Po gimdymo daugelis moterų susiduria su vadinamuoju „mamuko pilvuku“ - atsikišusiu, minkštu pilvu, kuris primena apie nėštumą. Nors vienoms moterims pilvas susitraukia greitai, kitoms tenka įdėti daugiau pastangų. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl atsiranda „mamuko pilvukas“, kokie pratimai padeda atgauti formą ir kaip pasirūpinti savo kūnu po gimdymo.
Kas yra „mamuko pilvukas“ ir kodėl jis atsiranda?
„Mamuko pilvukas“ dažnai yra pilvo raumenų diastazės pasekmė. Diastazė - tai pilvo raumenų atsiskyrimas į kairę ir dešinę puses. Nėštumo metu organizme vyksta hormonų pokyčiai, kurie veikia visą kūną, įskaitant ir pilvo raumenis. Relaksinas, hormonas, kuris padeda „atpalaiduoti“ kūno audinius ir sąnarius, gali sumažinti sąnarių stabilumą ir padidinti jautrumą per dideliam tempimui.
Augant gimdai, tiesieji pilvo raumenys patiria didelį spaudimą. Jei nėštumo metu ir gimdymo metu pilvo siena nėra kontroliuojama, o pilvas „sprogdinamas“ su skausmo jėga, diastazės rizika padidėja. Cezario pjūvio operacija taip pat gali padidinti diastazės riziką dėl raumenų ir fascijų traumos pilvo srityje.
Nėštumo metu apie 36 savaitę beveik visos moterys turi didesnę ar mažesnę diastazę. Po gimdymo diastazė dažniausiai grįžta į pradinę būseną, jei torso raumenys yra stiprūs. Riebalinis audinys laikosi ant pilvo sienos kaip apsauginis sluoksnis susidariusiam tarpui tarp pilvo raumenų. Tai tarsi kūno vidinių organų apsauga, kurios nebeliko dėl pilvo sienos atsiskyrimo.
Pilvo raumenų diastazė pasireiškia mažiausiai dviem trečdaliams nėščių moterų, paprastai pastebima trečiąjį trimestrą didėjant pilvui. Tyrimai rodo, kad šis skaičius sumažėja iki trečdalio po gimdymo, tačiau diastazė gali išlikti problema neribotą laiką, nebent bus kreiptasi į specialistą. Ši būklė yra susijusi su daugybe kaulų ir raumenų problemų.
Taip pat skaitykite: Saugus sportas po gimdymo
Kaip išvengti diastazės ir „mamuko pilvuko“?
- Venkite klaidų, dėl kurių atsiranda diastazė. Nėštumo metu venkite stuburo lenkimo pratimų su svoriu ar rotacijos (pvz., atsilenkimų), nes jie gali sukelti neįprastą pilvo spaudimą raumenims ir fascijai tarp raumenų.
- Stiprinkite giliuosius raumenis. Atlikite nėščiųjų korekcinio treniravimo mankštas.
- Kontroliuokite pilvo sieną gimdymo metu. Stenkitės ne „sprogdinti“ pilvo su skausmo jėga sąrėmių ir gimdymo metu.
- Atlikite rando priežiūrą po cezario pjūvio. Masažuokite randą ir atlikite korekcinę mankštą.
Ką daryti, jei jau turite „mamuko pilvuką“?
- Pradėkite korekcinę mankštą su giliųjų raumenų veikla.
- Atlikite rando priežiūrą po cezario pjūvio (masažas) ir korekcinę mankštą.
Mano patirtis ir patarimai
Su pirmuoju nėštumu turėjau per mažai žinių šia tema ir mano sportinis krūvis buvo per didelis ir netaisyklingas korpuso raumenų atžvilgiu, kadangi dar vis vedžiau jėgos aktyvias treniruotes iki 8 mėnesio. Po pirmojo gimdymo man buvo išlikęs „mamuko pilvukas“ gan ilgai, apie metus laiko visgi turėjau šiokį tokį pilvelį.
Kodėl mano situacijoje turėjau pilvo atsiskyrimą ir tokį ilgą atsistatymą?
- Pilvo dydis. Jei pilvas yra labai didelis ir atsikišęs į priekį, yra didesnė tikimybė gauti mikro traumas, nes yra tiesiog per didelis spaudimas į pilvo sieną ir audiniai gali neatlaikyti.
- Aktyvus sportas be korpuso kontrolės. Sportuoti aktyviai galima, tačiau su ypatinga sąmoninga korpuso kontrole.
- Gimdymo metu pamesdavau kvėpavimą, susitelkiau į skausmą, o ne į paleidimą. Tai galėjo išprovokuoti per didelį spaudimą pilve sąrėmių ir gimdymo metu.
- Stresas. Nuolatinis stresas daro didžiausią įtaką fiziniam atsistatymui, kūnas blokuoja bet kokius regeneracinius procesus, kai susiduria su neigiamu stresu, nes stoja į išlikimo kovą.
- Mityba.
- Žindymas.
- Genetika.
- Dvynukų nešiojimas arba greitai antras nėštumas.
Sudėjus viską į kompleksą mano atsistatymas truko apie metus, todėl pilvo raumenų atsiskyrimas iki 2.5 cm išliko ilgai. To pasekoje ne už ilgo atkeliavo pas mus antras stebuklas, antras nėštumas. Tačiau jau per pusantrų metų puikiai išdirbtas su korekcinėmis mankštomis. Tad didesnės diastazės neturiu, nors tikrai turėčiau, jei nebūčiau dariusi korpuso kontrolės mankštų.
Kiti patarimai, kaip atgauti formą po gimdymo
- Žindykite. Krūtimi maitinančios moters organizme susidaro optimalus hormono oksitocino kiekis, o jis skatina trauktis gimdos raumenis.
- Gulėkite ant pilvo. Po gimdymo naudinga kuo dažniau gulėti ant pilvo - tokia padėtis taip pat skatina gimdą susitraukti, nes jos ertmė sparčiau išsivalo.
- Vaikščiokite. Jeigu pagimdėte natūraliai ir nėra jokių komplikacijų, reikėtų kuo anksčiau atsikelti iš lovos. Vaikščiojimas - geriausias sportas ką tik pagimdžiusiai mamai.
- Nešiokite ortopedinį korsetą. Nešioti ortopedinį korsetą patariama visą pogimdyminį periodą, kuris tęsiasi 6-8 savaites. Per šį laiką moters organai grįžta į pirminę padėtį. Ne tik pagražinsite figūrą, sumažės ir dažną mamytę varginantys nugaros skausmai.
- Darykite kvėpavimo pratimus. Gulėdama lovoje, įkvėpdama išpūskite pilvą, o iškvėpdama įtraukite. Pratimą kartokite 10 -15 kartų. Natūraliai pagimdžiusi moteris tokius pratimus gali daryti iki dešimties kartų per dieną. Šiuos pratimus galima atlikti ir gulint ant pilvo.
- Atsilenkimai. Gulėdama ant nugaros, sulenkite kojas per kelius taip, kad juosmuo būtų prispaustas prie grindų. Rankomis apkabinkite savo kaklą, bet jo nespauskite ir nesukryžiuokite pirštų. Lengvai kelkite priekinę kūno dalį, smakru palieskite kelius, įtempdamos pilvo presą. Jeigu jaučiate raumenų skausmą ir drebulį, pratimą darote gerai. Atsilenkdama iškvepiate per burną, o atsipalaiduodama - įkvepiate per nosį.
- Kojų kėlimas. Gulite ant nugaros, rankos priglaustos prie kūno. Lėtai kelkite kojas (keliai turi būti tiesūs) maždaug 30-45 laipsnių kampu - pilvo apačioje turite jausti stiprų tempimą.
- Įstrižiniai atsilenkimai. Gulėdama sulenkite kojas taip, kad juosmuo siektų grindis, rankų plaštakomis prisilieskite prie pečių, smakrą prispauskite prie krūtinės. Tada tolygiais judesiais įstrižai pakelkite pečius nuo grindų. Sukimosi amplitudė nedidelė, o apatinė kūno dalis neturi kilnotis.
- Taisyklinga mityba. Norėdamos po gimdymo numesti priaugusius kilogramus, atsisakykite riebių, saldžių, miltinių patiekalų ir visų daug kalorijų turinčių maisto produktų bei mažinkite porcijas. Mažiau valgykite riebios mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, atsisakykite riebaus pieno ir grietinėlės. Dietomis savęs nekamuokite, jums reikia įvairaus maisto, būtinai - kruopų, šviežių daržovių ir vaisių, rauginto pieno produktų, žuvies. Mažiau vartokite sviesto, bandeles keiskite duona, vietoj apdorotų rinkitės viso grūdo kruopas.
- Kontrastinis dušas. Vienas iš paprasčiausių būdų greičiau atkurti odą - kontrastinis dušas. Jis tonizuoja, spartina apykaitos procesus. Tinkamas metas šiai procedūrai - po rytinės mankštos. Vandens temperatūrą mažinkite laipsniškai, kad įprastumėte prie kontrastų, o pradėkite nuo drungno vandens. Šildyti kūną reikia ilgiau negu šaldyti - tik jokiu būdu nepersistenkite.
- Kosmetinės priemonės. Yra daug specialių kosmetinių priemonių po gimdymo. Užteks 1-2 drėkinamųjų, maitinamųjų arba stangrinamųjų kremų bei losjonų.
Atminkite
- Svarbiausia yra kūno funkcija ir tavo asmeninė savijauta, mes turime gebėti judėti kaip judėjusios ir mėgautis nenustygstančia energija.
- Nesvarbu, kaip greitai susigrąžinsite savo figūrą, svarbiausia yra būti sveika ir laiminga mama.
- Neskubėkite ir supraskite, kad organizmui po gimdymo reikia laiko atsistatyti ne mažiau negu nešiojote vaisių.
- Jei net paprasti pratimai vargina, o norint juos atlikti reikia daug pastangų, organizmas dar nepasiruošęs aktyviai fizinei veiklai. Tačiau praėjus 4-6 savaitėms po natūralaus gimdymo (10-12 savaičių, atlikus Cezario pjūvį) jau rekomenduojama imtis nedidelio intensyvumo aerobinės veiklos.
- Alinančios treniruotės gali sutrikdyti natūralaus motinos pieno gamybą, o raumenyse besigaminanti pieno rūgštis turi įtakos jo kokybei ir skoniui. Dėl to labai svarbu, kad neseniai gimdžiusios ir kūdikį žindančios moterys laikytųsi gydytojo ir specialisto rekomendacijų.
Taip pat skaitykite: Atsipalaidavimo pratimų nauda vaikams
Taip pat skaitykite: Vaikų mankšta su kamuoliu