Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai organizmui reikia papildomos paramos ir dėmesio. Mityba tampa itin svarbi, nes ji tiesiogiai veikia ne tik motinos, bet ir besivystančio kūdikio sveikatą. Vienas iš maisto papildų, sulaukiančių vis daugiau dėmesio, yra žuvų taukai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime žuvų taukų naudą nėštumo metu, apžvelgsime, kodėl jie yra svarbūs, ir aptarsime, kaip juos tinkamai vartoti.
Įvadas
Sveika gyvensena ir mityba mokslinėje literatūroje yra minima kaip neginčijamai svarbus veiksnys nėščios moters ir būsimo kūdikio sveikatai. Besilaukiančios moters organizme įvyksta daug pokyčių, dėl kurių padidėja ne tik bazinių maisto medžiagų, tokių kaip baltymų, riebalų ir angliavandenių, bet ir vitaminų, mikroelementų poreikis. Nėštumo metu, net ir vartojant visavertį maistą, gali pritrūkti vaisiaus vystymuisi svarbių vitaminų ir mikroelementų, tokių kaip folio rūgštis, vitaminai B ir D, omega 3 riebalų rūgštys, geležis, kalcis, jodas, kt. Darnton-Hill ir bendraautoriai aprašė, kad mikroelementų trūkumas gali epigenetiškai paveikti genų raišką, kurie reguliuoja vaisiaus vystymąsi, ir lemti padidėjusią riziką sirgti lėtinėmis ligomis suaugus. Kitų šaltinių duomenimis, neadekvati mityba, vitaminų ir mikroelementų trūkumas sukelia vaisiaus metabolizmo pokyčius, kurie ne tik daro įtaką nėštumo eigai, bet ir didina metabolinių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas, tikimybę vėliau, nes vyksta vaisiaus metabolinis programavimas. Moters mitybos būklė svarbi dar prieš pastojant.
Kas yra žuvų taukai?
Žuvų taukai yra riebalai, išgaunami iš riebių žuvų, tokių kaip lašiša, skumbrė, silkė ir tunas. Jie yra turtingi omega-3 riebalų rūgštimis, ypač eikozapentaeno rūgštimi (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHR). Šios rūgštys yra nepakeičiamos, tai reiškia, kad organizmas pats jų negamina ir jas reikia gauti su maistu arba papildais.
Žuvų taukai buvo naudojami jau XVIII ir XX a. gydyti ir užkirsti kelią rachitui, ligai, kurią sukelia vitamino D trūkumas. Šiandien jie plačiai pripažįstami dėl savo teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai, smegenų funkcijai, regėjimui ir bendrai sveikatai.
Omega-3 riebalų rūgštys: kodėl jos svarbios nėštumo metu?
Omega-3 riebalų rūgštys atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį vaisiaus vystymesi, ypač smegenų ir akių formavimuisi. DHR yra pagrindinė smegenų ląstelių membranos sudedamoji dalis, todėl ji būtina optimaliam smegenų funkcijos vystymuisi. Tyrimai rodo, kad pakankamas DHR kiekis nėštumo metu gali teigiamai paveikti kūdikio kognityvinius gebėjimus, atmintį ir mokymosi įgūdžius vėlesniame amžiuje.
Taip pat skaitykite: Grubumas nėštumo metu: priežastys ir pasekmės
EPR, kita omega-3 rūgštis, taip pat svarbi nėštumo metu. Ji padeda reguliuoti uždegiminius procesus organizme, palaiko sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą ir gali prisidėti prie geresnės motinos psichologinės būklės.
DHR įtaka kūdikio smegenų vystymuisi
Dokozaheksaeno rūgštis (DHR) yra esminė smegenų ląstelių membranos sudedamoji dalis. Nėštumo metu DHR intensyviai kaupiasi vaisiaus smegenyse, ypač paskutiniame trimestre. Tai užtikrina optimalų smegenų ląstelių formavimąsi, neuronų jungčių susidarymą ir tinkamą smegenų funkcijos vystymąsi. Tyrimai rodo, kad pakankamas DHR kiekis nėštumo metu gali teigiamai paveikti kūdikio intelektą, atmintį ir gebėjimą susikaupti.
EPR įtaka motinos sveikatai
Eikozapentaeno rūgštis (EPR) veikia kaip natūralus uždegimą mažinantis agentas organizme. Nėštumo metu moters organizmas patiria didelį stresą, todėl EPR gali padėti reguliuoti uždegiminius procesus ir palaikyti bendrą motinos sveikatą. Be to, EPR gali padėti stabilizuoti nuotaiką, sumažinti pogimdyvinės depresijos riziką ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
Žuvų taukų nauda nėštumo metu
Žuvų taukų vartojimas nėštumo metu gali suteikti daug naudos tiek mamai, tiek kūdikiui:
- Geresnis kūdikio smegenų vystymasis: DHR palaiko optimalų smegenų ląstelių formavimąsi ir funkciją, kas gali lemti geresnius kognityvinius gebėjimus ateityje.
- Sveikesnės akys: DHR taip pat yra svarbi tinklainės sudedamoji dalis, todėl ji būtina normaliam regėjimo vystymuisi.
- Sumažinta priešlaikinio gimdymo rizika: Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką.
- Sveikesnis gimimo svoris: Žuvų taukų vartojimas gali prisidėti prie didesnio naujagimio svorio, kas yra svarbu kūdikio sveikatai.
- Geresnė motinos psichologinė būklė: Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus nėštumo metu ir po gimdymo.
- Sumažintas uždegimas: EPR padeda reguliuoti uždegiminius procesus organizme, kas gali sumažinti įvairių komplikacijų riziką.
- Palaikoma širdies ir kraujagyslių sistema: Žuvų taukai gali padėti palaikyti sveiką kraujospūdį ir cholesterolio lygį.
Remiantis Amerikos nėštumo asociacijos duomenimis, omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos vaisiaus neurologiniam ir ankstyvam regėjimo vystymuisi. Nors daugumos vakariečių mityboje yra per mažai omega-3 riebalų rūgščių, deficitą gilina tai, kad vaisius savo nervų sistemos vystymuisi aktyviai pasisavina omega-3 riebalų rūgštis iš motinos organizmo. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat reikalingos motinos pieno gamybai. Su kiekvienu vėlesniu nėštumu motinų omega-3 riebalų rūgščių deficitas didėja. Studijos atskleidė, kad smegenų DHR trūkumas pirmagimiui gali siekti iki 30 proc., o gimus trečiam vaiku - net 85 proc.
Taip pat skaitykite: Haliucinogenų poveikis nėščiosioms
Kaip vartoti žuvų taukus nėštumo metu?
Prieš pradedant vartoti žuvų taukus nėštumo metu, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Jis galės įvertinti jūsų individualius poreikius ir rekomenduoti tinkamą dozę. Paprastai nėščioms moterims rekomenduojama vartoti 200-300 mg DHR per dieną. Tačiau dozė gali skirtis priklausomai nuo individualios situacijos.
Žuvų taukus galima gauti iš maisto produktų arba papildų. Geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir silkė. Tačiau nėštumo metu svarbu atkreipti dėmesį į žuvies kiekį, nes kai kuriose žuvyse gali būti didelis gyvsidabrio kiekis, kuris gali būti kenksmingas vaisiui. Rekomenduojama vengti didelių plėšriųjų žuvų, tokių kaip ryklys, kardžuvė ir karališkoji skumbrė. Rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip 2-3 porcijas riebios žuvies per savaitę.
Jei nusprendžiate vartoti žuvų taukų papildus, rinkitės aukštos kokybės produktus, kuriuose yra mažas gyvsidabrio ir kitų teršalų kiekis. Atidžiai perskaitykite etiketę ir laikykitės gamintojo rekomendacijų. Geriausia rinktis žuvų taukus, kurie yra išvalyti nuo teršalų ir turi sertifikatą, patvirtinantį jų kokybę. Nėščiosioms reikėtų vengti tų žuvų taukų preparatų, kuriuose gausu vitamino A.
Maisto šaltiniai
Omega-3 riebalų rūgščių galima gauti valgant riebią žuvį, tokią kaip lašiša, skumbrė, silkė ir tunas. Tačiau nėštumo metu svarbu riboti šių žuvų vartojimą, kad būtų išvengta per didelio gyvsidabrio kiekio. Kiti omega-3 šaltiniai yra linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai, tačiau juose esančios ALA rūgštys organizme turi būti paverčiamos į DHR ir EPR, o šis procesas nėra labai efektyvus.
Papildai
Jei sunku gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių su maistu, žuvų taukų papildai gali būti puikus sprendimas. Rinkitės aukštos kokybės papildus, kurie yra išvalyti nuo teršalų, tokių kaip gyvsidabris ir PCB. Atidžiai perskaitykite etiketę ir įsitikinkite, kad papilde yra pakankamas kiekis DHR ir EPR. Taip pat svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą dozę.
Taip pat skaitykite: Rizikos ir rekomendacijos: LSD nėštumo metu
Galimas šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Žuvų taukai paprastai yra saugūs vartoti nėštumo metu, tačiau kai kuriems žmonėms gali pasireikšti šalutinis poveikis, toks kaip:
- Virškinimo sutrikimai: Pykinimas, rėmuo, viduriavimas.
- Žuvies poskonis: Kai kuriems žmonėms po žuvų taukų vartojimo gali atsirasti nemalonus žuvies poskonis.
- Kraujo krešėjimo problemos: Didelės žuvų taukų dozės gali paveikti kraujo krešėjimą, todėl prieš vartojant žuvų taukus būtina pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kraują skystinančius vaistus.
Jei jaučiate bet kokį šalutinį poveikį, nutraukite žuvų taukų vartojimą ir pasikonsultuokite su gydytoju.
Alternatyvūs omega-3 šaltiniai
Jei esate alergiškas žuviai arba nenorite vartoti žuvų taukų, yra ir kitų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių:
- Dumblių aliejus: Tai yra vegetariškas DHR šaltinis, išgaunamas iš dumblių.
- Linų sėmenys: Linų sėmenyse yra ALA, kuri organizme gali būti paverčiama į DHR ir EPR, tačiau šis procesas nėra labai efektyvus.
- Chia sėklos: Chia sėklose taip pat yra ALA.
- Graikiniai riešutai: Graikiniuose riešutuose yra ALA.
Nors šie šaltiniai gali būti naudingi, svarbu atsiminti, kad DHR ir EPR yra svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys nėštumo metu, todėl dumbliai aliejus yra geriausias vegetariškas pasirinkimas.
Žuvų taukai ir vaisingumas
Be naudos nėštumo metu, žuvų taukai taip pat gali turėti teigiamą poveikį vaisingumui. Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti spermos kokybę vyrams ir padidinti tikimybę pastoti moterims. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas šis ryšys.
Žuvų taukai ir žindymas
Žuvų taukų vartojimas yra svarbus ne tik nėštumo metu, bet ir žindymo laikotarpiu. DHR patenka į motinos pieną ir padeda palaikyti kūdikio smegenų ir akių vystymąsi. Žindymo metu rekomenduojama tęsti žuvų taukų vartojimą, laikantis gydytojo rekomendacijų.
Kiti svarbūs vitaminai ir mineralai nėštumo metu
Be omega-3 riebalų rūgščių, nėštumo metu svarbu užtikrinti pakankamą kitų vitaminų ir mineralų kiekį.
Folio rūgštis
Folio rūgštis yra sintetinis gamtoje esančio B vitamino analogas. Ji dalyvauja DNR (deoksiribonukleino rūgšties) bei RNR (ribonukleino rūgšties) biosintezėje, homocisteino ir aminorūgščių apykaitoje. Homocisteinas prisideda prie kraujagyslių sienelės pažeidimo ir aterosklerozės vystymosi. Tyrimų duomenimis, homocisteino koncentracija kraujyje priklauso nuo mitybos, genetinių faktorių, vitaminų B ir folio rūgšties koncentracijos kraujyje - kuo mažesnis šių vitaminų kiekis kraujyje, tuo didesnė homocisteino koncentracija. Folio rūgšties trūkumas nėštumo metu yra susijęs su padidėjusia megaloblastinės anemijos rizika, tačiau nedidina priešlaikinio gimdymo rizikos. Šios medžiagos trūkumas susijęs su nervinio vamzdelio defektais, anemija, sulėtėjusiu intrauterininiu augimu, mažu gimimo svoriu ir padidėjusia rizika sirgti koronarine širdies liga, miokardo infarktu vėlesniu kūdikio gyvenimo etapu.
Folio rūgšties poreikis nėštumo metu labai padidėja dėl pagreitėjusio ląstelių dalijimosi, padidėjusio jų skaičiaus ir vaisiaus augimo. Folio rūgšties vartojimas dar iki nėštumo gerokai sumažina nervinio vamzdelio užsidarymo defektų išsivystymo riziką. Pastebėta, kad, padidėjus folio rūgšties vartojamumui prieš nėštumą ir jo metu, nervinio vamzdelio užsidarymo defektų dažnis reikšmingai sumažėjo. Vartojant folio rūgštį, nervinio vamzdelio defektų sumažėja net 46 proc. Nėščioms moterims rekomenduojama maitintis daug folatų turinčiu maistu - duona, grūdais, citrusiniais vaisiais, žaliomis lapinėmis daržovėmis, riešutais. Folio rūgšties papildus rekomenduojama vartoti visoms pastoti planuojančioms moterims, pradedant juos vartoti dar prieš pastojant ir tęsiant iki 12 nėštumo savaitės. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojama paros folio rūgšties dozė yra 400 µg.
B grupės vitaminai
B grupės vitaminai dalyvauja reguliuojant medžiagų apykaitą, padeda sumažinti rezistentiškumą insulinui ir yra svarbūs nervų sistemos vystymuisi, nervinio vamzdelio užsidarymui. Vitaminas B6 (piridoksinas) dalyvauja aminorūgščių apykaitoje ir yra daugelio reakcijų, tokių kaip neuromediatorių sintezė, katalizatorius. Vitaminas B6 padeda sumažinti pykinimą. Šio vitamino gausu mėsoje (jautiena, kiauliena, vištiena), žuvyje (tunas, lašiša), avižose, bananuose, slyvose, avokaduose ir bulvėse. Nėštumo metu papildomas vartojimas nėra būtinas. PSO rekomenduojama paros norma nėščiosioms - 1,9 µg. Vitaminas B12 (kobalaminas) dalyvauja įvairiose medžiagų apykaitos fermentinėse reakcijose ir yra reikalingas aminorūgšties metionino ir tetrahidrofolato (folio rūgšties metabolitas) sintezei. Vitamino B12 gausu tik gyvulinės kilmės produktuose: mėsoje (ypač jautienoje), piene ir jo produktuose, žuvyje. Šis vitaminas, kartu su folio rūgštimi, reikalingas vaisiaus protinės ir motorinės funkcijos vystymuisi. Moterys, kurios yra turėjusios skrandžio operacijų arba yra veganės, gali turėti vitamino B12 deficitą, tad joms nėštumo metu reikėtų vartoti šio vitamino papildus. Kitoms moterims papildų vartojimas nėra būtinas.
Vitaminas D
Vitaminas D - tai riebaluose tirpus vitaminas, kurio yra piene ar sultyse. Natūraliai vitamino D gausu kiaušiniuose ir žuvyje (pvz., lašišoje). Dalis šio vitamino yra gaminama odos ląstelėse saulės ekspozicijos metu. Neatsižvelgiant į tai, ar Vitaminas D į organizmą pateko egzogeniniu (su maistu) ar endogeniniu (pasigamino organizme) keliu, tolesnis jo metabolizmas kepenyse ir inkstuose yra būtinas, siekiant sudaryti aktyvią vitamino D formą - 1,25-dihidroksicholecalciferolį, dar vadinamą kalcitrioliu. Jis skatina kalcio rezorbciją iš žarnyno, o kalcis užtikrina sveiką kaulų mineralizaciją ir augimą. Vitamino D trūkumas yra nustatomas labai dažnai, ypač moterims, kurios maitinasi veganiška ar vegetariška dieta, gyvena šaltojo klimato zonoje. Lietuva yra priskiriama padidėjusiai vitamino D trūkumo rizikos zonai, todėl moterys, nevartojančios jo papildų, turi 47 proc. didesnę riziką išsivystyti šio vitamino trūkumui vasarą ir 69 proc. didesnę riziką - žiemą. Moterys, turinčios antsvorio, yra priskiriamos didesnei vitamino D trūkumo rizikos grupei, nes jų organizme šio vitamino poreikis yra natūraliai didesnis ir ne nėštumo metu. Vitamino D trūkumas nėštumo metu gali lemti įgimtojo rachito išsivystymą, kaulų lūžius. Nors tai yra pavojingos komplikacijos naujagimio sveikatai, tačiau nėra bendros nuomonės dėl vitamino D vartojimo būtinumo nėštumo metu. Rutiniškai visoms nėščiosioms skirti vitamino D papildų PSO nerekomenduoja. Jei vitamino D trūkumas yra stebimas atlikus 1,25-dihidroksicholekalciferiolio testą kraujyje nėštumo metu, vitamino D rekomenduojama vartoti po 200 TV kasdien. PSO rekomenduojama paros dozė visoms nėščiosioms - 5µg (200 TV).
Vitaminas A
Vitaminas A yra gyvybiškai svarbus ląstelių diferenciacijai ir proliferacijai, stuburo, širdies, akių ir ausų vystymuisi. Šio vitamino trūkumas yra retas reiškinys, tačiau motinų, kurios nėštumo metu trūko vitamino A trūkumą, naujagimiams stebėtas didesnis mirtingumas, kuris gali būti susijęs su imuninės sistemos defektais. Nors dauguma mikroelementų saugių dozių intervalai yra platūs, vitaminas A yra išimtis. Per didelės kasdienės vitamino A dozės (>10 000 TV) yra susijusios su kraniofacialiniais (veido, ausų, gomurio) ir įgimtaisiais širdies defektais. Su teratogeniniu (kenkiančiu vaisiaus sveikatai) efektu susijusi tik vitamino A forma retinolis. Maisto produktuose esantys karotenoidai šio poveikio neturi. Todėl nėščioms moterims vitamino A rekomenduojama neviršyti daugiau nei 8 000 TV/p.
Geležis
Geležies poreikis nėštumo metu labai padidėja antroje nėštumo pusėje - ji yra būtina siekiant užtikrinti pakankamą vaisiaus kraujotaką ir deguonies pernašą. Nėštumo metu rekomenduojama valgyti daug geležies turinčio maisto - raudonos mėsos, kiaušinių, riešutų, žalių lapinių daržovių, džiovintų vaisių. Vitaminas C padeda pasisavinti geležį, tad suvartojus geležies preparatą ar po valgio rekomenduojama atsigerti citrusinių vaisių sulčių. Kava ir arbata mažina geležies pasisavinimą, tad jų gerti kartu su pagrindiniu patiekalu nepatariama. Moterys, kurioms yra nustatomas geležies deficitas, gali turėti anemijos kliniką, o atlikus laboratorinius tyrimus kraujyje gali būti stebimas maža feritino koncentracija.
Kalcis
Kalcio, kaip ir kitų mikroelementų, poreikis nėštumo metu padidėja. Nėštumo metu vaisius pasisavina apie 30 g kalcio, iš kurio 25 g yra atidedami į kaulus. Kalcis be galo svarbus vaisiaus kaulų vystymuisi, palaiko gerą motinos skeleto funkciją. Nustatyta, kad kalcio preparatų vartojimas nėštumo metu sumažina preeklampsijos ir hipertenzijos riziką. Tačiau šioms moterims buvo nustatyta didesnė HELLP sindromo rizika (HELLP - hemolizė, padidėję kepenų fermentai, mažas trombocitų kiekis). Kalcio vartojimas neturėjo jokios įtakos eklampsijos ar nėščiųjų mirties rizikos didėjimui. Taip pat kalcio vartojimas nedidino naujagimio neišnešiotumo ar mažo gimimo svorio rizikos.
Šio mikroelemento absorbcija nėštumo metu gerokai padidėja, tačiau kalcio absorbcija priklauso nuo aktyvaus vitamino D kiekio organizme, tad svarbu vengti ir šio vitamino trūkumo. Lengvai pasisavinimo kalcio gausu pieno produktuose - piene, kefyre, jogurte, sūryje, varškėje. Pieno stiklinė ar 200 g varškės yra 300 mg kalcio. Geriau rinktis natūralų jogurtą, siekiant išvengti gausaus cukraus vartojimo. Moterims, kurios netoleruoja laktozės, rekomenduojama rinktis sojų pieną, migdolus arba kalciu papildytas avižas. PSO rekomenduoja kalcio papildus skirti nėščiosioms, kurios vartoja mažai kalcio turinčius produktus, ir toms, kurios serga arterine hipertenzija, turi padidėjusią preeklampsijos riziką.
Jodas
Jodas yra gyvybiškai svarbus mikroelementas, nes iš jo nėščiosios organizme gaminasi skydliaukės hormonai, kurie būtini normaliai vaisiaus centrinės nervų sistemos raidai, kognityvinių ir elgesio funkcijų brendimui. Jodo trūkumas yra viena iš išvengiamų protinių ir elgesio funkcijų sutrikimo priežasčių. Jodo trūkumui labiausiai jautrus vaisius yra pirmaisiais brendimo mėnesiais, tad jodo papildų reikėtų pradėti vartoti dar prieš pastojant ar pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Norėdamos to pasiekti, moterys turėtų vartoti 150-250 µg jodo kasdien. Maksimali dozė, kurią gali vartoti nėščioji, yra 600 µg jodo per dieną. Didesnė nei 1 100 µg dozė yra nesaugi. Moterims, kurios turi sutrikusią skydliaukės funkciją, tam tikra didesnė jodo dozė turėtų būti skiriama pasikonsultavus su gydytoju endokrinologu. PSO rekomenduoja jodo papildų vartojimą nėščioms moterims, gyvenančioms šalyse, kur jodu papildytos druskos prieinamumas yra prastas, arba jodu papildytos druskos programa nėra įgyvendinama. Tokiu atveju nėščios moterys jodo turėtų vartoti 250 µg/p.
Jodo su maistu galima gauti valgant žuvį, jūros ir pieno produktus. Tačiau net sveikai maitinantis ir maisto gamyboje naudojant jodu papildytą druską, jūros produktus bent 2 kartus per savaitę bei pieno produktus, per dieną jodo galima gauti iki 100 μg, tad organizmas reikalauja pridėtinio 100-150 μg jodo. Jo galima gauti vartojant maisto papildus.
Kiti svarbūs vitaminai ir mineralai
Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra svarbus antioksidantas, dalyvaujantis kolageno sintezėje. Nėštumo metu vitamino C reikia vartoti 10 g/d. daugiau, tačiau šis poreikis turi būti patenkinamas mityba. Vitamino C gausu kopūstuose, pomidoruose, paprikose, brokoliuose, braškėse, ananasuose, juoduosiuose serbentuose, kiviuose ir citrusiniuose vaisiuose.
Vitaminas E (tokoferolis) - antioksidantų grupės narys, kuris patenka į vaisiaus kraujo apykaitą tik 12 nėštumo savaitę. Vitamino E deficitas yra itin retas reiškinys, todėl daugiau susirūpinimo kelia vitamino E perteklius, kuris, įvairių tyrimų duomenimis, yra susijęs su gimdymo komplikacijomis, didesne tikimybe išsivystyti kardiovaskulinei ligai vėlesniu vaiko gyvenimo periodu. Vitamino E gausu augalų aliejuose (alyvuogių, saulėgrąžų, rapsų), kiaušinių tryniuose, riešutuose ir sėklose (moliūgų, saulėgrąžų, sezamų).
Vaisius kasdien sukaupia 1 g magnio, o moters magnio poreikius dažniausiai tenkina mityba. Magnio papildai yra rekomenduojami moterims, kurios patiria raumenų mėšlungį. Magnio gausu riešutuose, grūdinėse kultūrose, žaliose lapinėse daržovėse.
Cinko trūkumas iš karto neaktyvina cinko išlaisvinimo iš nėščios moters skeleto sistemoje esančių atsargų, todėl šio mikroelemento deficitas gali išsivystyti staiga. Itin retai tai gali padidinti įgimtųjų deformacijų ir smegenų veiklos sutrikimų riziką. Jo trūkumas susijęs su mažu vaisiaus svoriu pirmame ir trečiame trimestre. Cinko šaltinis yra raudona mėsa, jūros produktai ir grūdinės kultūros. Mokslinių tyrimų duomenimis, cinko preparatų skyrimas nėščioms moterims nepagerina naujagimio sveikatos būklės, palyginti jas su moterims, kurioms cinko papildai nėra skiriami.
Visų šių mikroelementų ir vitaminų stoka nėštumo metu yra itin reta, o išsivysčiusį jų trūkumą kompensuoja mityba, tad šių medžiagų papildų vartoti poreikio nėra.
Medžiagos, kurių reikėtų vengti nėštumo metu
Aptarus, kokie vitaminai ir mikroelementai yra būtini sveikam vaisiaus vystymuisi, svarbu paminėti ir kelis, kurių PSO vartoti nerekomenduoja. Tai švinas, per didelis vitamino A kiekis ir gyvsidabris.
Švinas - sunkiųjų metalų atstovas, žalingas visiems, ne tik nėščioms moterims. Jei kontaktas su švininiais maisto laikymo indais ar švino turinčiomis susidėvėjusiomis teflonu padengtomis keptuvėmis yra didelis, švinas gali pereiti placentos barjerą ir patekti į vaisaus audinius. Švino patekimas į organizmą yra susijęs su padidėjusia hipertenzijos, savaiminio aborto, mažo gimimo svorio rizika. Siekiant išvengti vitamino A perdozavimo, nėščios moterys turėtų vengti valgyti daug gyvulių kepenų, retinolio turinčių produktų (pvz., žuvies taukų). Augalinės kilmės produktai, kuriuose gausu karoteno, yra geresnis pasirinkimas, nes karotenas yra neteratogeniškas. Gyvsidabris yra medžiaga, kuri kaupiasi didelių vandenyno žuvų mėsoje (pvz., ryklių, tunų, durklažuvių (kardžuvių), karališkųjų skumbrių, buriažuvių). Baltijos jūros užterštumas didėja, tad nėščiosioms nepatartina valgyti žuvies, pagautos šioje jūroje. Negana tuo, merkurijus kaupiasi ir gėlo vandens žuvyse - europinėse lydekose, ešeriuose ir gėlavandeniuose.
Mitybos rekomendacijos nėštumo metu
Nėščiosios ir krūtimi maitinančios motinos turėtų laikytis pagrindinių tinkamo maitinimosi taisyklių. Mityba turi būti visavertė, subalansuota, pagrįsta sveikos mitybos principais.
- Valgymo režimas: 3-4 pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė), tarp jų - užkandžiai. Vakarienė - 4 val. iki miego, paskutinis užkandis - 2 val. iki miego. Tarp pagrindinių valgymų 5-6 val. pertrauka.
- Patariama valgyti kuo įvairesnį, šviežią maistą.
- Grūdų produktai: Duona, kruopų košės, makaronai, dribsniai, bulvės yra svarbus energijos šaltinis. Šiuose produktuose yra nėščiajai reikalingų maisto medžiagų: geležies, kalcio, cinko, B grupės vitaminų.
- Vaisiai ir daržovės: Patariama valgyti kuo įvairesnių daržovių ir vaisių (daugiau nei 400 g per dieną). Daržovėse ir vaisiuose yra vitamino C, beta karoteno, kalcio, geležies, maistinių skaidulų.
- Pienas ir jo produktai: Pienas ir jo produktai yra geras baltymų, kalcio, vitaminų A, B šaltinis. Reikėtų rinktis liesesnius, mažiau energijos turinčius pieno produktus, ypač jei per greitai didėja svoris.
- Baltyminiai produktai: Mėsa, žuvys, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai aprūpina moters organizmą baltymais. Mėsoje yra daug geležies.
#