Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo, bet kartu ir rūpesčių. Būsimos mamos dažnai susiduria su įvairiais klausimais, susijusiais su fiziniu aktyvumu, svorio kontrole ir pasiruošimu gimdymui. Pratimai baseine nėštumo metu yra puikus būdas palaikyti gerą savijautą, stiprinti raumenis ir pasiruošti artėjančiam gimdymui. Šiame straipsnyje aptarsime pratimus baseine nėščiosioms, jų naudą, rekomendacijas ir atsargumo priemones.
Nėštumas ir fizinis aktyvumas
Nėštumas - tai ne devyni mėnesiai gulėjimo ant sofos, o aktyvus pasiruošimas gimdymui. Tinkami pratimai nėštumo metu ne tik padeda palaikyti gerą savijautą, bet ir prisideda prie lengvesnio gimdymo bei greitesnio kūno atsistatymo po gimdymo.
Besilaukiančios moters organizme vyksta daug įvairių pokyčių. Taip yra todėl, kad keičiasi daugelio moters organizmo funkcijų veikla. Kiekviena kūdikio besilaukianti moteris tai išgyvena skirtingai, tačiau yra ir visoms nėščiosioms būdingų organizmo pokyčių. Visų pirma, pastojus pamažu ima didėti organizmo kraujagyslių tinklas bei kraujo tūris, prasideda nauja, vadinamoji „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai tenka didesnis krūvis. Taip pat, bent minimaliai, didėja moters svoris bei kūno apimtys. Dėl augančio pilvuko keičiasi kūno svorio centras, o tai turi įtakos būsimos mamytės laikysenai ir eisenai. Gali atsirasti nugaros skausmų. Kartais dėl kūno svorio prieaugio moteriai gali vystytis plokščiapadystė, taip pat gali sulėtėti kraujo ir limfos apytaka, dėl to gali išsiplėsti kojų venos. Visus minėtus nėštumo keliamus moters kūno bei organizmo pokyčius galima sušvelninti arba jų išvengti, o išgyvenamą diskomfortą palengvinti užsiimant tinkama fizine veikla.
Vaikelio besilaukiančioms moterims labiausiai tinka šios fizinio aktyvumo formos - vaikščiojimas, mankšta vandenyje arba salėje, šokis, nėščiosioms pritaikyti jogos ar pilateso pratimai. Geriausia rinktis tuos užsiėmimus, kuriuos praktikavote dar iki nėštumo (pavyzdžiui, jeigu nesate išbandžiusi jogos iki pastodama, rekomenduojama ja užsiimti tik po gimdymo). Geriausiai savo kūno sveikata pradėti rūpintis iki pastojant, tačiau žinokite, kad mankštintis niekada nevėlu, todėl išsirinkite sau tinkamiausią judėjimo būdą ir judėkite.
Pratimų baseine nauda nėščiosioms
Pratimai baseine, arba vandens aerobika, yra vieni geriausių fizinių užsiėmimų nėščiosioms. Dėl specifinių vandens savybių, mankštos vandenyje metu kūno raumenims tenka išlaikyti 50 procentų mažiau svorio nei įprastai. Dėl šio aspekto mažėja raumenų patempimo tikimybė, mažėja stuburo ir sąnarių apkrova bei kraujo sąstovis venose.
Taip pat skaitykite: Saugus sportas po gimdymo
Štai keletas pagrindinių pratimų baseine privalumų nėščiosioms:
- Atpalaiduoja raumenis ir stuburą: Įlipusi į vandenį nėščioji pagaliau gali atpalaiduoti raumenis ir stuburą, patirti lengvumą, nesvarumo būseną. Vandenyje sumažėja sąnariams tenkantis krūvis ir strėnų skausmai.
- Gerina kraujotaką: Vandens slėgis gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, kraujo cirkuliaciją, neleidžia užsistovėti limfai.
- Mažina patinimus: Nėščiosios dažnai susiduria su patinimais pėdose, čiurnose, blauzdose, o hidrostatinis slėgis padeda juos sumažinti, stabilizuoja kūną.
- Stiprina širdį ir kraujagysles: Plaukiojimas ir pratimai vandenyje teigiamai veikia nėštukės organizmą, lavina kvėpavimo sistemą, stiprina širdį ir kraujagysles, užkerta kelią hipoksijai (deguonies badui).
- Padeda kontroliuoti svorį: Šie užsiėmimai padeda nėštukei kontroliuoti svorį, sureguliuoja medžiagų apykaitą ir kraujo cirkuliaciją.
- Gerina nuotaiką ir mažina stresą: Apsilankymai baseine iš tiesų padeda atsipalaiduoti, mažina stresą, svariai pagerina nuotaiką šiuo svarbiu gyvenimo etapu.
- Lengvesnis gimdymas: Toms mamytėms, kurios nėštumo metu lanko baseiną, vėliau kyla mažiau laktacijos problemų. Gali būti, kad taip nutinka dėl to, jog į širdį ir krūtinės ląstą priteka daugiau kraujo. Plaukiojimas lavina tuos krūtinės raumenis, kurie dalyvauja ir gimdymo procese. Tai reiškia, kad gimdymas tampa lengvesnis ir greitesnis.
Be to, mankštos baseine padeda pagerinti nuotaiką, padidinti energijos kiekį. Net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Vis dėlto pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų.
Pratimų pavyzdžiai baseine nėščiosioms
Tai įvairūs pratimai, atliekami nedideliame gylyje. Į tokius užsiėmimus paprastai įtraukiamas vaikščiojimas, plaukiojimo elementai, bėgimas vandenyje ir specialūs pratimai, atliekami naudojant tam tikras priemones (pavyzdžiui, svarmenis ir plaukimo lentas).
- Vaikščiojimas vandenyje: Tai paprastas, bet efektyvus pratimas, kuris stiprina kojų raumenis ir gerina kraujotaką.
- Plaukiojimas: Plaukiojimas įvairiais stiliais (kraulis, nugara, peteliškė) stiprina skirtingas raumenų grupes ir gerina kvėpavimą.
- Bėgimas vandenyje: Šis pratimas stiprina kojų raumenis ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
- Pratimai su plaukimo lenta: Atsispiriant nuo baseino krašto, galima atlikti įvairius kojų mostus su plaukimo lenta, kurie stiprina kojų ir sėdmenų raumenis.
- Pratimai su svarmenimis: Naudojant nedidelius svarmenis, galima atlikti įvairius pratimus rankoms ir pečiams, kurie stiprina viršutinės kūno dalies raumenis.
- Kvėpavimo pratimai: Baseine patogu atlikti kvėpavimo sulaikymo pratimus, truputį panirti. Nardymas naudingas ne tik būsimai mamai, bet ir mažyliui - jis taip pat mokosi sulaikyti kvėpavimą. Tai labai praverčia gimdymo metu, kai naujagimis jaučia deguonies trūkumą.
Geriausia nerti į vandenį „plūdės“ poza - sulenkus ir rankomis apkabinus kelius. Esmė ta, kad tokia padėtis labai panaši į mažylio, augančio įsčiose. Pasistenk tokioje pozoje išbūti kaip galima ilgiau (gali naudoti sekundmatį arba skaičiuoti mintyse).
Rekomendacijos ir atsargumo priemonės
Prieš pradedant lankyti baseiną, labai svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ir įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų. Taip pat svarbu atsižvelgti į šias rekomendacijas:
Taip pat skaitykite: Atsipalaidavimo pratimų nauda vaikams
- Pasirinkite tinkamą baseiną: Renkantis baseiną labai svarbu išsiaiškinti, ar ten sudaromos specialios būsimųjų mamyčių grupės. Geriausia pirmenybę teikti baseinams su jūros vandeniu - jis valomas elektrolizės būdu. Rekomenduotina vandens temperatūra baseine neturėtų būti žemesnė nei 29-31 laipsnis.
- Atsineškite reikalingus daiktus: Į baseiną nėštukei būtina su savimi pasiimti ir gumines šlepetes, maudymuką, muilo, guminę kepuraitę, atskirą maišelį šlapiems rūbams, feną (jeigu ten, kur ji eina, jo nėra).
- Stebėkite savo savijautą: Niekada neprievartaukite savo kūno. Jei jaučiatės pavargusi ar blogai, nutraukite pratimą ir pailsėkite. Taip pat svarbu vengti staigių judesių, nes nėštumo metu suminkštėja sausgyslės ir raiščiai. Jei iki nėštumo nesportavote, fizinį krūvį didinkite palengva.
- Venkite tam tikrų pratimų: Sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. Venkite kontaktinio sporto, pratimų, reikalaujančių pusiausvyros ar gulėti ant nugaros - ypač vėlesniais nėštumo mėnesiais.
- Laikykitės gydytojo rekomendacijų: Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.
Kada negalima sportuoti nėštumo metu?
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų.
Mankšta po gimdymo
Sveikatos ekspertės pabrėžia, kad mankštas reikėtų tęsti ir po gimdymo. Suprantama, mankšta ir fizinis aktyvumas turėtų būti planuojamas atsižvelgiant į tai, koks buvo gimdymas. Tačiau daugeliu atveju grįžti mankštintis galima jau pirmąją parą po gimdymo. Iškart pagimdžius patariama atlikti ir makšties raumenis stiprinančius Kėgelio pratimus. Sutraukdamos ir atpalaiduodamos makšties raumenis, gimdyvės treniruoja dubens dugną. Prie didesnio fizinio aktyvumo patariama grįžti palengva. Pradėkite nuo lengvų pasivaikščiojimų ir pamažu didinkite krūvį. Baseinas taip pat gali būti puiki vieta pradėti ar tęsti fizinę veiklą po gimdymo, nes vanduo suteikia papildomą atramą, sumažina spaudimą sąnariams.
Taip pat skaitykite: Vaikų mankšta su kamuoliu
tags: #pratimai #baseine #nesciosioms