Stresas yra neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis, tačiau nuolatinė įtampa gali turėti neigiamą poveikį mūsų fizinei ir psichologinei sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kaip nuraminti nervus, valdyti stresą ir pagerinti bendrą savijautą. Aptarsime ne tik tradicinius metodus, bet ir šiuolaikinius streso valdymo būdus, mitybos įtaką nervų sistemai ir panikos atakų įveikimo strategijas.
Stresas: Apsauginė Reakcija ar Žalingas Priešas?
Stresas - tai apsauginė organizmo reakcija į aplinkos pokyčius, kai jaučiamas harmonijos trūkumas. Medicinos terminologijoje nervinė įtampa atitinka streso sąvoką. Streso metu organizmas išskiria kortizolį bei adrenaliną, kurie paskatina veiksmą, jei stresas patiriamas situacijose, kuomet kyla pavojus gyvybei. Trumpalaikis stresas gali būti netgi naudingas, grūdinantis ir formuoantis charakterį. Tačiau nuolatinis stresas, susijęs su liga, artimųjų netektimi, finansinėmis problemomis ar kitais sunkumais, gali sukelti įvairių organų veiklos sutrikimus ir padidinti riziką susirgti depresija, širdies ligomis ar net Alzheimeriu.
Streso Požymiai ir Pasekmės
Patyrus stresą, kūnas reaguoja įvairiais požymiais. Tai gali būti dažnesnis širdies plakimas, raumenų įsitempimas, padažnėjęs kvėpavimas, padidėjęs irzlumas, kraujo spaudimo ar kūno temperatūros padidėjimas. Ilgalaikis stresas gali sukelti galvos skausmus, virškinimo trakto negalavimus, apatiją, energijos trūkumą, nemigą, hipertoninę ligą ir neurozes.
Per didelis stresas turi įtakos ir psichologinei žmogaus sveikatai, sukeldamas nerimą, baimę, nevisavertiškumo jausmą, pasitikėjimo savimi trūkumą ir nepasitenkinimą savimi. Netgi vaikystėje patirta didelė įtampa gali turėti įtakos tolimesniam gyvenimui, sukelti nerimo sutrikimus ir depresiją. Užsitęsus stresui, silpnėja imuninė sistema, o kartu ir organizmo atsparumas įvairioms ligoms. Pagyvenusius asmenis dėl streso ima kamuoti nemiga, kuri neretai sukelia depresiją su skausmais, apimančiais širdies plotą, nugaros bei sąnarių sritį.
Stresas Darbe: Kaip Jį Sumažinti?
Dažnai stresą patiriame būtent darbe. Įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai ir dažnos komandiruotės sukelia įtampą. Jeigu nesugebame atsipalaiduoti, krenta mūsų produktyvumas, nebegalime efektyviai generuoti idėjų, padažnėja tikimybė klaidoms bei prasideda rimtesnės organizmo problemos. Ką galima daryti darbo aplinkoje, jog atsiradęs stresas būtų kaip įmanoma mažesnis?
Taip pat skaitykite: Stilingos Ilgos Suknelės Nėščiosioms
- Išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje pietų pertraukos metu.
- Gerkite daug vandens. Darbo vietoje turėkite gertuvę.
- Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas.
- Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje: pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų, kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus.
Stresas Nėštumo Metu
Besilaukiančią moterį stresinė situacija ne tik traumuoja, bet ir sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, todėl moters stresas paveikia ir kūdikio psichologinę būseną. Tokie kūdikiai būna jautresni, dirglesni, dažniau dar vaikystėje suserga depresija, dažniau gali sirgti ir kitomis ligomis. Labai svarbu, jog besilaukianti moteris itin saugotų save nuo streso ir įtampos pirmąjį nėštumo trimestrą. Žinoma, viso nėštumo metu moteris turėtų saugotis nuo galimo streso bei įtampos.
Veiksmingi Šiuolaikiniai Streso Valdymo Metodai
Visi turime skirtingą streso valdymo lygį, tačiau galime išmokti, kaip tinkamai valdyti stresą įvairiose situacijose darbe ar asmeniniame gyvenime. Nervinę įtampą geriausiai mažina veiklos kaita, t. y. optimalus protinio ir fizinio darbo derinimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas, sugebėjimas greitai perorientuoti savo mąstymą nuo vieno įvykio (ar veiklos) prie kito.
- Sportas: gerina širdies ir plaučių veiklą.
- Mėgstamas užsiėmimas ar pramoga: bendravimas su maloniais žmonėmis.
- Emocinės treniruotės, atsipalaidavimo pratimai, grupinės atsipalaidavimo priemonės: plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika.
- Lengvi pratimai: įvairios skaičiuotės, malonių vaizdinių sukėlimas atmintyje, atsipalaidavimą sukeliantys žodžiai (garso įrašai).
- Pozityvūs jausmai: kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, per kurias pamąstytumėte, kam esate dėkingi, kodėl šiandien buvote laimingi ar išreikštumėte kitą pozityvią emociją.
- Kvėpavimo pratimai: pasidomėkite daugiau apie skirtingas kvėpavimo technikas ir pritaikykite jas kasdienėje veikloje, kuomet užpuola stresas. Vienas paprasčiausių pratimų - kvėpuok giliai per nosį 4 sekundes, sulaikyk orą 4 sekundes ir iškvėpk per burną 6 sekundes.
- Juokas: padeda atsipalaiduoti, netgi masažuoja tam tikrus kūno raumenis, pagerina smegenų veiklą, didina hemoglobino kiekį kraujyje.
- Nusiraminimo užsiėmimas: turėkite kelių minučių užsiėmimą, kuris padėtų nusiraminti (spalvinimas, trumpas pasivaikščiojimas, muzikos klausymasis ar kita jūsų mėgstama veikla).
- Meditacija: meditacija ar trumpas ramybės laikas be išorinių dirgiklių mažina įtampą, padeda atsipalaiduoti ir pagerina koncentraciją.
Mityba ir Nervų Sistema: Ką Valgyti, Kad Nuramintumėte Nervus?
Tai, ką ir kaip mes valgome, labai svarbu nervinei įtampai reguliuoti. Tinkamas maistas ar valgymo įpročiai taip pat gali būti vienas iš streso mažinimo būdų. Reikėtų stengtis kasdien valgyti tuo pačiu laiku. Nesveika vieno valgymo metu pasisotinti gausiu maisto kiekiu, nes tai gali sukelti žarnyno diskomfortą, kraujospūdžio svyravimus. Patartina gerti pakankamai skysčių. Ryte geriau tiktų stimuliuojamosios arbatos: juodoji, žalioji, o vakare - raminamosios žolelių arbatos: melisos, mėtų, gudobelės, jonažolių ir panašios. Natūraliai miegą gerina ramunėlių, melisų ar valerijonų arbatos.
Mokslo tyrimai rodo, kad nesveikas maistas ne tik kenkia figūrai, bet ir blogina žmogaus emocinę būklę. Patartina vengti greitų užkandžių, riebių patiekalų, saldumynų, alkoholinių gėrimų, nepiktnaudžiauti kava. Specialistų teigimu, norėdami išsaugoti sveiką nervų sistemą, turėtume valgyti daugiau nesmulkintų grūdų produktų, riebios žuvies, mėlynių ir migdolų.
Vitaminai ir Mineralai Nervų Sistemai
Stipraus ar ilgai trunkančio streso metu mūsų organizme vyksta intensyvūs medžiagų apykaitos procesai, tad pusiausvyrai atnaujinti reikia įvairių vitaminų, mineralų ar kitų papildų. Kadangi dauguma stresą patiriančių žmonių netinkamai maitinasi, atsiranda energijos trūkumas, kuris sukelia nuovargį, įvairius nervų sistemos negalavimus ir sumažina atsparumą persišaldymui, virusams ir kitoms ligoms.
Taip pat skaitykite: Kaip pradžiuginti nėščiąją?
Vitaminai gali tik padėti nervinei sistemai, o ne visiškai apsaugoti nuo streso, todėl nėra „vitaminų nuo streso”, tuo labiau „vaistų nuo streso”. Yra tam tikri vitaminai nervų sistemai, kurie pagerina jos funkcijas ir gali prisidėti prie jūsų atsparumo stresui. Svarbu gauti pakankamai B grupės vitaminų, nes jie dalyvauja nervinių ląstelių mityboje. Kai trūksta vitamino B, neretai sustiprėja galvos skausmai. Beje, padidinus B grupės vitaminų dozę, greičiau nurimsta ne tik nervai, bet ir stuburo, radikulito skausmai. Vitaminas C užtikrina normalų kaulų, kremzlių, dantų ir dantenų vystymąsi bei funkcijas. Taip pat jis yra svarbus žaizdų gijimo ir imuninės sistemos veiksnys. Preparatai, kurių sudėtyje yra cinko, stiprina imuninę sistemą ir atsparumą stresui, todėl yra labai svarbus nervų sistemos veiklai.
Streso Įtaka Širdžiai ir Kraujotakai
Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą. Tačiau ilgalaikis stresas vargina širdį ir gali sukelti papildomų sveikatos problemų.
Patiriant stresą, antinksčių liaukos išskiria kortizolį. Hormonas kortizolis veikia pagerindamas gliukozės pasisavinimą į smegenis ir kitus organus, būtinus išgyvenimui streso metu. Tačiau ilgainiui patiriant stresą gali atsirasti kraujo cukraus svyravimų, kurie galiausiai paveikia ne tik bendrą savijautą, bet ir kraujagyslių darbą pernešant deguonį į širdį ir kitus organus. Dėl deguonies trūkumo širdis turi dirbti smarkiau, dėl to gali išsivystyti aukštas kraujospūdis, širdies permušimai ir netgi mažakraujystė.
Širdies permušimas
Širdies permušimas dažniausiai yra normalus reiškinys po ilgos kardio treniruotės, netikėtai patyrus didelį stresą ar nerimą, išsigandus. Kai kuriems žmonėms permušimai atsiranda sočiai pavalgius ar vartojant tam tikrus vaistus bei priklausomai nuo hormonų ciklo organizme. Širdies permušimo simptomai pasireiškia greitu širdies darbu, pagreitėjusiu kvėpavimu, prakaitavimu ir bendru neramumu. Jei streso metu jūsų širdis pradeda permušti ir priverčia jus jaustis prastai, patariama giliai pakvėpuoti, atsitraukti nuo to ką darote, pasivaikščioti ar tiesiog padaryti pertrauką. Tačiau patiriant ilgalaikį stresą dėl dažnų permušimų gali sutrikti širdies darbas, pakilti kraujo spaudimas, padidėja infarkto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Todėl, patiriant ilgalaikį stresą reikėtų kreiptis į gydytoją.
Kraujo spaudimas
Kraujo spaudimas matuoja kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Jei jūsų kraujo spaudimas yra aukštas, tai reiškia, jog širdis dėl tam tikrų priežasčių turi dirbti daugiau nei įprasta tam, kad aprūpintų organus deguonimi. Tam yra daug priežasčių - nuo netinkamos mitybos, žalingų įpročių iki ilgalaikio streso. Aukštas kraujo spaudimas yra rimta problema, nes ilgainiui gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų, infarktą bei širdies smūgį. Aukštas kraujo spaudimas dažniausiai yra valdomas vaistais, bet jam didelę įtaką daro žmogaus mityba ir fizinis aktyvumas, gebėjimas atsipalaiduoti.
Taip pat skaitykite: Ar herpes pavojingas kūdikiui?
Mažakraujystė
Mažakraujystė dar vadinama anemija, tai sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų ar hemoglobino. Dėl jų trūkumo pablogėja deguonies pernešimas kraujyje, todėl toks žmogus dažnai jaučiasi pavargęs, nusilpęs, jam svaigsta galva, sulėtėja pulsas. Mažakraujystė dažniausiai išsivysto dėl per mažo geležies kiekio kraujyje arba ląstelių negalėjimo jos pasisavinti. Tam įtaką daro mityba, žarnyno ir virškinamojo trakto sutrikimai bei didelis kraujavimas (mėnesinių metu ar susižeidus). Tačiau žmonės, patiriantys nuolatinį stresą, taip pat turi didesnę anemijos riziką. Dėl nuolatinio streso organizmas greičiau degina naudingąsias medžiagas ir prasčiau pasisavina geležį. Taip pat suprastėja vandenilio chlorido rūgšties gamyba, kuri yra atsakinga už geležies pasisavinimą kūne.
Natūralūs Būdai Nuraminti Nervus
Neramiai plaka širdis, skauda galvą, dreba rankos ir negalite liautis galvoti apie darbą, buities rūpesčius, pinigų trūkumą, barnį su kaimyne… Pažįstama situacija? Naudinga prisiminti natūralius būdus, padėsiančių išlikti ramiems ir tausoti savo bei aplinkinių nervus.
- Gerti ramunėlių arbatos: reguliariai.
- Išmėginti apynių galią: apynių spurgų eterinio aliejaus aromaterapija arba gerti apynių spurgų nuoviro.
- Reguliariai sportuoti: Aktyvi veikla atpalaiduoja, padeda nuvyti įkyrias mintis.
- Išmėginti kvėpavimo pratimus: Kvėpavimo pratimai gali padėti nusiraminti, kai sukyla emocijos.
- Valgyti pusryčius: Moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmonės, kurie valgo pusryčius, stresinėse situacijose jaučiasi daug ramiau ir labiau pasitiki savimi.
- Lankytis pirtyje: Pirties karštyje blogos emocijos tarsi ištirpsta.
- Dažniau būti gamtoje: Būdami gamtoje greičiau nusiraminame, atsipalaiduojame, pajuntame vidinę harmoniją. Šiek tiek gamtos naudinga įkurdinti ir namuose.
- Apsikabinti ir bučiuotis: Vien žiūrėdami į mylimojo nuotrauką nusiraminame, sumažėja ne tik emocinis dirglumas, bet ir fizinis skausmas.
- Mylėtis: Anot mokslininkų, seksas yra vienas veiksmingiausių natūralių būdų sumažinti nervingumą, galintis nugalėti net depresiją.
- Įsigyti augintinį: Moksliškai įrodyta, kad augintinių turintys žmonės jaučiasi laimingesni ir gyvena keleriais metais ilgiau už tuos, kurių namuose nėra jokių gyvūnų. Nervų sistemą teigiamai veikia akvariumas.
- Keliauti: Tai padės atitrūkti nuo kasdienybės ir užmiršti visus rūpesčius.
- Dalintis rūpesčiais: Jeigu vieni bandysite išspręsti visas pasaulio problemas, nieko keisto, kad tapsite nervingi.
- Planuotis laiką: Jeigu dažnai tenka patirti stresą dėl užmirštų svarbių darbų ar susitikimų, praleistų terminų, naudinga kruopščiai planuotis laiką.
- Sveikai maitintis: Mokslo tyrimai rodo, kad nesveikas maistas ne tik kenkia figūrai, bet ir blogina žmogaus emocinę būklę.
- Riboti internetą: Tyrimais įrodyta, kad kuo daugiau laiko praleidžia internete, tuo žmogus tampa nervingesnis.
Farmakologiniai Raminimo Būdai: Kada Verta Kreiptis Į Gydytoją?
Daugelis raminamųjų vaistų veikia panašiai kaip alkoholis - svaigina. Vartojami siekiant slopinti nerimą, depresiją, gerinti miegą. Vartojant juos nepasitarus su gydytoju, galimas neigiamas poveikis. Raminamieji ir migdomieji vaistai sukelia mieguistumą, lėtina mąstymą, mažina įtampą, nerimą, sutrikdo koordinaciją, silpnina reakciją. Dėl šios priežasties juos vartojantiems asmenims negalima vairuoti automobilio ar dirbti su mechaniniais įrenginiais. Šių preparatų negalima vartoti kartu su alkoholiu, nes poveikis stiprėja ir yra sunkiai prognozuojamas. Dažnai vartojant raminamuosius ir migdomuosius organizmas prie to pripranta ir poveikiui patirti reikia vis didesnių dozių. Organizmas, įgijęs toleranciją (atsparumą poveikiui) benzodiazepinų grupės vaistams, turi stipresnį atsparumą ir alkoholiui. Jei asmuo dažnai vartoja raminamuosius ir nuolat didina dozę, rizikuoja tapti priklausomas nuo jų.
Bandant nutraukti įprastų dozių vartojimą, jaučiamas nerimas, baimė, panika, nemiga. Gali atsirasti ir traukulių. Taigi abstinencija nuo barbitūratų kur kas sunkesnė nei nuo heroino ir negydoma gali baigtis mirtimi.
Raminamieji vaistai slopina nervų sistemą, sukelia mieguistumą, lėtina mąstymą, mažina įtampą bei nerimą. Suvartojus didesnę dozę raminamųjų, kūno judesiai tampa nestabilūs, kalba neaiški, prasideda haliucinacijos, lengvai prarandama sąmonė. Vartojant ilgiau negu keletą mėnesių, atsiranda psichologinė priklausomybė, tam pačiam poveikiui sukelti reikia vis didesnio vaistų kiekio. Galima depresija, neprognozuojamo, agresyvaus elgiasio priepuoliai. Bandant nutraukti įprastų dozių vartojimą, jaučiamas nerimas, baimė, panika, nemiga. Gali atsirasti traukulių.
Svarbu suprasti, kad vaistai yra tik laikina priemonė, o ilgalaikiam streso valdymui būtina keisti gyvenimo būdą ir išmokti streso valdymo technikų. Jei jaučiate, kad negalite susidoroti su stresu savarankiškai, kreipkitės į gydytoją arba psichikos sveikatos specialistą.
Panikos Atakos: Kas Tai ir Kaip Jas Įveikti?
Kiekvienas panikos priepuolį patyręs žmogus sutiks, kad tai itin sunkus ir destabilizuojantis patyrimas. Kalbėdami apie panikos priepuolius žmonės teigia, jog jie užklumpa staiga ir visai netikėtai, kyla stiprūs baimės ir nerimo jausmai.
Panikos priepuolis yra staiga prasidedantis stipraus nerimo epizodas, kurį lydi baimė išprotėti arba numirti. Iš tiesų panikos atakas galima sieti su klaidinga kūno pojūčių interpretacija: padažnėjusį širdies ritmą, krūtinės spaudimą, galvos svaigimą, tirpimus ir diegimus, žmogus supranta kaip grėsmę sveikatai. Kyla stipri baimė mirti arba išprotėti. Ilgainiui žmogus pradeda vengti vietų ar situacijų, kur anksčiau patyrė panikos atakas. Panikos sutrikimas diagnozuojamas tada, kai panikos priepuoliai kartojasi ir jie nėra susiję su konkrečia situacija ar aplinkybėmis.
Panikos Atakų Priežastys
Nėra vienos aiškios priežasties, kuri tiksliai apibūdintų panikos priepuolių atsiradimą. Skirtingi veiksniai paskatina kūne užprogramuotą streso reakciją „ kovoti arba bėgti“. Panikos priepuolio metu kūnas ruošiasi numanomai grėsmei.
- Genetiniai veiksniai, nervų sistemos ar galvos smegenų specifika.
- Patiriamas didžiulis stresas, sudėtingi ar trauminiai gyvenimo įvykiai.
- Tam tikros patirtys, neįsisąmonintos emocijos ar vidiniai konfliktai.
Panikos Atakų Simptomai
Panikos priepuoliai dažniausiai kyla staiga ir pasižymi stipriais fiziologiniais, psichologiniais ir kognityviniais simptomais. Dažniausiai pasitaikantys panikos priepuolių simptomai:
- Padažnėjęs širdies plakimas.
- Galvos svaigimas.
- Paviršutiniškas kvėpavimas.
- Spaudimas krūtinės srityje, krūtinės skausmas.
- Raumenų įtampa.
- Virškinimo sutrikimas, pykinimas.
- Karščio ar šalčio bangos.
- Prakaitavimas.
- Galūnių tirpimas dilgčiojimo jausmas.
- Gumulas gerklėje, springimas.
- Nerealumo pojūtis.
- Drebulys.
- Minčių antplūdis.
- Baimė numirti arba išprotėti.
Išoriniai Veiksniai, Skatinantys Panikos Atakas
- Didelis stresas.
- Psichoaktyvių medžiagų vartojimas.
- Situacijos, susijusios su ankstesnių traumų patirtimis.
Panikos Sutrikimo Gydymas
Dažnai panikos priepuoliai skatina žmones kreiptis į kardiologus ar bendrosios praktikos gydytojus ir tik įsitikinę, kad priepuoliai nėra susiję su fizinėmis ligomis, žmonės ryžtasi kreiptis į psichikos sveikatos specialistus. Dėl to žmonės užtrunka, kol pasiekia psichikos sveikatos priežiūros specialistus ir gauna efektyvią pagalbą.
Šiuo metu egzistuoja keletas galimų panikos sutrikimo ar panikos priepuolių gydymo būdų. Vienas efektyviausių yra kompleksinis gydymo būdas, kai taikomas tiek medikamentinis, tiek psichoterapinis gydymas.
- Kognityvinė elgesio terapija.
- Relaksacijos praktikos.
- Streso valdymo praktikos.
- Kvėpavimo technikos.
Kaip Nurimti Panikos Atakos Metu?
Yra keletas būdų, kurie gali padėtu nurimti panikos priepuolio metu. Svarbu šiuos būdus išbandyti ir praktikuoti ramybės būsenoje. Tai padės juos pritaikyti stipraus nerimo ar panikos atakos metu.
- Kvėpavimas: Kvėpuok pilvu. Gilink ir ilgink iškvėpimą. Kvėpavimas padeda aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kuri ramina kūną.
- Dėmesio nukreipimas: Panikos ataka susijusi su klaidingu fizinių pojūčių interpretavimu. Savo dėmesį nukreipk į aplinką.
Kiti Natūralūs Būdai Stiprinti Nervų Sistemą
- Linų sėmenų aliejus: Linų sėmenų aliejus vertinamas dėl savo gebėjimo greitai atkurti jėgas ir sustiprinti organizmą po ligų. Jame slypi viskas, ko reikia kūnui, kad jis vėl įgautų balansą - nuo ląstelių regeneracijos iki nervų sistemos raminimo.
- GABA (gama aminosviesto rūgštis): GABA yra pagrindinė slopinančioji nervų sistema neuromediatorius, kuris natūraliai veikia smegenyse ir nervų sistemoje, padėdamas sumažinti nervinių ląstelių aktyvumą ir skatindamas ramybės būseną.
Patarimai, Kaip Sumažinti Stresą ir Susitelkti Į Dienos Veiklas
- Keletą kartų giliai įkvėpkite: Diafragminis kvėpavimas gali padėti sulėtinti kvėpavimą ir nuraminti kūną.
- Išeikite pasivaikščioti: Pabuvimas gamtoje veikia raminančiai ir atpalaiduojančiai.
- Susirašykite darbų sąrašą: Tai padės susidėlioti prioritetus ir sutelkti dėmesį į tai, kas yra priešais jus.
- Medituokite: Meditacija gali grąžinti vidinę ramybę ir pusiausvyrą.
- Žaiskite: Viskas, kas jus išblaško ir nukreipia mintis nuo įtampos - sveikintina ir naudinga.