Geriausias maistas kūdikiui yra mamos pienas. Su mamos pienu mažylis gauna lengvai įsisavinamas maistines medžiagas, vitaminus, mineralines, biologiškai aktyvias medžiagas, imuninius kompleksus, leidžiančius kūdikiui augti ir harmoningai vystytis. Iki 4-6 mėn. kūdikiui pakanka vien tik mamos pieno. Tačiau, ką turėtų valgyti mama, kad pienas būtų kokybiškas ir pakankamas? Šiame straipsnyje aptarsime žindyvės mitybos ypatumus, produktus, kurių reikėtų vengti, ir patarimus, kaip užtikrinti gerą savijautą tiek mamai, tiek kūdikiui.
Hormonų įtaka laktacijai
Gimus kūdikiui ir pasišalinus placentai, moters organizme pasikeičia hormonų sudėtis. Sėkmingai laktacijai ypatingą reikšmę turi du hormonai: pagumburio liaukos hormonas prolaktinas ir pieno tekėjimo hormonas oksitocinas. Pastarasis žindyvės organizme išsiskiria kiekvieno žindymo metu, o prolaktino naujų dozių išsiskyrimą stimuliuoja ne tik dažnas kūdikio žindymas, bet ir gera moters savijauta bei noras žindyti.
Žindyvės mitybos poreikiai
Motinos pieno gamybai nemažiau svarbu visavertė žindyvės mityba ir pakankamas skysčių vartojimas. Reikėtų žinoti, kad mamos pieno kokybė maistinių medžiagų atžvilgiu nepriklauso nuo suvalgyto maisto rūšies. Nėra tokių maisto produktų arba vaistažolių, skatinančių pieno gamybą. Todėl nereikia stengtis valgyti ypatingus, išskirtinius, egzotinius maisto produktus, galvojant, kad mamos pienas bus geresnis, ar dėl to jo gaminsis daugiau. Mamos pienas yra toks, kokio reikia kūdikiui, o jo kokybė atitinka augančio mažylio poreikius.
Žindyvės maisto medžiagų ir energijos poreikis skiriasi nuo įprastinių moters poreikių. Žindyvė kasdien su maistu turėtų gauti 120-130g baltymų, 100-120g riebalų, 450-500g angliavandenių, 2-2,5l skysčių, apie 2500-3000 kcal. Žindanti mama turi suvartoti apie 500 kalorijų daugiau (atsižvelgiant į ūgį ir svorį), nei įprastu gyvenimo periodu. Nepatariama laikytis dietų, o kaip tik - valgyti visavertį ir suderintą maistą. Remiantis moksliniais tyrimais, laikantis sveikatai palankios mitybos principų, per 5-6 mėnesius kūno svoris sumažėja savaime.
Žindyvė turėtų laikytis pagrindinių sveikos mitybos taisyklių: maisto produktus rinktis atsižvelgiant į sveikos mitybos piramidę; valgyti ekologiškus, kuo įvairesnius, šviežiai paruoštus, antrąkart nešildytus maisto produktus. Reikėtų vengti produktų, kurių sudėtyje yra konservuojančių, skonį ir spalvą gerinančių (dirbtinių aromatinių bei dažomųjų) medžiagų, taip pat šokolado, riešutų, citrusinių vaisių.
Taip pat skaitykite: Gimimo datos ir gėlės
Pagrindinės maisto grupės žindyvės mityboje:
- Javai: Produktai iš kviečių, ryžių, avižų, kukurūzų, miežių ir kitų javų. Pilno grūdo kruopos ir patiekalai, pagaminti iš tokių kruopų, svarbūs žindančios mamos mityboje, nes juose gausu skaidulų, mineralų, vitaminų, angliavandenių, baltymų ir sveikatai naudingų nesočiųjų riebalų. Valgant pilno grūdo kruopas ilgiau juntamas sotumo jausmas, užtikrinama tinkama virškinimo sistemos veikla, be to, palaikomas tinkamas cukraus kiekis kraujyje. Dažnai žindančioms mamoms patariama valgyti daugiau avižų. Nors nėra tvirtų mokslinių įrodymų, jog šis produktas padidintų moters pieno kiekį, yra keletas niuansų, kurie galėtų turėti netiesioginę įtaką. Avižos turi pakankamai kalorijų ir galėtų būti vadinamos komforto maistu. Valgydama tokį maistą labiau atsipalaiduoji, o tai tikrai teigiamai veikia žindymą. Be to, nuolatos valgant avižas gerėja kraujo apykaita, todėl kraujas geriau cirkuliuos ir pieno liaukose.
- Vaisiai: Švieži, šaldyti, džiovinti, konservuoti. Nepjaustyti, pjaustyti, trinti. Moteris vaisių ir uogų per dieną turėtų suvalgyti 250 g (ar daugiau). Tik vaisiai ir uogos neturėtų pakeisti daržovių!
- Daržovės: Antras patarimas - nuo pirmos dienos reikėtų įvedinėti daržoves, kurių moteris turi suvalgyti 400 g per dieną. Kokias daržovės valgyti, priklauso nuo metų laiko. Pavasarį ir vasarą galima valgyti šviežias, rudenį ir žiemą - termiškai apdorotas, raugintas. Pirmomis savaitėmis po gimdymo daržovės gali būti tik troškintos, tačiau tai neturėtų būti bulvės ir morkos. Termiškai apdorotos morkos sutraukia skysčius, todėl, turint polinkį į vidurių užkietėjimą, reikėtų rinktis šviežias - tarkuotas, pjaustytas. O cukinijos, moliūgai, burokėliai idealiai tinka valgyti troškinti, tik ne karšti, o šiek tiek šiltesni nei kūno temperatūros, 40-45ºC. Kopūstai, lapiniai kopūstai kale, špinatai - visos šios daržovės turi vitaminų A, C, E, K, taip pat skaidulų ir kalcio. Verta paminėti, kad mamos pienas neturi tiesioginio ryšio su jos skrandžiu, todėl nuo jūsų valgytų kopūstų kūdikiui pilvelio nepūs ir galite juos valgyti ramia sąžine. Kadangi žindančios mamos mityboje turi būti pakankamai angliavandenių bei daržovių, kurios turi daug vitaminų, saldžiosios bulvės (batatai) čia puikiai tinka. Šioje daržovėje yra daug vitamino A, kuris toks svarbus gerai regai, širdies ir plaučių stiprinimui. Užtenka suvalgyti vieną vidutinio dydžio saldžiąją bulvę ir organizmas aprūpinamas rekomenduojama vitamino A dienos doze.
- Baltymai: Rinkitės mažiau riebalų turinčią mėsą ir jos produktus. Mėsos (ypač rekomenduojama jautiena, veršiena, triušiena). Kai rinksitės žuvį, pirmenybę galite teikti lašišai. Tai puikus baltymų šaltinis. Lašišoje gausu vitamino B12 ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali apsaugoti moterį nuo pogimdyminės depresijos. Valgydama lašišą moteris gauna dokozaheksaeno rūgšties. Nuo antrojo nėštumo trimestro ir žindymo metu baltymų kiekis išauga iki 1,1 g/kg per parą ir turi sudaryti 20 proc.
- Vanduo: Mitybos piramidės pagrindas. Visi žmonės per dieną turi išgerti apie 8 stiklines vandens, žindančiai mamai tai itin svarbu.
Produktai, kurių reikėtų vengti arba riboti
Kiekvienai mamai svarbu, kad jos vaikas jaustųsi gerai, o teisinga mamos mityba turi tiesioginės įtakos gerai žindomo kūdikio savijautai. Kūdikio žarnyno gleivinė yra labai jautri, todėl kai kurie mamos suvalgyti maisto produktai gali ją dirginti, t.y. išprovokuoti dujų susidarymą žarnyne arba net dieglių atsiradimą. Be to, mamos suvalgytas maistas gali kūdikį alergizuoti.
- Produktai, skatinantys dujų susidarymą: Pastebėta, kad visų rūšių kopūstai, ridikėliai, ankštinės kultūros, žali pipirai, svogūnai skatina dujų susidarymą kūdikių žarnyne, dėl to jie tampa neramūs, mažiau žinda, daugiau atpylinėja. Ridikėliai, juodieji ridikai, griežčiai, česnakai, svogūnai, aštrūs prieskoniai pienui suteikia nemalonų kvapą bei skonį.
- Alergenai: Pagrindinė kūdikių, maitinamų motinos pienu, alergijos priežastis yra vartojimas produktų, turinčių daug karvės pieno baltymo (varškė, sūris, jogurtas). Tai ypatingai dažna problema pirmųjų mėnesių kūdikiams, kol jų žarnyno gleivinė nėra subrendusi ir labai jautri. Jei žindyvė valgo bei geria daug pieno produktų (ypač koncentruotų), stambus karvės pieno baltymas iš mamos pieno patenka į kūdikio organizmą ir gali iššaukti kūdikio alerginę reakciją. Jeigu kūdikio virškinimo trakto sutrikimai arba bėrimai yra susiję su pieno produktų vartojimu, tuomet žindyvė turėtų sumažinti arba iš viso atsisakyti pieno produktų, kol subręs kūdikio žarnyno gleivinė( iki 4-6 mėn). Taip pat reikėtų vengti alergenų. Visų pirma į šį sąrašą patenka produktai, kurie dažniausiai kelia alergines reakcijas tiek vaikams, tiek suaugusiesiems. Tai riešutai, egzotiniai vaisiai, šviežios uogos, jūrų gėrybės, medus, šokoladas. Jūros gėrybės priskiriamos prie alergijas sukeliančių produktų tad pirmaisiais mažylio mėnesiais siūlau nevartoti. Vėliau galima bandyti įtraukti ir žiūrėti kokia bus kūdikio reakcija, kadangi kiekviena virškinimo sistema individuali.
- Alkoholis: Mamai neleistina vartoti bet kokių alkoholinių gėrimų - alkoholis iš motinos pieno patenka į kūdikio organizmą.
- Vaistai ir vaistažolės: Maitinančiai motinai be gydytojo leidimo negalima vartoti jokių vaistų, vaistažolių; nerekomenduotina buityje naudoti cheminių medžiagų, nes didesnis ar mažesnis jų kiekis patenka į mamos pieną.
- Gėrimai: Žindyvei netinka vaisvandeniai, gėrimai, prisotinti angliarūgšte, sultys iš koncentratų tetrapakuose (tokios sultys gaminamos iš neatrinktų vaisių, yra rūgščios, aštrios). Kavą ir juodąją arbatą reikėtų gerti saikingai (per parą - vieną puodelį kavos ir vieną puodelį arbatos). Šie gėrimai veikia šlapinimąsi (jis padažnėja), todėl organizmas netenka daugiau skysčių ir mineralinių medžiagų. Nors kalbėdami apie kofeiną paprastai turime omenyje kavą, nepamirškite, kad jo taip pat yra juodoje, žalioje ir matės arbatoje, kakavoje, koloje ir energetiniuose gėrimuose, šokolade. Stenkitės kofeino turinčių gėrimų gerti kuo mažiau, gerkite juos tuoj po žindymo - kad iki kito maitinimo kofeino koncentracija kraujyje būtų minimali. Rinkitės kavą be kofeino, o juodą šokoladą pakeiskite pienišku - jame kofeino yra mažiau. Kavą, juodąją ar žaliąją arbatą galite pakeisti raudonąja arbata - joje nėra kofeino.
- Citruses: Citrusuose ir uogose tokiose kaip braškės yra rūgščių, kurios dirgina besiformuojančią mažylio virškinimo sistemą, kūdikiui gali pūsti pilvą, atpilti ar atsirasti bėrimų. Tad pirmuosius kelis mėnesius geriau atsisakyti šių vaisių, arba suvalgyti mažą kiekį ir žiūrėti reakciją.
Kaip nustatyti, kuris produktas sukelia nepageidaujamą reakciją kūdikiui?
Sudarykite sąrašą jau minėtų produktų, kurie galėtų neigiamai veikti kūdikį. Suvalgius vieną iš šių produktų, po žindymo atidžiau stebėkite kūdikį, ar jam nepasireiškia alergijos požymiai (bėrimai), vaikas neramus, verkia, atsirado dieglių priepuolis, vidurių užkietėjimas, viduriavimas ar kt. Jeigu atsirado bent vienas iš aukščiau išvardintų požymių, mama turėtų atsisakyti šio produkto maždaug 10 dienų.
Žindanti mama turi ypatingai atsargiai rinktis maisto produktus per pirmą kūdikio gyvenimo mėnesį, nes mažylio žarnyno gleivinė yra labai jautri ir todėl jis greitai reaguoja į mamos dietos pažeidimus. Vėliau mama gali po truputį plėsti suvalgomų maisto produktų asortimentą ir stebėti ar tai neatsiliepia kūdikio savijautai. Taigi, maitinant krūtimi, reikėtų atsisakyti netgi tų produktų, kurių netoleruoja vienas ar keli artimiausi giminaičiai (kūdikis gali būti paveldėjęs šią savybę).
Jeigu įtarimą kelia kiti maisto produktai, verta išimti vieną - du produktus porai savaičių ir stebėti, ar kūdikiui pagerėja. Didesnio produktų skaičiaus išėmimas gali apsunkinti alergizuojančio produkto nustatymą ir be reikalo apriboti mamos maisto racioną. Jeigu pastebėsite kūdikio savijautos pagerėjimą, tuomet negrįžkite prie išimtų produktų.
Skysčių vartojimas
Norint užtikrinti pakankamą laktaciją, žindyvė turėtų išgerti reikiamą skysčių kiekį: apie 2,5 litro per parą įvairių skysčių. Kad per pirmas dienas po gimdymo staiga nepradėtų gamintis labai daug pieno mamai užtektų suvartoti apie1,5 litro skysčių. Visi gėrimai turi būti saugūs - nesukelti problemų nei pačiai moteriai, nei kūdikiui.
Taip pat skaitykite: Žymūs Ožkabalių kaimo asmenys
Žindant mamas labai troškina, dažnai žindymo vieta nebūna pastovi, todėl pridėliokite namuose buteliukų su vandeniu, kad bet kada jis būtų lengvai pasiekiamas. Mano asmeninis atradimas - stiklinė prie vandens čiaupo tualete. Formulė paprasta: buvai tualete, plauniesi rankas, tuo pačiu išgeri stiklinę vandens.
Tinkami gėrimai žindyvei:
- Vanduo
- Žolelių arbatos (pvz., HiPP žindyvių arbata)
- Žindyvių sultys iš raudonų vaisių (be cukraus, su geležimi, jodu, vitaminais, cinku). Sulčių gėrimų žindyvei rekomenduojama išgerti apie 0,5 litro per parą.
- Rūgščius pieno produktus patariama valgyti kaip užkandį, tarpuose tarp pagrindinių valgymų, tik atsiminkite - nė vienas jų neįeina į būtino suvartoti vandens kiekį.
Mityba ir svorio reguliavimas po gimdymo
Turbūt visos mamos nori kuo greičiau netekti nėštumo metu priaugto svorio. Tačiau neskubėkite, ekstremalios dietos pogimdyminiu laikotarpiu gali būti žalingos ne tik žindomam kūdikiui, bet ir mamos sveikatai. Svoris augo 9 mėnesius, duokite bent tiek pat laiko jam sugrįžti. Atsisakykite kaloringų ir nevertingų užkandžių, valgykite daugiau vaisių ir daržovių, pieninį šokoladą keiskite juoduoju su kuo daugiau kakavos. Joms nerekomenduojama laikytis dietų, o kaip tik valgyti visavertį ir subalansuotą maistą. Remiantis moksliniais tyrimais, laikantis sveikatai palankios mitybos principų per 5-6 mėnesius kūno svoris sumažėja savaime.
Kitos svarbios rekomendacijos po gimdymo
- Poilsis: Pirmosiomis savaitėmis pagrindinis mamos darbas ir pareiga - pamaitinti vaikelį ir pasirūpinti savimi. Taigi priimkite visą siūlomą pagalbą, net jei ir fiziškai jaučiatės puikiai, didžiuosius namų ruošos darbus patikėkite kitiems. Nebijokite lankytojams pasiūlyti vietoj barškučio naujagimiui atnešti gero naminio maisto naujiems tėvams ar paprašyti išsiurbti kilimus. Taupykite jėgas ir laiką - kūdikio lovelė nuimamu kraštu prie Jūsų lovos yra didelis privalumas naktį.
- Fizinis aktyvumas: Poilsis po gimdymo nereiškia, kad visą laiką leidžiate lovoje. Kūnui atsigauti ir raumenims sustiprėti reikalingas lengvas fizinis aktyvumas, intensyviau sportuoti rekomenduojama, kai nebėra kraujingų išskyrų.
- Psichologinė sveikata: Normalu jaustis lengvai priblokštiems savo naujų pareigų. Tiesą sakant, po gimdymo visi nauji ir seni jausmai yra normalūs: vieną minutę dėl kūdikio pereitumėte ugnį, kitą - verkiate į pagalvę, kad nebegalite išeiti pavakaroti su draugais. Jei gimdymas vyko visai ne taip kaip įsivaizdavote, gali griaužti kaltė, gali atrodyti, kad nemylite savo vaikelio. Tokiu atveju pirmas vaistas - kuo daugiau laiko būti kartu, ypač gerai ryšį kuria oda - oda kontaktas. Jei sunkiai sekasi žindyti - kreipkitės pagalbos į specialistus, apsilankykite žindymo paramos grupėse. Jei nepavyksta susitvarkyti su jausmais - pasikalbėkite su patikimu žmogumi, nesidrovėkite klausti ir ieškoti paramos. Labai svarbu nepalikti neatsakytų klausimų ir išsiaiškinti visus niuansus, kodėl viskas įvyko taip, kaip įvyko.
- Pogimdyminis liūdesys: Pirmosiomis dienomis po gimdymo dėl ekstremalių hormonų pokyčių daugelis moterų patirią pogimdyminį liūdesį (baby blues). Jis gali pasireikšti nuovargiu, baime, jautrumu, verkimu atrodytų dėl nieko, dirglumu, nusivylimo jausmu, nekantrumu. Paprastai tai trunka kelias dienas ir praeina savaime, be gydymo. Svarbiausia rasti laiko pailsėti ir išsimiegoti. Leiskite kitiems pasirūpinti Jumis, kad Jūs galėtumėte pasirūpinti savo kūdikiu. Jei simptomai neišnyksta, būtinai kreipkitės į gydytoją, nes gali prasidėti pogimdyminė depresija.
Mitybos mitai ir tikrovė
- Mitas: Nėščioji turi valgyti už du.
- Realybė: Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones.
- Mitas: Žindančios mamos pieno daugėja geriant daugiau skysčių arba įvairių arbatų.
- Realybė: Norint užtikrinti pakankamą laktaciją reikėtų išgerti tinkamą kiekį skysčių, tačiau tai nėra vienintelis veiksnys.
- Mitas: Žindymo metu negalima valgyti jūrų gėrybių.
- Realybė: Jūros gėrybės priskiriamos prie alergijas sukeliančių produktų tad pirmaisiais mažylio mėnesiais siūlau nevartoti. Vėliau galima bandyti įtraukti ir žiūrėti kokia bus kūdikio reakcija, kadangi kiekviena virškinimo sistema individuali.
- Mitas: Žindymo metu valgant kažkokį maistą keičiasi pieno skonis.
- Realybė: Pieno skonį gali pakeisti tik eterinių aliejų turintys produktai tokie kaip svogūnas, česnakas, aštrūs prieskoniai.
Taip pat skaitykite: Vincas Mykolaitis-Putinas: Gyvenimas ir kūrybos palikimas