Nėštumas dažnai suvokiamas kaip metas atsipalaiduoti ir pailsėti. Vis dėlto, jei nėštumas nėra komplikuotas, rekomenduojama išlikti fiziškai aktyviai. Vaikščiojimas yra puiki fizinio aktyvumo forma nėščiosioms, nes minimaliai apkraunami sąnariai ir pasiekiamas vidutinio intensyvumo aerobinis aktyvumas. Šiame straipsnyje aptarsime vaikščiojimo naudą nėštumo metu, pateiksime patarimų, kaip saugiai ir efektyviai mankštintis, bei paneigsime dažniausiai pasitaikančius mitus.
Fizinio aktyvumo svarba nėštumo metu
Sportas ir mankštos yra neatsiejami nuo nėštumo. Gimdymas - tai aukšto intensyvumo treniruotė, o atsistatymas po jo priklauso nuo pasiruošimo iki gimdymo. XIX amžiuje buvo rekomenduojama vengti bet kokio fizinio aktyvumo nėštumo metu, tačiau per pastaruosius 30 metų atlikti tyrimai parodė, kad mankštinimasis nėštumo metu atneša naudos motinos ir vaisiaus sveikatai. 2015 metais Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas (ACOG) teigė, jog mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų.
Vaikščiojimo nauda nėštumo metu
Vaikščiojimas yra saugus ir kiekvienai prieinamas sportavimo būdas. Jis turi daug naudos nėščiosioms:
- Padeda palaikyti normalų svorį. Reguliarus aerobinis krūvis leidžia išvengti antsvorio nėštumo metu.
- Pagerina virškinimą ir padeda užkietėjus viduriams, kaupiantis dujoms, pučiant pilvą.
- Sumažina kojų tinimus.
- Sumažina neramių kojų sindromo riziką. Nėštumo metu padidėja kojų niežuliu, deginimu, „skruzdėlyčių bėgiojimu“ pasireiškiančio neramių kojų sindromo rizika.
- Sumažina mėšlungio riziką.
- Pagerina miego kokybę.
- Pakelia nuotaiką. Pasportavus organizme padaugėja laimės hormonais vadinamų endorfinų, sumažėja stresas ir įtampa, todėl ženkliai pakyla nuotaika.
- Didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais. Fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba.
- Mažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija).
- Gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvėjus.
- Pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.
Patarimai nėščiosioms vaikštant
- Pasitarkite su gydytoju. Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą nėštumo metu, būtina pasitarti su gydytoju.
- Pradėkite pamažu. Jei prieš nėštumą dažnai nesportuodavot, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir laipsniškai ilginkite mankštos trukmę iki 10 minučių, 15 minučių, kol galiausiai pasieksite bent 30 minučių trukmę.
- Vaikščiokite reguliariai. Daugumai nėščiųjų rekomenduojama bent 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę. Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę nėštumo metu, fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas.
- Stebėkite savo kūną. Stebėkite įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą: pilvo skausmas, reguliarūs pilvo apsitraukimai, dusulys, galvos svaigimas, raumens silpnumas, įtakojantis balansui, krūtinės skausmas, galvos skausmas, kraujavimas.
- Avėkite patogią avalynę. Nepamiršti avėti patogią amortizuojančią avalynę.
- Gerkite daug vandens. Gurkšnokite vandenį vaikščiojimo metu.
- Kvėpuokite ritmingai. Vaikščiojant kvėpuoti ritmingai, nesulaikyti kvėpavimo ilgesniam laikui.
- Nepersistenkite. Sportuojant širdies dažnis negali viršyti 140 dūžių per minutę, nes gali pristengti tiek mamai, tiek vaisiui deguonies.
- Nepamirškite apšilimo ir atvėsimo. Prieš vaikščiojimą apšilkite, o po jo - atvėsinkite.
- Atsižvelkite į nėštumo trimestrą. Pirmame trimestre iki 16 savaitės nėščioji gali nueiti nuo 1 iki 3 kilometrų per dieną, keisdama ėjimo greitį nuo 90-100 iki 110-120 žingsnių per minutę. Antruoju ir trečiuoju nėštumo laikotarpiais galima nueiti 3-5 km per dieną.
Kitos tinkamos fizinio aktyvumo formos nėštumo metu
Be vaikščiojimo, yra ir kitų tinkamų fizinio aktyvumo rūšių nėštumo metu:
- Plaukimas. Ši sporto šaka yra laikoma viena saugiausių ir naudingiausių nėštumo metu. Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Be to, tokių treniruočių metu neapkraunami sąnariai ir raumenys.
- Važinėjimas stacionariu dviračiu. Tai saugiau nei važinėti įprastu dviračiu nėštumo metu. Tokiu atveju sumažinsite nukritimo riziką.
- Joga. Jogos pratimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą, tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai.
- Pilatesas. Jei pasirinksite tokias treniruotes, jūsų instruktorius gali padėti jums parinkti tinkamas ir saugias padėtis, kadangi tokiais atvejais reikia vengti gulėjimo ant pilvo ir panašių vaisiui pakenkti galinčių fizinių pratimų. Kai kurie jogos ir Pilateso užsiėmimai būna organizuojami tik nėščiosioms, todėl tai gali būti tinkamas pasirinkimas.
- Funkcinės treniruotės. Šių treniruočių metu gerinamos visos žmogaus fizinės savybės: jėga, ištvermė, lankstumas, greitis, koordinacija, o dauguma pratimų yra atliekami su savo kūno svoriu arba naudojant nedidelius svarelius, pasipriešinimo gumas ir kt.
Ko reikėtų vengti nėštumo metu
Nėštumo metu reikėtų vengti kritimo riziką turinčių, didelio greičio, labai geros koordinacijos reikalaujančių sporto šakų. Taip pat nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiūtų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga.
Taip pat skaitykite: Moters pasirinkimas gimdymo metu
Mitai apie sportą nėštumo metu
- Pirmasis nėštumo trimestras yra pavojingas sportui. Tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nemažina rizikos.
- Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui. Kanados ekspertai, tyrimų metu išskyrė sąsajas tarp pratimų intensyvumo ir laiko. Kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos laikas turėtų būti mažesnis.
- Bėgimas ir šokinėjimas nėštumo metu yra pavojingi. Tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atlikdami “Hight- Low” poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
- Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis. Tyrimai rodo ir pabrėžia priešingą rezultatą: neštumo metu sportuojančios moterys turi mažesnius intrumentinius gimdymus, taip pat nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, gimdymo trūkme, tarpvietės plyšimais, nuovargiu, traumomis, motinos žalojimu bei tiesiosios žarnos diastaze.
- Pratimai pilvo presui yra pavojingi. Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei.
- Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui. Taip tikrai tiesa, jog didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, todėl galimas kraujotakos sutrikimas, to pasekoje nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas dikomfortas, bet taip nutinka ne visoms. O įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui nėra, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima.
- “Galima sanarių trauma atliekant tempimo pratimus”;“Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą”;“Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz, aerobikoje”“Negalima kelti rankų aukščiau galvos”. Šie mitai tiesiog neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propoguojami nėščiųjų tarpe.
Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu
Tyrimų metu buvo prieita prie vienos nuomonės - absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu:
- Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
- Plaučių nepakankamumo ligos
- Gimdos kaklelio disfunkcija
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
- Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
- Membranos plyšimas
- Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai
tags: #vaiksciojimas #nestumo #metu