Mamos ir vaiko treniruočių nauda: stiprinant ryšį ir sveikatą

Šiandien, kai technologijos užima vis didesnę vietą mūsų gyvenime, o tempas tampa vis pasyvesnis, aktyvus laikas su vaiku gali tapti tikru iššūkiu. Vis dėlto, fizinis aktyvumas yra itin svarbus tiek mamai, tiek vaikui. Aptarkime, kokią naudą teikia mamos ir vaiko treniruotės, kaip paskatinti vaikus judėti ir ką galima nuveikti tiesiog namuose.

Fizinio aktyvumo nauda vaikams

Anot vaikų trenerės Miglės Malinauskaitės, fizinis aktyvumas tiesiogiai veikia vaikų sveikatą ir gerovę. Tai ne tik būdas išlikti sveikiems ir stipriems, bet ir esminė vystymosi dalis.

• Stiprina kūną: Reguliarus fizinis aktyvumas stiprina vaikų raumenis ir kaulus, mažina antsvorio riziką ir skatina bendrą sveikatą.
• Gerina kognityvines funkcijas: Aktyvūs vaikai pasižymi geresne dėmesio koncentracija, atmintimi ir kognityvinėmis funkcijomis.
• Lavina socialinius įgūdžius: Komandiniai žaidimai ir veiklos padeda vaikams mokytis bendradarbiauti, dalintis ir bendrauti su kitais. Tai svarbu jų socialiniam vystymuisi ir draugystės kūrimui.
• Gerina psichologinę gerovę: Aktyvumas skatina endorfinų, dar kitaip žinomų kaip laimės hormonai, išsiskyrimą. Jie gali pagerinti nuotaiką, mažinti streso bei nerimo simptomus.

Nepakankamas aktyvumas gali neigiamai paveikti vaikų fizinę, psichikos ir emocinę sveikatą. Pagrindinė pasekmė yra nutukimas, kuris padidina diabeto, širdies ligų ir sąnarių problemų riziką. Trūkstant judėjimo, vaikų raumenys ir kaulai tampa silpnesni, sumažėja lankstumas. Taip pat gali atsirasti neigiamos įtakos laikysenai, raumenų disbalansui, pasitikėjimo savimi sumažėjimui, nuotaikų svyravimui, streso bei nerimo lygiui.

Kaip paskatinti vaiką judėti?

Vaikų kūnas yra labiau lankstus ir mokosi greičiau nei suaugusiųjų. Tai lemia jų kaulų ir raumenų vystymasis bei jaunos smegenys, kurios yra labai prisitaikančios ir lanksčios. Tai leidžia vaikams greitai formuoti naujas nervines jungtis, todėl jiems lengviau įsisavinti ir apdoroti informaciją, o kartu - lengviau mokytis naujų judesių ir įgūdžių.

Visgi, vaikus sudominti aktyvumu kartais gali būti itin sudėtinga. Svarbu, kad veikla būtų smagi, žaisminga ir sukeltų teigiamas emocijas.

Taip pat skaitykite: Viza, jei mama gimė Rusijoje

• Paverskite fizinį aktyvumą žaidimu: Judrūs žaidimai, estafetės, interaktyvios užduotys ir įvairūs iššūkiai gali paskatinti vaiką judėti.
• Raskite bendrą veiklą: Pasivaikščiojimai, važinėjimas dviračiais, sportiniai žaidimai ar sporto varžybų stebėjimas gali suteikti džiaugsmo ir aktyvumo visai šeimai.
• Venkite per didelio intensyvumo: Svarbu nepersistengti ir vengti per didelio bei per intensyvaus fizinio aktyvumo, galinčio sukelti traumas, persitreniravimą ar pervargimą. Taip pat nerekomenduojama per daug konkurencinga fizinė veikla, kuri susikoncentruoja į pasiekimus ir rezultatus, o dideli lūkesčiai gali neigiamai paveikti vaiko psichikos sveikatą.

Aktyvumas namuose ir lauke

M.Malinauskaitė rekomenduoja 3-5 metų vaikams per dieną bent 180 min. praleisti aktyviai, iš kurių 60 min. būtų skirta vidutinio ar aukšto intensyvumo veiklai. Vyresniems, 5-17 metų vaikams vidutinio ar didelio intensyvumo fizinė veikla rekomenduojama bent 60 min. per dieną, iš kurių 3 kartus per savaitę turėtų būti aerobinė veikla (bėgimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu) ir likusius - fizinė veikla, pratimai, stiprinantys kaulus ir raumenis.

Derinkite veiklą namuose ir gryname ore. Veiklos namuose yra labiau prieinamos, lengviau pritaikomos, tėvai gali labiau kontroliuoti aplinką. Tačiau vaikams gali trūkti judėjimo laisvės ir ploto, o veikla gali tapti monotoniška. Veiklos lauke suteikia galimybę pabūti gryname ore, didesnę erdvę judėti ir išreikšti savo energiją.

Įtraukite vaiką į kasdienius darbus

Jei vaikas nemėgsta sportuoti, atraskite jo pomėgius. Galbūt jis mėgsta šokius, kovos menus ar laipiojimą uolomis? Būkite kantrūs, gali prireikti daugybės bandymų ir klaidų, kol vaikas atras sau tinkamą veiklą.

Įtraukite vaiką į kasdienius darbus: leiskite jam tvarkyti savo kambarį, padėti gaminant maistą ar darbuojantis sode. Kasdienius darbus paverskite žaidimu. Pavyzdžiui, vaikas savo žaislus gali susitvarkyti šokinėdamas. Įterpkite užduotis, reikalaujančias bėgimo, šokinėjimo, ropojimo.

Pavyzdžiai, ką veikti namuose

Edukacinės platformos „mokomoko“ įkūrėja, auklė Diana Gabriūnaitė siūlo:

Taip pat skaitykite: Kas Priklauso Daugiavaikėms Šeimoms?

• Pasistatykite „kėglius“ ir su kamuoliu juos numušinėkite.
• Ridinkite kamuolį į improvizuotus vartus.
• Darykite mankštą ar šokite - rodykite vaikui pratimus ar judesius, kuriuos jis galėtų atkartoti.
• Kartu su vaiku atkartokite vaizdo įraše rodomus judesius.

Mamos ir vaiko sportas kartu

Sportas kartu su šeima - puikus būdas stiprinti tarpusavio ryšį, teigiamas emocijas ir mokytis bendrauti, veikti drauge, siekti bendrų tikslų. Vaikui yra rodomas teigiamas pavyzdys, formuojamas suvokimas, kad judėjimas yra sveikata, o kartu tai daryti daug smagiau. Kuo anksčiau vaikas įpranta prie sporto, judesio, tuo tvirtesnis, guvesnis jis auga, bei daug lengviau ateityje ugdyti sveiką gyvenseną.

Kada galima pradėti sportuoti su vaiku?

Sportuoti mama gali pradėti praėjus keliems mėnesiams-pusei metų po gimdymo, pasitarus su gydytoju. Vaiką į savo mankštą mama gali įtraukti nuo pirmųjų dienų - iš pradžių tiesiog pasiguldyti mažylį ant krūtinės ar pilvo ir kartu atlikti nesudėtingus atstatomuosius pratimus. Vėliau, ir mamai, ir mažyliui tvirtėjant, galima įtraukti vis sudėtingesnius pratimus, pavyzdžiui, pilvo preso stiprinimo pratimus, pritūpimus, įtūpstus, vaiką laikant prispaudus prie krūtinės, vaikučio kėlimus virš galvos ir pan.

Kokiu sportu užsiimti pradedančiajai mamai?

Pradedančioji sportuoti mama turėtų rinktis tokią veiklą, kuri jai priimtiniausia ir mėgstamiausia, tai gali būti konkreti sporto rūšis, šaka arba tiesiog aktyvus pasivaikščiojimas. Svarbu, kad mama gerai jaustųsi sportuodama, jaustų malonumą ir jokiu būdu nepervargtų - iš pradžių labai svarbu rinktis mažo arba vidutinio intensyvumo fizines veiklas, klausytis savo kūno ir nepersitempti. Rekomenduojama iš pradžių sportuoti su trenerio ar kineziterapeuto priežiūra arba rinktis mankštas mamoms su vaikais - būtent šios treniruotės yra visokeriopai pritaikytos moteriai pogimdyminiu laikotarpiu bei įtraukia mažylius į sportą.

Pratimai sportuojant su vaiku

Pratimai gali būti labai įvairūs - priklausomai nuo mamos fizinio pajėgumo bei mažylio amžiaus. Jei kalbėtume apie pratimus, skirtus mamoms, vaikus galima naudoti kaip papildomą svorį, tai gali būti pritūpimai, įtūpstai į priekį, atgal, į šonus, atsigulus ant nugaros - pratimai dubens dugnui, sėdmenims (dubens pakėlimas), pilvo presui (kojų kėlimas, žirklės, atvedimai į šonus, susirietimai gulint it t.t.), įstrižiniams raumenims (pasisukimai į šonus), nugarai ir pan. Visų šių pratimų metu svarbu išlaikyti teisingą pradinę padėtį, stabilią neutralią, kuo tiesesnę nugarą, įtemptus pilvo raumenis, nuleistus pečius.

Vaikui skirti pratimai turėtų būti orientuoti į sąnarių pramankštą, galūnių pasukimus į vieną ir į kitą pusę, ratu, lankstumo koordinacijos gerinimą, plokščiapėdystės profilaktiką bei nugaros stiprinimą ir pan. Pratimai skiriasi priklausomai nuo vaiko amžiaus.

Taip pat skaitykite: Motinos ir vaikų teisės skyrybų procese Lietuvoje

Ką daryti, jeigu vaikas nenori įsitraukti į mankštinimąsi kartu?

Tikrai nereikėtų vaiko versti sportuoti drauge, jei jis nenori. Pirmiausia, vertėtų pasiaiškinti tokio nenoro priežastis. Jei vaikas jau kalba ir geba paaiškinti, jei ne - tėvai turėtų mankštintis vieni, vaikui leidžiant tiesiog būti šalia, tuo pačiu pasakoti jam mankštos privalumus, rodyti gerą pavyzdį ir savo teigiamas emocijas. Labai svarbu ne tiek žodžiais, kiek veiksmais perteikti mankštinimosi naudą, patiriamas geras emocijas, na, ir kaskart pakviesti vaiką prisijungti.

Tėčio vaidmuo šeimos sporto komandoje

Jei kalbame apie šeimos sporto komandą, tai tėtis turėtų būti jos pilnavertis narys ir esant galimybei sportuoti drauge. Tėtis grįžęs iš darbo turėtų nesukristi į sofą prie televizoriaus ar kompiuterio, o skirti bent valandėlę savo atžalai kartu aktyviai pajudėti. Tai gali būti tėčio mėgstamas žaidimas ar sportine veikla, tokiu atveju pats tėtis atsigaus po dienos darbų, vaikas pajudės ir stiprės abipusis ryšys.

Patarimai pradedančiosioms mamoms su kūdikiais:

• Nesvarbu, kurį pratimą atliekate, neverskite savęs, jei nepavyksta ar kyla nemalonūs pojūčiai, mankšta pirmiausia turėtų teikti malonumą ir geras emocijas.
• Prieš kiekvieną mankštą atlikite apšilimo pratimus.
• Nepamirškite prieš ir po bei pačios treniruotės metu gerti daugiau vandens.
• Po treniruotės vertėtų nepamiršti atlikti tempimo ir kvėpavimo-relaksacijos pratimų.
• Norint realių rezultatų, mankštą būtina derinti su sveika mityba, nes sportas yra 20%, o mityba visi 80%.
• Svarbiausia, neskubėkite kuo greičiau pasiekti rezultatų, nes po gimdymo susigrąžinti buvusią figūrą ar savijautą ne visuomet paprasta.

Kineziterapija nėštumo metu

Nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Tačiau užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Kineziterapijos užsiėmimuose mokoma būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies.

Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui. Mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu.

Nėštumas - ne liga, todėl jo metu nereikėtų nutraukti mėgstamų veiklų, taip pat ir sporto, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo fiziškai aktyvi. Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai.

Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.

Fizinis aktyvumas ir sveika gyvensena

Fizinis aktyvumas - tai veiksnys, kuris formuoja žmogaus organizmą ir jo funkcijas. Jis ugdo ir stiprina visas organizmo sistemas, veikia jų funkcijas ir gyvybingumą. Žmogui fizinis aktyvumas reikalingas lygiai tiek pat, kiek maistas ir oras. Tai ypač svarbu ikimokyklinio amžiaus vaikams, kurie intensyviai auga ir tobulėja. Jiems būdingas didelis judėjimo poreikis, kuris yra prigimtinis, o ne suvokiamas sąmoningai. Judant gerėja žmogaus motorika ir fiziniai gebėjimai. Ne visų vaikų motorika vystosi vienodu tempu. Vaiko psichinis vystymasis dažniausiai sinchronizuojasi su jo judesių vystymusi.

Ikimokyklinio amžiaus vaikų fizinio ugdymo pagrindas yra visapusiškas fizinis parengimas, kompleksinis fizinių ypatybių lavinimas. Įvairūs pratimai ir žaidimai praturtina vaikų judėjimo patirtį, supažindina su skirtingais judesiais, elementariausiais sporto šakų veiksmais. Fizinės ypatybės ugdomos kompleksiškai. Vaikai sistemingai mokomi kaskart vis sudėtingesnių judesių. Sąlygos dažnai keičiamos, palengva sunkinamos. Veiksmai atliekami su įvairaus dydžio, formos, svorio priemonėmis. Tai ugdo gebėjimą diferencijuoti judesių parametrus, pajausti erdvę, suvokti laiko trukmę.

Optimalus mankštinimosi laikas - 20-30 min. Šis laikas priklauso nuo vaiko norų, galimybių ir susidomėjimo. Ir priešingai - kai vaikas nerodo nuovargio požymių ir dar norėtų mankštintis, mankštos laiką galima pratęsti. Kiek kartų kartoti kiekvieną pratimą, ir kiek jis turi trukti, taip pat priklauso nuo individualių vaiko galimybių.

Pavyzdžiai pratimų su vaikais

• Pratimas "Daryk, kaip aš!" Mama ir mažylis stovi lengvai pritūpę. Pratimą pradeda mama rodydama pavyzdį: pirmiausia suplojama delnais, tada kaire ranka suplojama i dešinę koją, p tą patį padaroma kita ranka ir pan.
• Pratimas "Malūnėlis" Atsistoti suglaustomis kojomis, rankas ištiesti į šalis.
• Pratimas "Lanksti nugarytė" Vaikutis atsistoja, kojytės pečių plotyje, o rankos ant liemens. Pirmiausia į dešinė ir kairę pusę lenkiama galva, paskui tą patį padarome visu kūnu. Sunkesnė pratimo versija: įkvėpiant palenkti liemenį į kairę pusę ir dešine ranka moti aukštyn. Iškvėpiant grįžti į pradinę padėtį.
• Pratimas "Pečių raumenų tempimas" Atsistoti pražergtomis kojomis, vieną ranką pakelti virš galvos, kitą nuleisti prie šono.
• Pratimas "Siek, kiek pasieksi!" Vaikutis sėdasi ant grindų, kojas pražergtos į šalis kiek galima daugiau. Viena po kitos rankutėmis „žingsniuojama“ į priekį.
• Pratimas "Lėktuvėlis" Mažylis atsigula ant žemės liesdamas ją priekiu. Pakelią kairę ranką ir bando suimti dešinę koją, nugara išsilenkia. Galvą reiki pakelti į viršų. Stenkitės koją pakelti kiek galima aukščiau. Palaikome kelias sekundes, tada lėtai nuleidžiame.
• Pratimas "Kojos kėlimas" Atsigulti ant nugaros, kojas ištiesti, rankas priglausti prie liemens. Pakelti dešinę koją, sukti ratuką ir nuleisti.
• Pratimas "Nykštukai - milžinai" Atsistoti pražergtomis kojomis, rankas pakelti aukštyn.
• Pratimas "Kojos pirštų siekimas" Atsistoti pražergtomis kojomis, rankos ant liemens. Iškvėpiant pasilenkti ir rankomis paliesti kairės kojos pirštus. Įkvepiant išsitiesti, rankos ant liemens.
• Pratimas "Ritmas" Mažylis sėdi ant kėdutės. Mama stovi priešais ir ploja melodiją.
• Pratimas "Plojimas delnais virš galvos" Atsistoti suglaustomis kojomis, rankas ištiesti į šalis.
• Pratimas "Rankų tempimas" Vaikutis sėdi ant kėdės, į rankas paima kamuolį. Mama stovi jam už nugaros. Vaikutis pakelia rankas su kamuoliu virš galvos ir atiduoda kamuolį mamai. Vaikutis trumpam atsipalaiduoja.
• Pratimas "Linksmieji sukiniai" Vaikas ir mama atsisėda ant grindų vienas kitam nugaromis per rankų ilgio atstumą. Mama apima kamuolį ar kokį kitą žaislą ir pasisukusi į dešinė perduoda į mažyliui.
• Pratimas "Linksmasis futboliukas" Mažylis atsisėda ant grindų, per kelius truputį sulenkia kojas, o rankutėmis atsiremia į žemę. Mama atsisėda priešais, maždaug 1,5-2 metrų atstumu. Kad paspirtų kamuolį mamai, vaikutis turės atkelti sėdynę nuo žemės, remdamasis į ją rankomis.
• Pratimas "Beždžioniukas" Vaikas stovi, po to pasilenkia į priekį ir rankomis atsiremia į grindis. Rankomis ir kojomis spardo kamuolį, kaip beždžioniukas.
• Pratimas "Pritūpimas" Atsistoti pražergtomis kojomis, rankos aukštyn, laikysena tiesi.

Baigiant makštelę, o taip pat ir tarp pratimų galima padaryti atpalaiduojančių pratimų. Kartais užtenka tiesiog papurtyti rankas ar kojas, kad raumenys atsipalaiduotų. Norint atipalaiduoti labiau reikėtų atsigulti ant nugaros, užsimerkti ir pagulėti.

tags: #mama #ir #vaikas #treniruotes