Kiaušiniai - tai maisto produktas, kuris jau ilgą laiką yra diskusijų objektas. Vieni juos laiko nepakeičiamu maistu, o kiti baiminasi dėl juose esančio cholesterolio. Vis dėlto, kiaušiniai yra vertingas ir universalus maisto produktas, tinkamas įvairaus amžiaus žmonėms, įskaitant ir vaikus. Šiame straipsnyje aptarsime virtų kiaušinių naudą vaikams ir visai šeimai, jų maistinę vertę, vartojimo rekomendacijas ir dažniausiai pasitaikančius mitus.
Kiaušinių maistinė vertė
Kiaušiniai - tai maistingų medžiagų turtingas produktas, kuriame gausu baltymų, vitaminų ir mineralų. Vienas didelis virtas kiaušinis turi apie 70-80 kcal. Šis skaičius gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo kiaušinio dydžio. Be kalorijų, kiaušiniai yra puikus įvairių maistinių medžiagų šaltinis:
- Baltymai: Vienas didelis kiaušinis suteikia apie 7 g aukštos kokybės baltymų, kurie yra būtini raumenų vystymuisi ir atstatymui. Jie padeda išlaikyti raumenų masę, stiprinti imuninę sistemą ir užtikrinti ilgalaikį sotumo jausmą. Kiaušiniuose esantys baltymai skatina sotumo hormonus (GLP-1, PYY), mažina alkį ir padeda išvengti persivalgymo. Pats kiaušinio baltymas yra kaip etalonas - tai reiškia, kad kituose produktuose esantis baltymų kiekis ir tai, kaip jį pasisavina organizmas, lyginamas su baltymais, esančiais kiaušinyje. Kiaušinio baltyme esančios medžiagos skatina raumenų augimą, be to, padeda raumenims atsigauti, kai po intensyvaus sporto jie būna pažeidžiami.
- Riebalai: Kiaušiniuose esantys riebalai daugiausia yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies sveikatai.
- Vitaminai ir mineralai: Kiaušiniai yra geras seleno, cinko, vitaminų A, D, E ir B12 šaltinis. Šie vitaminai ir mineralai svarbūs imuninei sistemai, kaulų stiprumui ir nervų sistemos funkcijai. Kiaušiniai vertinami dėl įvairių vitaminų gausos, ypač dėl A, D, E, K, B12, kitų B grupės vitaminų. Jie naudingi regai, kaulams, imuninei sistemai stiprinti. Taip pat kiaušinyje gausu mikroelementų seleno, geležies, fosforo, naudingų riebalų.
- Cholinas: Ši medžiaga svarbi nervinei sistemai, nuotaikos ir atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys ją naudoja reguliuoti raumenų jėgą. Pakankamas cholino suvartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos, nerimo sutrikimų ir kepenų suriebėjimo rizika.
- Liuteinas ir zeaksantinas: Tai antioksidantai, kurie naudingi akių sveikatai.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Viename kiaušinyje jų yra apie 70 miligramų. Turint omenyje, kad žmogui per parą reikėtų apie 1 gramo šių riebalų rūgščių, kiaušiniai - puikus maistinis šios medžiagos šaltinis.
Kiaušinių nauda vaikams
Kiaušiniai yra naudingi augančiam organizmui dėl juose esančių maistingų medžiagų, pagrindinių vitaminų, mineralų, antioksidantų, saugančių nuo labai rimtų ligų.
- Baltymų šaltinis: Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, reikalingas vaikų augimui ir vystymuisi. Baltymai yra būtini raumenų, kaulų ir kitų audinių formavimuisi. Be to, baltymai padeda palaikyti sotumo jausmą, todėl vaikai jaučiasi energingi ir budrūs visą dieną.
- Vitaminų ir mineralų šaltinis: Kiaušiniai yra gausus vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant vitaminą D, vitaminą B12, vitaminą A, choliną ir seleną. Šie vitaminai ir mineralai yra būtini įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant kaulų sveikatą, nervų sistemos funkciją ir imuninę sistemą.
- Smegenų vystymasis: Cholinas, esantis kiaušiniuose, yra svarbus smegenų vystymuisi ir funkcijai. Cholinas padeda palaikyti atmintį, mokymąsi ir kitas kognityvines funkcijas.
- Akių sveikata: Liuteinas ir zeaksantinas, esantys kiaušiniuose, yra antioksidantai, kurie padeda apsaugoti akis nuo žalos. Šie antioksidantai gali padėti sumažinti riziką susirgti amžiumi susijusia geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta.
Kada ir kaip pradėti duoti kiaušinį vaikui?
Apie vienuoliktą dvyliktą mėnesį vaikui jau galima paragauti virto kiaušinio. Vaiko pažintį su kiaušiniu reikėtų pradėti nuo trynio.
- Virimas: Kiaušinį reikėtų virti ne trumpiau kaip 5 minutes, mat per tiek laiko žūva vaikui ypač pavojingos salmonelės, kurių gali būti likę ant lukšto. Negalima virti įtrūkusio kiaušinio, prieš verdant reikia gerai nuplauti, galite netgi prieš plaunant į vandenį įpilti truputį acto ar citrinos rūgšties. Optimaliausia kiaušinius virti 3-5 minutes, kad trynys išliktų minkštas.
- Kepimas: Jei kiaušiniai kepami su riebalais, lašiniais ar, pavyzdžiui, aliejuje apkepintais svogūnais, juose esančias medžiagas organizmas įsisavins daug lėčiau, kadangi prisigėrę riebalų bus virškinami ilgiau.
- Vengti žalio kiaušinio: Nevertėtų duoti vaikui žalio kiaušinio, nes žalio kiaušinio baltyme yra medžiagų, neleidžiančių organizmui iki galo pasisavinti kai kurių vitaminų. Be to, per termiškai neapdorotus kiaušinius kyla grėsmė užsikrėsti salmonelioze.
Kiek kiaušinių gali suvalgyti vaikas?
Šiuo klausimu nėra vieningos nuomonės, tačiau specialistai atkreipia dėmesį, kad kasdien valgyti po 2-3 kiaušinius jau būtų per daug. Jei tai darysite du ar tris kartus per savaitę, tada išlaikysite balansą. Reikia vertinti labai individualiai, pagal kiekvieno žmogaus sveikatos būklę. Nors manoma, kad 5-7 kiaušiniai per savaitę nepadarys įtakos „blogojo cholesterolio“ lygiui kraujyje, tačiau tai galioja, jei nesergate lėtinėmis ligomis, neturite rizikos širdies ir kraujagyslių ligoms ar antrojo tipo diabetui išsivystyti.
Taip pat skaitykite: Virtas kiaušinis: ar padeda nuo slogos?
Alergija kiaušiniams
Deja, bet neretai pirmąkart paragavusiam vištos kiaušinio vaikui pasireiškia alerginė reakcija. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
Kiaušinių rūšių palyginimas
Kalorijų kiekis skirtingų rūšių kiaušiniuose gali šiek tiek skirtis:
- Didelis kiaušinis: apie 70-80 kcal
- Vidutinis kiaušinis: apie 60 kcal
- Mažas kiaušinis: apie 50 kcal
- Putpelių kiaušiniai: apie 14 kcal viename kiaušinyje
- Anties kiaušinis: apie 130 kcal
Kiaušinių ženklinimas ir pasirinkimas
Kiaušiniai ženklinami žymeniu, kurį sudaro skaičių ir raidžių derinys (pavyzdžiui, 0LT44-019). Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3). Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Rekomenduoju vengti narvuose laikomų vištų kiaušinių, juo labiau, kad yra ne mažai tyrimų, parodančių, jog tokie kiaušiniai mažiau vertingi. Ekologiški ir laisvai laikomų vištų kiaušiniai turi daugiau mineralinių medžiagų ir vitaminų, be to, juose mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų, o daugiau naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių. Todėl, jei yra galimybė, visada rinkitės kiaušinius, kurie paženklinti 0 t.y. ekologiški arba 1 t.y. laisvėje laikomų vištų.
Kiaušinių šviežumas ir laikymas
Kiaušinius saugu vartoti 28 paras nuo padėjimo. Patariu pirkti kuo šviežesnius. Jie turi būti supakuoti į saugias kartonines arba plastikines dėžutes. Kiek ilgai kiaušiniai išbus nesugedę, priklauso nuo jų laikymo temperatūros - kuo temperatūra aukštesnė, tuo trumpesnis kiaušinių saugojimo terminas. Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas. Kiaušiniai šaldytuve laikomi neplauti. Prieš gaminant juos reikia nuplauti. Įmušus kiaušinį į indą, reikia įsitikinti, ar nėra svetimkūnių. Įvertinti kvapą, trynio ir baltymo spalvą. Ilgiau pastovėjusių kiaušinių tryniai suskystėja, įmušus į indą matosi, kad trynys netvirtas ir baltymas labiau pasiskleidžia. Tačiau tai dar nereiškia, kad jis pasenęs ir netinkamas vartoti.
Kaip patikrinti kiaušinio šviežumą?
- Vizualinis patikrinimas: Šviežio kiaušinio trynys turi būti šviesiai geltonas arba oranžinis, o baltymas, į lėkštę ar keptuvę įmušus kiaušinį, neturi smarkiai pasklisti. Jeigu kiaušinis senesnis, trynys nebus toks tvirtas, o baltymas bus takesnis. Jeigu kiaušinis sugedęs, trynio ir baltymo turinys būna susimaišęs, jaučiamas nemalonus vandenilio sulfido - sieros - kvapas.
- Testas su vandeniu: Liaudyje populiaru šviežumą tikrinti kiaušinį panardinant į stiklinę ar dubenėlį su vandeniu. Kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta, t. y. plūduriuoja.
Kaip geriausia gaminti kiaušinius?
Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei keptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas ir pasisavinamas. Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Gydytoja dietologė E.Gavelienė pasakoja, kad geriausia vartoti neperkeptus ir nepervirtus kiaušinius. Taip pat dėl sunkesnio jų virškinimo ir padidėjusios rizikos užsikrėsti salmonelioze nepatariama valgyti žalių kiaušinių.
Taip pat skaitykite: Kaip virti kiaušinius ir kokią naudą jie teikia?
Mitai apie kiaušinius
- „Kiaušiniai didina širdies ligų riziką“ - klaidinga. Naujausi tyrimai rodo, kad maisto cholesterolis mažai veikia kraujyje esantį cholesterolį.
- „Rudieji kiaušiniai sveikesni už baltus“ - netiesa. Kiaušinių lukšto spalva priklauso nuo vištos veislės ir neturi įtakos maistinei vertei.
- „Kiaušinius reikia plauti prieš laikymą“ - klaidinga. Plauti kiaušinius reikėtų prieš pat vartojimą, nes plaunant pašalinama apsauginė plėvelė, kuri saugo nuo bakterijų patekimo į kiaušinio vidų.
Kiaušinių alternatyvos kepiniuose
Kiaušinius kepiniuose galima pakeisti įvairiais produktais, priklausomai nuo jų funkcijos recepte (rišamoji, suteikianti purumo ar drėkinanti medžiaga).
- Linų sėmenys arba chia sėklos (rišimui- sausainiams, blynams, pyragams.). 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų + 3 valg. šaukštai vandens (palikti 5-10 min. iki sutirštėjimo) arba 1 valgomasis šaukštas chia sėklų + 3 valg.
- Trintas bananas (drėgmei ir saldumui-Geras pasirinkimas blynams, keksiukams, sausainiams).
- Tofu (šilkinis) (rišimui ir drėgmei-pudingams, kreminiams pyragams, keksiukams).
- Avinžirnių skystis iš skardinės (putoms ir purumui-morengams, suflė, duonai). 3 valg.
Kiaušiniai dietoje ir sporte
Kiaušiniai yra ypač vertinami sportininkų ir žmonių, siekiančių numesti svorio ar priaugti raumenų masės. Juose esančios nepakeičiamos aminorūgštys padeda greičiau atsigauti po treniruočių ir užtikrina raumenų augimą. Dietų metu kiaušiniai gali būti vartojami kaip sveikas ir mažai kalorijų turintis baltymų šaltinis. Taip pat populiari kiaušinių dieta, kurios metu vartojami daugiausia kiaušiniai ir nedidelis kiekis daržovių bei liesų baltymų. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad ilguoju laikotarpiu reikia įvairesnių maistinių medžiagų šaltinių.
Kaip įtraukti kiaušinius į mitybą?
Kiaušinius galima valgyti bet kuriuo paros metu - pusryčiams, pietums ar vakarienei. Rekomenduojami vartojimo būdai:
- Pusryčiams: Virti ar minkštai išplakti kiaušiniai su daržovėmis.
- Pietums: Salotos su virtų kiaušinių griežinėliais.
- Vakarienei: Omletas su daržovėmis ar trupučiu sūrio.
Taip pat skaitykite: Vištienos krūtinėlės nauda