Kiaušiniai - tai universalus ir maistingas produktas, kurį galima paruošti įvairiais būdais. Jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, todėl dažnai įtraukiami į įvairius patiekalus ir dietas. Vis dėlto, kyla klausimas, kaip geriausia paruošti kiaušinius, kad jie būtų ne tik skanūs, bet ir išsaugotų kuo daugiau naudingų medžiagų? Ar virtas kiaušinis yra maistingesnis už keptą, ar atvirkščiai? Šiame straipsnyje panagrinėsime kiaušinių maistinę vertę, skirtingus paruošimo būdus ir jų įtaką sveikatai.
Kiaušinių Maistinė Vertė
Kiaušiniai yra itin maistingi, juose yra beveik visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 70-80 kcal, 6 g baltymų ir 5 g riebalų. Be to, kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, priskiriamų visaverčiams baltymams, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats.
Pagrindinės maistinės medžiagos kiaušiniuose:
- Baltymai: svarbūs raumenų augimui ir atstatymui. Viename kiaušinyje, nelygu jo dydis, yra apie 7 gramai baltymų.
- Vitaminai: A, D, B2, B12, B5, kurie reikalingi regėjimui, kaulams, nervų sistemai ir energijos gamybai.
- Mineralai: magnis, kalcis, fosforas, kalis, geležis, selenas, cholinas, folio rūgštis, kurie būtini įvairioms organizmo funkcijoms.
- Cholesterolis: nors ilgą laiką buvo manoma, kad jis kenkia širdies sveikatai, naujausi tyrimai rodo, kad mitybos cholesterolio poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje yra minimalus daugumai žmonių.
- Omega riebalų rūgštys: naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai. Viename kiaušinyje jų yra apie 70 miligramų.
Be to, kiaušiniuose galima rasti karotinoidų - liuteino ir zeaksantino. Tai - antioksidantai, kurių daugiausia randama augalinės kilmės maisto produktuose ir jie reikalingi kataraktos vystymosi profilaktikai.
Virtas ar Keptas: Maistinės Vertės Skirtumai
Kiaušinius galima paruošti įvairiais būdais: virti, kepti, troškinti, gaminti omletus ar kiaušinienę. Kiekvienas paruošimo būdas turi įtakos kiaušinio maistinei vertei ir virškinamumui.
Virti Kiaušiniai
Virti kiaušiniai yra vienas populiariausių ir sveikiausių pasirinkimų. Jie gali būti verdami įvairiai: minkštai, pusiau kietai arba kietai.
Taip pat skaitykite: Kepto kiaušinio privalumai
- Maistinė vertė: virti kiaušiniai turi mažiau kalorijų nei kepti. 100 g virtų kiaušinių porcijoje yra apie 155 kalorijas, o keptų - 196 kalorijos. Be to, virti kiaušiniai turi mažiau sočiųjų riebalų ir neturi transriebalų. Virtų kiaušinių makroelementų santykis yra 34:3:63 (baltymai:angliavandeniai:riebalai).
- Virškinamumas: virtų kiaušinių baltymas yra lengviau virškinamas ir pasisavinamas organizmo.
- Rekomendacijos: trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas, nes toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį.
Kepti Kiaušiniai
Kepti kiaušiniai yra dar vienas populiarus pasirinkimas, ypač pusryčiams. Tačiau, kepant kiaušinius, svarbu atsižvelgti į naudojamų riebalų kiekį ir temperatūrą.
- Maistinė vertė: kepti kiaušiniai turi daugiau kalorijų ir riebalų nei virti. 100 g keptų kiaušinių porcijoje yra apie 196 kalorijas ir 4,3 g sočiųjų riebalų. Keptų kiaušinių makroelementų santykis yra 29:2:70 (baltymai:angliavandeniai:riebalai).
- Vitaminų praradimas: kepant kiaušinius aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų.
- Cholesterolio oksidacija: kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku.
- Rekomendacijos: jei renkatės kepti kiaušinius, rekomenduojama tai daryti lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą garnyrą - vengti riebių priedų, tokių kaip majonezas, ir rinktis šviežias daržoves.
Maistinės Vertės Palyginimas (100g):
| Elementas | Virtas Kiaušinis | Keptas Kiaušinis |
|---|---|---|
| Kalorijos | 155 | 196 |
| Makroelementų santykis (B:A:R) | 34:3:63 | 29:2:70 |
| Sočiųjų riebalų kiekis | 3,3 g | 4,3 g |
| Transriebalai | 0 g | 0,04 g |
Kiaušiniai be Lukšto
Kiaušinius taip pat galima virti be lukšto. Tai greitas ir sveikas būdas paruošti kiaušinius, išsaugant jų maistinę vertę.
- Paruošimas: kiaušiniai įmušami į nedidelius indelius ir verdami verdančiame, bet ne kunkuliuojančiame vandenyje. Virimo laikas priklauso nuo norimo gauti kiaušinių kietumo.
- Patarimai: išvirus kiaušiniams, juos reikia iškart atvėsinti tekančiu šaltu vandeniu, kad sustabdytumėte virimo procesą.
Kaip Geriausiai Pasisavinamas Kiaušinis?
Kiaušinis geriausiai pasisavinamas tokiu atveju, jei yra minkštai išvirtas. Teigiama, kad geriausiai kiaušinis pasisavina, kai jis yra minkštai virtas. Taip pat puikiai tinka virti be lukšto ar kepti minkštai be riebalų. Tačiau, jei žmogus yra linkęs į alergijas ar yra alergiškas histaminui, geriau valgyti kietai virtą kiaušinį, nes termiškai neapdorotame baltyme yra histamino. Jei toks žmogus suvalgys daugiau minkštai virtų kiaušinių, kai baltymas nėra pilnai sutvirtėjęs, tai gali padidinti esamas alergijas. Todėl alergiškiems žmonėms geriau valgyti kietai virtą ar kietai keptą kiaušinį.
Kiaušinių Paruošimo Būdai:
- Minkštai virtas: geriausiai pasisavinamas.
- Kietai virtas: rekomenduojamas alergiškiems žmonėms.
- Keptas be riebalų: alternatyva keptam kiaušiniui.
- Virtas be lukšto: greitas ir sveikas būdas.
Su Kuo Geriausia Valgyti Kiaušinius?
Didžiausia problema būna ne kiaušinyje, bet tai, su kuo jį valgome. Labai svarbu, kad, jei šalia valgome riebalus, tai jų stengtis suvalgyti kuo mažiau. Geriausia valgyti su daržovėmis, nes tokiu būdu pagerina daržovėse esančių medžiagų pasisavinimą. Jei labai nėra laiko, galima į keptuvę sudėti šaldytas daržoves, ant viršaus užpilti kiaušinio plakinį. Dar vienas galimas variantas - supilti kiaušinio plakinį į keksų formeles ir kepti orkaitėje. Jei būtinai valgyti norisi su duona, geriau rinktis viso grūdo, grikių ar avižų. Tokiu atveju grūdai yra ilgesnio pasisavinimo. Vietoje majonezo galima rinktis avokadą ar kitas užtepėles, garstyčias sumaišyti su grietine ir druska.
Kiek Kiaušinių Galima Suvalgyti Per Dieną?
Rekomendacijų, kiek per dieną ar savaitę suvartoti kiaušinių, yra labai įvairių. Jos priklauso nuo sveikatos būklės. Daug tyrimų rodo, kad vienas virtas kiaušinis per dieną yra visiškai saugus sveikam žmogui. Teigiama, kad sveikam žmogui galima suvalgyti vieną kiaušinį per dieną ir tai neturės jokios neigiamos įtakos. Kita vertus, daugiausiai cholesterolio pagamina mūsų kepenys ir iš maisto jo gauname santykinai mažą kiekį.
Taip pat skaitykite: Virtas kiaušinis: ar padeda nuo slogos?
Vis dėlto tikriausiai retai kuris per dieną suvalgo tik vieną kiaušinį. Todėl dietistė rekomenduoja pabandyti suskaičiuoti, kiek iš viso kiaušinių suvalgome per savaitę ir paskaičiuoti, kiek vidutiniškai jų suvalgome per dieną. Cholesterolis yra tik trynyje, todėl, jei norite vartoti daugiau kiaušinių, geriau suvalgyti šiek tiek mažiau trynių.
Vis dėlto, ir trynys yra labai naudingas, jame pilna antioksidantų, gerųjų riebalų ir kitų vertingų medžiagų, todėl rekomenduojama kiaušinį valgyti visą. Trynio vengti vertėtų tiems, kas turi stipriai padidintą cholesterolio kiekį kraujyje ar serga diabetu. Tada rekomenduojama neviršyti 3 kiaušinių per savaitę. Vis dėlto tai labai priklauso nuo to, kokius kitus produktus žmogus vartoja ir reikia žiūrėti konkrečią individualią situaciją. Žmonėms, turintiems širdies ligų ar padidintą cholesterolio kiekį, patartina apriboti kiekį iki 3-4 kiaušinių per savaitę.
Kiaušinių Ženklinimas
Europos sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę. Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B. Jos žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Žemesnės - B klasės, kiaušinių mūsų parduotuvėse nesutiksime. Tuo tarpu skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos. Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus, 1 žymi laisvai auginamų vištų kiaušinius, skaičius 2 reiškia, kad vištos augintos ant kraiko, o skaičius 3 nurodo, jog vištos augintos narvuose.
Kiaušinių Nauda ir Atsargumo Priemonės
Bet kokiu atveju, specialistai pabrėžia, kad kiaušiniai, nesvarbu, kepti ar virti, yra daugybės naudingų medžiagų šaltinis ir jiems verta atsidurti mitybos racione. Viename kiaušinyje, nelygu jo dydis, yra apie 7 gramai baltymų. Maistine verte kiaušiniai yra itin vertingas produktas, kurį tiesiog būtina įtraukti į kasdienį mitybos racioną. Kiaušiniuose yra visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų ir mikroelementų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalcio, kalio, fosforo. Kiaušiniuose gausu ir vandenyje bei riebaluose tirpių vitaminų: regėjimui svarbaus vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai reikalingo vitamino D ir visų grupių vitamino B. Pavyzdžiui, vitamino B4, kitaip dar vadinamo cholinu. Ši medžiaga yra būtina smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui.
Tačiau, svarbu atsižvelgti į keletą atsargumo priemonių:
- Alergija: kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis.
- Salmoneliozė: termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti galima, tačiau rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų. Reikėtų būti atsargiems ir tiems, kurie serga II tipo diabetu. Tyrimai rodo, kad didelis kiaušinių kiekis kartu su riebiu ar perdirbtu maistu gali padidinti širdies ligų riziką. Dar viena rizika - nepakankamai išvirti kiaušiniai. Jie gali sukelti bakterines infekcijas, ypač vaikams, nėščiosioms ar silpnesnio imuniteto žmonėms. Todėl geriausia valgyti tik gerai išvirtus kiaušinius, laikytus šaldytuve ir suvartoti juos per kelias dienas po virimo.
- Laikymas: ant šviežio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginę plėvelę, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti ir namuose iki maisto ruošimo kiaušinius laikyti neplautus. Renkantis kiaušinius svarbu atsižvelgti į jų kilmę, patikrinti galiojimo laiką, o parsinešus namo juos nuplauti ir gaminti laikantis higienos normų, jų nepervirti ir neperkepti.
Taip pat skaitykite: Kaip virti kiaušinius ir kokią naudą jie teikia?