Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame nuolat skubame ir patiriame stresą, svarbu išmokti atsipalaiduoti. Tai ypač aktualu vaikams, kurių emocinė ir fizinė gerovė yra itin svarbi. Atsipalaidavimo pratimai vaikams - tai veiksminga priemonė, padedanti jiems susidoroti su įtampa, nerimu ir kitais neigiamais jausmais. Šiame straipsnyje aptarsime atsipalaidavimo pratimų naudą vaikams, įvairias technikas ir praktinius patarimus, kaip juos įtraukti į kasdienę rutiną.
Kas Yra Atsipalaidavimas?
Atsipalaidavimas - tai organizmo gebėjimas atpalaiduoti raumenis, pašalinti kūno ir psichologinę įtampą. Tai padeda atgauti pusiausvyrą įtampos kupinoje kasdienybėje, kai šiuolaikinis greitas gyvenimo tempas reikalauja atlikti daugybę užduočių ir pareigų, neretai atsiduriant įvairiose nepalankiose, stresą keliančiose situacijose. Viena vertus, patiriama įtampa padeda žmogui susitelkti, atliekant tam tikras užduotis, priimant sprendimus ar siekiant išsikeltų tikslų. Tačiau nuolat patiriama, ilgalaikė įtampa sutrikdo žmogaus organizmo pusiausvyrą ir gali sukelti rimtus sveikatos sutrikimus.
Atsipalaidavimo Pratimų Nauda Vaikams
Atsipalaidavimo pratimai turi daug teigiamų poveikių vaikams:
- Mažina stresą ir nerimą: Atsipalaidavimo technikos padeda vaikams nusiraminti stresinėse situacijose, sumažinti nerimą ir įtampą. Tai ypač svarbu vaikams, kurie patiria nerimą dėl mokyklos, socialinių santykių ar kitų priežasčių.
- Gerina dėmesio koncentraciją: Reguliarūs atsipalaidavimo pratimai gali padėti vaikams geriau susikaupti ir išlaikyti dėmesį. Tai ypač naudinga vaikams, turintiems dėmesio sutrikimų. Giliai kvėpuodami vaikai natūraliai susikoncentruoja į kvėpavimą, o tai padeda išlikti „čia ir dabar“, geriau susitelkti.
- Gerina miego kokybę: Atsipalaidavimo pratimai prieš miegą gali padėti vaikams nusiraminti ir lengviau užmigti. Tai ypač svarbu vaikams, kurie turi miego problemų. Sąmoningo kvėpavimo pratimai prieš miegą gali padėti sukurti atpalaiduojančią rutiną, skatinančią geresnę miego kokybę. Ritmiškas kvėpavimas sulėtina širdies ritmą ir atpalaiduoja kūną, paruošdamas vaikus ramiam miegui.
- Gerina emocijų reguliavimą: Atsipalaidavimo technikos padeda vaikams geriau suprasti ir valdyti savo emocijas. Tai ypač svarbu vaikams, kurie turi sunkumų su pykčio valdymu ar kitomis emocijų reguliavimo problemomis. Lėtai ir giliai kvėpuodami vaikai išmoksta nusiraminti streso, nusivylimo ar pykčio akimirkomis, nes sąmoningas kvėpavimas įjungia „pauzės“ mygtuką. Gilus kvėpavimas taip pat suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, padedančią nuslopinti nerimą ir skatinančią atsipalaidavimą.
- Stiprina savireguliacijos įgūdžius: Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, vaikai geriau suvokia savo kūno pojūčius ir judesius. Šis sustiprėjęs sąmoningas kūno suvokimas padeda ikimokyklinukams atpažinti fizinius ženklus, susijusius su stresu ar susijaudinimu.
- Mažina nuovargį: jausite mažiau nuovargio kasdienėse veiklose.
- Mažina skausmą: skausmas gali atsirasti dėl įtampos (pavyzdžiui, galvos, nugaros skausmai). Atsipalaidavimas gali padėti praplėsti savo skausmo jutimo ribas bei mažinti skausmo jutimo stiprumą.
- Didina pasitikėjimą savimi: padeda didinti sąmoningumą ir gebėjimą susidoroti su kasdienio gyvenimo išūkiais.
- Gerina santykius su kitais: bendrauti seksis lengviau, kai būsite atsipalaidavęs ir pasitikintis savimi.
- Didina efektyvumą: tapsite efektyvesnis įvairiose gyvenimo srityse (pvz. darbe, sportuojant ar kitoje veikloje), ir tai vėlgi kels Jūsų pasitikėjimą savimi.
Atsipalaidavimo Technikos Vaikams
Yra įvairių atsipalaidavimo technikų, kurias galima pritaikyti vaikams:
Kvėpavimo Pratimai
Kvėpavimo pratimai yra vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų atsipalaiduoti. Vaikams galima mokyti įvairių kvėpavimo technikų, pavyzdžiui, kvėpavimą pilvu (diafragminį kvėpavimą), kvadratinį kvėpavimą ar kvėpavimą su prailgintu iškvėpimu.
Taip pat skaitykite: Pratimai nugarai nėščioms moterims
- Kvėpavimas pilvu (diafragminis kvėpavimas): Atsigulti ant nugaros, padėti ranką ant pilvo ir giliai kvėpuoti pilvu, jaučiant diafragmą. Esant stresui, diafragma susitraukia, užsispaudžia, pradedama kvėpuoti krūtine. Diafragma atlieka 80 proc. kvėpavimo darbo, todėl, jei ji nedirba, tai turi atlikti tam nepritaikyti raumenys, kvėpuojant pradedami naudoti pečių judesiai, dėl to prasideda skausmai pečių ar kaklo srityse.
- Kvadratinis kvėpavimas: Kai visi 4 kvėpavimo ciklai (įkvėpimas, pauzė tarp įkvėpimo ir iškvėpimo, iškvėpimas ir pauzė tarp įkvėpimo ir iškvėpimo) turi vienodą trukmę (pvz.: 4-4-4-4).
- Gilus kvėpavimas su prailgintu iškvėpimu: (pvz.: įkvėpimo trukmė - 4s, iškvėpimo - 6s).
Raumenų Atpalaidavimo Pratimai
Šie pratimai apima įvairių raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą. Tai padeda vaikams geriau suvokti savo kūno pojūčius ir atpalaiduoti įsitempusius raumenis. Blogiau už visišką žmogaus nejudrumą - vienoda sėdėjimo poza kasdien. Dirbant sėdimą darbą, žmogus dažniausiai šiek tiek kūprinasi, kaklas atkišamas į priekį, galva užriečiama. Tokia ar panaši stabili poza sukelia raumenų įtampą - vienos raumenų grupės būna nuolat susitraukusios, kitos - išsitempusios. Išsitempusios raumenų grupės silpsta, o susitraukusios - kaupia įtampą ir savaime neatsipalaiduoja. Toks raumenų disbalansas formuoja netaisyklingą laikyseną, skatina įvairių ligų vystymąsi: sąnarių, stuburo, pečių ir pan.
Pratimai:
- Atsigulti. Juosmeninė stuburo dalis turi visiškai nusileisti ant žemės. Stipriai apsikabinti kelius. Tokia poza pabūti kurį laiką.
- Patogiai atsisėsti ant kėdės, kojas plačiai, tvirtai pastatyti ant žemės, rankas patogiai pasidėti ant jų ir galvą leisti žemyn. Nesipriešinti galvos tempimui ir kritimui, su kiekvienu iškvėpimu vis labiau suglebti ir atsipalaiduoti.
- Atsisėsti ant kėdės, nugara turi remtis į atlošą, rankas atlošti atgal ar sukabinti už nugaros, kojas patogiai, stabiliai pastatyti ant žemės, atlošti galvą.
- Taisyklingai atsistoti. Pečius kelti kiek įmanoma aukščiau ir vėl nuleisti.
Vizualizacija
Vizualizacija - tai technika, kai vaikas įsivaizduoja raminančią vietą ar situaciją. Tai gali būti paplūdimys, miškas ar kita vieta, kurioje vaikas jaučiasi saugiai ir patogiai. Vaizdinė relaksacija - tai tarsi pasąmonės kalba vaizdiniais, kai įsivaizduodamas žmogus pasitraukia į savo vidų ir iš sąmoningų bei nesąmoningų prisiminimų ar norų susikuria naują realybę, kurios kryptį gali pasirinkti pats ar vadovaujamas specialisto. Kadangi, žmogaus nervų sistema formavosi veikiama gamtos dirgiklių, relaksacijoje dažnai taikomi su nusiraminimu siejami gamtos vaizdiniai: regimieji (pvz. žydras dangus, vasaros pievų žaluma, jūra); garsai (pvz. ritmiška bangų mūša, upelio čiurlenimas, medžių šlamėjimas, paukščių čiulbėjimas); fizinių pojūčių vaizdiniai (saulės šiluma, gaivus vėjas). Žmogui suteikiama galimybė susikurti veiksmingą vaizdinį iš savo paties minčių, prisiminimų, išgyvenimų, ir šie unikalūs būdai leidžia pasiekti atsipalaidavimo būseną. O taip pat, ši metodika leidžia žmogui įsigilinti į save, lavinti vaizduotę, kūrybiškumą, susikurti teigiamas emocijas, modeliuoti teigiamą situacijų scenarijų, siekiant nukreipti save sėkmingai veiklai realybėje.
Meditacija
Meditacija - tai technika, kai vaikas sutelkia dėmesį į vieną dalyką, pavyzdžiui, kvėpavimą, garsą ar vaizdą. Tai padeda vaikams nuraminti protą ir atsipalaiduoti. Meditacija - tai metodas, leidžiantis patirti specifinę ypatingos vidinės ramybės būseną, kuomet žmogus yra kartu maksimaliai atsipalaidavęs ir kartu budrus, sutelkęs visą dėmesį tik į pasirinktą objektą. Nors medituojantis žmogus nėra mieguistas, nėra transo būklės, tačiau jo sąmonės būklė pakinta. Meditacijos metu vyrauja pasyvi koncentracija, neatliekamos jokios tikslingos veiklos, visi išoriniai dirgikliai ir mintys tarsi „praleidžiami pro šalį“, neanalizuojami, nėra jokio vertinimo, kritiškumo ir pastangų. Protas visiškai apsivalo, asocijacijos ir mintys, susijusios su praeitimi ir ateitimi išnyksta, priartėjama prie savasties vidaus iš esmės.
Joga
Joga - tai fizinių pozų, kvėpavimo pratimų ir meditacijos derinys. Tai puikus būdas vaikams atsipalaiduoti, stiprinti kūną ir gerinti lankstumą. Jogos privalumai atsiskleidžia keliais lygmenimis. Fiziškai ji padeda palaikyti lankstumą, stiprina kūną, lavina sąnarius ir raiščius, didina ištvermę bei gali padėti atsikratyti antsvorio. Ne mažiau svarbi ir dvasinė bei emocinė pusė: joga ramina protą, mažina įtampą ir padeda susikaupti. Reguliari praktika teigiamai veikia kraujotaką, virškinimo ir kvėpavimo sistemas bei stiprina nervų sistemą. Jogos asanos (tvirtos kūno padėtys) veikia visą organizmą ir skatina gyvybinės energijos tekėjimą.
Žaidimai
Žaidimai yra puikus būdas įtraukti vaikus į atsipalaidavimo pratimus. Pradėkite nuo mažų žingsnelių: Pradėkite nuo trumpų, 5-10 minučių trukmės sesijų ir palaipsniui ilginkite laiką. Padarykite tai įdomu: Paverskite atsipalaidavimo pratimus žaidimu ar smagia veikla.
Taip pat skaitykite: Dubens tempimo nauda nėštumo metu
Kaip Įtraukti Atsipalaidavimo Pratimus Į Kasdienę Rutiną?
- Būkite nuoseklūs: Stenkitės praktikuoti atsipalaidavimo pratimus reguliariai, geriausia kasdien.
- Sukurkite raminančią aplinką: Raskite ramią vietą, kurioje vaikas galėtų atsipalaiduoti be trukdžių.
- Būkite kantrūs: Vaikams gali prireikti laiko, kol jie išmoks atsipalaiduoti. Būkite kantrūs ir palaikykite juos.
- Būkite pavyzdžiu: Vaikai mokosi stebėdami ir mėgdžiodami suaugusiuosius. Patys praktikuokite atsipalaidavimo pratimus ir demonstruokite jų naudą.
- Pritaikykite pratimus pagal vaiko amžių ir poreikius: Mažesniems vaikams gali būti tinkamesni žaidimai ir vaizduotės pratimai, o vyresniems - meditacija ir joga.
- Įtraukite į kasdienę rutiną: Atsipalaidavimo pratimus galima įtraukti į įvairias kasdienės rutinos dalis, pavyzdžiui, prieš miegą, po mokyklos ar po įtemptos veiklos.
- Naudokite vizualines priemones: Vaizdinės priemonės gali padėti ikimokyklinio amžiaus vaikams suprasti ir įsiminti sąmoningo kvėpavimo technikas. Galite naudoti burbulus, plunksnas ar pliušinius žaislus, kuriuos naudodami pademonstruotumėte, kaip reikia giliai kvėpuoti.
Kvėpavimo Pratimų - Žaidimų Idėjos
- Muilo burbulai: Papūskite patys, paskleiskite burbuliukus, o tuomet įduokite pūsti vaikui, kad ir kokio mažumo pypliukas būtų.
- Pūtimas pro šiaudelį: Pūtimas spalvotus burbulus, ping pongo kamuoliukus ar pom poms’us pro plastilininį tunelį.
- Putplasčio kamuoliukų pūtimas su specialiai tam skirtais pūtimo aparačiukais: Šie aparačiukai įtraukia tiek dvimetį, tiek šešiametį.
- Balionų pūtimas: Balionus dievina, regis, visi vaikai be išimties. Ir šia maniją būtiniausiai išnaudokite mokinant vaiką prisipūsti balioną patiems.
- Muilo burbulų pūtimas su kojine: Pasirinkite minkštesnę, storesnę kojinę ir maukšlinkite ją ant prapjauto plastikinio mažo buteliuko.
- Dūdelių, švilpynių pūtimas: Kiekvieno namuose turėtų atsirasti bent vieną dūdelė, švilpynė ar armonikėlė.
- Žvakių pūtimas: Turėkite nuolat kelias žaismingas žvakutes po ranka ir uždekite bet kada, ypač - esant „lietadieniams”, „sirgadieniams” ar niūresnės nuotaikos dienomis.
- Drakonas iš tūtelės: Na ir būtiniausiai pasigaminkite štai tokį drakoną, besispjaudantį ugnimi iš žaliai nudažytos tūtelės, krepinio popieriaus, Googly eyes akyčių ir pom poms’ų.
Funkcinis Kvėpavimas
Vis daugiau sveikatos specialistų atkreipia dėmesį į dalykus, kurie daugeliui žmonių atrodo sunkiai suprantami. Vienu iš tokių neretai laikomas kvėpavimas - natūrali organizmui funkcija, apie kurios taisyklingumą retas besusimąsto. „Ramus, lėtas kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, t. y. ramybės ir virškinimo būseną“, - teigia G. Puzonė. Taip pat greitas kvėpavimo tempas prisideda prie mūsų emocijų svyravimo, nerimo, panikos atakų, net depresijos pasireiškimo. Be to, kvėpavimas daro įtaką ir kraujotakos, nervų ir endokrininei sistemai, o tai reiškia, kad žinodami, kaip vienokioje ar kitokioje situacijoje kvėpuojame, galime atitinkamai aktyvuoti skirtingas kūno sistemas.
Pagrindinės Kvėpavimo Klaidos
- Kvėpavimas burna, o ne nosimi, ypač tarp vaikų.
- Kvėpavimas viršutine krūtinės dalimi, o ne diafragma, dėl ko įsitempia pečių juosta, kaklas, pradeda skaudėti galvą ir kt.
Taisyklingas Kvėpavimas
Daugeliui gali kilti klausimas - o koks turi būti kvėpavimas, kad jis būtų taisyklingas? Taisyklingiausias kvėpavimas diafragminis (pilvinis). Teisingai kvėpuojant turi judėti trys kūno dalys. Iš pradžių diafragma priverčia pilvą išsipūsti, pripildydama žemutinę plaučių dalį. Tada tarpšonkauliniai raumenys praplečia krūtinės ląsta ir prisipildo vidurinė plaučių dalis. „Norint greitai sumažinti įtampą, vienas iš paprasčiausių, lengviausiai įsimenamų ir atliekamų pratimų galėtų būti „dėžės“ kvėpavimas, kai įkvepiama per 4 sekundes, užlaikomas oras 4 sekundes, iškvepiama per 4 sekundes ir vėl užlaikomas oras 4 sekundes, taip tęsiant bent kelias minutes“, - rekomenduoja G. Puzonė.
Gilus Kvėpavimas: Mokslinis Pagrindimas Ir Vizualizacijos
Lėto tempo, gilaus kvėpavimo pratimai dažnai integruojami į „mindfulness“ ir kitas meditacijos programas. Mokslinėse publikacijose pastebima, kad lėto tempo gilūs įkvėpimai sukelia fiziologinius pokyčius, susijusius su parasimpatinės nervų sistemos (PNS) veikla. Gilaus kvėpavimo pratimai aktyvina PNS, o tai padeda mažinti fiziologinį sujaudinimą ir skatina atsipalaidavimą (Lukic et al., 2021; Obradovic et al., 2021). Mokslininkai teigia, kad fiziologinis sujaudinimas yra susijęs su kognityvine, emocine ir elgesio savireguliacija (Obradovic et al., 2021). Gilus kvėpavimas gali turėti teigiamą poveikį šioms sritims.
Atlikimo Principai
Suaugusiesiems optimalus gilių įkvėpimų tempas yra 5-6 įkvėpimai per minutę (Lukic et al., 2021; Obradovic et al., 2021). Obradovic su kolegomis (2021) atliko tyrimą su 5-12 m. vaikais, siekdami nustatyti tinkamą įkvėpimų tempą PNS aktyvinimui. Jų tyrimas parodė, kad 7 įkvėpimai per minutę vaikams turėjo stipriausią poveikį. Mokslininkai pastebi, kad skirtingo ritmo pratimų efektyvumas skiriasi nežymiai. Visgi svarbu paminėti, kad įprastai būtent tolygus kvėpavimas, kurio tempas - 6 ciklai per minutę (5-5) laikomas efektyviausiu (D. Ma et al., 2024; Marchant et al., 2025).
Vizualinių Kvėpavimo Pratimų Nauda
Kaip teigia Obradovic su kolegomis (2021), vaikams lėtas kvėpavimo tempas nėra intuityvus, todėl jiems gali padėti vaizdinės ir kitokios gilaus kvėpavimo priemonės. Kiti mokslininkai taip pat pastebi, kad kvėpavimo vizualizacija gali padidinti pratimų efektyvumą (Chittaro & Sioni, 2014). Vieno tyrimo duomenimis, vizualiniai kvėpavimo vedliai kartais yra veiksmingesni nei garsinės (audio) nuorodos, nes pastarosios kai kuriems vartotojams gali kelti dirginimą (Chuanromanee & Metoyer, 2020).
Taip pat skaitykite: Saugus sportas po gimdymo
Vizualizacijų Tipai
Mokslininkai išskiria keturis pagrindinius kvėpavimo vizualizacijos tipus - linijų pagrindu sukurtas vizualizacijas (wave-based), sferines, cilindrines ir žiedines diagramas (Chittaro & Sioni, 2014; Chuanromanee ir Metoyer, 2020).
- Linijų pagrindu sukurtos vizualizacijos: Pateikia asmeniui liniją kuri kaip banga judėdama aukštyn ir žemyn padeda sekti kvėpavimo ciklą.
- Sferinės vizualizacijos: Vaizduoja animuotą sferą, kuri traukiasi ir plečiasi pagal kvėpavimo fazes.
- Cilindrinės vizualizacijos: Rodo cilindrą, kuris įkvėpimo metu pildosi, o iškvėpimo metu tuštėja.
- Žiedinės diagramos: Suskirstytos į kvėpavimo fazes ir padeda s…
Tempimo Pratimai Ir Jų Nauda
Reguliarus tempimas turi daug privalumų. Tempimas ne tik gali padėti padidinti Tavo lankstumą, bet ir gali pagerinti laikyseną, sumažinti stresą, kūno skausmus ir kt. Šiais laikais fizinis aktyvumas tampa neatsiejama mūsų dienos dalimi. Žmonės pradeda domėtis ne tik įvairiomis sporto rūšimis, bet ir tinkamu pasiruošimu joms: inventoriumi, apranga, avalyne bei svarbiausiu aspektu - apšilimu. Tempimas taip pat padidina kraujo tekėjimą į raumenis, pagerina lankstumą ir sąnarių judesių amplitudę, o tai sumažina susižeidimo riziką.
Tempimo Pratimų Nauda
- Didina jūsų lankstumą ir judesių amplitudę: Reguliarus tempimas gali padėti padidinti jūsų lankstumą, kuris yra labai svarbus bendrai sveikatai. Galimybė judinti sąnarį per visą jo judesių diapazoną suteikia daugiau judėjimo laisvės.
- Pagerina jūsų fizinės veiklos rezultatus: Įrodyta, kad dinamiški tempimai prieš fizinę veiklą padeda paruošti raumenis sportui bei gali pagerinti jūsų treniruotės rezultatus.
- Padidina kraujo tekėjimą į jūsų raumenis: Reguliariai atliekami tempimo pratimai gali pagerinti kraujotaką, o tai sutrumpins atsigavimo laiką ir sumažins raumenų skausmą.
- Pagerina laikyseną: Raumenų disbalansas yra dažnas reiškinys, kuris gali įtakoti blogą laikyseną. Tam tikrų raumenų grupių stiprinimo ir tempimo derinys gali sumažinti raumenų ir kaulų skausmą ir paskatinti tinkamą jų išlyginimą. Tai savo ruožtu gali padėti pagerinti jūsų laikyseną.
- Puikiai tinka streso mažinimui: Mūsų raumenys yra linkę įsitempti reaguodami į fizinį ir emocinį stresą.
Tempimo Treniruotės
Tempimo treniruotė trunka iki valandos. Jos metu stengiamės ištempti visus raumenis, kurie būna susikaustę nuo fizinio krūvio, darbo, streso. Ši treniruotė skirta ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir kiekvienam judančiam ar siekiančiam daugiau judėti žmogui. Tai - sveikatinimo užsiėmimas, skirtas visiems, nepriklausomai nuo amžiaus. Treniruotėse pasitelkiame ir pagalbines priemones - volus, kamuoliukus, retkarčiais jogos diržus, didžiuosius mankštos kamuolius ir kt. Treniruotės metu stengiamės pabrėžti tempiamą kūno dalį, o pradedantiesiems pasiūlome lengvesnių variantų. Klientai ypač mėgsta atlikti tempimo pratimus poromis - jų veiduose iškart atsiranda daug šypsenų ir netgi juoko. Jie padrąsina vienas kitą. Dirbant dinamiškai, skambant gerai muzikai, laikas prabėga nepastebimai. Svarbu gerai jaustis - patogi apranga ir pozityvus nusiteikimas visada padeda.
Tempimo Formos
Tempimo formų yra įvairių: statinis, dinaminis, izometrinis, proprioceptinis, aktyvus ir pasyvus. Rezultatas geriausias tada, kai yra derinamos skirtingos tempimo formos. Treniruotėse daugiausiai stengiamės pritaikyti dinaminį tempimą, nes šis metodas padidina raumenų darbo kokybę bei elastingumą. Klientai klausia, ką turi jausti atlikdami tempimo pratimus. Aš visada sakau, kad nereikia siekti maksimalios amplitudės ar jausti didelį skausmą. Turime pradėti nuo švelnių judesių ir amplitudę didinti palaipsniui. Nepamirškime ir kvėpavimo, jis padeda atsipalaiduoti. Iškvėpdami galime truputį save „paspausti“. Svarbu suvokti, kad iškėlus koją 90 laipsnių kampu ir ją užlaikant gali būti daugiau naudos nei per negalėjimą tempiant iš visų jėgų. Kai žmogus persistengia, pamiršta kvėpuoti, iškreipia judesį ir gali patirti mikrotraumų, patempimų, kurie kartais gyja labai ilgai.
Kiek Laiko Skirti Tempimo Pratimams?
Tempimo pratimus reiktų atlikti po kiekvieno fizinio krūvio, nepriklausomai nuo to, ar bėgsi, eisi, kelsi, stumsi. Galima raumenis pratempti tarp pratimų arba jų pasikartojimų (serijų) . Butu gerai, kad po treniruotės ypač pratemptume tas raumenų grupes, kurios gavo daugiausiai krūvio. O kalbant apie ilgiau trunkančią tempimo treniruotę, du - trys kartai per savaitę būtų tobula. Persitempti taip pat nerekomenduojama - per daug pertemptas kūnas, raiščiai ar sausgyslės, yra labiau pažeidžiami. Raiščių ir sausgyslių patempimas yra ne kas kita kaip dalinis skaidulų nutrūkimas. Sausgysles traumuoja ir nuolat pasikartojantys, monotoniški judesiai. Persistengiant gali kilti sausgyslių uždegimas, kuris yra tarsi reakcija į nuolatinį sausgyslių traumavimą ir plyšimus.
Tempimo Treniruočių Tikslas
Tempimo treniruotės skirtos paruošti kūno raumenis fiziniam krūviui , lavinti lankstumą, atpalaiduoti raumenyną po įvairių treniruočių. Galima teigti, kad kiekvienam sveikatinimusi užsiimančiam žmogui yra naudingos tempimo treniruotės . Tempimo metu kraujotaka pagreitėja, su krauju pernešamas deguonis, juo pamaitinami raumenys per fasciją. Seniai žinoma, kad po treniruotės būtina bent 10 minučių ištempti pagrindines raumenų grupes, kurios gavo fizinio krūvio. Vieni treneriai tai dažnai akcentuoja, kiti dėl laiko stokos rečiau. Vis dėlto, 10 minučių treniruotės pradžioje ar pabaigoje tikrai nepakanka norint pasirūpinti kūnu. Kadangi klientams dažnai pritrūksta kantrybės ir žinių taisyklingai atlikti tempimo pratimus, jie turi galimybę apsilankyti būtent tokio pobūdžio užsiėmimuose.
Fascija Ir Jos Ryšys Su Tempimu
Fascija yra kologeninio tipo audinys, kuris atlieka jungiamąją funkciją, supa visus raumenis, jų skaidulas, kraujagysles ir organus. Šis audinis raumenų galuose pereina į sausgysles, kurios tvirtinasi prie kaulo. Jeigu fascija praranda savo natūralią būseną ir negali tinkamai atlikti savo funkcijos, mūsų raumenų darbas tampa labai ribotas, neefektyvus, suvaržytas. Dėl to raumuo praranda savo jėgą ir elastingumą. Kad būtų lengviau suprasti, įsivaizduokime fasciją kaip maišelį, plėvę, dengiančią raumenis, sąnarius, raiščius. Pradėję atlikinėti tempimo pratimus, pirmiausia turime sušildyti ne raumenis, o fasciją.
Kas Dalyvauja Tempimo Treniruotėse?
Įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonės. Labai džiaugiamės, kai kolegos atsiunčia savo klientus iš treniruoklių salės, kurių didžiuliai raumenys sutrumpėja ir dėl to tampa sunku atlikti funkcionalius judesius. Kai trūksta tempimų, sumažėja judesių amplitudė, prarandamas lankstumas, dažnai gali atsirasti traumos. Smagu matyti, kad stiprūs vyrai išeina kaip reikiant padirbėję. Vaikams, mokiniams, paaugliams rekomenduojamos tokios treniruotės dėl to, kad jie daug sėdi. Jiems reikia ištempti nugarą, krūtinę, kaklą, sėdmenis. Apsilanko ir šokėjai, kuriems yra be galo svarbu kiekvieną judesį atlikti iki galo ir nepriekaištingai, būti ypač lankstiems ir tuo pačiu atpalaiduoti - pailsinti kūną. Klientai, kurie nori pasiruošti slidinėjimo, bėgiojimo ar dviračių sezonui taip pat dažni lankytojai. Būna, kad išgirdęs pakvietimą sudalyvauti tempimo treniruotėje klientas ima juokauti „oi, ne, lankstytis - ne man, aš gimiau medinis ir lankstus niekada nebūsiu“ arba „o ką ten darysim, špagatą ir tiltelį?“. Čia noriu pabrėžti, kad tempimai lavina lankstumą. Lankstumas yra fizinė ypatybė, neįgimta, nepaveldima, ji yra lavinama nepriklausomai nuo amžiaus, kūno sudėties, ūgio. Vis dėlto, ne visi tą žino, todėl reakcijų būna visokių. Tačiau kas domisi, supranta, kad tempimo pratimų nauda mūsų kūnui labai didelė ir kiekvienas gali lavinti šią ypatybę.
#