Apsilankę prekybos centruose, ar tiesiate rankas pyrago, saldainių ar sausainių link? Atrodo, kartais palepinti save ar artimuosius - nieko blogo. Tačiau po dailiai supakuotais saldainiais ar gardžiai kvepiančiais pyragaičiais slypi didelę žalą mūsų sveikatai darantys transriebalai. Šiame straipsnyje pateikiami receptai, kaip pasigaminti sveikus ir skanius saldumynus savo vaikams. Šie receptai yra ne tik skanūs, bet ir naudingi sveikatai, nes juose naudojami tik natūralūs ingredientai.
Pavojai slypi saldumynuose
Visi žinome, kad saldumynų derėtų vengti ne tik dėl didelio kalorijų skaičiaus, bet ir dėl sveikatos - diabeto, cholesterolio ir kitų ligų rizikos. Tačiau nors ir suvokiame jų žalą - pyragų, saldainių ir kitų saldumynų dažnai neišvengiame - jų tenka paragauti ne tik svečiuose, patys taip pat susigundome jų pasiūla prekybos centruose. Renkantis saldumynus, pirmenybę teikti vertėtų kokybiškiems desertams, kuriuos gaminant naudojami tik kokybiški riebalai. Tai reiškia, kad turėtume vengti konditerinių gaminių, saldainių, sausainių ir kitų desertų, kuriuose yra iš dalies arba visiškai hidrintų riebalų. Jie gali būti įvardinti kaip iš dalies sukietinti, hidrogenizuoti riebalai, todėl reikia atidžiai skaityti etiketes - šie riebalai maisto pramonėje naudojami itin plačiai.
Hidrintais riebalais (transriebalais) vadinami pusiau kieti riebalai, kurie susidaro pramoniniu būdu kaitinant, arba kitaip - hidrinant, augalinį aliejų. Kietinimas trunka kelias valandas 150 - 240 laipsnių Celsijaus temperatūroje.
Mitybos specialistė Raminta Bogušienė pabrėžia: „Hidrintų riebalų turbūt rasime 90 proc. saldumynų. Išanalizavus prekybos centre esančių 20 sveriamų saldainių rūšių, tik vienoje iš jų nebuvo hidrintų riebalų. O jų vaikų mityboje visiškai neturėtų būti. Suaugusiųjų racione leistina iki 1 proc. energinės vertės, kurią mes gauname iš hidrintų riebalų. Tad ir suaugęs žmogus jų turėtų vengti. Mes hidrintų riebalų gauname ne tik iš saldumynų, bet ir iš gruzdinto, spraginto maisto.” R. Bogušienė sako: „Šiandien bijome susirgti vėžiu, bet 2015 metais tris kartus daugiau žmonių mirė nuo širdies kraujagyslių ligų. Būtent blogieji riebalai žaloja mūsų ir mūsų vaikų kraujagysles. Pasekmės yra liūdnos, tad būtina atkreipti dėmesį į produktus, kuriuos valgome. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja vengti hidrintų riebalų, jie yra uždrausti ugdymo įstaigose, o namuose vaikai valgo tokius produktus, parsineštus iš prekybos centro.”
Sveikesnės alternatyvos saldumynams
Vietoj sveikatai pavojingų saldumynų R. Bogušienė pataria rinktis, pavyzdžiui, kokybišką juodą šokoladą, kurio sudėtyje rasime daugiau nei 80 proc. kakavos - jame naudojami kokybiški riebalai, tiesiog iš kakavos. Saldumynų poreikį taip pat puikiai numalšins švieži ir džiovinti vaisiai, šviežios, džiovintos ar šaldytos uogos. Šiuos mažai vietos užimančius užkandžius su savimi visada gali turėti tiek suaugusieji, tiek vaikai.
Taip pat skaitykite: Gimtų Žodžių Paieška
Ir, žinoma, namuose gamintas maistas visuomet sveikiausias. Nors kasdien laiko ir pritrūksta, savaitgalį galima pasigaminti ką nors gardaus visai savaitei. Pavyzdžiui, tai galėtų būti džiovintų vaisių, sėklų ar riešutų batonėliai. Jie yra ne tik saldūs, skanūs, bet ir naudingi mūsų sveikatai. Valgydami tokius skanėstus, gausime ne tuščias kalorijas ir papildomus kilogramus, o energijos ir jėgų, nes jie kupini vitaminų, mikroelementų, maistinių skaidulų, baltymų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. O jos, kitaip nei hidrinti riebalai, yra būtinos mūsų organizmui.
Saldumynai - neatsiejama vaikystės dalis. Tačiau šiuolaikiniai tėvai vis dažniau ieško sveikesnių alternatyvų, kurios ne tik patenkintų mažųjų smaližių norus, bet ir būtų draugiškos sveikatai. Per didelis cukraus vartojimas vaikams gali sukelti energijos svyravimus, sutrikdyti dėmesio koncentraciją, paveikti miegą ar net didinti nutukimo ir dantų ėduonies riziką. Natūraliai saldūs, be pridėtinio cukraus - puikus pasirinkimas vaikams.
Receptai sveikiems saldumynams vaikams
Štai keletas desertų receptų, kuriuos labai lengvai patys paruošite namuose. Jie bus sveikesni nei pirkti prekybos centruose: be hidrintų riebalų, be dirbtinių dažiklių, kvapiklių, tirštiklių ar konservantų. Todėl drąsiai galėsite valgyti patys ar pavaišinti kitus. Be to, tokie skanėstai, kaip ir uogos ar vaisiai, puikiai tinka vasarą. Jie negenda taip greitai, kaip, pavyzdžiui, pieno produktai, todėl juos patogu skanauti lauke ar pasiimti į kelionę.
Graikinių riešutų ir šokolado desertas
Sudedamosios dalys:
- 1 puodelis graikinių riešutų;
- 1 puodelis granato sėklų;
- 1 puodelis mėgstamų džiovintų vaisių ir uogų (pavyzdžiui, spanguolių, abrikosų);
- 180 g kokybiško juodojo šokolado.
Paruošimas:
Taip pat skaitykite: Mitai apie kiaušinius
Džiovintus abrikosus supjaustykite į mažesnius gabalėlius, palaužydami susmulkinkite graikinius riešutus, įberkite džiovintų spanguolių. Puode, karšto vandens vonelėje ar mikrobangų krosnelėje išlydykite šokoladą, užpilkite jį ant džiovintų vaisių, riešutų ir viską išmaišykite. Sudėkite į popierinius krepšelius, užberkite granatų sėklų ir prieš valgydami šiek tiek palaikykite šaldytuve, kad sutvirtėtų.
Kokosų saldainiai
Sudedamosios dalys:
- 100 g kokosų drožlių;
- 2 v. š. kokosų aliejaus;
- 30 g agavų arba klevų sirupo;
- Šiek tiek migdolų drožlių, goji uogų ir juodojo šokolado (papuošti saldainiams).
Paruošimas:
Kokosų drožles, kokosų aliejų ir agavų sirupą sudėkite į maisto smulkintuvą ir sumalkite. Gautą masę sudėkite į nedidelį plokščią indą ir suspauskite iki norimo storio. Valandai įdėkite į šaldytuvą ir tuomet jau galite pjaustyti ir puošti. Išlydykite šokoladą, juo apipilkite saldainius, užberkite migdolų drožlių ir goji uogų. Tokius saldainius šaldytuve galite laikyti bent savaitę.
Migdolų ir datulių širdelės
Sudedamosios dalys:
Taip pat skaitykite: Guminukų nauda ir žala
- 1 puodelis migdolų;
- 1 puodelis datulių;
- 1 puodelis džiovintų spanguolių ir goji uogų.
Paruošimas:
Migdolus, datules (iš jų išimkite kauliukus) ir džiovintas uogas sudėkite į maisto smulkintuvą ir viską sumalkite. Šiam skanėstui labiau tiks didesnės, sultingesnės datulės (tokių galite rasti prekybos centruose), su jomis desertas geriau sulips. Gautą masę sudėkite į plokščią indą, išklotą kepimo popieriumi, suspauskite iki norimo storio ir trumpam palikite šaldytuve.
Avižos su riešutų sviestu (sveikas desertas)
Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį.
Recepto sportuojantiems maistinė vertė:
- Kalorijos: 574 kcal
- Angliavandeniai: 50 g
- Baltymai: 40 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 10 min.
- Porcijų kiekis: 1 porcija
Sveiko recepto ingredientai:
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
Sveikuoliško deserto paruošimas:
Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu. Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.
Purūs varškėčiai (receptas sportuojantiems)
Purūs varškėčiai - ar iškart pagalvojote apie vaikystę? Siūlome sugrįžti į ją, nes tai naudingas ir skanus patiekalas! Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.
Sveikuoliško deserto maistinė vertė:
- Kalorijos: 494 kcal
- Angliavandeniai: 42 g
- Baltymai: 30 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 20 min.
- Porcijų kiekis: 4 porcijos
Purių varškėčių ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukšteliai kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
- 3 šaukštai graikiško jogurto
Sveiko patiekalo paruošimas:
Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!
Recepto ingredientų alternatyvos:
Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni. Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų. Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą. Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius. Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.
Proteininiai blynai
Proteininiai blynai - tai visiems žmonėms, nesvarbu, sportuoja jie ar ne, atpažįstamas patiekalas. Kiekvienas esame girdėję apie baltyminius blynus, o turbūt daugelis ir ragavę. Tad dabar atėjo puiki proga išsiaiškinti šio patiekalo receptą ir pasigaminti patiems! Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, tačiau tas yra įprasta. Kas neįprasta yra tai, kad šių proteininių blynų tešlos pagrindą, sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.
Baltyminių blynų porcijos maistinė vertė:
- Kalorijos: 163 kcal
- Angliavandeniai: 15 g
- Baltymai: 22 g
- Riebalai: 1 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min.
- Porcijų kiekis: 2 porcijos
Ingredientai proteininiams blynams:
- 4 didelių kiaušinių baltymai
- 1 šaukštas proteino
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų miltų
- 1 stiklinė mėlynių
- Muskato riešutai (pagal skonį)
Baltyminių blynų paruošimas:
Įkaitinkite keptuvę. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa. Įdėkite uogas. Ištepkite keptuvę aliejumi. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
Baltyminiai prancūziški skrebučiai
Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu. Proteininiai prancūziški skrebučiai yra universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį.
Sveikuoliško recepto porcijos maistinė vertė:
- Kalorijos: 443 kcal
- Angliavandeniai: 44 g
- Baltymai: 36 g
- Riebalai: 14 g
- Pagaminimo trukmė: apie 25 min.
- Porcijų kiekis: 1 porcija
Recepto sportuojantiems ingredientai:
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų
- 1 šaukštas cinamono
- 3 riekės kvietinės duonos
Sveiko patiekalo paruošimas:
Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
Kakaviniai rutuliukai (sveikas desertas)
Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai. Tuomet šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti būtent jums, tereikės juos pasigaminti.
Sveikuoliško deserto maistinė vertė:
- Kalorijos: 298 kcal
- Angliavandeniai: 29 g
- Baltymai: 16 g
- Riebalai: 13 g
- Pagaminimo trukmė: apie 30 min.
- Porcijų kiekis: 6 porcijos
Sveikuoliško recepto ingredientai:
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
Deserto paruošimas:
Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
Sveikuoliškas tinginys
Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Tikrai atsiras žmonių, kuriems ši baltyminė deserto versija bus netgi skanesnė už originalą!
Sveikuoliško tinginio porcijos maistinė vertė:
- Kalorijos: 110 kcal
- Angliavandeniai: 5 g
- Baltymai: 4 g
- Riebalai: 8 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
- Porcijų kiekis: 10 porcijų
Ingredientai sveikuoliškam tinginiui:
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- saldiklis
Sveiko tinginio paruošimas:
Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.
Sveiko recepto ingredientų alternatyvos:
Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę. Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas. Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių. Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.
tags: #sveiki #saldainiai #vaikams