Šiame straipsnyje panagrinėsime prancūziško kiaušinio vietą mityboje, jo maistinę vertę, kaloringumą ir poveikį sveikatai. Atsižvelgsime į tai, kaip kiaušiniai gali būti įtraukti į kasdienį mitybos racioną, kokie yra sveikiausi jų paruošimo būdai ir į ką reikėtų atkreipti dėmesį renkantis šį produktą.
Kiaušinių Maistinė Vertė ir Nauda Sveikatai
Kiaušiniai yra vertingas maisto produktas, turintis didelę maistinę naudą. Viename kiaušinyje, priklausomai nuo jo dydžio, yra apie 7 gramai baltymų. Jie vertinami dėl didelės biologinės vertės baltymo, turtingo visomis būtinomis amino rūgštimis. Kiaušiniuose yra visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų ir mikroelementų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalcio, kalio, fosforo.
Kiaušiniuose gausu ir vandenyje bei riebaluose tirpių vitaminų: regėjimui svarbaus vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai reikalingo vitamino D ir visų grupių vitamino B. Pavyzdžiui, vitamino B4, kitaip dar vadinamo cholinu. Ši medžiaga yra būtina smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui. Vitaminas B4 ypač reikalingas ir moterims nėštumo metu, todėl svarbu, kad šis produktas būtų įtrauktas į mitybos racioną.
Kiaušiniuose galima rasti karotinoidų - liuteino ir zeaksantino. Tai - antioksidantai, kurių daugiausia randama augalinės kilmės maisto produktuose ir jie reikalingi kataraktos vystymosi profilaktikai. Kiaušiniuose gausu ir kitų maistinių medžiagų, būtinų žmogaus organizmo veiklai palaikyti, pavyzdžiui, Omega-3 riebalų rūgščių. Viename kiaušinyje jų yra apie 70 miligramų. Turint omenyje, kad žmogui per parą reikėtų apie 1 gramo šių riebalų rūgščių, kiaušiniai - puikus maistinis šios medžiagos šaltinis.
Kaloringumas ir Vieta Mitybos Racione
Paprastai kiaušinis susideda iš baltymo ir trynio, o kalbant apie kiaušinių maistingumą, tai ne tik visų būtinųjų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų turintis, tačiau ir sąlyginai nekaloringas maisto produktas. Viename kiaušinyje, priklausomai nuo jo dydžio, yra maždaug 60 kilokalorijų. Tai išties nedaug, tuo labiau, kai tos kalorijos ateina kartu su būtinosiomis maistinėmis medžiagomis.
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti prancūzišką kiaušinį
Nors kiaušiniuose yra ir cholesterolio, jo baimintis nereikėtų. Viename kiaušinyje, nelygu jo dydis, yra apie 200 miligramų cholesterolio. Cholesterolis - riebalų dalis, siejama su širdies bei kraujagyslių ligų vystymųsi, kai šios medžiagos žmogaus organizme yra perteklius.
Teigiama, kad asmenys, kurie turi polinkį sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei tie, kurių organizme yra sutrikusi lipidų apykaita, turėtų saikingai vartoti maisto produktus, turtingus cholesteroliu. Su maistu tokie asmenys turėtų gauti ne daugiau kaip 300 miligramų cholesterolio per dieną, tačiau šiomis sveikatos problemomis besiskundžiantys asmenys neturėtų kiaušinių išbraukti iš savo mitybos raciono, nes kiaušinius vartodami saikingai rekomenduojamos cholesterolio paros normos neviršys.
Griežtai vengti kiaušinių reikėtų nebent jiems alergiškiems žmonėms, o tai, kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną, vertinama pagal suvartojamų baltymų kiekį. Suvalgyti po vieną kiaušinį per dieną, suaugusio žmogaus racione, yra normalu. Tiesa, reikėtų nepamiršti, kad mitybos racionas turi būti įvairus ir tik tuomet, kai valgysime įvairių maisto produktų ir kitų organizmui reikalingų baltymų gausime tiek iš mėsos, tiek iš žuvies ar pieno produktų, toks racionas bus sveikatai palankiausias.
Sveikiausias Kiaušinių Paruošimo Būdas
Nors kiaušiniai yra visavertis ir maistingas produktas, kurį rekomenduojama valgyti beveik kasdien, tai daryti vertėtų ne tik saikingai, bet ir skiriant dėmesį tinkamam kiaušinių paruošimui. Geriausia vartoti neperkeptus ir nepervirtus kiaušinius. Taip pat dėl sunkesnio jų virškinimo ir padidėjusios rizikos užsikrėsti salmonelioze nepatariama valgyti žalių kiaušinių.
Palankiausiu paruošimo būdu įvardijamas tas, kuris reikalauja ne per didelio virškinimo sistemos veiklos įsikišimo į kiaušinio virškinimą. Kiaušinio trynys skatina tulžies išsiskyrimą, tad kai mes suvalgome kiaušinį, priklausomai nuo to, kaip jis buvo paruoštas, į virškinimo traktą išsiskiria daugiau arba mažiau tulžies. Pervirti ar perkepti kiaušiniai gali būti ilgiau ir sunkiau virškinami. Be to, kiaušinio pervirimas ar perkepimas sumažina ir naudingų maistinių medžiagų bei vitaminų kiekį, todėl geriausias kiaušinių paruošimo būdas - pusiau virti, apie 5-7 minutes ruošti kiaušiniai.
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
Nepatarčiau valgyti ir visiškai žalių kiaušinių. Sveikatos būklės, kurią pagerintų žalių kiaušinių vartojimas, negalėčiau išskirti. Sveikam žmogui, norinčiam paįvairinti patiekalus, tai daryti galima, tačiau rizika užsikrėsti salmonelioze visuomet išlieka. Beje, žali kiaušiniai sunkiau virškinami, mat termiškai juos apdorojus yra suardomas baltymas.
Visgi, už tai, ar kiaušiniai virti, ar kepti, kur kas svarbiau yra jų galiojimo laikas ir šviežumas. Tinkamas kiaušinių galiojimo laikas yra maždaug 28 dienos nuo tada, kai kiaušinis buvo padėtas, todėl perkant kiaušinius parduotuvėje vertėtų žvilgtelti į jų galiojimo laiką. Jau paruoštus, išvirtus kiaušinius reikėtų suvartoti per tris paras. Taip pat prieš vartojimą būtina patikrinti, ar kiaušiniai nėra sugedę ir juos nuplauti. Populiaru šviežumą tikrinti kiaušinį panardinant į stiklinę ar dubenėlį su vandeniu - kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta. Šviežio kiaušinio spalva turėtų būti nepakitusi, jis neturėtų skleisti jokio kvapo.
Ekologiški ir Laisvėje Užaugintų Vištų Kiaušiniai
Skirtingų paukščių kiaušiniai skiriasi savo dydžiu ir gali nežymiai skirtis maistinėmis savybėmis. Visgi, ženklaus skirtumo - valgyti vištos, putpelės ar anties - kiaušinius tikrai nėra. Daug svarbiau - rinktis kokybiškus kiaušinius ir jais praturtinti savo mitybos racioną. Jeigu bus skanaujama įvairių kiaušinių - maisto racionas bus turtingesnis, o dėl šios įvairovės ir nauda sveikatai bus didesnė.
Skirtingų paukščių kiaušiniuose gali skirtis naudingų medžiagų koncentracija, tačiau ne tiek reikšmingai, kad galėtume vertinti jų sudėtį ar poveikį sveikatai. Kalbant apie kiaušinio maistingumą, visų mano išvardytų naudingų medžiagų yra įvairiai augintų vištų kiaušiniuose. Reikėtų pabrėžti, kad šios proporcijos gali skirtis priklausomai nuo to, ką vištos lesa. Ar jos auginamos laisvai, ar nelaisvai - tai etiniai ir gyvūnų gerovės dalykai, tačiau čia susideda ir keletas kitų niuansų. Visų pirma laisvai augantis paukštis pats pasirenka lesalus ir todėl, tikėtina, jo kiaušinio sudėtis bus pati maistingiausia.
Daugėja pirkėjų, kurie, rinkdamiesi kiaušinius, atsižvelgia į ant pakuotės nurodytą prekės kategoriją, o pirmenybę teikia lietuviškiems, laisvėje užaugintų vištų arba ekologiškiems kiaušiniams. Pirkėjai vertina lietuvišką produkciją, jos šviežumą, naudą šalies verslo sektoriui.
Taip pat skaitykite: Receptas: įdaryti kiaušiniai
Didžiausias ekologiškų kiaušinių išskirtinumas - prioritetas kokybei ir geresnėms vištų gyvenimo sąlygoms. Ūkiuose vyrauja absoliutus natūralumas ir rankų darbas. Sukuriamos tokios sąlygos, kuriomis paukštis ir turėtų gyventi natūralioje gamtoje. Nors kiaušinių gaunama mažiau, orientuojamasi į kokybę.
Kiti Produktai ir Mitybos Aspektai
Be kiaušinių, svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus produktus, kuriuos vartojame kasdien. Pavyzdžiui, sviestas, kuris yra pieno produktas, gaunamas iš pieno riebalų, yra aromatingas ir universalus daugelio kulinarinių patiekalų ingredientas, tačiau svarbu vadovautis saiko principu tam, kad šis produktas taptų sveikatai palankios mitybos dalis. Vertinant iš kalorijų perspektyvos, svieste jų išties nemažai - viename valgomajame šaukšte yra maždaug 102 kalorijos. Nors jame yra nedideli kiekiai riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip A, E ir D bei mikroelementų, šie kiekiai nėra pakankamai dideli, kad sviestas būtų pagrindinis šių maistinių medžiagų šaltinis mityboje. Vis dėlto, viena svarbi aplinkybė - tai didelis sočiųjų riebalų kiekis svieste. Todėl svarbiausia yra saikas, o asmenims, turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, gali tekti kontroliuoti sočiųjų riebalų suvartojimą.
Sviestas dažniausiai naudojamas sluoksniuotoms pyrago plutoms, drėgniems pyragams ir švelnaus skonio sausainiams gaminti. Tirpintas sviestas suteikia pyragaičiams ir sausainiams skonio gilumo, o lydytas sviestas gali padidinti kai kurių kepinių sodrumą. Be to, sviestas dažnai dedamas į glajus ir glazūras.
Jeigu tarp dienos valgymų jaučiatės alkani - reiktų nepamiršti užkandžių. Vis dėlto juos renkantis reikėtų atkreipti dėmesį į ingredientų naudą organizmui ir kalorijų kiekį. Užkandžiaudami netgi galite sumažinti riziką susirgti širdies ligomis ir diabetu. Jeigu norite, kad jūsų užkandžiai būtų subalansuoti reikėtų rinktis tokius, kurie sudaro apie 150-200 kalorijų.
Prancūziška Dieta: Pavyzdys ir Ypatumai
Prancūziškos dietos variantų egzistuoja daugybė. Pavyzdžiui, žymios prancūzų psichoterapeutės-dietologės Madeleine Gestos dieta, kuri padeda ne tik sulieknėti, bet ir atjaunėti, bei netraumuoja net labai jautraus skrandžio. Kita ne mažiau žinoma prancūziškos kilmės dieta - gydytojo Pierre’o Dukano. Jo sukurtos dietos tikslas - vartoti tik baltymų turintį maistą.
Prieš pradedant laikytis prancūziškos dietos, rekomenduojama prisiminti kelis paprastus Mireille Guiliano patarimus, išdėstytus jos knygoje „Kodėl prancūzės nestorėja. Valgymo malonumo paslaptys“: valgyti reikia lėtai, į valgymo procesą žiūrėti kaip į rimtą ritualą ir gerti pakankamai vandens.
Dietos kaloringumas: Ne daugiau kaip 1 500 kcal per dieną. Trūkstamų riebalų ir angliavandenių organizmas „skolinasi“ iš sukauptų riebalų. Kas dominuos lėkštėje? Neriebi mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, vaisiai ir daržovės, skrebučiai. Skirtingai nei kitos dietos, prancūziškoje dietoje nėra kažkokių ypatingų skysčių vartojimo apribojimų.
Svarbu įsidėmėti! Bet kokios dietos išvakarėse geriau pasitarti su gydytoju. Prancūziška dieta - ne išimtis, ypač jei turite problemų dėl skrandžio, inkstų ir širdies. Taip pat šios dietos nerekomenduojama laikytis žmonėms, kurie neseniai sirgo lėtinėmis ligomis arba šiuo metu yra sveikimo kelyje, nes prancūziškos dietos negalima pavadinti idealiai subalansuota.
Laikantis šios dietos, turėsite pamiršti batoną ir konditerijos gaminius, cukrų, vaisių sultis, druską, alkoholį. Prancūziškos dietos pagrindas - žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai, daržovės, žalymunai, vaisiai ir skrudintas ruginės duonos paplotėlis. Laikantis dietos, galite neribotais gerti negazuotą ir nemineralizuotą vandenį bei visos rūšies nesaldintas arbatas, ypač žaliąją.
Prancūziškos dietos pavyzdys (14 dienų)
- 1 DIENA
- Pusryčiai - nesaldinta kava.
- Pietūs - salotos iš 1 pomidoro, 2 virtų kiaušinių ir salotų lapų.
- Vakarienė - salotos iš 100 g neriebios virtos jautienos ir salotų lapų.
- 2 DIENA
- Pusryčiai - nesaldinta kava ir nedidelė riekė skrudintos ruginės duonos.
- Pietūs - 100 g virtos jautienos.
- Vakarienė - salotos 100 g virtos dešros ir salotų lapų.
- 3 DIENA
- Pusryčiai - nesaldinta kava ir nedidelis gabalėlis ruginės duonos.
- Pietūs - 1 vidutinio dydžio morka, supjaustyta griežinėliais ir pakepinta augaliniame aliejuje, 1 pomidoras ir 1 mandarinas.
- Vakarienė - salotos iš 100 g virtos dešros, 2 kiaušinių ir salotų lapų.
- 4 DIENA
- Pusryčiai - nesaldinta kava ir nedidelis gabalėlis ruginės duonos.
- Pietūs - 1 vidutinė šviežia morka, 100 g sūrio, 1 kiaušinis.
- Vakarienė - vaisiai ir 1 stiklinė lieso kefyro.
- 5 DIENA
- Pusryčiai - 1 tarkuota ar smulkinta vidutinė šviežia morka su šviežiai spaustomis 1 citrinos sultimis.
- Pietūs - 1 pomidoras ir 100 g virtos žuvies.
- Vakarienė - 100 g virtos jautienos.
- 6 DIENA
- Pusryčiai - nesaldinta kava.
- Pietūs - salotos iš 100 g virtos vištienos ir salotų lapų.
- Vakarienė - 100 g virtos jautienos.
- 7 DIENA
- Pusryčiai - nesaldinta žalioji arbata.
- Pietūs - 100 g virtos jautienos, 1 apelsinas.
- Vakarienė - 100 g virtos dešros.
- 8 DIENA
- Pusryčiai - nesaldinta kava.
- Pietūs - salotos iš 1 pomidoro, 2 virtų kiaušinių ir salotų lapų.
- Vakarienė - salotos iš 100 g neriebios virtos jautienos ir salotų lapų.
- 9 DIENA
- Pusryčiai - nesaldinta kava ir nedidelis gabalėlis ruginės duonos
- Pietūs - 100 g virtos jautienos
- Vakarienė - salotos iš 100 g virtos dešros ir salotų lapų
- 10 DIENA
- Pusryčiai - nesaldinta kava ir nedidelis gabalėlis ruginės duonos.
- Pietūs - 1 vidutinio dydžio morka, supjaustyta griežinėliais ir pakepinta augaliniame aliejuje, 1 pomidoras ir 1 apelsinas.
- Vakarienė - 100 g salotų iš virtos dešros, 2 virtų kiaušinių ir salotų lapų.
- 11 DIENA
- Pusryčiai - nesaldinta kava ir nedidelis gabalėlis ruginės duonos.
- Pietūs - 1 vidutinio dydžio morka, 100 g sūrio, 1 kiaušinis.
- Vakarienė - vaisiai ir 1 stiklinė lieso kefyro.
- 12 DIENA
- Pusryčiai - 1 tarkuota ar smulkinta vidutinė šviežia morka su šviežiai spaustomis 1 citrinos sultimis.
- Pietūs - 1 pomidoras ir 100 g virtos žuvies.
- Vakarienė - 100 g virtos jautienos.
- 13 DIENA
- Pusryčiai - nesaldinta kava.
- Pietūs - salotos iš 100 g virtos vištienos ir salotų lapų.
- Vakarienė - 100 g virtos jautienos.
- 14 DIENA
- Pusryčiai - nesaldinta žalioji arbata.
- Pietūs - 100 g virtos jautienos, 1 mandarinas.
- Vakarienė - 100 g virtos dešros.
Prancūziškos dietos privalumai ir trūkumai
- Privalumai: Garantuoja greitą rezultatą. Reikia laikytis 14 dienų, taigi efektas nebus trumpalaikis, jei rūpinsitės savo mityba.
- Trūkumai: Dieta nepakankamai subalansuota, todėl reiktų vartoti ir maisto papildus bei vitaminus. Jei sergate lėtinėmis ligomis, prancūziškos dietos laikytis nepatartina.
tags: #prancuziskas #kiausinis #kalorijos