Tinkamas mitybos racionas ir reikiamo maistinių medžiagų kiekio užtikrinimas yra svarbus kiekviename gyvenimo etape, tačiau tai ypač svarbu nėštumo metu, kai maistinių medžiagų reikia ne tik nėščiajai, bet ir jos įsčiose augančiam vaisiui. Subalansuota mityba labai svarbi, nes nėštumo metu padidėja ne tik angliavandenių, baltymų ir riebalų poreikis, bet ir vitaminų, mineralų ir mikroelementų, kurie gaunami iš maisto.
Kodėl vitaminai ir mineralai tokie svarbūs nėštumo metu?
Vitaminai ir mineralai yra būtini daugeliui organizme vykstančių procesų. Vitaminai yra organiniai junginiai, kuriuos gauname su maistu, tačiau jie nesuteikia energijos ir nėra naudojami kaip organizmo statybinės medžiagos. Mineralinės medžiagos yra cheminiai elementai, kuriuos taip pat gauname su maistu. Nėštumo metu jų poreikis išauga, nes jie dalyvauja formuojantis vaisiaus organams ir sistemoms, užtikrina normalią nėštumo eigą ir motinos sveikatą.
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai, reikalingi nėštumo metu
Nėščiai moteriai labai svarbu pakankamai gauti naudingųjų medžiagų. Stiprus organizmas lengviau atsistatys po gimdymo ir mama bus pasiruošusi sėkmingam kūdikio žindymui. Būtinų mikroelementų ir makroelementų trūkumas gali sukelti įvairius negalavimus nėštumo periodu, gimdymo metu ir po gimdymo, gali kilti pavojus kūdikio gyvybei ir sveikatai. Taigi, nėščioji turi kruopščiai sudaryti mitybos racioną.
Folio rūgštis (vitaminas B9)
Folio rūgštis - tai nėščiosioms gyvybiškai svarbus B vitaminas. Folio rūgštis - B grupės vitaminas - būtina naujų organizmo ląstelių gamybai. Trūkstant šio elemento, gali įvykti persileidimas arba prasidėti priešlaikinis gimdymas, naujagimis gali gimti mažo svorio. Planuojant pastoti ir nėštumo metu moteriai kasdien reikia ne mažiau kaip 400 mikrogramų folio rūgšties siekiant išvengti vaisiaus smegenų ir stuburo pakitimų, dar vadinamų nervinio vamzdelio defektu.
Šaltiniai: pupelės, žirniai, špinatai ir ankštiniai augalai, žalialapės daržovės, kiaušiniai, gyvulių kepenys ir inkstai, pienas, alaus mielės.
Taip pat skaitykite: Simptomai, priežastys ir sprendimai
Norma nėštumo metu: 250 mcg (rekomenduojama vartoti 400-600mcg).
Rekomenduojamas nėštumo laikotarpis: Prieš pastojant ir pirmą nėštumo trimestrą.
Geležis
Geležis nėštumo periodu svarbi moters organizmui, turinčiam per kraują deguonimi aprūpinti vaisių. Geležies reikia vaisiaus kraujo kūneliams gaminti. Jeigu pritrūks geležies, gali išsivystyti anemija, kuri pavojinga nėštumo periodu ir gimdymo metu. Dėl anemijos didesnė priešlaikinio gimdymo rizika, naujagimis gali gimti mažesnio svorio, vėliau jis lėčiau vystysis. Blogų pasekmių gali turėti geležies trūkumas planuojant pastoti. Šis elementas apsaugo nuo kai kurių nėštumo komplikacijų, todėl pakankamas geležies atsargas moteris turėtų kaupti dar iki nėštumo, nes šiuo periodu organizmas naudos daugiau šio elemento.
Šaltiniai: liesa raudona mėsa, paukštiena, žuvis, džiovintos pupelės ir žirniai, grūdai ir slyvų sultys.
Norma nėštumo metu: Antrame ir trečiame nėštumo trimestre nėščiajai reikia 30 mg geležies. Besilaukiančiai moteriai reikia dvigubai daugiau geležies. Dienos normą (27 mg) galima sukaupti gana lengvai.
Taip pat skaitykite: Nėštumas ir vitaminai: ką reikia žinoti
Kalcis
Kalcis taip pat reikalingas nėštumo metu, kad padėtų formuotis vaisiaus kaulams ir dantims. Kalcis būtinas vaisiaus kaulų formavimuisi, dantų užuomazgoms.
Šaltiniai: pienas ir pieno produktai, sūris, lapinis kopūstas, migdolai, brokoliai. Netoleruojančioms ar nemėgstančioms pieno rekomenduojama valgyti brokolių, tamsių ir lapinių žalumynų, sardinių. Visada galite rinktis ir kalcio papildus.
Norma nėštumo metu: 100 - 1200 mg per parą. Visos moterys - nuo 19 metų ir vyresnės - kasdien turi gauti 1000 mg kalcio.
Vitaminas D
Vitaminas D svarbus pagalbininkas kalciui, kai tenka stiprinti besiformuojančius vaisiaus kaulus ir dantis. Jeigu vitamino D nepakanka, netinkamai vystosi vaisiaus kaulai bei dantys. Jis taip pat svarbus gerai odos būklei ir regėjimo funkcijai. Vitamino D trūkumas nėštumo metu siejamas su padidėjusia cezario pjūvio, preeklampsijos, priešlaikinio gimdymo ir nėštumo diabeto rizika.
Šaltiniai: pienas, riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, jūros gėrybės, kiaušinio trynys, pienas, jautiena ir grybai. Gaminasi odoje esant pakankamai saulės ekspozicijai. Saulės šviesa taip pat padeda organizmui pagaminti vitamino D.
Taip pat skaitykite: Viskas apie kūdikių maitinimą mišiniais
Norma nėštumo metu: 10 mcg arba 400 VV (IU). Visoms moterims, taip pat ir nėščiosioms, reikia 600 tarptautinių vitamino D vienetų per dieną.
Magnis
Pakankamas magnio kiekis stiprina gimdos raumenis, apsaugo nuo nėštumo komplikacijų. Magnis - svarbi maistinė medžiaga, padedanti atsipalaiduoti raumenims ir vystytis stipriems vaisiaus kaulams bei dantims. Pakankamas magnio kiekis svarbus ir kūdikiui, ir mamai, nes trūkstant šio mineralo gali būti sunkiau gerai išsimiegoti. Trūkumas nėštumo metu gali padidinti lėtinės nėščiosios hipertenzijos ir priešlaikinio gimdymo riziką.
Šaltiniai: grūdų produktai, žalialapiai augalai krevetės, krabai, žuvis, kitos jūros gėrybės, juodoji arbata, riešutai / migdolai, morkos šokoladas, pupelės, lęšiai, žirniai, špinatai, šparagai, kiaušinio trynys, kepenys, grūdai ir gaminiai iš jų (duona, makaronai, dribsniai).
Norma nėštumo metu: Magnio dienos norma - 350 mg.
Cinkas
Embrionas įvairiais vystymosi periodais labai jautrus cinko trūkumui mamos organizme. Cinko reikia įvairiems organams ir sistemoms vystytis. Jo trūkumas gali sukelti priešlaikinį gimdymą. Ši maistinė medžiaga susijusi su DNR sinteze, kuri labai svarbi vaisiaus augimui ir vystymuisi. Cinkas taip pat stiprina imunitetą.
Šaltiniai: austrės, riešutai, sėklos, pupelės ir ankštiniai augalai.
Norma nėštumo metu: Atsižvelgiant į DNR sintezę rekomenduojama cinko norma nėštumo metu gerokai padidėja - iki 11 mg per parą.
Jodas
Jodas yra pagrindinis skydliaukės hormonų veiksnys, jo poreikiai taip pat gana reikšmingai išauga nėštumo metu - kasdien rekomenduojama suvartoti 220 mg. Negaunant pakankamai jodo, gali sutrikti vaisiaus fizinė ir psichinė raida.
Šaltiniai: jūros gėrybės, pieno produktai.
Norma nėštumo metu: kasdien rekomenduojama suvartoti 220 mg.
Kiti B grupės vitaminai
Nėštumo metu padidėja ir kitų B grupės vitaminų poreikis. Šie vitaminai svarbūs nervų sistemai, kraujo gamybai. Vitaminai B1 ir B12 dalyvauja tose pačiose medžiagų apykaitos reakcijose, kaip ir folio rūgštis.
Šaltiniai: Alaus mielės, lapinės ir ankštinės daržovės, liesa mėsa ir žuvis, kiaušiniai, gyvulių kepenys ir inkstai, pienas.
Norma nėštumo metu: B1 - 1,6 mg; B2 - 1,7 mg; B6 - 1,6 mg; B12 - 4 mcg
Vitaminas C
Vitaminas C slopina uždegimą ir stiprina organizmo imuninę sistemą. Jo trūkumas gali sukelti priešlaikinį gimdymą. Be to, kad vitaminas C yra svarbiausias imuniteto sargas, atsakingas ir už sveiką odą bei žaizdų gijimą, jis padeda organizmui įsisavinti geležį - kitą nėštumo metu svarbią maistinę medžiagą.
Šaltiniai: spalvingiausi vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, citrusai, paprikos, kiviai, braškės, brokoliai.
Norma nėštumo metu: Vitamino C dienos norma nėštumo metu yra 85 mg.
Vitaminas E
Vitaminas E padeda gimdos augimui ir vaisiaus vystymuisi, stiprina imunitetą.
Šaltiniai: lapinių daržovių, augalinių aliejų, ankštinių daržovių, pilno grūdo produktų, kiaušinių, sviesto, riešutų.
Norma nėštumo metu: Vitamino E paros poreikis nėštumo metu yra apie 15-19 mg.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos nėštumo laikotarpiu ir privalo būti įtrauktos į gimdyvių mitybą. DHR yra gyvybiškai svarbi kūdikių smegenų ir regėjimo vystymuisi. Kadangi motina yra vienintelis DHR šaltinis vaisiui, labai svarbu, kad besilaukianti ir maitinanti moteris valgytų pakankamai riebių žuvų arba vartotų omega-3 papildus.
Šaltiniai: riebi žuvis, graikiniai riešutai, jautiena, kiaušiniai, omega-3 papildai.
Norma nėštumo metu: Nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojamas kiekis yra 700 mg per parą EPR ir DHR
Kada reikalingi vitaminų papildai?
Padidėjusį mikroelementų ir mineralų kiekį galima užtikrinti subalansuota dieta, tačiau tai ne visada įmanoma: pavyzdžiui, jei laikomasi veganiškos ar vegetariškos dietos, moteris rūko ar mityba yra nepakankama, reikėtų vitaminus ir mineralus vartoti papildomai. Dažnas pykinimas taip pat gali būti iššauktas svarbių elementų trūkumo. Dar viena nėštumo metu sutinkama būklė, kurią nulemia mikroelemento - geležies - trūkumas yra mažakraujystė.
Ekspertai rekomenduoja visoms nėščiosioms vartoti nėščiosioms skirtus vitaminų ir folio rūgšties papildus. Taip patartina užpildyti mitybos spragas ir užkirsti kelią vystymosi anomalijoms.
Situacijos, kai vitaminų papildai gali būti reikalingi:
- Maistinių medžiagų trūkumas: kai kuriems žmonėms gali prireikti papildų, kai atlikus kraujo tyrimą paaiškėja vitaminų ar mineralų stygius. Stygiaus šalinimas yra labai svarbus, nes maistinių medžiagų, tokių kaip folatas, trūkumas siejamas su apsigimimais.
- Užsitęsęs nėščiųjų pykinimas ir vėmimas: šiai nėštumo komplikacijai būdingas stiprus pykinimas ir vėmimas. Tai gali sukelti svorio netekimą ir maistinių medžiagų trūkumą.
- Mitybos apribojimai: moterims, kurios laikosi specialių dietų, įskaitant veganes ir turinčias maisto netoleravimo bei alergijų, mitybą gali prireikti papildyti vitaminais ir mineralais, kad būtų išvengta mikroelementų trūkumo.
- Rūkymas: nors motinoms nėštumo metu labai svarbu vengti cigarečių, toms, kurios ir toliau rūko, padidėja specifinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir folatas, poreikis.
- Daugiavaisis nėštumas: moterims, nešiojančioms daugiau nei vieną kūdikį, mikroelementų poreikis yra didesnis nei moterims, nešiojančioms vieną kūdikį. Norint užtikrinti optimalią motinos ir jos kūdikių mitybą, dažnai ją reikia papildyti vitaminais, skirtais nėščiosioms.
- Genetinės mutacijos, tokios kaip MTHFR: Metilenetetrahidrofolato reduktazė (MTHFR) yra genas, kuris paverčia folatą tokia forma, kurią kūnas gali naudoti. Nėščioms moterims, turinčioms šią geno mutaciją, gali tekti papildomai vartoti tam tikrą folatų formą, kad būtų išvengta komplikacijų.
- Netinkama mityba: moterims, kurios nepakankamai valgo arba renkasi maistą, kuriame yra mažai maistinių medžiagų, mitybą gali prireikti papildyti vitaminais ir mineralais, kad būtų išvengta stygiaus.
Vaistažolės nėštumo metu
Vaistažolės ir įvairūs vaistažolių pagrindu sukurti papildai yra labai populiarūs nėštumo metu. Tačiau svarbu įsidėmėti, kad kai kurios vaistažolės negali būti vartojamos nėštumo metu. Apskritai, nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima teigti, jog vaistažolės ir jų preparatai, nors ir būdami natūralūs produktai, yra saugūs nėštumo metu. Taip pat trūksta tyrimų, kurie įvertintų vaistažolių ir kitų vartojamų maisto papildų ar vaistų galimą tarpusavio sąveiką.
Nėštumo metu yra plačiai naudojamas imbieras nėštumo sukeltam pykinimui mažinti. Atlikti tyrimai rodo, kad jis yra saugus ir efektyvus. Deja, daugiau vaistažolių gali pakenkti nėštumo metu negu padėti.
Vaistažolės, kurių reikėtų vengti nėštumo metu:
- Alijošius (Aloe vera)
- Dviskiautis ginkmedis (Ginko biloba)
- Dvimetė nakviša (Oenothera biennis arba Primrose)
- Vaistinis šalavijas (Salvia officinalis)
- Paprastasis saldymedis (Glycyrrhiza glabra)
- Sena (Senna)
- Paprastasis čiobrelis (Thymus serpyllum)
- Žalioji rūta (Ruta graveolens)
- Kvapusis rozmarinas (Rosmarinus officinalis)
- Kadagys (Juniperus)
- Paprastoji bitkrėslė (Tanacetum vulgare)
- Paprastoji kraujažolė (Achillea millefolium)
- Paprastoji jonažolė (Hypericum perforatum)
- Pelynas (Artemisia absinthium)
- Kilnioji blezdingūnė (Chamaemelum nobile arba Roman chamomile, panaši į vaistinę ramunėlę)
- Gulsčioji seronija (Serenoa repens arba Saw palmetto)
- Kanadinė auksašaknė (Hydrastis arba Goldenseal)
- Efedra
- Jokimbinas
Vitaminų perdozavimo rizika
Vitaminų ir mineralų svarbos paneigti neįmanoma, tačiau daugiau ne visuomet reiškia geriau, tad nereiktų pamiršti ir jų perdozavimo sukeliamų rizikų moters ir vaisiaus sveikatai. Pavyzdžiui, per daug vitamino A gali sukelti apsigimimus.
Rekomendacijos dėl mitybos nėštumo metu
Gydytojai pataria pirmaisiais trim nėštumo mėnesiais į kasdienį racioną įtraukti 110 gr. baltymų, 75 gr. riebalų ir 350 gr. angliavandenių. Antrą ir trečią nėštumo trimestrą vaisius dar greičiau auga, todėl mamos organizmas turi jam suteikti daugiau medžiagų. Šiuo nėštumo periodu nėščioji turi gauti 20-50 proc. daugiau folio rūgšties, kalcio, magnio, cinko ir kitų mikroelementų. Geležies, folio rūgšties ir vitamino D reikia net du kartus daugiau negu įprasta. Reikalingas maistinių medžiagų kiekis per parą šiuo nėštumo periodu nedaug didesnis: 120 gr. baltymų, 85 gr. Nėščiosios kalorijų poreikis didesnis tik 300 kcal, o kai kurių vitaminų, makroelementų ir mikroelementų reikia dvigubai. Taigi valgyti už du - nėra tinkama išeitis: gali priaugti nereikalingo svorio.