Laikysena - tai ne tik estetinis dalykas, bet ir svarbus veiksnys, darantis įtaką mūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Nors daugelis žmonių neskiria pakankamai dėmesio taisyklingai laikysenai, netinkama kūno padėtis ilgainiui gali stipriai pakenkti sveikatai, ypač vaikams, kurių skeletas dar tik formuojasi. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl taisyklinga laikysena yra svarbi vaikams, kokie veiksniai jai daro įtaką, kaip atpažinti laikysenos sutrikimus ir kokius pratimus galima atlikti namuose, siekiant pagerinti laikyseną.
Laikysenos Svarba Ir Poveikis Vaikų Sveikatai
Taisyklinga laikysena leidžia kaulams, raumenims ir jungiamajam audiniui išsidėstyti anatomiškai teisingoje padėtyje, užtikrinant optimalų krūvį visiems kūno mechanizmams. Laikant netinkamą laikyseną, pvz., per daug susikūprinus arba įtempus pečių juostą, atsiranda stiprūs skausmai, raumenų silpnumas, kraujotakos sutrikimai. Ilgalaikė neteisinga kūno padėtis gali sukelti lėtines ligas - osteochondrozę, artritą, skoliozę bei kitus stuburo iškrypimus. Todėl labai svarbu nuo mažens formuoti taisyklingos laikysenos įgūdžius, stiprinti raumenis, išlaikyti normalų kūno svorį.
Ydinga laikysena gali sukelti daugybę problemų. Dėl netaisyklingo sėdėjimo didėja kaklo ir raumenų įtampa, plokštėja krūtinė, trinka kraujo apytaka apatinėse galūnėse, netolygiai pasiskirsto svoris, atsiranda galvos, kaklo ir stuburo asimetrija, iškrypsta stuburas, pavargsta netaisyklingai laikomų kojų raumenys. Augančiam organizmui ypač svarbu išlaikyti tvirtą kaulinį skeletą ir raumenis, tačiau trūkstant fizinio krūvio kaulams, šie formuojasi silpnesni. Netaisyklinga stuburo padėtis iššaukia griaučių-raumenų sistemos sutrikimus.
Netaisyklingos Laikysenos Priežastys, Požymiai Ir Grėsmės
Netaisyklinga laikysena sukelia įvairius sveikatos negalavimus: nugaros skausmai, galvos skausmas, raumenų spazmai, kojų problemos, sąnarių ligos, įvairūs vidaus organų sutrikimai.
Netaisyklingos laikysenos - disfunkcinio kūno požymiai:
Taip pat skaitykite: Patarimai, kaip pagaminti tobulą omletą
- Plokščiapadystė
- Peties ir klubo asimetrija
- Pečių arba klubų asimetrija
- Viena kūno pusė pakrypusi į priekį arba atgal
- Dubuo arba klubai pakrypę į priekį arba atgal
- Per didelė kifozė (apvali nugara)
- Įdubusi (įkritusi) krūtinės ląsta
- Kumpę pečiai, galva atsikišusi į priekį
- Stuburo linkių pokyčiai
- Raumenų disbalansas, netaisyklingas stereotipas
- Pokyčiai sąnariuose, įtampa fascijinėje sistemoje
Netaisyklingos laikysenos atsiradimo priežastys dėl susirgimų:
- Fiziniai defektai: regėjimo, klausos, skeleto (šleivapėdystė ar klubo sąnario išnirimas), neuroraumeniniai (peties rezginio pažeidimas), ar raumeniniai (kreivakaklystė).
- Susirgimai, kurie patys padaro žmogų laikinai neįgalų, bet jeigu skirsime daug dėmesio netaisyklingai laikysenai nuo pirmos stadijos, tai ligos efektas gali būti minimalus.
- Pastovus neįgalumas dėl sužeidimo ar ligos (pvz. galūnės amputavimas), jei nekreipsime dėmesio į ydingą laikyseną, tai padėtis gali dar labiau pablogėti.
Ydinga laikysena gali išprovokuoti arba paskatinti:
- Nugaros ir krūtinės skausmus
- Sąnarių skausmus
- Galvos ir kaklo skausmus
- Kvėpavimo sutrikimus
- Mitybos ir virškinimo sutrikimus, nutukimą
- Širdies kraujagyslių sistemos sutrikimus
- Nuovargį ir silpnumą
- Imuninės sistemos susilpnėjimą
Kada Laikysenos Defektai, Sutrikimai Išsivysto Į Ydingą Laikyseną?
Labai svarbu pastebėti vaiko laikysenos sutrikimus kai vaikas auga, bet ne ką mažiau svarbu suprasti, kad augančio vaiko laikysenos sutrikimai negali būti prilyginami suaugusio žmogaus laikysenos sutrikimams.
Laikysenos sutrikimai skiriasi todėl, kad augantis vaikas yra žymiai judresnis ir lankstesnis nei suaugęs žmogus. Daugelis laikysenos sutrikimų vaikui augant yra tiesiog būdingi tam tikram amžiaus tarpsniui ir jie išnyksta be jokio gydymo, bet jei šie vaiko laikysenos sutrikimai tampa įpročiu, tai gali sąlygoti ydingą laikyseną.
Laikysenos pažeidimas - tarpinė būklė tarp normos ir patologijos, t.y. būsena prieš ligą. Ar tai yra tik laikinas laikysenos sutrikimas, ar tai jau tapo ydinga laikysena dažniausiai negali būti nustatoma vienkartine apžiūra, turi būti atliekami pakartotini tyrimai ir vykdomas vaiko laikysenos būklės stebėjimas.
Taip pat skaitykite: Patarimai tėvams: vaiko laikysena
Žmogaus galva (kaulai, raumenys, oda) sveria apie 4,5-5kg. Kai laikote galvą neteisingoje padėtyje (dažniausiai atkišta į priekį), apatinė kūno dalis (pilvas, dubuo, klubai) gauna dideles apkrovas ir nieko nekeičiant atsiranda skausmai, vystosi įvairūs kūno pakitimai.
Laikysenos sutrikimai: nugaros tipai ir požymiai:
- PAKUMPUSI NUGARA: padidėjusi kifozė viršutinėje krūtinės dalyje, juosmens lordozė išsaugota arba sumažėjusi
- APVALI NUGARA: visiškas krūtinės kifozės padidėjimas, paplokštėjusi juosmeninė lordozė, paplokštėjusi kaklinė lordozė
- APVALIAI ĮGAUBTA NUGARA: kaklinė hiperlordozė, krūtininė hiperkifozė, juosmeninė hiperlordozė, kryžkaulio hiperkifozė
- PLOKŠČIA NUGARA: visų fiziologinių linkių suplokštėjimas, galvos ir nugaros smegenų mikrotraumos (nuovargis, galvos skausmai, nugaros smegenų išvaržų rizika), bendros jėgos ištvermės sumažėjimas
Laikysenos pažeidimų priežastys:
- Netaisyklinga kūno padėtis, netaisyklingi judesiai
- Kūno struktūriniai pokyčiai, organiniai pokyčiai
- Aplinka ir emocijos
Laikyseną įtakojantys vidiniai veiksniai:
- Paveldimumas, kūno sudėties tipas
- Judėjimo-atramos aparato tipas
- Fizinis pasirengimas, fizinio aktyvumo režimas
- Tarpraumeninė koordinacija, augimo tempas
Išoriniai veiksniai formuojantys netaisyklingą laikyseną:
Taip pat skaitykite: Sveika laikysena
- Ligos, mityba, ekologija, aplinka, socialiniai veiksniai
- Nepakankamas fizinis pasirengimas
- Darbo, higienos ir ergonomikos nukrypimai
Vaiko Laikysena Ir Ergonomika
Vaiko taisyklingos laikysenos formavimas priklauso nuo gero struktūrinio ir funkcinio organizmo vystymosi, o pastarajam labai svarbu pilnavertė mityba. Vaiko ergonomika arba ergonomiška aplinka: tai vaiko kėdės, stalai, lovos, tiek namuose, tiek mokyklose ar darželiuose.
Labai svarbu atkreipti dėmesį į pirmokų darbo vietą, nes mokiniai praleidžia daugiau laiko sėdėdami, ruošdami pamokas, tad reikia parinkti vaikišką kėdę ir stalą pagal vaiko ūgį (geriausias variantas - reguliuojamas “augantis stalas” ir ergonomiška kėdė vaikui).
Vaiko taisyklinga laikysena - patarimai tėvams:
- Naudokite ergonomines kėdes vaikams (maitinimo kėdė, automobilio kėdutė), kur reguliuojamas kampas tarp nugaros atramos ir sėdimos dalies.
- Vaikui sėdint, jo kojos į žemę ar atramą turi remtis stačiu kampu.
- Tinkamas stalo aukštis: vaikui tiesiai atsisėdus, stalo kraštas turi būti tokiame aukštyje, kad vaikas, atsirėmęs alkūnėmis į stalo paviršių, rodomuoju pirštu pasiektų išorinį akies kraštą, o jo pečiai nepakiltų.
- Tinkamai subalansuota sveika mityba vaikams.
- Neleiskite vaikams nešti svorio ant vieno peties. Mokinio kuprinės svoris taip pat svarbus.
- Tuščia pradinuko kuprinė turi sverti ne daugiau kaip 700g.
- Mokyklinės kuprinės svoris su knygomis ir kitomis mokyklinėmis priemonėmis, turi sudaryti ne daugiau kaip 10% vaiko svorio. Kasdieninis sunkesnės kaip 15% savo svorio kuprinės nešiojimas gali lemti mokinio nugaros skausmus ar kitus vaiko stuburo pakenkimus.
- Tinkamai parinktas vaikui čiužinys ir pagalvė. Kūdikiams rekomenduojame parinkti čiužinius minkštu, elastingu paviršiumi, kad nespaustų odelės. Vaikiškas čiužinys turi gerai praleisti orą. Vaikams ir paaugliams paprastai renkami čiužiniai be spyruoklių. Čiužiniai vaikams turi būti pakankamai stiprūs, kad atlaikytų šokinėjimą.
- Stenkitės, kad vaiko laisvalaikis būtų aktyvus, mažiau sėdėti kompiuterio ir telefono.
- Vaikų judėjimo aktyvumo ir jo įtakos fizinei būklei masiniai tyrimai rodo, kad ikimokyklinio ir jaunesniojo mokyklinio amžiaus vaikų optimali judėjimo norma kasdien yra 3-4 valandos.
- Jei laikysite kūdikį pusiau sėdintį, vaiko smalsumas bus patenkintas, bet to kaina - silpni kūdikio raumenys.
- Neskubėkite vaikui naudoti šokliukų ir vaikštynių, geriau jų iš viso atsisakyti dėl plokščiapėdystės rizikos.
- Naudokite kūdikių nešiokles, kurios užtikrina natūralią kūdikio kojų poziciją sveikam klubo sąnario vystymuisi.
Taisyklingos Laikysenos Formavimas Ir Patarimai Tėvams
Taisyklingos laikysenos formavimas ypač svarbus 5-6 metų amžiaus vaikams, taip pat - mokyklinukams, kurie ypač daug laiko praleidžia sėdėdami, nešioja kuprines, šaltuoju metų laiku tampa mažiau aktyvūs negu vasaros atostogų metu. Tėvai, norėdami kad jų vaikai augtų sveiki, turėtų nuolat stebėti, ar neatsirado laikysenos pakitimų, stengtis kuo dažniau „atplėšti“ savo atžalas nuo mobiliųjų ir kompiuterių, mainais kviesdami į lauką nors kiek pajudėti.
Laikyseną reikia prižiūrėti kasdien. Pasak vaikų ortopedo traumatologo, Gintaro Kušleikos, vertinant laikyseną, vaiką reiktų apžiūrėti tiek iš priekio, tiek iš šono, įvertinti jo eiseną.
Žiūrint iš priekio, galvą vaikas turėtų laikyti tiesiai, nepasuktą ir nepakreiptą į šoną, turėtų būti vienodas pečių aukštis, raktikaulių linija. Vienodi talijos trikampiai - tarpai tarp kūno šono kontūro ir nuleistų rankų. Taip pat klubakaulių, kelių, čiurnų simetrija.
Šoninėje plokštumoje reikėtų įsivaizduoti liniją, einančią nuo ausies kaušelio žemyn - ji turėtų eiti per peties sąnario centrą, žmogaus juosmens centrą, per šlaunikaulio didįjį gumburą (šone čiuopiamą šlaunikaulio viršutinę dalį), kelio sąnario vidurį ir kiek labiau į priekį nuo išorinės kulkšnies.
Sunerimti reikėtų, jeigu:
- Žiūrint iš priekio - pakreipta ar pasukta galva, nevienodas pečių aukštis, krūtinės ląstos deformacija, kojų ašies deformacija (vienos ar abiejų);
- Žiūrint iš nugaros - menčių atsikišimas, sėdmenų raukšlių asimetrija, talijos trikampių asimetrija, nugaros raumenų asimetrija palei stuburą (raumenų volelis vienoje pusėje), klubakaulių aukščio skirtumas (kojų ilgio skirtumas);
- Žiūrint iš šono - palinkus galva, kupra, vaiko pasvirimas į priekį.
- Vertinant eiseną - plokščia pėda ar šleivojimas, vaikščiojimas pasistiebus.
- Visais atvejais - jei skauda nugarą ar kojas.
Jei bent vienas iš šių simptomų yra pas jūsų vaiką, turėtumėte kreiptis į kineziterapeutą dėl individualaus mankštų plano sudarymo.
Po apsilankymo pas specialistą, tėvai gaus „namų darbų“, kad vaiko laikysena būtų prižiūrima kasdien - vaikas turi taisyklingai sėdėti, miegoti, tinkamai nešioti tinkamą kuprinę, vaikas turi sportuoti ir aktyviai leisti laisvalaikį.
Sėdėti vaikas turėtų prie jo ūgį atitinkančio stalo, kad sėdint jo klubai, keliai ir čiurnos būtų sulenkti 90˚ kampu, dubuo ir nugara remtųsi į kėdės atkaltę. Rankos padėtos ant stalo, per alkūnes sulenktos 90˚ kampu, pečiai atpalaiduoti.
Tinka bet koks aktyvus laisvalaikio praleidimo būdas: plaukiojimas baseine, važiavimas dviračiu, riedučiais, ėjimas pasivaikščioti. Bet kokia veikla gryname ore teigiamai veikia visą organizmą, pakelia nuotaiką. Dar geriau, jeigu visame tame dalyvauja ir tėvai.
Pratimai Taisyklingai Laikysenai Formuoti
Štai keletas rekomenduojamų pratimų:
- Vaikas atsigula, sulenkia kojas per keliukus ir nekeliant galvos nuo žemės, traukti kelius link nosies, taip bandant ją pasiekti.
- Vaikas atsistoja ir prispaudžia ištiestą nugarą prie sienos. Per alkūnes sulenkia rankas (pirštai nukreipti aukštyn), taip pat prispaudžia prie sienos, laiko jas pečių aukštyje ir tarsi plasnodamas jas kelia aukštyn žemyn. Atkreipkite dėmesį, kad nugara ir rankos pratimo metu būtų prispausti prie sienos.
- Vaikas atsistoja ant vienos kojos ir užsimerkia. Vaikas kelias sekundes turi išlaikyti pusiausvyrą.
Kineziterapeutė G. Jarukaitė dalinasi ir daugiau pratimų pavyzdžiais:
- Pratimas atsistojus: rankas ištiesti delnais į viršų ir prie stuburo suvedinėti mentes. Rankos turi išplatėti, bet ne per daug - tik kad mentės prisitrauktų prie stuburo.
- Tempimo pratimas: galva lenkiame žemyn, į šoną, ją pamažu spaudžiame, o kitą ranką laikome už nugaros. Pakartoti ir į vieną, ir į kitą pusę.
- Vaikų laikysenai apsaugoti: atsistojame prie sienos - nugara tiesi, pakaušis priglaustas prie sienos. Su rankų pagalba spaudžiame smakrą žemyn, tempiame kaklo raumenis. Padarius dešimt kartų galima likti tokioje pačioje pozicijoje ir tiesias rankas kilnoti aukštyn.
- Apatinei nugaros daliai: atsigulame ant žemės, nugarą prispaudžiame prie grindų ir keliame dubenį aukštyn. Dešimt kartų po tris kartus.
G.Nastajus pirmiausia siūlo išbandyti keletą gana paprastų, bet naudingų, pratimų - tai kobros, katės, karvės ir balandžio pozas. Tiesa, labai svarbu pirmiausia pasidomėti, kaip jas atlikti teisingai ir viską daryti tik tiek, kiek leidžia vaiko kūnas. G.Nastajus sako, kad jogos metu nei vaikai, nei suaugusieji neturėtų jausti skausmo.
Kineziterapeutė J.Gelūnaitė rekomenduoja kiek aktyvesnius pratimus:
- Ropojimas keturpėsčia. Pradėti reikia ant keturių, delnus sudėti pečių plotyje, kelius - klubų plotyje. Juos keletą centimetrų pakelti nuo kilimėlio ar grindų ir paropoti į priekį ir atbulomis. Pratimą daryti nuo 30 sekundžių iki pusantros minutės. Tai padeda suaktyvinti liemens, kojų, rankų raumenis ir pagerinti koordinaciją;
- Tarpumenčio aktyvacija. Stovint ar sėdint sulenkti rankas per alkūnes, delnais į viršų ir neatitraukiant alkūnių nuo liemens, suvesti mentes ir vėl grįžti į pradinę padėtį. Pratimą kartoti 8-12 kartų;
- Pečių juostos tempimas. Atremti vienos rankos dilbį į sieną ir visu kūnu šiek tiek pasvirti į priekį, iki kol pajaučiamas tempimas rankoje ir/ar krūtinės raumenyse. Taip kūną reikėtų laikyti apie 30 sekundžių ir tuomet apkeisti puses.
Gydytojas Jonas Girskis teigia, jog neįmanoma ilgesnį laiką sėdėti ant kamuolio susikūprinus, atsilošus ar sukryžiavus kojas.
Šiuos pratimus siūloma atlikti namuose profilaktiškai, tačiau jei teste vaikas surinko <19 balų, kreipkitės į gydytoją dėl individualių kineziterapijos užsiėmimų. Pratimų skaičius taip pat keičiasi nuo vaiko amžiaus, laikysenos sutrikimo, todėl ši programa nėra individuali:
- Kojų pirštų stebėjimas - pradinė padėtis stovint, nugara tiesi. Lenkiame galvą žemyn ir stengiamės pamatyti savo kojų pirštus. Tuomet vėl žiūrime tiesiai. Taip 6 kartus.
- Teritorijos apžiūrėjimas - pradinė padėtis stovint, nugara tiesi. Sukame galvą į vieną pusę (pvz. pažiūrime pro langą), tuomet į kitą. Po 6 kartus į kiekvieną pusę.
- „Nieko nežinau“ - pradinė padėtis stovint, nugara tiesi. Rankos tiesios priglaustos prie šonų, kelti pečius aukštyn - žemyn. Pakilnoti 10 kartų.
- „Malūnėlis” - pradinė padėtis stovint, rankos atitrauktos į šonus. Sukame per peties sąnarį pirmyn - atgal. Po 6 kartus į kiekvieną pusę.
- Įsivaizduojamo lanko sukimas - pradinė padėtis stovint, nugara tiesi, rankos ant juosmens. Sukame liemenį į vieną ir į kitą pusę. Po 6 kartus į kiekvieną pusę.
- Bėgimas vietoje į saldainių karalystę - pradinė padėtis stovint, bėgame vietoje kelias sekundes, kvėpuokite.
- „Piktas - geras kačiukas“ - pradinė padėtis ant keturių. Nugara tiesi. Piktas kačiukas - nugara išgaubta, galva žemyn, dubuo traukiamas į priekį. Geras kačiukas - nugara riesta, galva žiūri į priekį (atlošti negalima!). Pratimas atliekamas po 4s x 4 kartus.
- „Tiltas“ - pradinė padėtis ant keturių. Viena koja ir viena ranka remiamasi į grindis. Priešinga ranka ir koja - nutiesiamas tiltas. Svarbu pratimo metu laikyti tiesią nugarą. Po 4 s “tiltas” tiesiamas su kita ranka ir koja. Pratimą atliekame kartus.
- „Valtelė“ - pradinė padėtis gulint ant nugaros. Vaikas apkabina kelius rankomis ir siūbuoja.
- „Dubens kėlimas“ - pradinė padėtis gulint ant nugaros, rankos ištiestos prie šonų. Dubuo keliamas į viršų. Pratimas kartojamas 10 kartų.
- „Žirklės“ - pradinė padėtis gulint ant nugaros. Rankos prie šonų. Atitraukti ir pritraukti tiesias kojas.
- „Laivelis“ - pradinė padėtis gulint ant pilvo. Sulenkiame kojas per kelio sąnarį ir paimame rankomis per čiurnas. Palinguoti. Taip pat galima ir ištiesus rankas bei kojas - svorį pernešti pirmyn bei atgal.
- „Stiprus vėjas“ - pradinė padėtis keturiomis ant grindų. Priešais vaiką padėti teniso kamuoliuką/plunksną/balioną, vaikas iki sutartos vietos turi nupūsti pasirinktą daiktą. Rankomis liesti negalima.
- Vaikui žaidžiant kompiuteriu - kompiuterinę kėdę pakeiskite didžiuoju kineziterapijos kamuoliu.
Kada Kreiptis Į Specialistus?
Pastebėjus pirmuosius netaisyklingos laikysenos požymius, kineziterapeutė J.Gelūnaitė rekomenduoja pirmiausia pabandyti taikyti prevenciją: dirbant ar pramogaujant prie rašomojo stalo, keisti padėtį kas 15-20 min., renkantis baldus, įsitikinti, kad išmatavimai atitinka vaiko ūgį, pasverti vaiko kuprinę, pasirūpinti visaverte mityba, užtikrinti, kad vaikas gautų užtektinai kokybiško miego ir būtinai stebėti ir laiku atkreipti dėmesį į vaiko psichologinę būklę.
Tačiau jei pastebite, kad susitvarkyti su vaiko laikysena nepavyksta arba kyla klausimų, norite prevenciškai pasitikrinti - kreipkitės į specialistus. Jei jau matote vaiko laikysenos pokyčių - eksperimentuoti su pratimais nereikėtų, nuvykus pas specialistą jis patars, kaip geriausia pradėti taisyti laikyseną ir kokių priemonių imtis.
tags: #taisyklinga #laikysena #vaikams