Dubens tempimo pratimai nėščioms: svarba, nauda ir saugumas

Sveikiname sulaukus stebuklo! Nėštumas ir gimdymas yra didžiulis iššūkis moters kūnui, o laikotarpis po gimdymo - ypač jautrus. Todėl svarbiausia - atsižvelgti į savo kūno poreikius, nespausti savęs grįžti į ankstesnę formą, o suteikti organizmui meilės, rūpesčio ir švelnumo. Šiame straipsnyje aptarsime dubens tempimo pratimus nėštumo metu, jų naudą, saugumą ir tinkamą atlikimą.

Įžanga

Dubens dugno raumenys atlieka svarbų vaidmenį moters organizme. Jie palaiko vidaus organus (šlapimo pūslę, gimdą, makštį, tiesiąją žarną), užtikrina tinkamą šalinimo ir seksualinę funkciją. Nėštumo metu šie raumenys patiria didelį krūvį, todėl svarbu juos stiprinti ir prižiūrėti. Dubens dugno mankšta nėščioms dar yra vadinama vumbildingu (angl. womb-building) arba Kėgelio pratimais. Tai dubens ir kitų raumenų treniravimo metodika, kai yra siekiama išmokti juos valdyti. Gebant kontroliuoti dubens dugno raumenis ne tik seksas malonesnis, bet ir nėštumas bei gimdymas lengvesni.

Dubens dugno raumenų traumos nėštumo metu

Nėštumas ir gimdymas yra natūralus ir fiziologinis reiškinys, moters kūne vyksta daug adaptacinių pokyčių, kurie per devynis mėnesius parengia dubens dugno audinius, dubens srities sąnarius gimdymui natūraliais takais. Tačiau nėštumo ir gimdymo metu gali susidaryti sąlygos, dėl kurių gali įvykti dubens dugno traumos, susijusios su nėštumu/gimdymu. Priklausomai nuo traumos sunkumo, pažeistų audinių kiekio ir patirtos traumos pobūdžio - galimos įvarios pasekmės.

Su nėštumu susijusios dubens dugno traumos:

• Nėštumo metu vyksta daug fiziologinių, hormoninių pokyčių moters kūne, dėl kurių, artėjant gimdymui, mažėja dubens dugno raumenų tonusas, didėja jungiamojo audinio elastingumas - taip kūnas ruošiasi gimdymui. Tačiau šie pokyčiai iš dalies silpnina dubens dugno raumenų, fascijų, raiščių, kaip atraminių vidaus organams ir stabilizuojančių dubens kaulus struktūrų, funkciją. Turint omeny, kad tuo pačiu metu auga (didėja) vaisius, daugėja vaisiaus vandenų, didėja slėgis pilve, moteris priauga papildomai svorio, tad spaudimas/tempimas į dubens žiedą, dubens dugną didėja.
• Mechaniniai jungiamojo audinio (fascijų, raiščių), sąnarių, raumenų, odos pažeidimai - tokios traumos dažniausiai įvyksta, kai vaisiaus galva spaudžia, stipriai tempia dubens dugno raumenis, jungiamojo audinio struktūras, slinkdama gimdymo kanalu. Tokių traumų rizika didėja, esant tam tikriems anatominiams dubens variantams ir/ar dideliam vaisiui, nėštumo metu išsivysčiusioms ir/ar prieš nėštumą jau buvusioms įvairioms dubens srities sąnarių, raumenų disfunkcijoms. Mechaninės traumos gali įvykti ir tais atvejais, kai prireikia atlikti chirurgines (instrumentines) intervencijas gimdymo metu. Audiniai gali būti pertempiami, gali reikšmingai sutrikti jų kraujotaka dėl ilgalaikio spaudimo, įvykti struktūrų plyšimai, kryžmens-stuburgalio sąnario pažeidimai, sąvaržos prasiskyrimas, kryžmeninio-klubakaulio sąnario traumos.
• Nervų pažeidimai - dėl gimdymo metu susiklostančių situacijų, kartais pažeidžiami dubens srities nervai. Jie ar smulkesnės jų šakos gali būti pertemptos ar suspaustos. Nervas, ar jo šakos, gali būti dirginamos šalia vykstančių uždegimininių procesų, būdingų ankstyvajam potrauminiam gijimo laikotarpiui dėl raumenų, fascijų pažeidimų. Pažeidžiamiausias yra gaktinis (pudendinis) dubens nervas. Šio nervo šakos užtikrina jutimus iš tarpvietės, lytinių organų, šlaunies vidinės, sėdmenų apatinės dalies, jis taip pat turi ir motorinių skaidulų, - tai yra inervuoja dubens dugno raumenis, užtikrina jų funkcijas.

Dubens tempimo pratimų nauda nėštumo metu

Dubens tempimo pratimai yra naudingi nėštumo metu, nes:

Taip pat skaitykite: Priešgimdyvinis dubens skausmas: priežastys ir sprendimai

• Stiprina dubens dugno raumenis: Tai padeda išvengti šlapimo nelaikymo, mažojo dubens organų pasmukimo ar iškritimo.
• Didina dubens raumenų ištvermę, tonusą ir elastingumą: Tai padeda paruošti raumenis gimdymui ir palengvina vaisiaus stūmimą.
• Gerina žarnyno peristaltiką, minkštųjų audinių gijimą ir skatina kraujotaką dubenyje.
• Mažina nugaros skausmus: Nėštumo metu dažnai prasideda nugaros skausmai, nes keičiasi svorio centras. Dubens tempimo pratimai padeda stiprinti nugaros raumenis ir sumažinti skausmą.
• Gerina bendrą savijautą: Fizinis aktyvumas nėštumo metu gerina nuotaiką, mažina stresą ir padeda geriau miegoti.
• Palengvina atsistatymą po gimdymo: Mankšta po nėštumo padeda greičiau atgauti buvusią dubens raumenų funkciją, o greitesnis jos atstatymas užkerta kelią galimoms problemoms, su kuriomis susiduriama po gimdymo.
• Padeda pasiruošti gimdymui: Tikėtina, kad gerai fiziškai pasirengusioms gimdyvėms bus lengviau pagimdyti vaiką ir jos lengviau atsigaus po gimdymo.

Saugumas ir atsargumo priemonės

Nors dubens tempimo pratimai yra naudingi, svarbu laikytis saugumo ir atsargumo priemonių:

• Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradedant bet kokią naują mankštos programą nėštumo metu, pasitarkite su savo gydytoju.
• Venkite staigių judesių: Nėštumo metu raiščiai tampa elastingesni, todėl sporto metu reikėtų vengti staigių judesių ir didelės apkrovos.
• Nekelkite rankų į viršų: Tai mitas, tačiau visada klausykite savo kūno ir venkite judesių, kurie sukelia diskomfortą.
• Nepersistenkite: Klausykite savo kūno ir sustokite, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
• Vilkėkite patogią aprangą: Vilkėkite medvilninę sportinę aprangą ir avėkite specialią avalynę.
• Nesimankštinkite karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje.
• Gerkite daug vandens: Nėštumo metu svarbu gerti daug vandens, ypač mankštinantis.
• Stebėkite savo savijautą: Jei atsiranda neįprastų požymių - skausmas, širdies plakimai, oro trūkumas, kraujavimas iš makšties ir t.t., nedelsiant nutraukite mankštą ir kreipkitės į gydytoją.
• Venkite pratimų, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis: Nekelkite kojų, staiga lenkitės ir išsilenkite, staiga atsisėskite iš gulimos padėties.
• Nuo 29-30 nėštumo savaitės nedarykite pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestos kojos.
• Nuo 37 nėštumo savaitės mokykite nėščiąją stangintis, t. y. prati­mais ugdykite sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpi­mo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.

Pratimų pavyzdžiai

Šioje programoje rasite lengvus, švelnius pratimus, tinkamus pirmosioms savaitėms po gimdymo. Jie padės palaipsniui stiprinti kūną, atgauti kontrolės pojūtį ir grąžins pasitikėjimą savimi.

Dubens dugno pratimai (Kėgelio pratimai):

1. Atsistokite (kojos pečių plotyje), atsisėskite ant kėdės arba ant žemės (turkiška poza).
2. Sutelkkite dėmesį į tarpvietės raumenis, įsivaizduokite, kad valingai nutraukiate šlapimo srovę. Įsidėmėkite raumenis, kuriuos sutraukiate tuo metu.
3. Sutraukite juos ir suskaičiuokite iki 3 (kvėpavimo sulaikyti nereikia).
4. Sutraukdami raumenis iškvėpkite, atpalaiduodami - įkvėpkite.
5. Nespauskite pilvo ir sėdmenų.
6. Pakartokite pratimą bent 10 kartų, du ar tris kartus per dieną.
7. Paleiskite greitą ir energingą muziką, pamėginkite pagal jos ritmą sutraukti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Kuo greitesnis bus tempas, tuo geresni rezultatai.
8. Įsivaizduokite, kad važiuojate liftu. Truputį suspaudėte tarpvietės raumenis - įlipote į jį, esate pirmame aukšte, važiuojate į antrą. Čia sustojate, suskaičiuojate iki trijų, ir dar labiau įtempiate raumenis - kylate į trečią aukštą. Nepamirškite kvėpuoti ir neįtempti pilvo. Pasistenkite tokiu būdu pakilti kaip galima aukščiau.
9. Pamėginkite ne sutraukti raumenis, o elgtis atvirkščiai - tarytum juos išstumti, lyg stangintumėtės. Įtraukite ir pilvą.

Kiti pratimai:

1. Dubens lingavimas: Atsistokite, kojos pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, rankas ištieskite į šonus. Palinguokite dubeniu pirmyn ir atgal. Judėdami pirmyn, šiek tiek pakelkite dubenį, įtraukite pilvą ir tarpvietės raumenis. Kai judate atgal - elkitės atvirkščiai. Korpusas neturi judėti.
2. Dubens sukimas į šonus: Truputį sulenktais keliais palinguokite dubeniu į šonus. Korpusas taip pat turi likti savo vietoje.
3. Aštuonetas dubeniu: Pasistenkite dubeniu nubrėžti ratą (korpuso nejudinkite). Nupieškite dubeniu horizontalų aštuonetą. Pasistenkite, kad stuburas nejudėtų, o aštuonetas kaskart būtų vis didesnis. Pamėginkite padaryti aštuonetą vertikalioje padėtyje.
4. Kojos pakėlimas į šoną: Rankas ištieskite į šonus, kojas pastatykite pečių plotyje. Šiek tiek pritūpkite. Pakreipkite dubenį į dešinę pusę, tiesdami dešinę koją ir statydami ją ant pirštų galų jį pakelkite. Ant talijos turi susidaryti raukšlės. Nuleiskite dubenį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita puse. Pasistenkite, kad korpusas būtų nejudrus.
5. Lanko brėžimas klubu: Pastatykite dešinę koją šiek tiek į priekį ant sulenktų pirštų, kad visas kūno svoris tektų kairei kojai. Rankas ištieskite į šonus arba susidėkite už galvos. Brėžkite lanką į viršų, į priekį dešiniuoju klubu. Korpuso nepasukite. Sugrįžkite į pradinę padėtį atgaline tvarka. Pakartokite lėtai keletą kartų, po to pamėginkite atlikti pratimą pagal greitą muziką. Pakartokite 10-15 kartų, akcentuokite klubo judesį atgal, žemyn.
6. Dubens siūbavimas: Pastatykite kojas pečių plotyje, šiek tiek pritūpkite. Rankas ištieskite į šoną, paeiliui ištieskite ir kojas. Pasiūbuokite dubenį vertikalioje padėtyje, pasistenkite, kad jis judėtų ne į šonus, o tiesiog aukštyn ir žemyn.
7. Stiebimasis ant pirštų galų: Kojos - pečių plotyje ir kiek sulenktos. Pasistiebkite ant pirštų galų, įtraukite pilvą, tarpvietę ir sėdmenis. Pabūkite taip apie 4 sekundes ir vėl atsistokite ant pėdų. Atpalaiduokite raumenis, stenkitės nesulaikyti kvėpavimo.
8. Katės poza: Atsistokite keturiomis, ant kelėnų, kad plaštakos būtų tiesiai po pečiais. Padarykite „katę“: įkvėpdami lėtai išsilenkite, stuburgalį iškiškite kaip galima labiau, iškvėpdami išrieskite nugarą, įtraukite pilvą ir tarpvietę.
9. Dubens kėlimas gulint: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir pastatykite jas pečių plotyje. Rankas laikykite išilgai kūno. Iškvėpdami pakelkite dubenį į viršų, stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę. Nusileiskite žemyn ir visiškai atsipalaiduokite.

Pilvo raumenų pratimai:

Pilvo raumenims stiprinti pratimai daromi gulint ant nugaros, šono, keturpėsčia. Gulint ant nugaros - važiavimo dviračiu imitacija, kryžminiai kojų judesiai„žirklės”; kojų kėlimas, skaičių rašymas pakeltomis ištiestomis kojomis ir kt.

Kvėpavimo pratimai:

Kvėpavimą verta pradėti treniruoti nuo pirmųjų dienų po gimdymo - tai vienas svarbiausių komponentų atkuriant pilvo raumenų tonusą ir reabilituojant dubens dugną. Pradėti galima praėjus vos kelioms valandoms po gimdymo natūraliais takais ir po maždaug 24 valandų - po cezario pjūvio. Kvėpavimo pratimus galima atlikti įvairiose pozicijose: gulint, sėdint ar gulint ant pilvo. Išbandykite visas pozicijas ir atraskite sau patogiausią. Pradžioje gali būti sunku pajusti pilvo raumenų įsitraukimą, tačiau reguliarus kvėpavimas padės - pojūčiai ir kontrolė su laiku ryškės.

Kvėpavimo pratimų rūšys:

Taip pat skaitykite: Dubens lūžis ir nėštumas

• Kvėpavimas 360° - normalizuoja kvėpavimo raumenų funkciją, aktyvina giliuosius pilvo sluoksnius ir dubens dugną.
• Kvėpavimas šonkaulių uždarymui - padeda koreguoti atsikišusius šonkaulius, kurie išsiplėtė augant mažyliui.
• Kvėpavimas ant pilvo - sustiprina pilvo raumenų aktyvaciją.
• Kvėpavimas sėdint - dažnai jaučiamas kaip natūraliausias ir patogiausias būdas kvėpavimui kontroliuoti.

Kvėpuokite kasdien - atlikite bent po vieną pratimą, po 20-25 kvėpavimo ciklus. Jeigu buvo atlikta epiziotomija ir jaučiate diskomfortą bandant sutraukti tarpvietę, arba nepavyksta pajusti dubens dugno raumenų, neskubėkite. Laikinai nedarykite sąmoningo sutraukimo - vietoje to pabandykite vadovautis tokiu principu: atlikite ilgą, lėtą iškvėpimą lyg per šiaudelį. Toks kvėpavimas natūraliai įdarbina dubens dugną. Tiesiog įsivaizduokite, vizualizuokite jo aktyvaciją - pradžioje to visiškai pakaks. Tęskite kvėpavimo pratimus, o po poros savaičių, kai kūnas pradės gyti, palaipsniui bandykite švelniai aktyvuoti dubens dugno raumenis tiek, kiek jums komfortiška, net jei tik labai minimaliai.

Dubens dugno reabilitacija po gimdymo

Pirmąsias 2-3 dienas tarpvietės raumenys traukiasi labai vangiai. Pratimus galima pradėti praėjus 6 val. po gimdymo. Kol tarpvietė aptirpusi, atlikite 20-30 kartų per dieną po 4-5 sutraukimus. Atsistačius jutimams, atlikite apie 50 kartų per dieną po 5 sutraukimus. Svarbu lėtas, sąmoningas įtempimas ir atpalaidavimas. Jei po 12-16 savaičių išlieka dalinis šlapimo nelaikymas, būtina kreiptis į kineziterapeutą.

Plyšus tarpvietei:

• Mažinkite spaudimą į tarpvietę.
• Gulėkite ant pilvo, pasikišus pagalvėles po čiurnomis ir pilvu.
• Taikykite krioterapiją: 4-5 min.

Cezario pjūvio rando priežiūra

Rando priežiūra - tema, apie kurią dažnai kalbama per mažai. Nesvarbu, ar randas atsirado po traumos, ar po operacijos - jis gali tapti organizmo disbalanso priežastimi ir sukelti fizinių problemų. Pavyzdžiui, cezario pjūvio randas gali lemti nugaros ar sėdmenų skausmus, turėti įtakos laikysenai, biomechanikai, didinti diastazės tikimybę. Cezario pjūvio operacijos metu pažeidžiama daug sluoksnių (oda, poodis, aponeurozė, pilvo raumenys, pilvaplėvė, gimda), todėl susiformavęs randas yra rimtos traumos pasekmė. Jo priežiūra, kai randas sugija, yra itin svarbi.

Rando priežiūros priemonės:

• Masažas: Padeda pagerinti kraujotaką ir limfotaką, mobilizuoti randą, didinti audinių elastingumą, mažinti skausmą, niežėjimą, jautrumą bei rando plotį.
• Kineziologinis teipas: Poveikis panašus, tačiau vien tik teipas negali mobilizuoti audinių, tam būtinos rankos.

Kaip išvengti dubens dugno/tarpvietės traumų nėštumo/gimdymo metu?

Nemažai savipagalbos priemonių, po nesudėtingo pradinio apmokymo, sveika moteris, planuojanti nėštumą, ar būdama jau nėščia ir ruošdamasi gimdymui, gali atlikti pati. Svarbu žinoti, kad dalyje didesnių šeimos klinikų jau dirba kineziterapeutai šeimos gydytojo komandos sudėtyje, kurie yra kompetentingi suteikti moterims pradinio apmokymo paslaugas dubens dugno raumenų ir su jais funkciškai susijusių raumenų stiprinimui. Pirminėje (su šeimos gydytoju) ar antrinėje (su gyd. akušeriu-ginekologu) grandyje dirbančios akušerės gali suteikti reikiamą informaciją dėl tarpvietės paruošimo gimdymui.

Taip pat skaitykite: Dubens skausmo priežastys nėštumo metu

Gydymo strategijos

Nėštumo metu: Priklausomai nuo patirtos dubens dugno traumos, nėščiosios patiriamų sunkumų, simptomų - gydymas parenkamas individualiai. Pagrindinės gydymo strategijos: skausmo valdymas (prioritetas saugioms nemedikamentinio gydymo priemonėms (kineziterapija, masažas, šiluma, stabilizavimas kinezioteipais, ortopediniais diržais ir kt.).

Po gimdymo: Sveikatos paslaugų apimtys ir priežiūra teikiama priklausomai nuo patirtos traumos sunkumo. Lengvų, kliniškai nereikšmingų traumų atveju, gali pakakti paprastų savipagalbos priemonių, tokių kaip: tinkama tarpvietės priežiūra, palaipsnis dubens dugno ir su jais funckiškai susijusių raumenų stiprinimas po gimdymo, vidurių užkietėjimo vengimo strategijos po gimdymo ir kt., kurias moteris sėkmingai gali pati sau taikyti namuose. Pradinę pagalbą tai įgyvendinti moterims Lietuvoje gali suteikti skyriaus akušerės, vėliau (išvykus iš stacionaro) gimdyvės priežiūrą ambulatoriškai tęsiantis šeimos gydytojas su savo komandos nariais (kineziterapeutu, akušere) ar, esant poreikiui, papildomai nusiuntus, - gyd. Sudėtingesnių, bet nekomplikuotų traumų atvejais - būtinas moters stebėjimas po gimdymo dėl galimų dubens dugno disfunkcijų ankstyvuoju pogimdyminiu laikotarpiu ar kitų komplikacijų, o joms pasireiškus, - savalaikis gydymas.

Kada kreiptis į gydytoją?

Svarbu, kad moteris, patyrusi dubens dugno traumą gimdymo metu, net ir nelabai sudėtingą, nedelstų ir kreiptųsi pagalbos į šeimos gydytoją, pasitartų dėl varginačių simptomų, jų gydymo taktikos, tuomet šeimos gydytojas galės laiku priimti sprendimą, kokios pagalbos pacientei reikia pirmiausia, nusiųs konsultacijai kitiems specialistams (esant indikacijoms). Priklausomai nuo traumos pobūdžio, klinikinių simptomų išreikštumo, gali būti reikalinga pacientę nusiųsti skubesnei gydytojo akušerio ginekologo, traumatologo (pvz., kartu esant sąvaržos prasiskyrimui), neurologo (pvz., įtariant dubens nervų pažeidimus) ir kt.

Net tada, kai po gimdymo gijimas nekomplikuotas ir savalaikis, nevargina jokie ryškūs funkcionavimą reikšmingai bloginantys klinikiniai simptomai, - būtų idealu, kad vis tiek maždaug po 3 - 6 mėn. po gimdymo, moterys, patyrusios bet kokias traumas nėštumo/gimdymo metu,- būtų tiriamos dėl dubens dugno raumenų liekamųjų disfunkcijų, lėtinių dubens disfunkcijų išsivystymo rizikos. Pradinį ištyrimą ir įvertinimą gali atlikti šeimos gydytojas (kartu su jo komandoje dirbančiu kineziterapeutu, jei toks yra). Akcentuotina, kad svarbų vaidmenį vaidina ir pačių moterų aktyvus pagalbos siekimas ir bendradarbiavimas su savo šeimos gydytoju.

Reabilitacija

Lietuvoje valstybinėse gydymo įstaigose, teikiant fizinės medicinos ir reabilitacijos paslaugas ambulatorinėmis sąlygomis, gan plačiai prieinamas gydymas įvairiais fizikiniais veiksniais. Ankstyvuoju pogimdyminiu laikotarpiu, jei tik yra galimybė moteriai lankytis į reabilitacijos procedūras ambulatoriškai, tuomet pradinės reabilitacijos metu gali būti taikoma: kintamo magnetinio lauko terapija, diatermija, nuskausminančios, patinimus mažinančios, raumenų tonusą, jėgą gerinančios elektrosrovės, ultragarso, lazerio terapija, kineziterapija ir kt., kurios paspartina audinių gijimą, lengvina simptomus ir mažina dubens dugno raumenų disfunkcijų sunkumą, skatina greitesnį dubens dugno raumenų funkcijų atsikūrimą.

tags: #dubens #tempimo #pratimai #nesciosioms