Nugaros tempimo pratimai nėščioms: kaip palengvinti diskomfortą ir pasiruošti gimdymui

Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo ir laukimo, tačiau kartu lydimas ir daugybės fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką moters kūnas turi prisitaikyti prie naujų reikalavimų, todėl labai svarbu tinkamai rūpintis savimi. Vienas iš būdų padėti sau - sportas, ypač nugaros tempimo pratimai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip nugaros tempimo pratimai gali padėti nėščioms moterims sumažinti diskomfortą, pasiruošti gimdymui ir pagerinti bendrą savijautą.

Nėštumas ir kūno pokyčiai

Nėštumo metu moters organizme vyksta reikšmingi pokyčiai, kurie gali paveikti laikyseną, raumenų tonusą ir bendrą savijautą. Augantis pilvas keičia nugaros linkius, galva palinksta į priekį, pečiai suapvalėja, padidėja juosmeninis linkis (lordozė), gali pasisukti pėdos ir išsitiesti keliai. Šie pokyčiai gali sukelti nugaros skausmus, diskomfortą ir nuovargį.

Trimestrai ir fizinis aktyvumas

Sportas ir mankšta nėštumo metu turi būti pritaikomi individualiai, atsižvelgiant į nėštumo trimestrą ir moters savijautą.

• Pirmas trimestras (0-12 savaitės): Šiuo laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą ir emocinius svyravimus. Rekomenduojama vengti didelio krūvio, tačiau svarbu išlikti aktyviai. Diafragminis kvėpavimas ir lengvi pasistiebimo pratimai gali padėti pagerinti savijautą.
• Antras trimestras (13-26 savaitės): Daugelis moterų šiuo laikotarpiu jaučiasi geriausiai. Pykinimas ir nuovargis dažnai sumažėja arba išnyksta. Atsiradus laikysenos pakitimams, mankštą rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį.
• Trečias trimestras (27-40 savaitės): Mankšta nėštumo pabaigoje turėtų būti atpalaiduojanti. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugara, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti, tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti.

Nugaros tempimo pratimų nauda nėštumo metu

Reguliariai atliekami nugaros tempimo pratimai nėštumo metu gali turėti daug naudos:

• Mažina nugaros skausmus: Pratimai stiprina nugaros raumenis ir gerina laikyseną, taip sumažinant nugaros skausmus, kuriuos sukelia didėjantis pilvo svoris ir pasikeitusi laikysena.
• Stiprina dubens dugno raumenis: Stiprūs dubens dugno raumenys padeda išlaikyti šlapimo pūslę ir žarnyną, o taip pat palengvina gimdymą ir atsigavimą po jo.
• Gerina kraujotaką: Fizinis aktyvumas gerina kraujotaką, o tai svarbu tiek mamai, tiek vaisiui.
• Reguliuoja svorio augimą: Pratimai padeda kontroliuoti svorio augimą nėštumo metu, o tai sumažina riziką susirgti gestaciniu diabetu ir kitomis komplikacijomis.
• Gerina savijautą: Sportas išskiria endorfinus, kurie gerina nuotaiką ir mažina stresą.
• Ruošia kūną gimdymui: Reguliari mankšta trečiojo trimestro laikotarpiu padeda moteriai pasiruošti gimdymui, stiprina raumenis ir didina ištvermę.

Pratimai nugarai nėštumo metu

Žinoma, mankšta turi būti pritaikyta esamai moters būklei. Todėl „Gijos Klinikų“ kineziterapeutas Vainius Petrauskas paruošė 10 pratimų, pritaikytų specialiai besilaukiančioms moterims, skirtų mankštintis nuo antro nėštumo trimestro. Ši mankšta pagelbės būsimoms mamytėms atpalaiduojant raumenis, kurie nėštumo metu patiria didesnį krūvį nei įprastai, taip pat padės sumažinti nugaros ir juosmens skausmus.

Taip pat skaitykite: Kaip išvengti nugaros skausmo nėštumo metu

Šie pratimai galimi kiekvienai pajudėti norinčiai nėštukei, tačiau, jei Jūsų nėštumas reikalauja didesnės priežiūros nei įprasta arba Jūsų savijauta prasta - pirmiausia pasikonsultuokite su Jus prižiūrinčiu gydytoju.

Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose:

1. Dubens sukimas gulint: Gulime ant nugaros. Švelniai sukame dubenį, kad judesio metu nugara išsiriestų ir vėl priglustų prie grindų. Pratimą atliekame 30 sekundžių.
2. Dubens sukimas keturiomis: Atsistojame keturiomis, rankomis tvirtai įsirėmiame į žemę, kelius laikome pečių plotyje. Stengiamės išlaikyti padėtį ir sukame dubenį. 15 ratukų į vieną pusę ir 15 į kitą.
3. Kojų tempimas prie sienos: Atsigulame ant nugaros, kojas iškeliame aukštyn ir priglaudžiame prie sienos. Lėtai, neskubant, leidžiame kojas į šalis kiek įmanoma plačiau, palaikome dvi sekundes ir lėtai vėl suglaudžiame kojas. Pratimą atliekame 1 minutę.
4. Dubens sukimas ant kamuolio: Atsisėdame ant mankštos kamuolio ir su dubeniu sukame nedidelį ratuką. 10 kartų į vieną pusę ir 10 kartų į kitą. Jei norisi pasunkinti užduotį - braižykite aštuoniukes, o ne ratukus.
5. Kojos kėlimas sėdint ant kamuolio: Sėdint ant kamuolio švelniai pakeliame koją aukštyn, palaikome tris sekundes ir nuleidžiame. Viso pratimo metu stengiamės išlaikyti pradinę padėtį. Pratimą kartojame 10 kartų.
6. Kojų nuleidimas į šonus gulint ant kamuolio: Atsigulame ant žemės, o kojas padedame ant kamuolio. Stengiamės nejudinti pėdų ir paguldyti kelius į šonus kiek įmanoma didesne amplitude. Po 10 kartų į vieną ir 10 kartų į kitą pusę.
7. Dubens kėlimas su voleliu: Atsigulame ant žemės, po kojomis, šiek tiek virš kelių, pasidedame mankštos volelį (galime jį pakeisti kietesne pagalve). Įtempiame sėdmenis bei pilvo presą ir pakėlę sėdmenis palaikome 5 sekundes, tada nuleidžiame. Pratimą kartojame 10 kartų.
8. Ropojimas į priekį: Atsiklaupiame ant žemės keturiomis ir ropojame į priekį apie du metrus ir atgal. Dedame priešingą ranką ir priešingą koją. Nugara visą laiką tiesi. Jei pratimas pasirodys per sunkus, pamėginkite sumažinti žingsnių atstumą.
9. Ropojimas į šonus: Dar vienas ropojimo pratimas, tik šį kartą roposime ne į priekį, o į šonus. Atkreipkite dėmesį, kad nugara būtų tiesi, o kojos sudarytų 90 laipsnių kampą.
10. Nugaros masažas su kamuoliuku: Imame masažinį kamuoliuką ir jį priglaudžiame prie sienos lengvai spausdami nugara. Ridename kamuoliuką aukštyn ir žemyn šalia stuburo. Pratimą atliekame 2 minutes.Tada padedame kamuoliuką ant žemės ir ridename jį pirmyn ir atgal per pėdos skliautą. 1 minutę su viena pėda, 1 minutę - su kita.

Papildomi pratimai

• Apšilimas su kamuoliu: Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita. Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu. Kamuolys turi būti tokio skersmens, kokį gaunate atėmę iš savo ūgio centimetrais skaičių 100. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis 170 cm, tuomet rinkitės kamuolį, kurio skersmuo 70 cm. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą. Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite. Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite. Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti.
• Nugaros, rankų, šlaunų bei blauzdų ir dubens raumenų stiprinimas: Pagrindinėje mankštos dalyje atlikite pratimus stiprinančius nugaros, rankų, šlaunų bei blauzdų ir dubens raumenis. Svarbu, kad atliekant vieną pratimą dirbtų viena raumenų grupė, nebūtų staigių judesių, būtų neperžengiamos fiziologinės judesių ribos, pratimas neturi kelti skausmo ar diskomforto. Visada įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite pro burną, lūpas sudėdamos vamzdeliu, tarsi pūsdamos karštą arbatą.
• Įtūpstai: Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus, rankas sulenkite ir padėkite ant juosmens. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos stokitės į viršų. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią, kojų keliai šiek tiek turi krypti į išorę.
• Pasistiebimai: Atsistokite, kojos turi būti pečių plotyje, rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebkitės ant pirštų galų, pasistiebus išbūkite 3 - 5 sek., iškvėpdamos leiskitės žemyn.
• Atsispaudimai nuo sienos: Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pėdos visiškai atremtos į grindis, rankos pečių aukštyje, o plaštakos atremtos į sieną. Atlikite atsispaudimą nuo sienos. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite.
• Nugaros rietimas keturiomis: Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos - žemyn.
• Atsipalaidavimas: Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Vieno tokių pratimų pavyzdys: atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo.

Svarbu

• Prieš pradedant bet kokius pratimus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
• Pratimai turi būti atliekami lėtai ir kontroliuojamai, vengiant staigių judesių.
• Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami nutraukite pratimą.
• Klausykite savo kūno ir nepersistenkite.

Moksliniai tyrimai apie mankštos naudą nėštumo metu

Moksliniai tyrimai patvirtina, kad mankšta nėštumo metu yra naudinga tiek mamai, tiek kūdikiui. Tyrimai rodo, kad mankšta gali sumažinti juosmens skausmą, pagerinti laikyseną, funkcioninius parametrus (tokius kaip svoris, kraujospūdis, raumenų jėga, stuburo mobilumas ir kreivumas), pagerinti gimdymo parametrus ir dubens dugno stiprinimą.

Vienas iš tyrimų parodė, kad Pilates pratimai gali reikšmingai pagerinti skausmą, judesių ribotumą, miego kokybę, fizinį mobilumą ir juosmens stabilizavimą. Taip pat pastebėta, kad Pilates pratimai gali sutrumpinti aktyviosios gimdymo fazės trukmę.

Pandemijos metu atlikti tyrimai parodė, kad telepilateso pratimai gali būti veiksminga nėščiųjų mankšta, mažinanti kūno riebalų apykaitą, stiprinanti klubo sąnario raumenis ir malšinanti nėštumo sukeltus nugaros skausmus bei nemigą.

Taip pat skaitykite: Rekomendacijos nėščiosioms dėl nugaros

ACOG (American College of Obstetrics and Ginekology) rekomenduoja Pilates mankštą nėštumo metu.

Taip pat skaitykite: Nugaros skausmo priežastys nėštumo metu

tags: #nugaros #tempimo #pratimai #nesciosioms