Vištų kiaušiniai yra vienas iš labiausiai paplitusių ir maistingų maisto produktų pasaulyje, plačiai vartojamas įvairiuose patiekaluose. Juose gausu vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra būtinos žmogaus organizmui. Tačiau, nepaisant kiaušinių naudos, jie dažnai tampa ginčų objektu tarp mitybos specialistų. Šiame straipsnyje remiantis moksliniais įrodymais, bus aptariama kiaušinių nauda ir žala sveikatai, įvairūs mitai ir rekomendacijos dėl jų vartojimo.
Kiaušinių maistinė vertė
Kiaušiniai yra gyvūninės kilmės produktas, pasižymintis didele maistine verte. Juose gausu visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų ir mikroelementų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalcio, kalio, fosforo. Kiaušiniuose taip pat gausu vandenyje bei riebaluose tirpių vitaminų: regėjimui svarbaus vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai reikalingo vitamino D ir visų grupių vitamino B. Pavyzdžiui, vitamino B4, kitaip dar vadinamo cholinu. Ši medžiaga yra būtina smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui. Vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 6,5 g baltymų, o tai sudaro 14 proc. baltymų dienos normos moterims ir 12 proc. - vyrams. Taip pat yra 6,4 g riebalų, iš kurių 1,8 g - sočiųjų, o tai beveik 12 proc. rekomenduojamos paros normos. Beveik visi kiaušinio riebalai susikaupę būtent trynyje - baltyme jo mažiau nei 0,05 proc. Kiaušiniuose galima rasti karotinoidų - liuteino ir zeaksantino. Tai - antioksidantai, kurių daugiausia randama augalinės kilmės maisto produktuose ir jie reikalingi kataraktos vystymosi profilaktikai. Kiaušiniuose gausu ir kitų maistinių medžiagų, būtinų žmogaus organizmo veiklai palaikyti, pavyzdžiui, Omega-3 riebalų rūgščių. Viename kiaušinyje jų yra apie 70 miligramų.
Skirtingų paukščių kiaušiniai
Skirtingų paukščių kiaušiniai skiriasi dydžiu ir skonio savybėmis. Pavyzdžiui, anties kiaušinyje yra keturis kartus daugiau vitamino A, tačiau didesnis kiekis ir riebalų bei cholesterolio. Putpelės kiaušinis maistingesnis nei vištos kiaušinis, nes jame gausu geležies (3 putpelių kiaušiniai turi tą patį kiekį geležies kaip 1 vištos kiaušinis), taip pat daugiau kitų mineralinių medžiagų: fosforo, cinko ir kalcio, daugiau ir vitaminų.
Kiaušinių nauda organizmui
Daug kalbama apie kiaušinių naudą sveikatai. Anot sveikatos specialistų, vištų kiaušinių baltymai yra naudingesni, nei baltymai gaunami iš mėsos ar žuvies. Kiaušinyje taip pat yra cholino - nervų sistemai būtinos medžiagos, antioksidantų ir karotinoidų, kurie teigiamai veikia regėjimą. Netik sportininkai, bet ir norintys mažinti svorį, bei suteikti organizmui reikalingų medžiagų į savo dienos racioną įtraukia kiaušinius. Kiaušinių nauda žmogaus organizmui jaučiama dėl juose esančių maistingų medžiagų, pagrindinių vitaminų, mineralų, antioksidantų, saugančių nuo labai rimtų ligų, todėl visiškai atsisakyti šio produkto nevertėtų. Ypač vertinga kiaušinių nauda augančiam, jaunam organizmui.
Kiaušiniai ir širdies sveikata
Naujausi tyrimai rodo, kad kasdien valgant kiaušinius, gali padidėti DTL cholesterolio, dar vadinamo geruoju cholesteroliu, kiekis. DTL cholesterolis padeda pašalinti blogąjį cholesterolį iš kraujotakos, todėl sumažėja širdies ligų rizika. Kiaušiniuose taip pat yra antioksidantų, kurie padeda mažinti organizmo uždegimą, kuris yra pagrindinė širdies ligų priežastis. Naujausio tyrimo duomenimis, kiaušiniai gali gerokai sumažinti širdies ligų riziką. Neseniai paskelbtame tyrime nustatyta, kad per savaitę suvalgant nuo vieno iki trijų kiaušinių, širdies ir kraujagyslių ligų rizika gali sumažėti iki 60 %. Tie, kurie vartojo nuo keturių iki septynių kiaušinių, širdies ligų riziką sumažino 75 %. Kiaušiniai yra gausus vitamino B2, vitamino B12 ir seleno, kurie yra kardioprotekcinės medžiagos šaltinis. Kai žmogui trūksta vitaminų B2 ir B12, gali padidėti homocisteino (aminorūgšties) kiekis, o tai gali padidinti apnašų susidarymo arterijose riziką. Selenas, esantis kiaušiniuose, taip pat veikia kaip antioksidantas, padedantis išvengti širdies ligų. Kiaušiniuose taip pat gausu aukštos kokybės baltymų, kurie greičiau užpildo organizmą, todėl sumažėja tikimybė vartoti perdirbtą ar rafinuotą maistą, kuris nėra toks palankus širdžiai. Harvarde atlikti tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas nėra susijęs su širdies ligomis. Kraujo krešulių ir net širdies insulto galima išvengti reguliariai valgant kiaušinius.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs sprendimai vaikų auklėjimui
Kiaušiniai ir smegenų veikla
Kiaušiniai gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų, nes juose cholino. Viename kiaušinio trynyje yra 300 mg cholino. Rekomenduojama cholino paros norma yra 425 mg moterims ir 550 mg vyrams.
Kiaušiniai ir regėjimas
Kiaušinių valgymas gali padėti apsisaugoti nuo akių ligų, pvz., geltonosios dėmės (ji užtikrina aštrų regėjimą) degeneracijos. Tyrimai parodė, kad žmonės, kasdien valgantys kiaušinius, rečiau suserga katarakta (dėl kurios regėjimas „apsiblausia“).
Kiaušiniai ir vėžio prevencija
Vienas tyrimas parodė, kad moterys, suvalgančios bent 6 kiaušinius per savaitę, sumažino riziką susirgti krūtų vėžiu net 44%!
Kiaušiniai ir svorio metimas
Kiaušiniai turi mažai kalorijų ir gali padėti numesti svorio. Viename dideliame kiaušinyje yra tik apie 70-80 kalorijų, todėl tai idealus maistas žmonėms, norintiems numesti svorio. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja tikimybė užkandžiauti nesveiku maistu visą dieną.
Kiaušinių žala organizmui
Tiesa, valgant kiaušinius svarbu nepamiršti saiko. Jei piktnaudžiaujate kiaušiniais, gali padidėti cholesterolio kiekis. Viename kiaušinyje yra 213 mg cholesterolio. O norma per dieną - 300 mg. Todėl du kiaušiniai pusryčiams jau viršija šią normą. Tačiau kiaušiniuose taip pat yra ir fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, kiaušiniuose esantį cholesterolį visiškai kompensuoja kitos maistingosios medžiagos, teikiančios organizmui daug naudos.
Taip pat skaitykite: Sąžiningumo ugdymas vaikams
Virškinimo problemos
Kaip minėjome, kiaušiniuose yra daug baltymų. Tai neabejotinas privalumas. Tačiau moneta turi ir neigiamą pusę: kiaušiniuose nėra skaidulų, kurios padeda virškinti. Tai sukelia vidurių užkietėjimą. Tie, kurie valgo kiaušinius dideliais kiekiais ir nesilaiko subalansuotos mitybos, dažnai patiria diskomfortą tualete. Ar pusryčiams suvalgę kiaušinienę jaučiate diskomfortą skrandyje? Galbūt jūs netoleruojate kiaušinių. Simptomai taip pat gali būti pilvo pūtimas ir dujų susidarymas. Jei simptomai kartojasi dažnai, vadinasi, organizmas negali virškinti kai kurių kiaušinių komponentų. Arba organizme nėra fermento, galinčio suskaidyti produkto komponentus.
Odos problemos
Nesaikingas kiaušinių vartojimas kenkia odos būklei. Piktnaudžiavimas produktu sukelia spuogų atsiradimą ir odos bėrimus. Odos bėdas lemia didelis progesterono kiekis - hormonas, randamas kiaušiniuose. Juos valgydami papildome organizmą šiuo hormonu, nors jis pats jį gamina. Oda į progesterono perteklių reaguoja spuogais.
Salmoneliozės rizika
Ypač žalinga valgyti žalius kiaušinius. Jie ne tik padidina cholesterolio kiekį, bet ir gali padidinti riziką užsikrėsti salmonelėmis. Taip pat parduotuvėje ar turguje pirktuose kiaušiniuose gali būti nitratų ir antibiotikų, kuriais buvo šeriama višta. Patekę į žmogaus organizmą, jie sutrikdo žarnyno mikroflorą.
Kiaušinių vartojimo rekomendacijos
Sveiki žmonės paprastai suvalgo 5-7 kiaušinius per savaitę, nepakenkdami širdies ir kraujagyslių sistemai. Tačiau verta laikytis subalansuotos mitybos, suvartoti optimalų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Taip pat laikykitės normos: suaugęs žmogus neturėtų suvalgyti daugiau nei 7 kiaušinių per savaitę. Asmenims, kurie serga cukriniu diabetu ar kurių kraujyje yra daug cholesterolio, rekomenduojama neviršyti 2-3 kiaušinių per savaitę, o sergantiesiems ateroskleroze, taip pat pagyvenusiems žmonėms per dieną arba kas antrą dieną rekomenduojama suvalgyti vieną kiaušinį. Norėdami sužinoti, ar kiaušiniai teigiamai ar neigiamai veikia jūsų kūną, pabandykite kurį laiką juos pašalinti iš mitybos raciono. Stebėkite odos būklę, savijautą ir virškinimo sistemos veiklą. Svarbu nepamiršti, kad kiaušinius sveikiausia valgyti su šviežiomis, nekrakmolingomis daržovėmis, taip pat neatskirkite trynio nuo baltymo - valgykite tokį, koks yra, tuomet pajusite kiaušinių naudą mūsų organizmui.
Kaip paruošti kiaušinius, kad jie būtų sveikiausi?
Mokslininkai iki šiol neturi vieningos nuomonės, kokiu būdu apdorotas kiaušinis yra sveikiausias. Vieni teigia, jog norint išvengti salmoneliozės, kiaušinį būtina gerai išvirti, kiti tvirtina, jog naudingiausia kiaušinius valgyti žalius (gerti žalių kiaušinių plakinius), nes natūraliai augintų vištų imunitetas yra pakankamai stiprus ir jų rizika sirgti salmonelioze yra žymiai mažesnė. Visgi, atlikti tyrimai įrodo, jog žaliame baltyme yra fermentų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą, todėl vartojant žalią kiaušinio baltymą dalis jo nėra įsisavinama. Visgi, kietai virto kiaušinio proteinai taip pat sunkiai virškinami ir organizmo įsisavinimas prastas, todėl siekiant geriausio maistingųjų medžiagų įsisavinimo kiaušiniai turėtų būti valgomi trumpai virti - kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas. Trumpai virtų kiaušinių paruošimui pakanka 70-80 laipsnių temperatūros, vidutinio dydžio kiaušinį ant silpnos ugnies pakanka virti 4 minutes - trynys bus skystas, o baltymas minkštas. Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Pasak E. Grišino, skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku.
Taip pat skaitykite: Simptomai ir būdai
Mitai apie kiaušinius
Yra keletas populiarių mitų apie kiaušinius, kuriuos verta paneigti:
- Mitas Nr. 1: Sveikai maitinantis ar lieknėjant reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti, nes jame daug cholesterolio. Tiesa ta, jog kiaušinio trynyje nemažai cholesterolio, tačiau trynys „nukenksminamas“ kiaušinyje esančių fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Trynyje gausu maistingųjų medžiagų, kaip lecitinas, pastarasis taip pat stabdo cholesterolio pasisavinimą iš jo į organizmą.
- Mitas Nr. 2: Kiaušiniai kaloringi. Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal, todėl kiaušiniai nėra kaloringi ir tinka net lieknėjantiems.
- Mitas Nr. 3: Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas. Ryškią trynio spalvą lemia pašarai, o ne maistinė vertė.
Kaip pasirinkti kokybiškus kiaušinius?
Renkantis kiaušinius svarbu atsižvelgti į jų kilmę, patikrinti galiojimo laiką, o parsinešus namo juos nuplauti ir gaminti laikantis higienos normų, jų nepervirti ir neperkepti. Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus - paprastai tai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų. Svarbu žinoti, kad kiaušinius rekomenduojama laikyti 4,4 laipsnių ar net žemesnėje temperatūroje pagal Celsijų, šalčiausioje šaldytuvo dalyje.
Kiaušinių šviežumo patikrinimas
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba savo interneto puslapyje nurodo požymius, padedančius atskirti, ar kiaušiniai švieži, ar sugedę. Šviežio kiaušinio trynys turi būti šviesiai geltonas arba oranžinis, o baltymas, į lėkštę ar keptuvę įmušus kiaušinį, neturi smarkiai pasklisti. Jeigu kiaušinis senesnis, trynys nebus toks tvirtas, o baltymas bus takesnis. Jeigu kiaušinis sugedęs, trynio ir baltymo turinys būna susimaišęs, jaučiamas nemalonus vandenilio sulfido - sieros - kvapas. Liaudyje populiaru šviežumą tikrinti kiaušinį panardinant į stiklinę ar dubenėlį su vandeniu. Švieži kiaušiniai greitai nugrimzta, o seni - iškyla į paviršių.
Žali kiaušiniai: nauda ir pavojai
Grįžta mada valgyti žalius kiaušinius. Jie dedami į kokteilius, desertus, o kartais geriami netgi nevalgius. Laikoma, kad tai natūralus energijos ir baltymų užtaisas. Vis dėlto, vis dažniau ją renkasi ir tie, kurie ieško kuo natūralesnių, mažiau apdorotų produktų. Tačiau ar tikrai jie tokie sveiki, kaip dažnai teigiama?
Žalio kiaušinio sudėtis
Žalias kiaušinis - tai kur kas daugiau nei tik baltymas ir trynys. Tai natūralus maistinių medžiagų rinkinys, kuriame yra vitaminai A, D, E, K bei B grupės vitaminai, įskaitant B12 ir choliną - smegenų veiklą palaikantį junginį. Kiaušinio baltymas - vienas geriausiai įsisavinamų aminorūgščių šaltinių, todėl itin vertingas fiziškai aktyviems žmonėms.
Maistinių medžiagų pasisavinimas
Nors žali kiaušiniai turi daug vertingų medžiagų, kai kurios iš jų pasisavinamos prasčiau nei termiškai apdorotuose kiaušiniuose. Pavyzdžiui, baltymai - jų struktūra nevirtame kiaušinyje yra mažiau palanki virškinimui. Tas pats galioja ir kai kuriems vitaminams bei mineralams - žaliame kiaušinyje jie organizmui mažiau prieinami. Retas kuris žino, kad žalias kiaušinio baltymas gali sutrikdyti biotinos (vitamino B7) pasisavinimą - tai svarbus elementas odai, plaukams ir nervų sistemai. Taip nutinka dėl avidino - baltymo, kuris jungiasi su biotina ir trukdo jai įsisavinti.
Salmonelių pavojus
Didžiausią pavojų vartojant žalius kiaušinius kelia salmonelės. Salmonelės bakterija gali būti tiek ant kiaušinio lukšto, tiek viduje - ypač jei kiaušinis buvo netinkamai laikomas. Nors rizika nėra itin didelė, ji vis tiek egzistuoja, ypač jei kiaušiniai perkami iš neaiškių šaltinių.
Kam reikėtų vengti žalių kiaušinių?
Nors retkarčiais suvalgytas žalias kiaušinis nebūtinai sukels problemų, tam tikros žmonių grupės turėtų ypač saugotis: vaikai, nėščiosios, senjorai bei tie, kurių imuninė sistema yra nusilpusi - pavyzdžiui, po ligos, chemoterapijos ar sergant lėtinėmis ligomis.