kiaušinius laiko beveik tobulu maisto produktu dėl juose esančių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, mikroelementus, tokius kaip liuteinas ir cholinas, ir įvairius vitaminus, kaip antai vitaminas A ir vitaminas B12. Ankstesni tyrimai rodo, kad kiaušinių vartojimas gali turėti teigiamos įtakos smegenims, imuninei sistemai, raumenims ir akims. Šiame straipsnyje aptarsime kiaušinių naudą, galimą riziką ir rekomendacijas, kaip tinkamai juos vartoti, kad gautume maksimalią naudą sveikatai.
Kiaušinių Maistinė Vertė ir Poveikis Žarnynui
Kiaušiniai yra tikras maistinių medžiagų lobynas. Juose gausu aukštos kokybės baltymų, nepakeičiamų riebalų rūgščių, vitaminų (A, D, B12) ir mineralų (seleno, geležies). Šios medžiagos yra būtinos normaliai organizmo veiklai, stiprina imuninę sistemą ir padeda palaikyti gerą savijautą.
Baltymų Šaltinis
Vienas didelis kiaušinis turi apie 6 gramus baltymų, kurie yra būtini audinių atstatymui ir augimui. Baltymai taip pat svarbūs sveikiems plaukams, odai ir nagams. Kiaušinių baltymai yra aminorūgščių sudėties etalonas ir yra beveik 100 procentų virškinami.
Vitaminų ir Mineralų Šaltinis
Kiaušiniuose yra vitaminų D, B12, A, cholino ir seleno. Vitaminas D svarbus stipriems kaulams ir dantims, vitaminas B12 - sveikai nervų sistemai, vitaminas A - geram regėjimui, o cholinas - smegenų veiklai ir atminčiai. Ši vitamino tipo medžiaga yra labai svarbi smegenų funkcijai ir atminčiai. Selenas yra antioksidantas, apsaugantis organizmą nuo laisvųjų radikalų. Niūriais žiemos mėnesiais kiaušiniai yra puikus natūralus vitamino D šaltinis, kuris stiprina imunitetą ir padeda įsisavinti kalcį.
Cholesterolis ir Žarnynas
Pagrindinė baimė susijusi su cholesteroliu. Ilgą laiką manyta, kad kiaušiniai didina cholesterolio kiekį kraujyje ir yra kenksmingi širdies sveikatai. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas neturi neigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių ligų rizikai. Mūsų organizmas, ypač kepenys, pats pagamina didžiąją dalį cholesterolio, nes jis yra gyvybiškai svarbus ląstelių membranų statybai ir hormonų sintezei. Kai cholesterolio gauname su maistu, kepenys tiesiog sumažina savo gamybą. Be to, trynyje esančios medžiagos, tokios kaip lecitinas, padeda emulsinti riebalus - suskaidyti juos į mažas daleles, kurios neleidžia jiems nusėsti ant kraujagyslių sienelių.
Taip pat skaitykite: Kaip gaminti su ryžiais, varške ir kiaušiniais
Kiaušiniai ir Žarnyno Mikrobiota
Derinant kiaušinius su fermentuotais produktais, tokiais kaip raugintos daržovės ar kefyras, gerinamas virškinimas ir žarnyno mikrobiotos balansas.
Kiaušinių Kokybė ir Poveikis Žarnynui
Kiaušinių kokybė yra labai svarbi norint gauti maksimalią naudą. Mūsų organizmui naudingi kiaušiniai, kurie yra naminių vištų, laikytų dideliuose aptvaruose arba laisvėje bei lesinti natūraliu lesalu be sintetinių priedų ar genetiškai modifikuotų grūdų. Kiaušinio kokybė ir nauda priklauso nuo to, kaip gyveno ir kuo mito jį padėjusi višta.
Ekologiški ir Laisvai Laikomų Vištų Kiaušiniai
Ekologiški ir laisvai laikomų vištų kiaušiniai turi daugiau mineralinių medžiagų ir vitaminų, mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų, o daugiau naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių. Jei yra galimybė, visada rinkitės kiaušinius, kurie paženklinti 0 (ekologiški) arba 1 (laisvėje laikomų vištų).
Narvuose Auginamų Vištų Kiaušiniai
Narvuose auginamų vištų kiaušinių patartina vengti, nes jų maistinė sudėtis nėra tokia gera, taip pat didesnė teršalų ir antibiotikų rizika. Rekomenduojama šių kiaušinių vartoti ne daugiau kaip 2-4 per savaitę.
Putpelių Kiaušiniai
Retai pasirenkami, bet ne mažiau naudingi putpelių kiaušiniai, kuriuose daugiau maistinių medžiagų ir mažesnė alergijos rizika. 4-5 putpelių kiaušiniai atstoja vieną 1 vištos kiaušinį.
Taip pat skaitykite: Kiaušinių simbolika Velykose
Kiaušinių Paruošimo Būdai ir Poveikis Žarnynui
Kiaušinių paruošimo būdas turi didelę įtaką jų maistinei vertei ir poveikiui žarnynui.
Sveikiausi Paruošimo Būdai
Sveikatai palankiausi kiaušinių ruošimo būdai priklauso nuo maistinių medžiagų išsaugojimo, oksidacijos proceso ir riebalų naudojimo.
- Virti kiaušiniai: Geriausias pasirinkimas - virti kiaušiniai, minkštai arba kietai, kaip labiau mėgstate. Taip ruošiami jie išsaugo beveik visas maistines medžiagas, daromas mažesnis oksidacinis poveikis riebalams - kiaušinio tryniui. Be to, virti kiaušiniai yra lengvai virškinami ir yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, sergantiems širdies ligomis ar turintiems padidėjusį cholesterolį.
- Virimas garuose: Retai naudojamas, bet taip pat sveikatai palankus kiaušinių paruošimo būdas - virimas garuose. Ruošiant kiaušinius tokiu būdu, prarandama dar mažiau maistinių medžiagų nei verdant vandenyje.
- Trumpai virti kiaušiniai: Siekiant geriausio maistingųjų medžiagų įsisavinimo kiaušiniai turėtų būti valgomi trumpai virti - kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas. Trumpai virtų kiaušinių paruošimui pakanka 70-80 laipsnių temperatūros, vidutinio dydžio kiaušinį ant silpnos ugnies pakanka virti 4 minutes - trynys bus skystas, o baltymas minkštas.
Mažiau Palankūs Paruošimo Būdai
Daugelio mėgstamas omletas ar kiaušinienė, kepti aukštoje temperatūroje, ypač su perdirbtais aliejais (saulėgrąžų ar rapsų) arba sviestu, nėra toks palankus sveikatai. Kepant aukštoje temperatūroje kiaušinių riebalai greičiau oksiduojasi, o tai gali skatinti uždegiminius procesus organizme, be to ypač netinka sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis bei turintiems aukštą cholesterolio lygį.
Kiek Kiaušinių Galima Suvalgyti Per Dieną?
Vieno apibrėžto skaičiaus visiems nėra. Tai labai priklauso nuo bendros kasdienės mitybos. Sveikiems žmonėms saugiu kiekiu yra laikomi 1-3 kiaušiniai per dieną. Esant padidėjusiai širdies ir kraujagyslių ligų rizikai ar įgimtai cholesterolemijai, tačiau vartojant mažai perdirbtų angliavandenių ir užtikrinant pakankamai skaidulų, sveikų riebalų, kiaušiniai gali būti vartojami, tačiau rekomenduojama jų kiekį riboti iki 4-7 per savaitę. Nors vyrauja nuomonė, kad vyresniame amžiuje kiaušinių reikėtų atsisakyti dėl jau minėtos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, juose esantys baltymai padeda išlaikyti raumenų masę, o cholinas - smegenų veiklą, todėl naudinga suvartoti iki 7 kiaušinių per savaitę. O štai sportininkams ar aktyviai gyvenantiems žmonėms jų galima suvartoti ir daugiau, ypač jei organizmui reikia papildomų baltymų ir tai subalansuota su kitais maisto produktais. Be to, kiaušiniuose esantis cholinas svarbus ir besilaukiančioms moterims - tiksliau vaisiaus smegenų vystymuisi, todėl nėštumo metu galima suvalgyti ir po 1-2 kiaušinius per dieną.
Kada Valgyti Kiaušinius?
- Ryte: Kiaušinių valgymas ryte padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina potraukį angliavandeniams. Juos geriausia derinti su sveikaisiais riebalais (avokadu, alyvuogių aliejumi, riešutais) ir pilno grūdo produktais.
- Vakare: Kiaušinius rekomenduojama derinti su daržovėmis (špinatais, brokoliais, paprikomis, pomidorais). Taip vakarienė praturtinama daugiau skaidulų, antioksidantų.
Kiaušiniai ir Alergijos
Kiaušiniai yra vienas iš galimų dažniausiai pasitaikančių alergenų maiste. Baltymas, kuris sudaro maždaug 57 proc. kiaušinio, gali sukelti alerginę reakciją tiems, kurie yra jautrūs kiaušiniams, tačiau kietai virti kiaušiniai yra daug silpnesni alergenai negu minkštai virti ar žali. Tiesa, alergija dažniau pasireiškia kūdikiams iki vienerių metų, o didžioji dalis vaikų iki 2 metų amžiaus šią alergiją „išauga“.
Taip pat skaitykite: Kiaušiniai Tradicijose
Salmoneliozės Rizika
Kalbant apie saugumą, pagrindinė taisyklė - terminis apdorojimas. Dešimties minučių virimas, kepimas keptuvėje ar orkaitėje garantuotai pašalins salmoneliozės riziką. Užsikrėsti šia liga praktiškai neįmanoma, jeigu: kiaušinienę gerai pakepinta, kiaušiniai virti ne mažiau kaip 2 minutes (jei kiaušinis užkrėstas salmonelėmis, jos žūsta iškart, kai trynys netenka tąsumo), prieš vartojimą kiaušiniai bus plauti.
Kiaušinių Šviežumo Patikrinimas
Jei norite sužinoti, ar kiaušinis šviežias, reikia pripildyti gilų puodą vandens ir atsargiai įdėti kiaušinį. Labai šviežias kiaušinis tuoj pat nugrims į dugną ir gulės tiesiai. Kiaušinį, kuris plūduriuoja vandenyje neliesdamas dugno, reikia išmesti. Blogą kiaušinį taip pat galima atpažinti iš ypač šviesaus trynio ir sklindančio aitraus kvapo.
Kiaušinių Laikymas
Jei jūs turite išsaugoti šviežius kiaušinius šiltoje patalpoje ilgiau nei vieną dieną, patepkite juos saulėgrąžų aliejumi, kiekvieną apsukite į sviestinį popierių, sudėkite į krepšelį arba kartoninę dėžutę ir padėkite į tamsią vietą. Optimali šio produkto saugojimo temperatūra +4 laipsniai. Kiaušinius rekomenduojama laikyti 4,4 laipsnių ar net žemesnėje temperatūroje pagal Celsijų, šalčiausioje šaldytuvo dalyje. Venkite laikyti šaldytuvo durelėse, kur temperatūra labai kinta.
Kiaušinių Lukštai: Nauda ir Panaudojimas
Kiaušinių lukštai - puikus kalcio šaltinis, jo kiaušinio lukštuose yra net 90 proc. jį lengvai pasisavina žmogaus organizmas. Kiaušinių lukštų cheminė sudėtis beveik sutampa su žmogaus chemine kaulų bei dantų sudėtimi. Kiaušinių lukštuose yra visų žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų: cinko, fluoro, fosforo, geležies, mangano, molibdeno, titnago, vario.
Kiaušinių Lukštų Vanduo
Į 3 litrų talpos stiklainį su vandeniu įberkite susmulkintus 3 kietai virtų kiaušinių lukštus. Būtinai nuimkite plėvelę, nes ji sukelia puvimą. Lukštai vandenyje gali išbūti savaitę, vėliau įberkite naujų lukštų. Šis vanduo sustiprins visą organizmą, kraują, padės sergantiems nemiga, astma, šienlige, odos ligomis, susilpnėjus plaukams.
Kiaušinių Lukštai Alergijai Gydyti
Kietai išvirkite kiaušinius, nulupkite lukštus (be plėvelės), padžiovinkite 2-3 valandas, sumalkite kavamale. Vaikams nuo pusės metų iki metų šių miltelių galima duoti labai nedaug - mažą žiupsnelį (ant peilio galo), vaikams iki 5 metų - dvigubai daugiau, o vyresni nei 14 metų gali per dieną suvalgyti miltelius iš viso kiaušinio lukšto. Prieš duodami vaikams išgerti sausų kiaušinio lukštų miltelių, ant jų užpilkite kelis lašus citrinos sulčių, kad organizmas geriau pasisavintų lukštuose esančias medžiagas.
Kiaušiniai ir Mitai
Yra keletas mitų apie kiaušinius, kuriuos svarbu paneigti:
- Mitas Nr. 1: Sveikai maitinantis ar lieknėjant reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti, nes jame daug cholesterolio. Kiaušinio trynyje nemažai cholesterolio, tačiau trynys „nukenksminamas“ kiaušinyje esančių fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje.
- Mitas Nr. 2: Kiaušiniai kaloringi. Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal.
- Mitas Nr. 3: Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas.
Nauji Tyrimai Griauna Mitus Apie Kiaušinius
„Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų, savo sudėtyje turintis aukštos kokybės baltymų, nepakeičiamų riebalų rūgščių, vitaminų: A, D, B12, cholino, taip pat mineralų: seleno, geležies. Naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas neturi neigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių ligų rizikai, išskyrus tam tikras populiacijos grupes, pavyzdžiui, sergančius cukriniu diabetu ar turinčius paveldėtą hipercholesterolemiją - įgimtą polinkį kaupti blogąjį cholesterolį, kuris kaip žinoma, nusėda ant kraujagyslių sienelių taip mažindamas jų spindį ir didindamas širdies ir kraujagyslių ligų riziką“, - sako A. Kulvinskaitė.
Be to, pasak gyvensenos medicinos specialistės, daugelis naujų meta-analizių rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis, priešingai nei manyta anksčiau, taip stipriai nedidina mažo tankio lipoproteinų - vadinamo blogojo cholesterolio, koncentracijos kraujyje ir netgi gali didinti didelio tankio lipoproteinų - gerojo cholesterolio kiekį.
Kiaušiniai ir Širdies Ligų Rizika: Naujausi Tyrimai
Neseniai paskelbtame tyrime nustatyta, kad per savaitę suvalgant nuo vieno iki trijų kiaušinių, širdies ir kraujagyslių ligų rizika gali sumažėti iki 60 %. Tie, kurie vartojo nuo keturių iki septynių kiaušinių, širdies ligų riziką sumažino 75 %. Duomenys buvo surinkti iš 3 042 sveikų Atėnų (Graikija) dalyvių. Tyrimui vadovavo mitybos tyrėjų ir duomenų mokslininkų grupė Graikijoje. Kiaušiniai yra gausus vitamino B2, vitamino B12 ir seleno, kurie yra kardioprotekcinės medžiagos šaltinis. Kai žmogui trūksta vitaminų B2 ir B12, gali padidėti homocisteino (aminorūgšties) kiekis, o tai gali padidinti apnašų susidarymo arterijose riziką. Selenas, esantis kiaušiniuose, taip pat veikia kaip antioksidantas, padedantis išvengti širdies ligų. Kiaušiniuose taip pat gausu aukštos kokybės baltymų, kurie greičiau užpildo organizmą, todėl sumažėja tikimybė vartoti perdirbtą ar rafinuotą maistą, kuris nėra toks palankus širdžiai.
Kiaušinių Vartojimo Tendencijos
Remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, 2015 m. Neseniai žurnale „Nutrients“ paskelbtų naujų tyrimų duomenimis, 2021 m. žmonės vis dar teigė ribojantys kiaušinių vartojimą dėl juose esančio cholesterolio. Šio tyrimo tikslais mokslininkai išanalizavo maždaug 6 300 1972-1974 m. vykdyto Rancho Bernardo tyrimo dalyvių duomenis. 1988-1991 m. ir 1992-1996 m. 2021 m. vis dar gyviems pirminio tyrimo dalyviams buvo išsiųsta dar viena apklausa. Išanalizavę turimus duomenis dr. D. Kritz-Silverstein ir jos suburti tyrėjai nustatė, kad 1972-1974 m. dalyviai nurodė per savaitę suvalgantys 3,6 kiaušinio; 1988-1991 m. šis kiekis sumažėjo iki 1,8 kiaušinio per savaitę, o 1992-1996 m. Analizuodami 2021 m. kiaušinių suvartojimo rodiklius, mokslininkai nustatė, kad vidutinis per savaitę suvartojamų kiaušinių skaičius išaugo iki 3,4. Be to, 2021 m. duomenys rodo, kad 22,1 proc. „Dauguma žmonių nurodė ribojantys kiaušinių vartojimą dėl didelio cholesterolio kiekio kiaušiniuose arba rekomendavus gydytojui, nes jų cholesterolio kiekis (kraujyje) yra aukštas, - paaiškino dr. D. Kritz-Silverstein. - Mūsų tyrimas parodė, kad su kiaušinių vartojimu susijusios rekomendacijos, nesvarbu, ar jos buvo tinkamos, ar ne, turėjo įtakos kiaušinių vartojimui.
Kiaušiniai: Supermaistas Kasdien
Kiaušiniai yra ne tik maistas, bet ir tikras naudingų medžiagų koncentratas. Daugumai sveikų žmonių 1-2 kiaušinių per dieną norma yra absoliučiai saugi ir netgi rekomenduojama. Jie padeda kontroliuoti svorį, palaikyti regėjimo aštrumą, stiprina imunitetą ir maitina smegenis. Tad kitą kartą, ruošdami pusryčius, drąsiai imkite kiaušinius iš šaldytuvo. Kiaušiniai yra universalus maisto produktas, kuriuo galima mėgautis bet kokio dienos valgio metu. Ekspertai rekomenduoja pasigaminti daržovių kupiną omletą ar fritatą, virti ar virti kiaušinius kaip baltymo dalį gerai subalansuotame grūdų dubenyje. Svarbu tai, kad toks įprotis nėra kraštutinis ar sudėtingas. Kiaušiniai lengvai pritaikomi įvairiems patiekalams, o poveikis priklauso nuo bendros mitybos ir individualių organizmo poreikių.
tags: #3 #kiausiniai #per #diena