Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, reikalaujantis ypatingo dėmesio savo sveikatai ir savijautai. Šiame straipsnyje apžvelgsime pratimus, kuriuos nėščiosios gali atlikti namuose, siekiant pagerinti savo fizinę būklę, pasiruošti gimdymui ir sumažinti nėštumo metu patiriamus diskomfortus. Prieš pradedant bet kokius pratimus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Pirmasis Lietuvoje Video Pamokų Ciklas Nėščiosioms
Tai bazinis, pirmojo Lietuvoje video pamokų ciklo nėščiosioms, lygmuo, skirtas būsimo mažylio sveikatinimui, jo gabumų didinimui bei padedantis pačioms nėštukėms atsipalaiduoti, įveikti gimdymo baimę ir pakelti viso nėštumo kokybę. Keturių pamokų metu pateikiama daug praktiškai naudingos informacijos, paneigiami visuomenėje vyraujantys mitai bei sudaryta galimybė drauge su pedagoge muzikuoti nesudėtingais muzikos instrumentais ar namie randamais daiktais. Kiekvieną šių pamokų užduočių rekomenduojama išklausyti-atlikti mažiausiai kartą per savaitę, o patartina dainuoti kasdien ar bent du kartus per savaitę. Pradėti atlikti pamokų užduotis galima nuo nėštumo pradžios iki pat gimdymo.
Cikle rasite: Pažintis su euritminiais lytėjimo pratimais. Tolesnis diafragminių kvėpavimo pratimų mokymąsis. Tolesnis euritminių lytėjimo pratimų mokymasis. Euritminių lytėjimo pratimų mokymasis.
Mankštos Nėštumo Metu Svarba
Specialiai nėščiosioms pritaikyti mankštos pratimai ne tik padės išlikti aktyvioms ir pagerinti savijautą, bet ir sumažins nėštumo metu patiriamus skausmus. Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita. Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį.
Kineziterapija Nėštumo Metu
Dauguma būsimų mamų žino, kad nėščiųjų mankšta šiuo laikotarpiu yra labai svarbi. Bet daugelis moterų pasimeta ir nežino kokią nėščiųjų mankštą reikėtų rinktis, nepakenkiant savo kūdikiui. Nėštumo metu reguliariai atliekama fitneso programa suteiks kūnui daugiau atsparumo. Įprastiniai pratimai, kurie pritaikyti būtent nėščioms didina ištvermę bei gerina jėgos ir raumenų tonusą. Reguliari ir tinkama mankšta padės geriau jaustis, nes sumažės patinimas, nuovargis ir nugaros skausmai.
Taip pat skaitykite: Saugus sportas po gimdymo
Trimestrai ir Mankštos Ypatumai
Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą.
Pirmas Trimestras (0-12 savaitės)
Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Rekomenduojami pratimai:
- Diafragminis kvėpavimas. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį.
- Pasistiebimas ant pirštų galų.
Antras Trimestras (13-26 savaitės)
Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai. Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį.
- Dubens kėlimas.
- Pritūpimai prie sienos.
- Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas.
- Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio.
Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.
Trečias Trimestras (27-40 savaitės)
Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti.
Taip pat skaitykite: Atsipalaidavimo pratimų nauda vaikams
- Siūbavimas kojomis.
- Dubens atpalaidavimas.
Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.
10 Pratimų Nėščioms Moterims Nuo Antro Nėštumo Trimestro (Pagal Vainių Petrauską)
Ši mankšta pagelbės būsimoms mamytėms atpalaiduojant raumenis, kurie nėštumo metu patiria didesnį krūvį nei įprastai, taip pat padės sumažinti nugaros ir juosmens skausmus. Šie pratimai galimi kiekvienai pajudėti norinčiai nėštukei, tačiau, jei Jūsų nėštumas reikalauja didesnės priežiūros nei įprasta arba Jūsų savijauta prasta - pirmiausia pasikonsultuokite su Jus prižiūrinčiu gydytoju.
- Gulime ant nugaros. Švelniai sukame dubenį, kad judesio metu nugara išsiriestų ir vėl priglustų prie grindų. Pratimą atliekame 30 sekundžių.
- Atsistojame keturiomis, rankomis tvirtai įsirėmiame į žemę, kelius laikome pečių plotyje. Stengiamės išlaikyti padėtį ir sukame dubenį. 15 ratukų į vieną pusę ir 15 į kitą.
- Atsigulame ant nugaros, kojas iškeliame aukštyn ir priglaudžiame prie sienos. Lėtai, neskubant, leidžiame kojas į šalis kiek įmanoma plačiau, palaikome dvi sekundes ir lėtai vėl suglaudžiame kojas. Pratimą atliekame 1 minutę.
- Atsisėdame ant mankštos kamuolio ir su dubeniu sukame nedidelį ratuką. 10 kartų į vieną pusę ir 10 kartų į kitą. Jei norisi pasunkinti užduotį - braižykite aštuoniukes, o ne ratukus.
- Sėdint ant kamuolio švelniai pakeliame koją aukštyn, palaikome tris sekundes ir nuleidžiame. Viso pratimo metu stengiamės išlaikyti pradinę padėtį. Pratimą kartojame 10 kartų.
- Atsigulame ant žemės, o kojas padedame ant kamuolio. Stengiamės nejudinti pėdų ir paguldyti kelius į šonus kiek įmanoma didesne amplitude. Po 10 kartų į vieną ir 10 kartų į kitą pusę.
- Atsigulame ant žemės, po kojomis, šiek tiek virš kelių, pasidedame mankštos volelį (galime jį pakeisti kietesne pagalve). Įtempiame sėdmenis bei pilvo presą ir pakėlę sėdmenis palaikome 5 sekundes, tada nuleidžiame. Pratimą kartojame 10 kartų.
- Atsiklaupiame ant žemės keturiomis ir ropojame į priekį apie du metrus ir atgal. Dedame priešingą ranką ir priešingą koją. Nugara visą laiką tiesi. Jei pratimas pasirodys per sunkus, pamėginkite sumažinti žingsnių atstumą.
- Dar vienas ropojimo pratimas, tik šį kartą roposime ne į priekį, o į šonus. Atkreipkite dėmesį, kad nugara būtų tiesi, o kojos sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Imame masažinį kamuoliuką ir jį priglaudžiame prie sienos lengvai spausdami nugara. Ridename kamuoliuką aukštyn ir žemyn šalia stuburo. Pratimą atliekame 2 minutes. Tada padedame kamuoliuką ant žemės ir ridename jį pirmyn ir atgal per pėdos skliautą. 1 minutę su viena pėda, 1 minutę - su kita.
Pratimai Su Kamuoliu
Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu. Kamuolys turi būti tokio skersmens, kokį gaunate atėmę iš savo ūgio centimetrais skaičių 100. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis 170 cm, tuomet rinkitės kamuolį, kurio skersmuo 70 cm. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą.
- Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti.
Pagrindinėje mankštos dalyje atlikite pratimus stiprinančius nugaros, rankų, šlaunų bei blauzdų ir dubens raumenis. Svarbu, kad atliekant vieną pratimą dirbtų viena raumenų grupė, nebūtų staigių judesių, būtų neperžengiamos fiziologinės judesių ribos, pratimas neturi kelti skausmo ar diskomforto. Visada įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite pro burną, lūpas sudėdamos vamzdeliu, tarsi pūsdamos karštą arbatą.
- Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus, rankas sulenkite ir padėkite ant juosmens. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos stokitės į viršų. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią, kojų keliai šiek tiek turi krypti į išorę.
- Atsistokite, kojos turi būti pečių plotyje, rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebkitės ant pirštų galų, pasistiebus išbūkite 3 - 5 sek., iškvėpdamos leiskitės žemyn.
- Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pėdos visiškai atremtos į grindis, rankos pečių aukštyje, o plaštakos atremtos į sieną. Atlikite atsispaudimą nuo sienos. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite.
- Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos - žemyn.
Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Vieno tokių pratimų pavyzdys: atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo.
Taip pat skaitykite: Vaikų mankšta su kamuoliu
Kėgelio Pratimai
Kėgelio pratimai - tai pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981). Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.
Kėgelio Pratimų Nauda Nėščiosioms ir Gimdyvėms
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
Kėgelio Pratimų Atlikimas
Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant. Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
- Galite atsigulti arba atsisėsti.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
Kėgelio Pratimai Šlapimo Pūslei Stiprinti
Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių. Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Kėgelio Pratimų Nauda
- Stiprina dubens dugno raumenis.
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
- Gerina seksualinę funkciją.
Dubens Dugno Raumenų Treniravimas
Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.
Kiti Pratimai
Pratimai Darbe (Jei Darbas Sėdimas)
Drugelio poza - kai liečiasi pėdos, o keliai maksimaliai nutolę į šalis.
Tarpukojo Raumenų Stiprinimas
Lėtai įtempk tarpukojo raumenis ir pažiūrėk, kaip ilgai taip gali išlaikyti. Po kurio laiko atpalaiduok juos. Treniruojame raumenis ir stangriname juos palaipsniui. Pradžioje įtempiame nedaug, kaip važiavimas liftu: pirmas aukštas - laikome 3-5 sekundes, atpalaiduojame, kylame liftu aukščiau, dar ilgiau laikome ir pan. Gerai, jei galite pakilti iki devinto aukšto. Kitame pratime svarbiausia greitis - reikia įtempti tarpukojo raumenis kuo greičiau. Įsivaizduok, kad tau tarp kojų kamuoliukas ir jį reikia išmesti spaudimo jėga. Mintimis pasistenk tai padaryti, palaikydama įtemptus raumenis 10-30 sek.
Nugaros Skausmų Mažinimas
Patogiausia šį pratimą atlikti ant gimnastikos kamuolio, tada mažesnis krūvis tenka nugarai ir kaklui. Atsiklaupk ant kelių, o alkūnes ir galvą padėk ant kamuolio. Svarbiausia šiame pratime - klubų judesiai, jais turite „piešti“ aštuonetuką. Šis pratimas gerina kraujo apytaką klubų srityje ir juos mankština.
Klubų Mankštinimas
Kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Klubais daryk sukamuosius judesius. Į vieną pusę 10-15 kartų, po to į kitą. Stenkis klubais piešti didelį apskritimą.
Pasivaikščiojimai
Kaip bebūtų banalu, tačiau pasivaikščioti reikia kasdien. Žiemą pasivaikščiojimas turi trukti mažiausiai valandą, vasarą - bent tris valandas per dieną. Tokie pasivaikščiojimai mankština raumenis, kurie dalyvauja gimdyme.
Svarbu Atminti
Mankšta ir sportas nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą. Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas. Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti.
Svarbu! Tai tik rekomendacinio pobūdžio pratimai, prieš pradedant mankštintis būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu. Jei Jūsų nėštumas reikalauja didesnės priežiūros nei įprasta arba Jūsų savijauta prasta - pirmiausia pasikonsultuokite su Jus prižiūrinčiu gydytoju.
tags: #pratimai #nesciosioms #namuose #video