Artėjant šiltajam sezonui, vis daugiau laiko praleidžiame gamtoje. Iškylos, žygiai, atostogos prie jūros ar ežero - puikus būdas atsipalaiduoti ir pasimėgauti gamtos teikiamais malonumais. Tačiau, planuojant išvyką su vaikais, svarbu pasirūpinti ne tik pramogomis, bet ir tinkamais užkandžiais. Sveiki ir skanūs užkandžiai ne tik suteiks energijos, bet ir padės vaikams išlikti žvaliems ir geros nuotaikos visos dienos metu.
Užkandžių svarba vaikų mitybai
Gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė atkreipia dėmesį, kad tėvai dažnai vengia užkandžių, manydami, kad jie nėra būtini ar netgi nerekomenduojami. Tačiau svarbu atskirti užkandžius nuo užkandžiavimo. Užkandžiai - tai suplanuoti „mažieji“ valgymai tarp pusryčių, pietų ir vakarienės. Juos valgant laikomasi periodiškumo, pasirenkami aukštos maistinės vertės produktai: vaisiai, daržovės, riešutai, pieno produktai. Tai - galimybė suvalgyti pakankamą kiekį maisto, kuriame gausu skaidulomis, vitaminais, mineralinėmis medžiagomis, antioksidantais, baltymais, ypač svarbiais vaikų augimui, brendimui, gerai fizinei, protinei ir emocinei sveikatai. Be to, šie nedideli valgymai neleidžia peralkti, todėl mažėja tikimybė persivalgyti per pagrindinius valgymus.
Kaip paskatinti vaikus sveikai užkąsti?
Norint, kad vaikai noriai valgytų sveikus užkandžius, svarbu laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Rodykite pavyzdį. Vaikai turi matyti, kad tėvai taip pat renkasi sveikus užkandžius. Kartu su vaikais ruoškite priešpiečių dėžutes, aptarkite, kodėl renkatės salotas su daržovėmis, riešutus ar granolą.
- Atsižvelkite į vaiko norus. Sudarykite sąrašą užkandžių, kurie vaikui patinka, ir leiskite jam pasirinkti. Gal jis mieliau valgytų granolą, o gal - grūdų ir riešutų batonėlius su mėgstamais džiovintais vaisiais?
- Pasirūpinkite, kad vaikams būtų patogu valgyti. Paruoškite užkandžių, kuriuos paprasta įsidėti į užkandžių dėžutę, įsipilti į gertuvę ir patogu valgyti bendraujant su draugais. Kaip vieni iš patogiausių valgyti užkandžių galėtų būti vaisiai - pjaustyti obuoliai, džiovintos uogos, vaisiai, riešutai, naminiai įvairių grūdų, riešutų ir sėklų batonėliai.
- Raskite alternatyvų nesveikiems užkandžiams. Vietoj vaikų mėgstamų ledų kokteilių ar saldžių gėrimų tiks sveiki kokteiliai iš daržovių, vaisių, sėklų, riešutų bei kokosų, sojų ar kito mėgstamo pieno.
- Nedrauskite, bet paskatinkite valgyti sveikai. Vaikai ir tėvai turi suprasti, kad nei saldumynai, nei greitas maistas nėra draudžiami, tačiau nėra tinkami kasdienei mitybai. Sukurkite taisykles. Galbūt nuspręsite tik savaitgaliais suvalgyti užkandžiui saldumyną ar išgerti saldaus gėrimo stiklinę.
Svarbus ir maisto patiekimas. Pavyzdžiui, vaikai mieliau valgo lazdelėmis supjaustytą morką ar skiltelėmis supjaustytą obuolį negu visą iš karto. „Nedažnas vaikas mėgsta valgyti vienus riešutus, bet jeigu jam bus patiekti naminės granolos maži batonėliai, daug didesnė tikimybė, kad šis užkandis atrodys kaip gardumynas. Į mažą indelį sudėta naminė granola, graikiškas natūralus jogurtas ir šviežios uogos arba supjaustytas vaisius - vėlgi puikus ir greitas užkandis. Be to, vaisių ar uogų ir pieno kokteilis, supiltas į buteliuką, - puiki saldaus pramoninio pieno gėrimo alternatyva“, - pataria E. Cikanavičiūtė.
Bendri patarimai renkantis užkandžius kelionėms ir iškyloms
Vykstant į kelionę, gamtą, žygį, reikėtų apmąstyti, kiek laiko ji truks. Jei kelias valandas - pakaks užkandžių. Jei ilgesniam laikui, svarbu pasiimti tik gerai termiškai apdorotus produktus. Jei planuojate kepti mėsą, ji turi būti gerai pamarinuota ir kepti ne žemesnėje nei 180 laipsnių temperatūroje. Užkandžiai kelionėje turi suteikti energijos, sotumo jausmą ir tikti visai šeimai. Tad užkandžių dėžutėje vietos rasti verta džiovintiems vaisiams, riešutams, pilno grūdo produktams, daržovėms ir keletui šviežių vaisių. Būtinai atsižvelkite, koks maistas labiausiai tinka ilgai kelionei ir karščiams - tebūnie sausesni, netęžtantys užkandžiai, o jei jie bus valgomi pakankamai greitai, tada tinka ir drėgnesni, pastiprinti mėsa, sūriu.
Taip pat skaitykite: Idėjos Helovino užkandžiams
Jeigu einate į lauką ar keliaujate į gamtą, tai be užkandžių neišsiverstume niekaip, nes, tik išėjus į lauką, iškart pasigirsta: „Noriu valgyti!“ Tada žiūrėkite į užkandžių sudėtį, kad ji būtų natūrali, kokybiška, ekologiška. Taip pat svarbu, kad užkandžius būtų patogu valgyti, pvz.: ekologiškos išspaudžiamos tyrelės ar sultys su šiaudeliu, trapučiai, batonėliai. Kartais pagaminu užkandžių, pavyzdžiui, iškepu varškės apkepo keksiukų formelėse. Tada iškyla tampa kiek rimtesnė.
Vienas paprasčiausių ir patogiausių būdų išvengti nereikalingų maisto priedų - užkandžiams rinktis vaisius ir daržoves. Jeigu niekur nekeliaujame, užkandžių namuose nebūna daug - vaikai valgo pusryčius, pietus ir vakarienę, o užkandžiams lieka vaisiai. Užkandžių namuose padaugėja prasidėjus lietuviškų vaisių ir daržovių sezonui. Stenkitės pasimėgauti vietinėmis gėrybėmis: žirniais, pomidorais, agurkais, uogomis ir t. t.
Užkandžių idėjos vaikams gamtoje
Štai keletas paprastų ir skanių užkandžių idėjų, kurios puikiai tiks vaikams gamtoje:
- Sumuštiniai ir tortilijos. Tai tradicinis, bet visada pasiteisinantis pasirinkimas. Vietoj sviesto naudokite mažiau tirpią užtepėlę, pvz., avokadų kremą arba humuso. Rinkitės lengviau virškinamą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ar kalakutieną. Tortilijas galima įdaryti įvairiais ingredientais - nuo daržovių iki sūrio.
- Daržovių lazdelės su humusu. Supjaustykite morkas, agurkus, paprikas ir salierus lazdelėmis ir patiekite su humusu. Tai sveikas ir skanus užkandis, kuris patiks net ir išrankiausiems vaikams.
- Vaisių vėrinukai. Supjaustykite įvairius vaisius kubeliais ir suverkite ant pagaliukų. Galite naudoti braškes, vynuoges, melionus, ananasus ir kitus mėgstamus vaisius.
- Sūrio lazdelės. Sūrio lazdelės yra puikus baltymų šaltinis ir patogus užkandis.
- Džiovinti vaisiai ir riešutai. Džiovinti vaisiai ir uogos naudingas užkandis, nes gali suteikti energijos. Datulės, abrikosai, slyvos, razinos, vyšnios naudingos dėl juose esančių antioksidantų, mineralų, natūralaus cukraus, vitamino E, kuris yra gyvybiškai svarbus apsaugant ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos. Verta nepamiršti ir egzotiškųjų džiovintų uogų. Goji uogose gausu vitamino A, C, geležies, cinko, vario ir antioksidantų. Šiose uogose esantys baltymai ir skaidulos padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, todėl tai puikus užkandis keliaujantiems. Džiovintos spanguolės taip pat labai geras maistinių medžiagų šaltinis. Jos itin vertinamos dėl jose esančio didelio vitamino C kiekio, kuris svarbus mūsų imunitetui. Riešutai - puikus pasirinkimas dėl jų įvairovės bei patogumo - net karštą dieną jie išliks gardūs ir maistingi. Migdolai, anakardžiai, bertoletijos, lazdyno, graikiniai riešutai turi daug baltymų, kurie suteiks sotumo jausmą. Juose taip pat gausu gerųjų riebalų, vitaminų ir mineralų. Geriausia rinktis nesūdytus, ekologiškus riešutus. Riešutus vertingiausia valgyti pirmoje dienos pusėje, nes vakare jie gali apsunkinti virškinimą.
- Pilno grūdo gaminiai. Pilno grūdo gaminiai - trapučiai, lazdelės, pilno grūdo bandelės - naudingi dėl juose esančių skaidulinių medžiagų, kurios suteiks sotumo ir pagerins virškinimą. 100-ame gramų produkto turėtų būti daugiau nei 5 gr. skaidulinių medžiagų ir mažiau nei 5 gr. cukraus. Grūdiniai produktai puikiai tiks sumuštiniams ruošti. Išsiruošus į kelionę pasiimkite pilno grūdo bandeles, plėšytų salotų lapus, mažų agurkų ir pomidorų.
- Šviežios daržovės. Kelionei, žygiui, ruošiantis ilgiau nei kelias valandas praleisti prie jūros, naudinga pasiimti plautų, mažų ar pjaustytų morkų, agurkų, pomidorų. Šios daržovės tiks ir užkandžiauti, ir prie sumuštinių. Švieži vaisiai, kaip ir daržovės, turėtų būti nepjaustyti. Geriausiai tiks obuoliai, kriaušės, persikai.
- Sėklos. Naudingi užkandžiai taip pat ir sėklos, pavyzdžiui, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos yra geras sveikų riebalų, skaidulų ir baltymų šaltinis, tad suteiks energijos.
- Kukurūzų burbuolės. Kukurūzų burbuolės, keptos ant laužo, yra puikus ir sotus užkandis.
- Mini kišai su porais ir šonine. Šis kišas yra puikus užkandis, kurį galima paruošti iš anksto ir pasiimti į gamtą.
- Pyragaičiai su kriaušėmis ir sūriu. Tai elegantiškas ir skanus užkandis, kuris patiks tiek vaikams, tiek suaugusiems.
- Natūralios vaisių juostelės arba džiovinti vaisiai. Lengva, skanu, saldu - bet be pridėtinio cukraus. Vaisių juostelės (angl. fruit leather) - tai natūraliai išdžiovinti vaisių tyrelės gabalėliai, kurių sudėtyje - tik vaisiai. Galite įsigyti jų parduotuvėje arba pasigaminti namuose, naudodami trintus obuolius, kriaušes ar uogas. Alternatyva: džiovinti obuolių žiedai, abrikosai ar mangai - bet rinkitės tuos, kuriuose nėra pridėtinio cukraus ir konservantų.
- Riešutų mišiniai arba sėklos. Baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis - idealus greitam pasisotinimui. Riešutai - migdolai, anakardžiai, graikiniai ar žemės riešutai - puikiai tinka trumpiems sustojimams ar ilgiems laukimams kelionėje. Galite juos maišyti su razinomis ar džiovintomis uogomis. Vaikams: rinkitės ne keptus, nesūdytus riešutus, o mažesniems vaikams - smulkiai kapotus arba riešutų sviestą be cukraus, užteptą ant vaisiaus gabalėlio.
- Naminė granola ar granolos batonėliai. Puiki alternatyva pirktiniams saldumynams, sukurta jūsų virtuvėje. Namų gamybos granola - tai kepintų avižų, sėklų, riešutų ir šlakelio medaus derinys. Supakuota į mažus indelius ar suspausta į batonėlius, granola tampa puikiu kelionės užkandžiu.
- Sumuštiniai be trupėjimo. Pametę įprastą batoną ar trapias bulkeles, rinkitės tvirtus, bet minkštus duonos tipus, pavyzdžiui, lavašą, pitą ar pilno grūdo tortilijas. Įvyniokite į juos liesą kumpį, sūrį, humusą, daržoves ar riešutų sviestą su bananu.
- Daržovių lazdelės ir naminiai humuso indeliai. Traškūs užkandžiai, kurie ne tik sveiki, bet ir smagūs valgyti. Morkos, agurkai, salierai ar paprikos supjaustyti lazdelėmis puikiai tinka kartu su mažais humuso indeliais ar kitais padažais.
Receptai
Granolos receptas
Jums reikės:
- 400 g avižinių dribsnių
- 100 g lazdynų riešutų
- 50 g moliūgų sėklų
- 50 g saulėgrąžų sėklų
- 50 g kokosų drožlių
- 3 v. š. aliejaus
- 3 v. š. medaus
- 100 g džiovintų spanguolių
- 50 g razinų
Gaminimas:
Taip pat skaitykite: Receptai vaikams
- Avižinius dribsnius išmaišykite su pjaustytais riešutais, moliūgų sėklomis, saulėgrąžomis, kokosų drožlėmis, kokoso aliejumi, medumi.
- Dėkite į skardą, išklotą kepimo popieriumi, ir kepkite iki 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 30 min. arba tol, kol gražiai apskrus. Būtinai bent keletą kartų permaišykite kepimo metu.
- Kai granola visiškai atvės, sudėkite džiovintas spanguoles, razinas ir išmaišykite.
- Patiekite su jogurtu ar pienu.
Avižinių sausainių receptas (be cukraus)
Jums reikės:
- Sviestas
- Avižiniai dribsniai
- Bananai
Gaminimas:
- Sviestą palaikykite kambario temperatūroje, kad jis taptų minkštas.
- Avižinius dribsnius sumalkite iki miltų (galima iš karto naudoti avižinius miltus).
- Du bananus kitame inde sutrinkite iki vientisos masės.
- Visus ingredientus gerai išminkykite ir formuokite norimos formos sausainius. Jei masė per tiršta ir formuoti nepavyksta, tuomet galite įdėti daugiau minkšto sviesto.
Energetinių rutuliukų receptas
Gaminimas:
- Sudėkite visus ingredientus į smulkintuvą ir susmulkinkite iki vientisos masės. Masės skystumą galite koreguoti papildomai pridėdami kokosų drožlių ar kitų ingredientų.
- Atskirame inde lengvai pašildykite medų ir supilkite į indą su susmulkintais ingredientais.
- Įsipilkite drungno vandens į dubenį. Vis pavilgydami rankas vandenyje formuokite norimo dydžio kamuoliukus ir dėkite ant skardos, ištiestos kepimo popieriumi.
Užkandžių batonėlių receptas
Gaminimas:
- Į maisto smulkintuvą suberkite riešutus ir pasmulkinkite.
- Tuomet sudėkite džiovintus vaisius, datules ir sezamo sėklas.
- Vis po truputį malkite ir leiskite prietaisui „pailsėti“. Jei prietaisas nedidelis, tuomet galima siūlomas porcijas dalinti pusiau.
- Viską malkite iki vientisos masės (vis nugramdykite masę nuo kraštelių).
- Atsargiai sudėkite masę ant kepimo popieriaus, suformuokite taisyklingą kvadratą, uždenkite kitu kepimo popieriaus lakštu ir palikite šaldytuve per naktį.
Gaivus gėrimas su rozmarinais ir apelsinais
Ingredientai:
Taip pat skaitykite: Paprasti ir gurmaniški patiekalai su kiaušiniais vaikams
- Atšaldytas mineralinis vanduo
- Švieži rozmarinai
- Šviežių apelsinų sultys
- Apelsinų skiltelės
- Cukraus, klevų arba agavų sirupas (pagal skonį)
- Ledo kubeliai (pagal pageidavimą)
Gaminimas:
- Į indą supilkite atšaldytą mineralinį vandenį.
- Sudėkite šviežius rozmarinus, įspauskite šviežių apelsinų sulčių ir įdėkite apelsinų skiltelių.
- Pagal skonį pagardinkite cukraus, klevų arba agavų sirupu.
- Jeigu norite, įmeskite kelis ledukus.
Ko vengti renkantis užkandžius?
Parduotuvėse randami užkandžiai dažniausiai ne tik supakuoti į ryškią ir patogią pakuotę, bet ir pilni emulsiklių, stabilizatorių, konservantų, dirbtinių dažų, kvapų, skonio stipriklių ir, žinoma, rafinuoto cukraus. Tokia sudėtis bei pakuotė užtikrina, kad skonis ir vaizdas pirmiausia patiktų vaikams. Tačiau gausybė dirbtinių priedų gali vaikui sukelti alergiją ar kitaip neigiamai paveikti jo savijautą, siekiant to išvengti - belieka atidžiai skaityti produktų etiketes.
Taip pat reikėtų vengti užkandžių, kurių sudėtyje yra hidrintų riebalų. Tai paprastai viena pagrindinių sudedamųjų dalių, kaip ir baltieji miltai bei cukrus. Atkreipkite dėmesį, ar užkandžių sudėtyje nėra aspartamo ir kitų sintetinių saldiklių, o cukraus ar jo sirupo turėtų būti saikingai. Kelionių ekspertai pataria vengti riebaus, sūraus, pernelyg saldaus maisto, gazuotų gėrimų ir alkoholio turinčių produktų.
Sveikesni užkandžiai gaminami be sintetinių priedų, jiems naudojami nerafinuoti organizmui naudingi aliejai. Tokių užkandžių sudėtyje gausu įvairesnių ir mažiau rafinuotų miltų, pvz.: speltų, avižų, kukurūzų, bei sėklų, vaisių, uogų, riešutų. Patrauklus užkandžių skonis išgaunamas kokybiškais ingredientais, prieskoniais ir ištobulinta receptūra. Ekologiškos sultys ar tyrelės gaminamos be pridėtinių saldiklių ar kitų priedų.
Patiekalų ruošimas gamtoje
Jeigu kelionėje autobusu ar lėktuvu dažniau aktualu tampa užkandžiai kelionei, tai iškylaujant gamtoje reikia tam tikrų produktų patiekalų gamybai ir tam reikalingų priemonių. Vieni iš tokių priemonių - dujų balionėliai ir mažos dujinės viryklės. Turistinės mažos dujinės viryklės yra kompaktiškos ir labai patogios. Patariama pasirinkti keramikinį gaminį. Keramika yra lengva valyti ir atspari aukštai temperatūrai. Be to, ji yra gana saugi, nes turi integruotą saugos funkciją, kuri užtikrina, kad viryklė išsijungtų automatiškai. Vienintelė priemonė, kuri reikalinga norint patogiai naudotis dujine virykle - dujų balionėliai. Jie, beje, labai paprastai prijungiami prie turistinių dujinių viryklių, lempų, šildytuvų ir kitokių prietaisų. Rodos toks paprastas daiktas, o kiek naudos gali duoti iškyloje ar kitomis mažiau patogiomis sąlygomis.
Tinkami gėrimai
Einant į paplūdimį būtina pagalvoti ir apie gėrimus - mat ilgai būnant saulėje svarbu organizme palaikyti tinkamą skysčio balansą. Tai gali būti ir atšaldyta tonizuojanti arbata, ar arbata, pagaminta iš mėgstamų žolelių. Prieš vykstant į paplūdimį galima pasigaminti ir naminio limonado. Tinkamiausias gėrimas kelionėse - mineralinis ar tiesiog paprastas vanduo, tik ne gazuotas. Pageidautina plastikinė tara ir geriau keli maži buteliukai negu vienas didelis, nes, sakykim, kopiant į apžvalgos bokštą ar išsiruošus į kalnus, pernelyg didelis svoris jums tikrai patogumo nesuteiks, Geras sprendimas - gertuvė, į kurią galima įsipilti norimą kiekį vandens.
tags: #uzkandziai #vaikams #gamtoje