Daugelis žmonių, atsisėdę, instinktyviai užmeta koją ant kojos. Ši kūno padėtis, nors ir patogi, gali turėti įtakos sveikatai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime kūdikių ir suaugusiųjų kojų kryžiavimo priežastis, galimą poveikį sveikatai ir būdus, kaip spręsti šią problemą.
Kojų Kryžiavimas: Kūno Kalbos Elementas
Žmonės nemėgsta demonstruoti savo silpnybių, todėl sudėtingomis akimirkomis stengiasi paslėpti savo kompleksus ir nesaugumo jausmą bei parodyti visiems, kad jie kontroliuoja situaciją bei jaučiasi patogiai. Tačiau kūno kalba gali atskleisti tikrąsias žmogaus emocijas ir jausmus. Rankų ir kojų kryžiavimas - tai bandymas atsiskirti nuo išorinio pasaulio, nesąmoningai apsaugoti savo vidaus organus. Tačiau kūno kalba gali atskleisti tikrąsias žmogaus emocijas ir jausmus.
Lyčių Skirtumai Neverbalinėje Komunikacijoje
Yra keletas lyčių skirtumų, siejamų su galia ir dominavimu, pastebimų neverbalinėje komunikacijoje:
- Asmeninė erdvė: Vyrų asmeninės erdvės burbulas paprastai yra didesnis. Tuo tarpu moters asmeninės erdvės burbulas yra kur kas mažesnis.
- Laikysena: Vyrų laikysena yra kur kas atviresnė ir „platesnė“, užimanti daugiau vietos. Tuo tarpu moterys užima mažiau vietos ir yra labiau suvaržytos, pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį, kaip vyrai kryžiuoja kojas sėdėdami, kai moterys praktiškai visuomet sėdi stipriai suglaudusios kojas. Atviros kūno padėtys paprastai siejamos su galia ir dominavimu, o suvaržytos - su nuolankumu.
- Rengimosi būdas: Moterų drabužiai paprastai atskleidžia daugiau kūno, tačiau tuo pačiu metu jas riboja: tarkime, trumpas sijonas verčia moterį sėdėti stipriai suglaudus kojas - tokia kūno padėtis tarsi parodo nuolankumą. Be to, vyrai savo daiktus paprastai nešiojasi kišenėse, kai tuo tarpu moterys viską sudeda į rankines.
- Lietimas: Kaip ir užklydimas į asmeninę erdvę, prisilietimas gali būti laikomas „invazija“, kurią inicijavo dominuojantys asmenys.
- Žvilgsnis: Spoksojimas į žmogų paprastai yra laikomas dominavimo ženklu, kai tuo tarpu nesugebėjimas išlaikyti žvilgsnio priskiriamas nuolankumo savybėms. Moterys stebi vyrus jiems nematant, o kai vyras pažvelgia į jų pusę, nusuka žvilgsnį.
Kojų Kryžiavimo Įtaka Sveikatai
Nors daugeliui žmonių kojų kryžiavimas atrodo patogus, ši poza gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Galimos Pasekmės Kryžiuojant Kojas
- Nervų paralyžius: Ilgą laiką sėdint sukryžiuotomis kojomis, gali prasidėti būklė, vadinama nerviniu paralyžiumi.
- Aukštas kraujo spaudimas: Tyrimai rodo, kad sukryžiavus kojas kelių lygyje, kraujospūdis žymiai padidėja. Taip pat buvo patvirtinta, kad kryžiuojant kojas ties kulkšnimis nebuvo jokio kraujospūdžio šuolio, o, mūsų laimei, šie kraujo spaudimo svyravimai buvo laikini. Kitas galimas paaiškinimas slypi tame, kad spaudimas pakyla dėl izometrinio kojos raumenų susitraukimo (tai vyksta, kai sąnariai nejuda ir raumenys nekeičia savo ilgio).
- Bloga laikysena: Mokslininkai nustatė, kad sėdint sukryžiuotomis kojomis ilgiau nei 3 valandas per dieną, gali atsirasti peties ir dubens šoniniai pakrypimai, o tai gali lemti, kad galva bus labiau palenkta į priekį. Tai taip pat gali sukelti stuburo iškrypimą.
- Sąnarių skausmas: Kojų kryžiavimas sėdint kenkia ne tik laikysenai, bet ir sukelia sąnarių skausmą. Toks netaisyklingas sėdėjimas gali pakenkti kaklui, dubeniui, apatinei nugaros daliai ir keliams. Ši kūno poza taip pat gali sukelti dubens raumenų problemas.
- Venų varikozė: Įprotis kryžiuoti kojas didina šansus užsidirbti varikozinį tinklelį ant kojų. Kraujagyslėse yra mažyčiai vožtuvai, neleidžiantys kraujui tekėti neteisinga kryptimi. Kai kojos sukryžiuotos, spaudimas venose padidėja ir tai užkerta kelią normaliai kraujotakai, kraujagyslių sienelės siaurėja ir silpsta jų elastingumas. Tiek ilgą laiką stovint, tiek sėdint gali padidėti rizika susirgti venų varikoze.
- Kulkšnių tinimas nėštumo metu: Gydytojai pataria nėštumo metu moterims vengti kryžiuoti kojas sėdint, nors tai visiškai saugu kūdikiui, tačiau tai gali sukelti kulkšnies patinimą ar kojų mėšlungį.
Alternatyvūs Požiūriai
Tačiau tyrimai rodo, kad sėdėjimas sukryžiavus kojas kai kuriems žmonėms gali būti naudingas. Pavyzdžiui, vieno nedidelio 2016 m.
Taip pat skaitykite: Mitai apie kūdikius su marškinėliais
Kada Kreiptis Į Gydytoją?
Jei jaučiate skausmą gaktos srityje, ribojantį judėjimą ar kasdienę veiklą, nedelsdami kreipkitės į ginekologą, kineziterapeutą ar ortopedą, kad būtų atliktas išsamus įvertinimas. Venkite savarankiško gydymo ar intensyvaus fizinio krūvio be specialisto rekomendacijos, nes tai gali pabloginti būklę. Jei esate nėščia ar neseniai gimdėte, aptarkite su gydytoju saugias priemones, tokias kaip dubens diržas ar kineziterapija. Reguliariai stiprinkite dubens dugno raumenis, tačiau visus sprendimus dėl pratimų ar gydymo derinkite su specialistu.
Kūdikis Sėdi: Kada Pradėti Ir Kaip Padėti?
Kūdikis sėdi: kada pradėti ir kaip padėti? Nepraleiskite! Daugumos kūdikių ir mažų vaikučių kojytės yra šiek tiek kreivos. Dažniausiai nerimauti nereikia. Kūdikiai gimsta turėdami mažiau ar stipriau išreikštą O kojyčių formą. Lotyniškai ši būklė vadinama genu varum. Tai fiziologinė, t.y. Ryškesnės O formos kojytes turinčių kūdikių šliaužimas, ropojimas, o vėliau ir ėjimas gali būti kiek krypuojantis į šonus, šie vaikučiai dažniau kreivai stato pėdutes (šleivoja), eina pasistiebę ant pirštų galiukų. Fiziologiškai normalu, kad O formos kūdikio kojytės iki maždaug 2 metų išsitiesina, o vėliau, maždaug 2,5-3 metų vaiko kojos įgauna X formą, t.y. keliukai šiek tiek pakrypsta į vidų. Lygiai taip pat, kaip ir O kojyčių forma kūdikiui, X kojyčių forma augančiam vaikui yra fiziologinė norma, t.y.
Kada Reikėtų Sunerimti Dėl Kūdikio Kojų Formos?
Ne O arba X raidę primenančios kūdikio kojų deformacijos, labai stiprios ir/arba kūdikiui augant išliekančios ir/arba didėjančios deformacijos, didelė kojų asimetrija (t.y. kuomet pakrypusi tik viena koja), stipriai persuktos pėdos ir kt. Kreivos kūdikio kojytės. Yra ryški kojų asimetrija, t.y. Jeigu kūdikio kojų forma yra fiziologinė norma, vaiko gydyti nereikia. Kūdikiui augant kojyčių forma kis ir galiausiai jos taps tiesios. Tokiu atveju pakanka užtikrinti normalią vaiko raidą, t.y. Jeigu kūdikio kojų deformacijas lemia kitos priežastys, svarbu kreiptis į gydytoją, kuris jas nustatys ir skirs atitinkamą gydymą. Pavyzdžiui, jeigu kojų deformacijas lemia rachitas, gydymui įprastai skiriami vitamino D ir kalcio papildai.
Kūdikių Reflexai
Sveikos. Mano sūnus nuo gimimo (5sav.) neatlieka žingsniavimo reflekso. Laikomas vertikaliai, kojytes sukryžiuoja, į pagrindą tvirtai neatsiremia. Dažniausiai laiko sulenktas kojytes. Vaikutis nelabai ramus, nusiramina tik žįsdamas. Šeimos gydytoja ir tai pastebėjo, parašė siuntimą neurologui. Kol sulauksiu neurologo reikės ištempti tą įtampą. Ar kam yra taip buvę ? Kaip sprendėte problemą, kokie rezultatai ? Žingsniavimo refleksas. Laikomas vertikalioje padėtyje (už pažastų) ir šiek tiek palenktas į priekį, kojytėmis palietęs kietą pagrindą, naujagimis tarytum pradeda kilnoti kojas ir žingsniuoti. Kojų kryžiavimas pirmuosius du gyvenimo mėnesius yra normalus reiškinys.
Ką Daryti, Jei Kūdikis Sukryžiuoja Kojytes Ir Neatlieka Žingsniavimo Reflekso?
Mano sūnus pirmą savaitę gan jautrus ir įsitempęs buvo, tad nepavykdavo "išgauti" Moro reflekso. Kiti refleksai kaip ir neblogi, tik laiko galvytę praktiškai be pagalbos, kas būtų jau apie padidėjusį raumenų tonusą. Nelabai mūsų tikrino gimdymo namuose dėl refleksų, pati pastebėjau ir šeimos gydytoja patvirtino. Tikiuosi, kad greitai pakliūsit pas neurologą. Nes priežasčių gali būti įvairių. Nuo praktiškai nieko iki rimtų dalykų… Kuo greičiau išsiaiškins, tuo geriau. Mankstos,masazai daug padeda,bet truputi stebiuosi, 5 savaiciu? 5 men pas mano jokiu zingsneliu nebuvo ir jokie neurologai neuzsimine apie kazkokius refleksus. Dabar zingsniuoja kaip turi but. Tai cia ir esme, kad jis buna nuo gimimo, o po keliu men isnyksta :). O mes jo isvis neturejom, ir kojytemis neatsiremia i pagrinda, riecia pirstukus.
Taip pat skaitykite: Kalbos raidos patarimai
Klubo Sąnario Displazija Kūdikiams
Klubo sąnario displazija kūdikiams gali turėti rimtų pasekmių vaikui augant, ypač jei yra nediagnozuojama ir negydoma. Kūdikių klubo sąnario displazijos simptomai gali būti subtilūs ir sunkiai pastebimi, ypač pirmosiomis gyvenimo savaitėmis ar mėnesiais. Tėvų ir sveikatos priežiūros specialistų budrumas yra labai svarbūs laiku pastebint šiuos požymius. Terapinės strategijos kūdikiams su klubo sąnario displazija priklauso nuo vaiko amžiaus ir būklės sunkumo. Tokio ankstyvo gydymo efektyvumas priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant vaiko amžių pradedant gydymą, displazijos sunkumą ir tėvų bendradarbiavimą. Ankstyvas įsikišimas gydant klubo sąnario displaziją turi teigiamą poveikį ne tik fizinei vaiko raidai, bet ir bendrai gyvenimo kokybei.
Pratimai Kojų Raumenims Stiprinti
Kojų raumenų treniruotės apima tris pagrindines grupes: priekinę, užpakalinę ir vidinę šlaunų dalis bei blauzdas. Pagrindiniai raumenys yra keturgalvis šlaunies raumuo (rectus femoris), dvigalvis šlaunies raumuo (biceps femoris), pusgyslinis (semitendinosus), pusplėvinis (semimembranosus), dvilypis blauzdos raumuo (gastrocnemius), plekšninis (soleus) ir priekinis blauzdos raumuo (tibialis anterior). Sportuoti galima ir namuose.
Pagrindiniai Pratimai Kojų Raumenims Stiprinti
- Pritūpimai: Pritūpimai aktyvina visą apatinę kūno dalį: keturgalvį šlaunies raumenį, sėdmenis, dvigalvį šlaunies raumenį, blauzdas ir šerdies raumenis. Atsistokite tiesiai, rankas susidėkite už galvos (arba laikykite prieš save), pėdos turėtų būti maždaug pečių plotyje. Atkreipkite dėmesį, kad kojų pirštai ir keliai nebūtų nukreipti visai tiesiai - jie turėtų būti šiek tiek pasukti į išorinę pusę. Tūpkite žemyn taip, kad kūno korpusas palinktų į priekį, o sėdmenys šiek tiek atsikištų atgalios - taip sumažinsite sąnarių apkrovas.
- Mirties trauka: Mirties trauka treniruoja dvigalvį šlaunies raumenį, sėdmenis, nugarą ir šerdį.
- Šoniniai pakėlimai: Atsigulkite ant šono taip, kad apatinė kūno dalis patogiai remtųsi į grindis. Sulenkite kairę koją, o dešinę laikykite ištiestą. Įtempkite ją ir kelkite į viršų. Palaikykite iškėlusi porą sekundžių ir nuleidinėkite žemyn, tačiau ant žemės nepadėkite. Stenkitės neskubėti, pajuskite, kaip dirba raumenys. Atlikusi reikiamą pakartojimų skaičių sukeiskite kojas.
- Atgaliniai pakėlimai: Atsiklaupkite ant kelių, delnais remkitės į žemę. Kairę koją laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu, o dešinę koją šiek tiek kilstelėkite nuo žemės ir tieskite atgalios. Palaikykite ištiesusi porą sekundžių ir neskubėdama vėl ją nuleiskite, tačiau nelieskite žemės. Atlikusi reikiamą pakartojimų skaičių sukeiskite kojas.
- Kojų kryžiavimas: Atsigulkite ant nugaros, rankas pasidėkite šonuose arba po sėdmenimis. Per kelius lengvai sulenktas kojas iškelkite į viršų, maždaug 45 laipsnių kampu ir kryžiuokite jas tarpusavyje. Pratimo metu turėtų dirbti ne tik kojų, bet ir sėdmenų bei pilvo preso raumenys.
- Įtūpstai su kėde: Atsistokite nugara į kėdę. Kairę koją (tik pėdos dalį) užkelkite ant kėdės, dešinę koją laikykite ištiestą. Atstumas nuo jūsų iki kėdės turėtų būti toks, kad kairės kojos sulenkimas sudarytų 90 laipsnių kampą. Tūpkite žemyn ir neskubėdama gryškite į pradinę poziciją. Stenkitės, kad nugara pratimo metu išliktų tiesi. Atlikusi reikiamą pakartojimų skaičių sukeiskite kojas.
- Kiti pratimai: Priekinis kojos kėlimas, atbulinis kojos kėlimas, pirmoji baleto pozicija (plié), antroji baleto pozicija (plié), pakinklinės sausgyslės spaudimas (attitude poza), bėgiko įtūpstai.
Treniruočių Dažnumas ir Raumenų Atsistatymas
Kojų raumenis efektyviausia treniruoti 2-3 kartus per savaitę, išlaikant bent vienos dienos poilsio tarpą tarp treniruočių. Raumenų atsistatymas po intensyvios treniruotės trunka vidutiniškai 48-72 valandas, todėl treniruotės kasdien gali slopinti progresą.
Dažnos Klaidos Treniruojant Kojų Raumenis
- Per mažas judesio diapazonas.
- Per didelis svoris, aukojant techniką.
- Netinkamas pėdų padėtis.
- Vienos raumenų grupės pertreniravimas.
- Raumenų neaktyvavimas prieš treniruotę.
Pratimai Apatinei Nugaros Daliai Stiprinti
Atliekant pratimus apatinei nugaros dalies sustiprinti, galima sumažinti ir užkirsti kelią nugaros apačios skausmams.
- Tiltelis: Darant tiltelį dirba žmogaus raumuo gluteus maximus, kuris yra didžiausias sėdmenų raumuo.
- Apatinės nugaros dalies sukimasis: Apatinės nugaros dalies sukimasis gali padėti sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje.
- Įtraukimo manevras: Įtraukimo manevras veikia transversus abdominis raumenį.
- Šoniniai kojų pakėlimai: Darant šoninius kojų pakėlimus dirba klubo raumenys.
Svarbu stiprūs nugaros raumenys, kad išlaikyti gerą laikyseną. Dėl silpnų pilvo raumenų ir trūkti stabilumo, o tai gali sukelti nugaros skausmus. Pratimai atliekant pagrindinius raumenis gali užkirsti kelią traumoms, padidinti stabilumą ir pagerinti lankstumą.
Taip pat skaitykite: Kūdikio mitybos pradžia (5 mėn.)
30 Dienų Vadovas Taisyklingesnės Laikysenos Link
Deja, bet greitai ir lengvai laikysenos pagerinti nepavyks. Prireiks noro, nuoseklumo, savikontrolės ir laiko. Būtent šios savybės jums padės susiformuoti naujus gerus įpročius, kurie ir bus puiki kelio pradžia laikysenai koreguoti, jei vadovausitės šiuo „30 dienų vadovu taisyklingesnės laikysenos link” (tinkamu kiekvienam). Ateinantį mėnesį pasitelkę pateiktus pratimus, jūs: Sumažinsite susidariusią raumenų įtampą; Geriau suprasite savo kūną; Sustiprinsite savo liemens raumenų „korsetą“; Pagerinsite sąnarių būklę.
Rutinos Ir Įpročių Formavimas Laikysenai Koreguoti
Kas yra taisyklinga laikysena? Trumpai tariant, tai sveika skeleto ir raumenų sistemos veikla, kuri sąlygoja gerą žmogaus savijautą ir judėjimą. Šią savaitę išmoksite pratimų laikysenai koreguoti ir sumažinti per pastaruosius metus atsiradusią raumenų įtampą, bei sužinosite, kaip tai pritaikyti formuojant naujus įpročius.
Laikysenos Įsivertinimas
Prieš neriant į taisyklingesnės laikysenos iššūkį reikėtų sužinoti, kokia gi yra ta jūsų laikysenos būklė. Laikysenos įvertinimui naudojami įvairūs vertinimo metodai, kurie remiasi vizualiniu arba instrumentiniu ištyrimu. Norint įsivertinti savo laikyseną išsamiau ir smulkiau reikėtų kreiptis į kineziterapeutą, kuris galės tai atlikti įvairiose plokštumose ir padėtyse, o šiam „30 dienų vadovui taisyklingesnės laikysenos link” pasitelkite greitu savo laikysenos įvertinimo metodu prie sienos.
Kaip Atlikti Savo Laikysenos Įsivertinimą?
Atremkite savo pakaušį į sieną ir atsistokite taip, kad tarp jūsų kulnų ir sienos būtų 15 cm tarpas. Jūsų mentės ir sėdmenys turi liesti sieną. Pamatuokite tarpus, esančius tarp jūsų kaklo ir sienos bei tarp jūsų apatinės nugaros dalies ir sienos. Šie tarpai neturėtų būti didesni nei 5 cm, kitu atveju galima būtų teigti, kad jūsų laikysena nėra taisyklinga. Dienos bėgyje mūsų laikysena keičiasi, tad galite atlikti kelis savo laikysenos įsivertinimus: ryte, per pietus ir vakare.
Nugaros Tempimo/Atsipalaidavimo Pratimas - „Kūdikio“
Ryte ir vakare 5 minutes pabūkite „kūdikio“ pozoje. Šis pratimas padeda sumažinti per ilgą laiką susidariusią įtampą nugaros juosmeninėje dalyje, pečiuose ir krūtinėjė.
Kaip Atlikti „Kūdikio“ Pozą?
Atsistokite keturiomis. Keliai turi būti pečių plotyje, o kojų nykščiai turi liestis. Delnais po truputį judėkite į priekį kol visiškai ištiesite rankas prie kilimėlio krašto. Rankas taip pat galite tiesiog padėti ant žemės šalia savęs. Lėtai leiskite klubus žemyn atgal kol sėdmenimis (sėdinkauliais) pasieksite kulnus. Padėkite kaktą ant žemės. Tokioje padėtyje 5-10 kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
Papildomai Atlikite Nusilenkimą Pirmyn Stovimoje Pozicijoje
Pradžioje 2 minutes pabūkite „kūdikio“ pozoje ir tada 4 minutes atlikite nusilenkimą pirmyn stovimoje pozicijoje (tai darykite 30 sekundžių intervalais). Šis pratimas ištempia užpakalinę šlaunų dalį, blauzdas, pagerina klubų mobilumą, išilgina stuburą, bei atpalaiduoja kaklo ir pečių srityse susikaupusią įtampą.
Kaip Atlikti Nusilenkimą Pirmyn Stovimoje Pozicijoje?
Atsistokite klubų plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius, kad lengviau išlaikytumėte savo balansą. Iškvėpdami lenkitės žemyn ties klubais ir tuo pačiu metu stenkitės išlaikyti tiesų liemenį. Jei sunku stovėti tiesiomis kojomis, likite sulenktais keliais ir rankomis remkitės į kojas, o jei galite kojas pilnai ištieskite ir plaštakomis remkitės į žemę. Tieskite kojas kol pajusite tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje. Stenkitės įtempti savo priekinę šlaunų dalį, keturgalvius raumenis, kad užpakalinė šlaunų dalis galėtų atsipalaiduoti. Leiskite galvai laisvai kabėti, kulnus prispauskite prie žemės ir kelkite sėdmenis (sėdinkaulius) į viršų. Atitraukite pečius nuo ausų ir atpalaiduokite galvą bei kaklą. Su kiekvienu iškvėpimu vis labiau pasilenkite.
„Piktos Katės“ Ir „Karvės“ Pratimai
Atlikite šiuos pratimus ryte ir vakare: 1 minutę išbūkite „kūdikio“ padėtyje ir 2 minutes - nusilenkę pirmyn stovimoje pozicijoje. Tada 5 minutes atlikite „piktos katės“ ir „karvės“ pratimus. „Piktos katės“ ir „karvės“ pratimai sumažins susidariusią nugaros raumenų įtampą, pagerins mobilumą ir padės išlaikyti tinkamą laikyseną dienos eigoje.
Kaip Atlikti „Piktos Katės“ Ir „Karvės“ Pratimus?
Atsistokite keturiomis. Riešai turi būti vienoje linijoje su alkūnėmis ir pečiais. Ištieskite ir išplėskite plaštakų pirštus, kad stabiliau stovėtumėte ir išlaikykite galvą neutralioje padėtyje (kaip stuburo tęsinį). Pradėkite „piktos katės“ pratimą iškvėpdami paspauskite dubenį (uodegikaulį) po savimi ir apvalindami nugarą, stumkite stuburą į viršų, imituodami „piktą katę“, pilvą laikykite įtraukę. Ištieskite kaklą ir smakru siekite krūtinės, rankomis tarsi stumkite save nuo žemės. Iškvėpdami leiskite pilvą žemyn link žemės. Taip pereisite prie „karvės“ pratimo. Pakelkite smakrą ir krūtinę bei žiūrėkite į viršų.
Krūtinės Ištempimas
Dirbant sėdimą darbą, dienos eigoje dauguma nevalingai susikūpriname, todėl šis pratimas gali padėti pagerinti netinkamą laikyseną ir atsikratyti nugaros skausmo bei žalingo įpročio kūprintis. Atlikite šį pratimą ryte ir vakare.
Kaip Atlikti Krūtinės Tempimo Pratimą?
Pratimą galite atlikti stovėdami arba sėdėdami darbo vietoje. Sunerkite rankas už nugaros ties nugaros apačia, krūtinkaulį stumkite pirmyn ir aukštyn, neleiskite išsiriesti juosmeniui, įtempkite pilvą ir sėdmenis, dubenį išlaikykite neutralioje padėtyje.
„Piktos Katės“ Ir „Karvės“ Pratimai Stovimoje Padėtyje
Kaip jau minėjome, „piktos katės“ ir „karvės“ pratimų stovimoje padėtyje atlikimo tikslas - dar kitaip aktyvuoti liemens raumenų „korseto“ raumenis, bei pagerinti savo kūno judesių valdymą skirtingose padėtyse.
Kaip Atlikti „Piktos Katės“ Ir „Karvės“ Pratimus Stovimoje Padėtyje?
Atsistokite klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, padėkite delnus arba prieš save, arba ant šlaunų, kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą. Apvalinkite nugarą ir smakru siekite krūtinės, dubenį išlaikykite neutralioje padėtyje. Iškvėpdami pereikite prie karvės pratimo, kelkite galvą, išilginkite kaklą ir krūtinę stumkite aukštyn. Kiekvienoje padėtyje įkvėpkite ir iškvėpkite 5 kartus ir pakartokite dar kartą.
Liemens Raumenų „Korseto“ Stiprinimas
Prieš tęsdami savo rutiną 3-5 kartus atlikite lentos (angl. plank) pratimą (vienas kartas - 10 įkvėpimų ir iškvėpimų). Atliekant lentos pratimą ar palengvintas jos modifikacijas, labai svarbu išlaikyti liemens raumenų kontrolę, įtemptą pilvo presą ir neutralias galvos, bei dubens padėtis. Tai labai svarbu norint koreguoti savo laikyseną ir nesukelti papildomos įtampos ar skausmo kitose kūno vietose.
Kaip Atlikti Lentos Pratimą?
Pratimą pradėkite atsispaudimų padėtyje, ištiestomis rankomis, laikykite plaštakas, alkūnes ir pečius vienoje linijoje ir atitraukite pečius nuo ausų. Galva stuburo tęsinys, pakaušis nukreiptas į viršų, kaklas ištemptas, kulnus stumkite link žemės. Dubenį išlaikykite neutralioje padėtyje, neleiskite nugarai išsiriesti, įtempkite pilvo raumenis. Išbūkite lentos pratimo padėtyje 3-5 kartus po 10 įkvėpimų ir iškvėpimų.
Jogos Pratimas „Šuo Žiūrintis Žemyn“
Užbaikite savo rutiną su jogos pratimu - 5 „šuo žiūrintis žemyn“ padėties pakartojimais (vienas pakartojimas - 3 gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai). „Šuo žiūrintis žemyn“ padėtis gerina krūtininės dalies ir pečių mobilumą, kuris, kaip jau minėjome, su… Mes visi turime savo būdą patogiai sėdėti, bet tai, kad jaučiamės patogiai, dar nereiškia, kad tai iš tikrųjų yra mums naudinga. Svarbu išmokti sėdėti tiesiai - tai ne tik naudinga visam kūnui, bet ir didina pasitikėjimą savimi.