Iškart po gimdymo, daugelis moterų nori atgauti buvusį lengvumo jausmą. Vienos planuoja mažiau valgyti, kitos ieško efektyvių dietų. Tačiau, svorio metimas po gimdymo - tai procesas, reikalaujantis kantrybės, supratimo ir tinkamo požiūrio. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip saugiai ir efektyviai numesti svorio po gimdymo, atsižvelgiant į mitybą, fizinį aktyvumą ir gyvenimo būdą.
Kūno pokyčiai po gimdymo ir svorio metimo ypatumai
Normalu, kad nėštumo metu priaugama maždaug 12-20 kg. Lieknesnės moterys priauga daugiau svorio, o stambesnės - mažiau. Po gimdymo, apie pusmetį moters svoris palengva mažėja. Pirmus tris mėnesius svoris krenta greičiau, o vėliau - lėčiau. Lieknėjimas po gimdymo laikomas normaliu, jei per savaitę nukrenta ne daugiau nei ~0,75 kg. Jei nėštumo metu priaugote arti 20 kg ar daugiau, ankstesnį svorį gali pavykti pasiekti gerokai vėliau - po 10 mėnesių. Svarbu suprasti, kad kiekvienos moters kūnas yra unikalus ir atsistatymo procesas gali skirtis. Amžius, mitybos įpročiai, judėjimas ir genetika taip pat turi įtakos svorio metimui.
Mitybos svarba metant svorį po gimdymo
Pradėti intensyviau kovoti su kilogramais rekomenduojama nebežindančioms mamoms, kai atsiranda mėnesinės. Taip sumažinama rizika, kad moters organizmui pritrūks maisto medžiagų ar dings pienas. Kol kūdikį maitinate krūtimi, teks atsisakyti griežtos dietos, nes šiuo metu jums reikia ne mažiau kaip 2000 kcal per parą. Maitinimas krūtimi yra tarsi sportas, nes žindymo metu energijos poreikis padidėja 500-550 kcal per dieną. Iš jų apie 150-200 kcal gaunama iš dar nėštumo metu sukauptų riebalų atsargų. Mamytė turi valgyti daugiau - su maistu ji turi gauti apie 300-400 kcal per dieną daugiau nei iki nėštumo. Vidutiniškai mama per dieną turėtų gauti 2200-2500 kcal.
Pagrindiniai mitybos principai
- Porcijų kontrolė: Dauguma žmonių suvalgo kur kas daugiau, nei reikia jų kūnui. Kad ir ką bevalgytumėte, jūsų pareiga - suvalgyti bent trečdaliu mažiau. Susikurkite savo porcijų matavimo sistemą, skaičiuokite kalorijas (moteriai per dieną rekomenduojama suvartoti apie 2000 kcal, vyrui - 2500 kcal), dėkitės į lėkštę mažesnius maisto kiekius.
- Sąmoningas valgymas: Stebėkite, kaip valgote. Įprotis smeigti šakute ar imti šaukštu kitą kąsnį ne kramtant, o tik visiškai sukramčius ir nurijus prieš tai į burną paimtą maistą, padeda sumažinti suvalgomo maisto kiekį. Įsiklausykite į savo kūno pojūčius.
- Vanduo prieš valgį: Laikykitės taisyklės: prieš valgį - stiklinė vandens.
- Atsisakykite alkoholio: Alkoholiui maitinančios mamos valgiaraštyje ne vieta. Net ir toms, kurios svorį mesti susiruošė jau baigusios maitinti, alkoholis išlieka padidinto pavojaus zona, nes didina apetitą ir turi nemažai kalorijų.
- Venkite užkandžiavimo: Sukiojantis namuose su kūdikiu neretai šaldytuvas tampa geriausiu draugu. Pasidarykite į termosą savo mėgstamos arbatos ir kaskart, kai atsidūrusi virtuvėje norėsite paimti ko nors užkąsti, įsipilkite jos į mažą puoduką ir išgerkite. Taip pat galite ant stalo pasidėti supjaustytų vaisių ar daržovių.
- Daržovės ir vaisiai: Suplanuokite savo patiekalus taip, kad su kiekvienu valgymu gautumėte bent šiek tiek daržovių ir vaisių. Prisiminkite, kad pusę lėkštės turi užimti daržovės.
- Valgymo režimas: Laikykitės valgymo režimo. Tai padės sumažinti per didelį suvalgomo maisto kiekį. Valgykite tris kartus: ryte, vidury dienos ir į pavakarę. Venkite užkandžiavimo. Tiksliai nusistatykite, kiek užkandžiauti sau leidžiate per dieną, ir to plano laikykitės.
- Sveikos mitybos piramidė: Laikykitės sveikos mitybos piramidės principo - kuo įvairesnis maistas. Rinkitės daugiau maisto produktų, sudarančių piramidės pagrindą, ir mažinkite išdėstytų piramidės viršuje.
- Gerieji riebalai: Daugiau valgykite gerųjų riebalų, kurių gausu aliejuje, riebioje jūros žuvyje, riešutuose. Riebalai, turintys omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių, yra labai svarbūs mažylio smegenų ir tinklainės vystymuisi.
- Gėrimų kontrolė: Skaičiuojant maisto porcijas neretai pamirštama paskaičiuoti ir tas kalorijas, kurias į savo kūną susipilame su gėrimais. Kakava, kava su pienu, gira, pieniškas kokteilis ir netgi gardžiosios vaisių sultys savo energine verte prilygsta normaliam užkandžiui.
- Vakarienė: Nors vakare daugelis dietologų rekomenduoja tik lengvus, nekaloringus užkandžius, geriausias maistas tokiu atveju - lengvas daržovių troškinys arba daržovių sriuba.
- Menkaverčių produktų vengimas: Atsisakykite menkaverčių maisto produktų. Išsiverskite be pusgaminių, nes jie dažniausiai būna labai kaloringi ir riebūs. Mėsą, daržoves geriau troškinti ar virti.
Fizinis aktyvumas po gimdymo
Net vartodamas mažai riebalų ir valgydamas daržoves bei vaisius, nejudantis žmogus nelieknėja. Žinoma, auginant vaikelį gyvenimo būdo nepavadinsi „sėsliu”, - tripinėjate po namus, o mažajam užmigus prisėdate prie kompiuterio. Net stovėdama prie viryklės galite įtempti ir atpalaiduoti tai sėdmenų, tai pilvo raumenis. Svarbu suprasti, kad staigios dietos ar intensyvios treniruotės po gimdymo gali pakenkti jūsų kūnui. Dauguma moterų gali pradėti lengvą fizinį aktyvumą po 6 savaičių gimdymo, jei gydytojas leidžia.
Pratimai ir aktyvumas
- Taisyklinga laikysena: Jei turite įprotį kūprintis, vien pečių ištiesimas ir taisyklinga laikysena akimirksniu leis jums „numesti“ bent keletą kilogramų.
- Paprasti pratimai namuose: Atsistokite veidu į vežimėlį ir laikykite į už rankenos. Įtraukite pilvą ir pakelkite tiesią koją, įtempdama šlaunies raumenį. Šiek tiek pasukite dubenį. Nugarą ištieskite, per liemenį nesilenkite. Iš pradžių kiekvieną koją kelkite po 8 kartus. Ilgainiui šį skaičių padidinkite iki 24.
- Pasivaikščiojimai su vežimėliu: Efektyviai išnaudokite laiką, kurį skiriate pasivaikščiojimui parke su vaiko vežimėliu - jį turėtumėte stumti ne lėtai, bet greitai, kad Jūsų pulsas šiek tiek pakiltų ir lengvai sušiltumėte. Rekomenduoju keisti vaikščiojimo intensyvumą - keletą minučių galite eiti greičiau, o po to lėčiau. Sustojus, galite mankštintis - stumdyti vežimą pirmyn bei atgal, kuo labiau įtempiant rankų raumenis.
- Treniruotės su vežimėliais: Išpopuliarėjo treniruotės su vežimėliais. Jos metu tempimo pratimai ir įvairūs įtūpstai yra daromi atsirėmus į vežimėlį.
- Pilvo preso pratimai: Po gimdymo labai svarbu stiprinti pilvo presą. Apatinę dalį stiprina įvairūs kojų kilnojimo pratimai, o viršutinė dalis stiprėja judinant liemenį.
- Dubens dugno raumenų stiprinimas: Renkantis treniruotes, būtina atkreipti dėmesį į dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus. Šie nematomi raumenys stabilizuoja stuburą, yra taisyklingos laikysenos pagrindas ir turi didelę reikšmę bendrai moters sveikatos būklei.
- Venkite bėgimo ir šokinėjimo: Iki 6-8 savaičių po gimdymo nerekomenduojamas bėgimas ar šokinėjimas, antraip rizikuojate patirti rimtų traumų ir pažeisti sąnarius.
Kiti svarbūs aspektai
- Miegas: Miegas labai svarbus, tačiau išsimiegoti aštuonias valandas ne kiekvienai mamai sunkiai įveikiama užduotis. Jei miegate nepakankamai, jūsų alkio jausmas, potraukis saldumynams ir miltiniams bus daug didesnis, o kartais ir sunkiai suvaldomas. Kai tik turite galimybę, išsimiegokite kiek įmanoma.
- Streso valdymas: Po gimdymo daugelis moterų jaučia spaudimą greitai susigrąžinti prieš nėštumą buvusią figūrą. Tačiau svarbu suprasti, kad kiekvienos moters kūnas yra unikalus ir atsistatymo procesas gali skirtis.
- Konsultacijos su specialistais: Mažiausiai metus po gimdymo būtinai lankykite savo gydytoją. 6 mėn. po vaiko gimimo atlikite pilną kraujo tyrimą ir hormoninį tyrimą. Būtina įsitikinti, kad hormoninis fonas stabilizavosi. Jei ilgą laiką nesiseka numesti svorio, pasikonsultuokite su endokrinologu ir dietologu. Gali būti, kad po gimdymo sutriko endokrininės ar medžiagų apykaitos sistemos veikla.
- Savęs mylėjimas: Kiekviena esate nepakartojama, todėl neužmirškite savęs mylėti ir skirti dėmesio sau.
Sėkmės istorija
Jolita, dvynukų mama, po gimdymo priaugo svorio, kuris niekur nedingo. Didžioji dalis riebalų susikaupusi ant pilvo. Jolita nusprendė nieko nebelaukti ir pradėti keistis. Išsiaiškinus Jolitos mitybos įpročius, paaiškėjo, kad mityboje karaliauja riebalai, o šviežių daržovių ir viso grūdo produktų labai trūksta. Jolita pradėjo laikytis mitybos plano, skaniai maitintis galėjo visa šeima, skyrėsi tik porcijos dydis. Jolita atrado laiko sau ir pradėjo sportuoti. Po mėnesio ji neteko 7 kg. O, svarbiausia, tie nelemti kilogramai nukrito nuo pilvo! Sekantį mėnesį nukrito dar 5 kg. Po dviejų mėnesių, kai nukrito apie 12 kg, moters pilvas pradėjo po truputį leistis žemyn. Į pagalbą atėjo: diržas ir stangrinantis kūno kremas. Jolita du kartus per dieną naudojo kremą ir daugiau nei pusę dienos nešiojo diržą. Jolita pasiekė savo tikslą: numetė 25 kg, pagerėjo sveikata, nuotaika ir gyvenimo kokybė.
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai
Taip pat skaitykite: Skubios kontracepcijos tablečių veikimas