Kiekvienas esame susidūrę su pagunda atsikąsti sausainių tešlos ar pasimėgauti skystu kiaušinio tryniu ant avokado skrebučio. Kiaušiniai yra neatsiejama daugelio patiekalų dalis, praturtinantys juos ne tik skoniu, bet ir maistinėmis medžiagomis. Tačiau ar žinojote, kad žalių kiaušinių vartojimas gali būti rizikingas? Šiame straipsnyje išnagrinėsime žalio kiaušinio vartojimo rizikas, naudą, pateiksime saugesnes alternatyvas ir atsakysime į dažniausiai užduodamus klausimus.
Kiaušinių Maistinė Vertė
Kiaušiniai yra vertingas maisto produktas, kuriame gausu žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Juose yra:
- Vitaminų: A, D, E, K ir B grupės (įskaitant B12 ir choliną).
- Mineralų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalcio, kalio ir fosforo.
- Baltymų: viename kiaušinyje yra apie 7 gramai aukštos kokybės baltymų, turinčių visas būtinas amino rūgštis.
- Antioksidantų: liuteino ir zeaksantino, kurie reikalingi akių sveikatai.
- Omega-3 riebalų rūgščių: viename kiaušinyje yra apie 70 miligramų.
Skirtingų Paukščių Kiaušiniai
Skirtingų paukščių kiaušiniai skiriasi dydžiu ir maistine verte. Pavyzdžiui, anties kiaušinyje yra daugiau vitamino A, riebalų ir cholesterolio nei vištos kiaušinyje. Putpelių kiaušiniai yra maistingesni už vištų, nes juose yra daugiau geležies, fosforo, cinko, kalcio ir vitaminų.
Žalių Kiaušinių Pavojai
Nepaisant maistinės vertės, žalių kiaušinių vartojimas gali būti pavojingas dėl kelių priežasčių:
Salmoneliozė
Didžiausią riziką kelia salmonelės - bakterijos, sukeliančios apsinuodijimą maistu. Užkrėtimas gali įvykti dar prieš susiformuojant lukštui arba per išmatas, kai kiaušiniai dedami. Salmoneliozės simptomai gali būti lengvi (karščiavimas, pilvo skausmai, viduriavimas), tačiau tam tikrais atvejais gali tapti ir rimta liga, ypač pavojinga nėščioms moterims, vaikams, senyvo amžiaus žmonėms ir asmenims su nusilpusia imunine sistema.
Taip pat skaitykite: Su kuo valgyti žalią kiaušinį
Biotino Trūkumas
Žaliame kiaušinio baltyme yra avidino - baltymo, kuris jungiasi su biotinu (vitaminu B7) ir trukdo jam įsisavinti. Ilgai vartojant žalius kiaušinius, gali išsivystyti biotino trūkumas, pasireiškiantis odos problemomis, plaukų slinkimu ir nervų sistemos sutrikimais.
Kodėl Virimas Svarbus Maisto Saugai
Maisto pašildymas iki tinkamos temperatūros yra maisto saugos pagrindas, nes sunaikina kenksmingus ligų sukėlėjus, kurie kitu atveju sukeltų ligas. Virimo metu denatūruojami bakterijų, virusų ir parazitų baltymai, todėl jie tampa nekenksmingi žmonių maistui. Termiškai apdorojus kiaušinį, sunaikinamos pavojingos bakterijos, pagerėja baltymų ir tam tikrų vitaminų pasisavinimas.
Kiti Pavojingi Žali Produktai
Be žalių kiaušinių, yra ir kitų maisto produktų, kurių vartojimas termiškai neapdorotų gali kelti pavojų:
- Žalios inkstų pupelės: turi toksino, vadinamo fitohemagliutininu, kuris gali sukelti sunkų apsinuodijimą maistu.
- Nevirta vištiena: gali būti užkrėsta Campylobacter, E. coli ir Listeria bakterijomis.
- Neparuoštos bulvės: turi solanino ir chakonino, natūralių glikoalkaloidų, kurie gali sukelti virškinamojo trakto diskomfortą.
- Žali grybai: turi hidrazinų ir kitų karščiui jautrių toksinų, kuriuos virimas neutralizuoja.
- Nevirti miltai: gali būti užkrėsti E. coli ir Salmonella bakterijomis.
Kaip Paruošti Kiaušinius, Kad Jie Būtų Sveikiausi?
Mokslininkai iki šiol neturi vieningos nuomonės, kokiu būdu apdorotas kiaušinis yra sveikiausias. Vieni teigia, jog norint išvengti salmoneliozės, kiaušinį būtina gerai išvirti, kiti tvirtina, jog naudingiausia kiaušinius valgyti žalius (gerti žalių kiaušinių plakinius), nes natūraliai augintų vištų imunitetas yra pakankamai stiprus ir jų rizika sirgti salmonelioze yra žymiai mažesnė. Visgi, atlikti tyrimai įrodo, jog žaliame baltyme yra fermentų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą, todėl vartojant žalią kiaušinio baltymą dalis jo nėra įsisavinama.
Visgi, kietai virto kiaušinio proteinai taip pat sunkiai virškinami ir organizmo įsisavinimas prastas, todėl siekiant geriausio maistingųjų medžiagų įsisavinimo kiaušiniai turėtų būti valgomi trumpai virti - kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas. Pasak sveikos gyvensenos konsultantės, trumpai virtų kiaušinių paruošimui pakanka 70-80 laipsnių temperatūros, vidutinio dydžio kiaušinį ant silpnos ugnies pakanka virti 4 minutes - trynys bus skystas, o baltymas minkštas.
Taip pat skaitykite: Saugus nėštumas: mitybos patarimai
Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Pasak E. Grišino, skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Taigi - ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu.
Svarbu nepamiršti, kad kiaušinius sveikiausia valgyti su šviežiomis, nekrakmolingomis daržovėmis, taip pat neatskirkite trynio nuo baltymo - valgykite tokį, koks yra, tuomet pajusite kiaušinių naudą mūsų organizmui.
Saugios Alternatyvos
Jei vis dėlto norite mėgautis žalio kiaušinio skoniu, rinkitės pasterizuotus kiaušinius. Pasterizacija yra procesas, kurio metu kiaušiniai kaitinami iki tam tikros temperatūros, kad būtų sunaikintos pavojingos bakterijos, bet išsaugomos maistinės savybės.
Taip pat svarbu tinkamai paruošti kiaušinius. Prieš vartojimą kiaušinius būtina nuplauti šiltu tekančiu vandeniu. Laikykite kiaušinius šaldytuve, +5°C - +18°C temperatūroje.
Kiaušinių Vartojimo Rekomendacijos
Sveiki asmenys, neturintys alergijų ar kitų mitybos apribojimų, gali kasdien suvalgyti po 1-2 kiaušinius per dieną. Asmenims, kurie serga cukriniu diabetu ar kurių kraujyje yra daug cholesterolio, rekomenduojama neviršyti 2-3 kiaušinių per savaitę, o sergantiesiems ateroskleroze, taip pat pagyvenusiems žmonėms per dieną arba kas antrą dieną rekomenduojama suvalgyti vieną kiaušinį.
Taip pat skaitykite: Kaip palengvinti pykinimą nėštumo metu: maisto produktai
Reikėtų atkreipti dėmesį, kad kiaušiniai yra vienas iš galimų dažniausiai pasitaikančių alergenų maiste. Baltymas, kuris sudaro maždaug 57 proc. kiaušinio, gali sukelti alerginę reakciją tiems, kurie yra jautrūs kiaušiniams, tačiau kietai virti kiaušiniai yra daug silpnesni alergenai negu minkštai virti ar žali.
Mitai Apie Kiaušinius
- Mitas Nr. 1: Sveikai maitinantis ar lieknėjant reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti, nes jame daug cholesterolio.
- Atsakymas: Kiaušinio trynyje nemažai cholesterolio, tačiau trynys "nukenksminamas" kiaušinyje esančių fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Trynyje gausu maistingųjų medžiagų, kaip lecitinas, kuris taip pat stabdo cholesterolio pasisavinimą iš jo į organizmą.
- Mitas Nr. 2: Kiaušiniai kaloringi.
- Atsakymas: Kiaušiniai nėra kaloringi ir tinka net lieknėjantiems. Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal.
- Mitas Nr. 3: Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas.
- Atsakymas: Ryškią trynio spalvą lemia pašarai, o ne kiaušinio kokybė.
Kaip Pasirinkti Kokybiškus Kiaušinius?
Renkantis kiaušinius svarbu atsižvelgti į jų kilmę, patikrinti galiojimo laiką, o parsinešus namo juos nuplauti ir gaminti laikantis higienos normų, jų nepervirti ir neperkepti. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į ženklinimą ant kiaušinio lukšto:
- 0: vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus.
- 1: vištos laikomos ant kraiko.
- 2: vištos laikomos tvartuose.
- 3: vištos laikomos narvuose.
Svarbu žinoti, kad kiaušinius rekomenduojama laikyti 4,4 laipsnių ar net žemesnėje temperatūroje pagal Celsijų, šalčiausioje šaldytuvo dalyje.
Kiaušinių Šviežumo Patikrinimas
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba rekomenduoja atkreipti dėmesį į šiuos požymius:
- Šviežio kiaušinio trynys turi būti šviesiai geltonas arba oranžinis, o baltymas neturi smarkiai pasklisti įmušus į lėkštę.
- Senesnio kiaušinio trynys bus mažiau tvirtas, o baltymas - takesnis.
- Sugedusio kiaušinio turinys būna susimaišęs, jaučiamas nemalonus sieros kvapas.
Liaudyje populiaru šviežumą tikrinti kiaušinį panardinant į stiklinę ar dubenėlį su vandeniu: švieži kiaušiniai lieka dugne, o seni kiaušiniai iškyla į paviršių.