Mankštos programa po gimdymo: kelias į atsistatymą ir stiprybę

Po gimdymo moters kūnas patiria didelius pokyčius. Hormonų svyravimai, raumenų ir raiščių pokyčiai, emociniai iššūkiai - visa tai reikalauja dėmesio ir rūpesčio. Nors mamos dažnai visą savo energiją skiria kūdikiui, svarbu nepamiršti ir savęs. Stipri ir sveika mama gali geriau pasirūpinti savimi ir savo mažyliu. Mankšta po gimdymo yra svarbi atsistatymo dalis, padedanti atkurti organizmą, pagerinti savijautą ir įveikti iššūkius, kylančius po gimdymo.

Kineziterapijos svarba po gimdymo

Kineziterapija po gimdymo - tai svarbi mamos atsistatymo dalis, padedanti atstatyti organizmą, pagerinti savijautą ir įveikti iššūkius, kylančius po gimdymo. Tinkamai parinkti pratimai padeda:

• Stiprinti dubens dugno raumenis: Tai padeda sumažinti šlapimo nelaikymo riziką ir pagerinti vidaus organų atramą. Kėgelio pratimai - tai pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981). Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.
• Užkirsti kelią prolapsui: Stiprinami audiniai ir raumenys, apsaugant nuo dubens organų nusileidimo. Dubens dugno raumenys palaiko gimdą ir makštį taisyklingoje padėtyje, o nėštumo metu auganti gimda spaudžia dubens dugno raumenis ir raiščius, ištempia ir suminkština juos. Paties gimdymo metu raumenims tenkantis krūvis paskatina mažojo dubens organų nusileidimą ir taip sumažėja lytinis jautrumas lytinės sueities metu. Nėštumo ir gimdymo metu dubens dugno raumenys yra stipriai įtempiami, o raumenų stangrumas atsistato gana lėtai.
• Koreguoti diastazę: Tai būklė, kai tiesieji pilvo raumenys atsiskiria, sudarydami tarpą pilvo vidurinėje linijoje. Koregavimas atkuria giliųjų raumenų funkciją. Sulaukusios kūdikio, moterys siekia kuo greičiau susigrąžinti liekną taliją, tačiau vien pilvo presui skirti pratimai, pasak kineziterapiautės, nepadės. Po gimdymo svarbu atkurti ir suformuoti vadinamąjį „raumenų korsetą“, kurį sudaro liemenį juosiantis pilvo ir nugaros raumenynas. Taip ne tik dailinamas liemuo, bet ir stiprinama nugara, kuriai ne tik šiuo laikotarpiu, bet ir viso nėštumo metu teko didelis krūvis.

Kada pradėti mankštintis po gimdymo?

Mamoms rekomenduojama pradėti mankštintis vos kelios dienos po gimdymo, tačiau mankštos turi būti atliekamos atsižvelgiant į savo sveikatos būklę.

• 0-6 savaitės po gimdymo: Rekomenduojami lengvi, švelnūs pratimai - ramus vaikščiojimas ir dubens dugno raumenų aktyvavimas. Tuo tarpu nesudėtinga mankšta pirmosiomis savaitėmis po gimdymo ne tik nekenkia, bet ir yra rekomenduojama gydytojų ir kineziterapijos specialistų.
• 6-12 savaitės: Palaipsniui įtraukiami pilvo raumenų stiprinimo ir bendri jėgos lavinimo pratimai. Šiuo laikotarpiu specialistė pataria subalansuotai maitintis, reguliariai vaikščioti gryname ore, atlikti kvėpavimo pratimus ir taip drauge stiprinti širdį bei plaučius. Pasak specialistės, neseniai gimdžiusioms moterims naudinga išbandyti ir plaukimo bei vandens aerobikos, taip pat jogos ar Pilates užsiėmimus. Šiltuoju metų laiku - nepamiršti, kad galima aktyviai ilsėtis gryname ore.
• Po 12 savaičių: Jei sveikatos specialistas suteikia leidimą, galima pradėti didesnio intensyvumo fizinę veiklą.

Jeigu nėštumo metu buvo patirta kokia nors trauma, prieš pradedant kineziterapijos mankštas būtina pasikonsultuoti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.

Individualus požiūris

Kadangi kiekvienos moters nėštumas ir gimdymo patirtis yra unikali, individualios kineziterapijos procedūros, kurių metu visas dėmesys skiriamas tik jums, yra ypač veiksmingos. Visų pirma, organizmas turi tam būti pasirengęs. Jei net paprasti pratimai vargina, o norint juos atlikti reikia daug pastangų, organizmas dar nepasiruošęs aktyviai fizinei veiklai. Tačiau praėjus 4-6 savaitėms po natūralaus gimdymo (10-12 savaičių, atlikus Cezario pjūvį) jau rekomenduojama imtis nedidelio intensyvumo aerobinės veiklos.

Taip pat skaitykite: Antakalnio klinikos: mankšta būsimoms mamoms

Pratimų pavyzdžiai ir rekomendacijos

Pirmosios savaitės po gimdymo

Pasirodo, kad jau pirmosiomis dienomis po gimdymo galima imtis mažo intensyvumo pilvo ir dubens raumenis stiprinančių pratimų. „Pirmuosius mažo intensyvumo statinius pilvo raumenų pratimus galima atlikti jau praėjus dvylikai valandų po natūralaus gimdymo, vėliau palaipsniui didinti ir judesių amplitudę bei intensyvumą. Vis tik pirmosiomis savaitėmis po gimdymo patariama vengti šoninių ir sukamųjų liemens judesių, taip pat tokių pratimų kaip „važiavimas dviračiu“ ar „žirklės“, - sako sporto ir sveikatingumo klubų tinklo „Impuls“ kineziterapijos specialistė Justina Berger.

Šioje programoje rasite lengvus, švelnius pratimus, tinkamus pirmosioms savaitėms po gimdymo. Jie padės palaipsniui stiprinti kūną, atgauti kontrolės pojūtį ir grąžins pasitikėjimą savimi. Pagrindinis atsistatymo tikslas - pagerinti gyvenimo kokybę ir paruošti kūną kasdieniam aktyvumui. Treniruotis galima pradėti praėjus maždaug 6 val. po gimdymo (jei nėra kontraindikacijų). Pirmieji žingsniai:

• Jei gydytojas leidžia - gulėkite ant pilvo bent po 2-3 minutes kelis kartus per dieną.
• Gulint stenkitės dažnai keisti pozicijas.
• Netrukus po gimdymo gydytojas gali rekomenduoti stotis ir vaikščioti - drąsiai tai darykite.
• Atlikite kvėpavimo pratimus: pirmosiomis dienomis - 360° kvėpavimą gulimoje ar sėdimoje pozicijoje.
• Atlikite dubens dugno ir sėdmenų aktyvacijos pratimus.
• Įtraukite sąnarinę mankštą viršutinėms ir apatinėms galūnėms.
• Galite dėvėti kompresines kelnaites su aukštu liemeniu arba naudoti diržą. Jis neturi spausti, tik švelniai apgaubti ir suteikti lengvą kompresiją.
• Kelkitės ir gulkitės per šoną.

Lengvas judėjimas po gimdymo yra labai svarbus. Pratimus galite atlikti lovoje arba ant kilimėlio - taip, kaip jums patogiau. Švelnūs judesiai padeda palaikyti sąnarių mobilumą, gerina kraujotaką ir bendrą savijautą. Judėkite jums priimtinoje amplitudėje - pratimai neturi sukelti diskomforto. Stenkitės mankštintis kasdien.

Dubens dugno reabilitacija

• Pirmąsias 2-3 dienas tarpvietės raumenys traukiasi labai vangiai.
• Pratimus galima pradėti praėjus 6 val. po gimdymo.
• Kol tarpvietė aptirpusi, atlikite 20-30 kartų per dieną po 4-5 sutraukimus.
• Atsistačius jutimams, atlikite apie 50 kartų per dieną po 5 sutraukimus.
• Svarbu lėtas, sąmoningas įtempimas ir atpalaidavimas.
• Jei po 12-16 savaičių išlieka dalinis šlapimo nelaikymas, būtina kreiptis į kineziterapeutą.

Plyšus tarpvietei:

• Mažinkite spaudimą į tarpvietę.
• Gulėkite ant pilvo, pasikišus pagalvėles po čiurnomis ir pilvu.
• Taikykite krioterapiją: 4-5 min.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimą verta pradėti treniruoti nuo pirmųjų dienų po gimdymo - tai vienas svarbiausių komponentų atkuriant pilvo raumenų tonusą ir reabilituojant dubens dugną. Pradėti galima praėjus vos kelioms valandoms po gimdymo natūraliais takais ir po maždaug 24 valandų - po cezario pjūvio. Kvėpavimo pratimus galima atlikti įvairiose pozicijose: gulint, sėdint ar gulint ant pilvo. Išbandykite visas pozicijas ir atraskite sau patogiausią. Pradžioje gali būti sunku pajusti pilvo raumenų įsitraukimą, tačiau reguliarus kvėpavimas padės - pojūčiai ir kontrolė su laiku ryškės.

Taip pat skaitykite: Raumenų tonusas ir mankšta

Kvėpavimo pratimų rūšys:

• Kvėpavimas 360°: Normalizuoja kvėpavimo raumenų funkciją, aktyvina giliuosius pilvo sluoksnius ir dubens dugną.
• Kvėpavimas šonkaulių uždarymui: Padeda koreguoti atsikišusius šonkaulius, kurie išsiplėtė augant mažyliui.
• Kvėpavimas ant pilvo: Sustiprina pilvo raumenų aktyvaciją.
• Kvėpavimas sėdint: Dažnai jaučiamas kaip natūraliausias ir patogiausias būdas kvėpavimui kontroliuoti.

Kvėpuokite kasdien - atlikite bent po vieną pratimą, po 20-25 kvėpavimo ciklus. Jeigu buvo atlikta epiziotomija ir jaučiate diskomfortą bandant sutraukti tarpvietę, arba nepavyksta pajusti dubens dugno raumenų, neskubėkite. Laikinai nedarykite sąmoningo sutraukimo - vietoje to pabandykite vadovautis tokiu principu: atlikite ilgą, lėtą iškvėpimą lyg per šiaudelį. Toks kvėpavimas natūraliai įdarbina dubens dugną. Tiesiog įsivaizduokite, vizualizuokite jo aktyvaciją - pradžioje to visiškai pakaks. Tęskite kvėpavimo pratimus, o po poros savaičių, kai kūnas pradės gyti, palaipsniui bandykite švelniai aktyvuoti dubens dugno raumenis tiek, kiek jums komfortiška, net jei tik labai minimaliai.

Cezario pjūvio rando priežiūra

Rando priežiūra - tema, apie kurią dažnai kalbama per mažai. Nesvarbu, ar randas atsirado po traumos, ar po operacijos - jis gali tapti organizmo disbalanso priežastimi ir sukelti fizinių problemų. Pavyzdžiui, cezario pjūvio randas gali lemti nugaros ar sėdmenų skausmus, turėti įtakos laikysenai, biomechanikai, didinti diastazės tikimybę. Cezario pjūvio operacijos metu pažeidžiama daug sluoksnių (oda, poodis, aponeurozė, pilvo raumenys, pilvaplėvė, gimda), todėl susiformavęs randas yra rimtos traumos pasekmė. Jo priežiūra, kai randas sugija, yra itin svarbi.

Rando priežiūros priemonės:

• Masažas: Padeda pagerinti kraujotaką ir limfotaką, mobilizuoti randą, didinti audinių elastingumą, mažinti skausmą, niežėjimą, jautrumą bei rando plotį.
• Kineziologinis teipas: Poveikis panašus, tačiau vien tik teipas negali mobilizuoti audinių, tam būtinos rankos.

Kaip klijuoti kineziologinį teipą:

Taip pat skaitykite: Sveikatos ir raidos skatinimas darželyje

1. Įsigykite kineziologinį tiepą. Spalva nesvarbi.
2. Sukarpykite teipą į 8-10 mažų teipukų pagal linijas. Sočiai užtenka 8 vnt. 4-5 langelių ilgio. Galite kampelius nukirpti, tai rekomenduojama daryti dėl efektyvumo.
3. Papildomai jums reikės ilgesnio teipo. Jis turi būti truputį ilgesnis nei Jūsų randas - 10-15 langelių.
4. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas - paprašykite pagalbos.
5. Mažus teipus klijuokite kryžiukais įtempus 70-80% tiesiai ant rando. Galiukai, už kurių laikote teipus, neturi būti įtempiami. Jie tiesiog lengvai priklijuojami.
6. Užklijavus mažus teipus užklijuokite ant viršaus didelį teipą lyg pleistrą - be jokios įtampos.
7. Efektyviausia teipus keisti kiekvieną dieną, nes dėl didelės įtampos teipas greičiau tampa neefektyviu. Bet galima nešioti ir iki 4 dienų.
8. Geriausiai teipą nešioti kiekvieną dieną 3-6 sav. Jeigu jausite poreikį pailsėti nuo teipo, galite padaryti kelių dienų pertrauką ir pratęskite.
9. Jeigu pajausite niežulį, bėrimą - pakeiskite gamintoją. Pasitaiko, kad nuo silikoninių klijų oda sualergizuoja.
10. Su teipu galite maudytis. Normalu, kad kraštai šiek tiek atsiklijuoja - nieko baisaus.
11. Nedžiovinkite teipo su fenu.

Kėgelio pratimai: stiprinant dubens dugno raumenis

Kėgelio pratimai moterims nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.

Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:

• Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
• Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
• Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
• Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
• Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.

Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo. Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.

Kėgelio pratimai šlapimo pūslei stiprinti:

Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių. Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.

Kėgelio pratimai - nauda:

• Stiprina dubens dugno raumenis.
• Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
• Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
• Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
• Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
• Gerina seksualinę funkciją.

Dubens dugno raumenų treniravimas:

Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.

Kėgelio pratimų atlikimas:

Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.

Atlikimo eiga:

1. Galite atsigulti arba atsisėsti.
2. Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.

Mankšta su kūdikiu

Per treniruotes daugiausia dėmesio skiriama mamoms. Kilnodamos vaikelius jos atgauna buvusias iki nėštumo figūros linijas ir po truputį sustiprina kūną. Mažyliai visada būna šalia mamų, o jos treniruotės eigoje vaikeliams daro kineziterapijos pratimus. Tokios treniruotės tvirtina mamos ir vaiko ryšį. Pasak A. Samienės, kai kurios mamos nuogąstauja, kad treniruotės po gimdymo joms bus per sunkios. Tačiau fizinių pratimų krūviai didėja pamažu: pradinėse treniruotėse taikoma lengva mankšta ir kineziterapija, taip pat įtraukiami Kėgelio pratimai, o vėliau atliekami aerobikos pratimai ir treniruotė intensyvėja.

Savimasažas

Savimasažas su volu ar masažo kamuoliukais po gimdymo gali būti labai naudingas tiek fizinei, tiek emocinei savijautai.

Nauda:

• Mažina raumenų įtampą (ypač nugaros, sėdmenų ir kojų).
• Gerina kraujotaką ir limfos tekėjimą (padeda mažinti tinimus).
• Padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną (ypač pečiams ir nugarai dėl kūdikio nešiojimo).
• Mažina stresą, gerina miego kokybę.
• Padeda atkurti ryšį su savo kūnu.

Pratimus su geltonu kamuoliuku ant pilvo atlik tik tada, jei krūtinė nėra skausminga ar jautri.

Svarbūs patarimai ir įspėjimai

• Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami nutraukite pratimą.
• Neskubėkite: Atsistatymas po gimdymo reikalauja laiko, todėl nespauskite savęs.
• Pasitarkite su specialistu: Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, pasikonsultuokite su gydytoju ar kineziterapeutu.
• Subalansuota mityba: Valgykite sveiką ir subalansuotą maistą, kad aprūpintumėte savo kūną reikiamomis medžiagomis.
• Poilsis: Skirkite pakankamai laiko poilsiui ir miegui, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti.

Nėščiųjų mankštos mitai

Nėščiųjų mankštos pastaruoju metu populiarėja, tačiau vis dar ne viena bijo sportuoti, nes nenori pakenkti vaikeliui.

• I MITAS. Vien nėščiosios sprendimo mankštintis nepakanka.
• II MITAS.
• III MITAS. Netiesa, bet…
• IV MITAS. Tai netiesa. Mankšta vandenyje - viena iš saugiausių ir efektyviausių fizinio aktyvumo formų nėščiajai. Mankštinantis vandenyje, dėl specifinių vandens savybių kūno raumenims tenka išlaikyti 50 proc. Dėl vandens slėgio lengvėja širdies ir kraujagyslių sistemos darbas. Vandenyje bet koks judesys gauna pasipriešinimą, priešingai nei sausumoje, kurioje bet kuris judesys pirmiausia yra veikiamas tik gravitacijos.
• V MITAS. Netiesa.

tags: #mankstos #programa #po #gimdymo