Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai ji turi pasirūpinti ne tik savo, bet ir augančio kūdikio sveikata. Tinkama mityba nėštumo metu yra labai svarbi, nes ji tiesiogiai veikia vaisiaus vystymąsi ir motinos savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime, kokių maisto produktų reikėtų vengti nėštumo metu, kokie produktai yra rekomenduojami ir kokios yra pagrindinės mitybos taisyklės besilaukiant.
Mitybos svarba nėštumo metu
Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis). Maistas turėtų būti be saldiklių, sintetinių dažiklių ir priedų.
Ko reikėtų vengti nėštumo metu?
Nėštumo metu reikėtų vengti tam tikrų maisto produktų, kurie gali kelti riziką motinos ir vaisiaus sveikatai. Šiuos produktus galima suskirstyti į dvi grupes:
- Produktai, kurie skatina apetitą ir turi mažai maistinės vertės.
- Maistas, kurio netinkamas apdorojimas ar laikymas gali sukelti sunkių pasekmių, pavyzdžiui, susirgti listerioze.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti:
Alkoholis: Visiškai atsisakykite alkoholio vartojimo nėštumo metu. Net nedidelis alkoholio kiekis gali sukelti vaisiaus alkoholio sindromą, kuris pasireiškia centrinės nervų sistemos pažeidimais, veido deformacijomis, mažu svoriu ir kitais vystymosi defektais.
Nepasterizuoti produktai: Venkite nepasterizuoto pieno ir sulčių, gėrimų, į kurių sudėtį įeina kiaušiniai. Taip pat reikėtų atsisakyti visko, kur yra nepasterizuoto pieno - Brie, feta, pelėsiniai sūriai, nebent yra aiškiai pažymėta, kad jie patys yra pasterizuoti arba pagaminti iš pasterizuoto pieno. Yra nedidelė tikimybė, kad šiuose gėrimuose bus žarninių lazdelių (lot. Escherichia coli).
Taip pat skaitykite: Vaikų globos namų steigimo reikalavimai
Termiškai neapdorota mėsa ir žuvis: Nėštumo metu negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje. Venkite suši su termiškai neapdorota žuvimi, rūkytos žuvies.
Nepakankamai termiškai apdoroti kiaušiniai: Termiškai neapdoroti kiaušiniai bei produktai, kurių sudėtyje jų yra, nerekomenduojami nėščiosioms, nes išauga tikimybė užsikrėsti salmonelioze. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
Kai kurios jūros gėrybės: Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę. JAV vaistų ir maisto kontrolės administracija (FDA) ir aplinkosaugos agentūra (EPA) rekomenduoja nėščiosioms vengti kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės. Mažai gyvsidabrio sukaupia ir iki dviejų pietų porcijų per savaitę nėščiajai galima vartoti krevetes, lašišą, šamą, upėtakį, ančiuvius.
Perdirbtas ir greitas maistas: Venkite perdirbto ir greito maisto - jame gausu sočiųjų riebalų rūgščių, druskos, cukraus.
Kofeinas: Atsisakykite juodos kavos, juodos arbatos - jose esantis kofeinas skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo, slopina geležies įsisavinimą, sutrikdo miegą. Optimalus kiekis nestiprios kavos yra 1-2 puodeliai per dieną. Leistinas kofeino kiekis nėščiajai - 150 µg per dieną. Tai atitinka 1 puodelį nestiprios kavos.
Taip pat skaitykite: 50/50 bendravimas
Saldikliai: Teigiama, kad jie gali sukelti apsigimimus, kenkia nervinei sistemai. Griežtai nerekomenduojama nei nėščioms moterims, nei mažiems vaikams.
Nesezoniniai vaisiai ir daržovės: Geriausia rinkitės sezoninius, jie mažiau bus apdoroti laikymo chemikalais.
Maistas ir listeriozės rizika
Nėščios moterys labiau nei kiti rizikuoja užsikrėsti listerioze. Listerioze galima užsikrėsti jei vartojama nepakankamai termiškai apdorota mėsa, nepasterizuotas pienas ar jo produktai, netinkamai nuplautos daržovės. Norint išvengti šios ligos besilaukiančioms moterims patariama vengti minkštų sūrių, pavyzdžiui Feta, Brie, pašteto, šviežios žuvies, šaltai rūkytų produktų. Nors, tiesą sakant, rūkyti produktai iš viso nėra sveiko raciono dalis, taigi jų reikėtų vengti visiems.
Ką reikėtų valgyti nėštumo metu?
Nėščiosios maistas turi būti įvairus. Kasdien keiskite valgiaraštį. Svarbu maitintis reguliariai, nebadauti, subalansuoti maisto produktų sudėtį ir skysčius, su maistu ar/ir maisto papildais gauti būtiną mineralinių medžiagų ir vitaminų kiekį, kasdien vartoti folio rūgštį.
Rekomenduojami produktai:
Grūdiniai produktai: Kasdien vartoti grūdų produktus - duoną, košes (vertėtų rinktis pilno grūdo gaminius, nes juose vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulinių medžiagų yra gerokai daugiau nei išvalytuose grūduose). Pasistenkite, kad bent pusė Jūsų per dieną suvalgomų grūdinės kilmės produktų būtų iš neapdorotų, nevalytų grūdų.
Taip pat skaitykite: Kaip nuraminti kūdikį
Daržovės ir vaisiai: Kasdien valgyti kuo įvairesnių daržovių (400-500 g) ir vaisių (200-300 g). Daržovėse ir vaisiuose yra vitamino C, beta karoteno, kalcio, geležies, skaidulinių medžiagų, o špinatuose, briuseliniuose ir brokoliniuose kopūstuose, pupelėse, žirniuose, burokėliuose - folio rūgšties. Kruopščiai plaukite vaisius ir daržoves, patariama išvis nevartoti daigų.
Baltymai: Pakankamai vartoti baltymų turinčių produktų - liesos mėsos, žuvies, pieno produktų. Baltymai įeina į ląstelių bei audinių sudėtį, dalyvauja daugelyje organizme vykstančių procesų.
Riebalai: Dieta be riebalų sutrikdo medžiagų apykaitą. Riebalai reikalingi hormonų gamybai, jie dalyvauja medžiagų apykaitoje, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Todėl su maistu turime gauti pakankamai riebalų, tiek gyvūninės (sviestas, grietinė), tiek augalinės kilmės (įvairūs aliejai). Ypač naudingi riebioje žuvyje esantys riebalai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Rinkitės produktus su sveikais riebalais - riešutus, sėklas, avokadus.
Skysčiai: Vartoti pakankamai skysčių, t.y., tiek, kad nejaustumėte troškulio. Optimalus kiekis - apie 25-30 ml/1 kg kūno svorio. Geriausias pasirinkimas - natūralus mineralinis vanduo, stalo vanduo. Venkite saldžių, gazuotų gėrimų. Gerkite kiek norisi, geriausia vandenį, sultis, pieną ir jo produktus. Riboti kavos, stiprios arbatos kiekį.
Maisto papildai
Jei nėštumo antra pusė bus žiemą ar pavasarį, arba jaučiate, kad Jūsų mityba nepilnavertė, rekomenduojama vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus nėščiosioms (atkreipkite dėmesį, kad produktas turėtų vaistinio preparato, o ne maisto papildo statusą). Apskritai vitaminai reikalingi mamai, nes vaisius sau reikalingas medžiagas pasiima iš jos kūno. Vitaminų ir mikroelementų perdozavimas gali būti toksiškas vaisiui (geležis, cinkas, selenas, vit. A, vit. B6, vit. C, vit. D). Vitaminų perdozuoti, jei jie gaunami iš maisto produktų, praktiškai neįmanoma.
Pagrindinės mitybos taisyklės nėštumo metu
- Reguliarus maitinimasis: Dienos davinį reikėtų suskirstyti į 5-6 nedideles porcijas, valgyti kas 2,5-3 valandas. Reguliariai valgant organizme palaikomas pastovus gliukozės kiekis. Patartina lengvai užvalgyti ir prieš miegą. Ilgesnį laiką nevalgius vystosi hipoglikemija bei hiperketonurija, acetonurija ir kiti metabolinės acidozės požymiai, nėščioji dažnai vemia.
- Saikingas kalorijų kiekis: Su maistu nėščioji papildomų kalorijų - apie 300 kcal per dieną, turėtų gauti tik nuo 4-to nėštumo mėnesio.
- Tinkamas maisto apdorojimas: Valgykite šviežiai paruoštą, geros kokybės maistą. Venkite kepto, riebaluose skrudinto maisto. Geriau virtas, ruoštas garuose. Nevalgykite pašildyto maisto, jame daug riebalų ir mažai vitaminų.
- Atsargumas su užkandžiais: Nesimaitinkite greito maisto restoranuose, nes lengvai viršysite rekomenduojamą kalorijų kiekį. Tortus, pyragaičius, spurgas, saldainius, baltą duoną, picas ir ledus palikite ypatingoms progoms, o ne kasdieniam valgiaraščiui. Užkandžiaukite vaisiais ir daržovėmis, o ne sausainiais ar pyragaičiais. Kai norisi gerti - gerti gryną vandenį, o ne konservuotas sultis ar kavą.
- Atsižvelgimas į individualius poreikius: Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu. Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.
Vitaminai ir mineralai nėštumo metu
Nėštumo metu ypač svarbu užtikrinti pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį. Štai keletas svarbiausių:
Folio rūgštis: Vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą.
Kalcis: Taip pat nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Jei vartojama mažai pieno produktų, kalcio skiriama gerti papildomai. Vaisiui reikalingi dideli kalcio kiekiai, o pirminis jo šaltinis - motinos dantys ir kaulai. Trūkstant kalcio didėja nėštumo hipertenzinių komplikacijų (preeklampsija, eklampsija) tikimybė.
Vitaminas D: Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų: riebios žuvies, kiaušinių, grūdinių produktų. Nėščiosioms ir žindančioms moterims skiriama 1000-2000 TV vitamino D per dieną.
Geležis: Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai. Nėštumą prižiūrinčiam specialistui nusprendus, maisto papildai su geležimi gali būti skiriami ir profilaktiškai.
Magnis: Magnis skiriamas esant mėšlungiui.
Vaistų vartojimas nėštumo metu
Nėštumo metu reikėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui. Tam tikri analgetikai, laisvai parduodami vaistinėje (ibuprofenas, aspirinas, naproksenas, diklofenakas ir kt.) gali smarkiai padidinti nepageidaujamų vaisiaus ir nėštumo pasekmių riziką.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu
Saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo. Prieš pradedant sportuoti, būtina pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu.
Kelionės nėštumo metu
Mokslinių įrodymų, kad sveikai nėščiajai, neturinčiai jokių nėštumo komplikacijų, kelionės didintų persileidimo ar priešlaikinio gimdymo riziką, nėra. Saugiausia keliauti antrame nėštumo trimestre, tačiau prieš kelionę būtina apsilankyti pas nėštumą stebintį specialistą, kuris įvertins nėščiosios būklę ir galimų komplikacijų riziką.
Saulė, pirtis ir baseinas nėštumo metu
Saikingas buvimas saulėje yra naudingas, suteikia pozityvumo, atpalaiduoja. Tačiau svarbu, nesimėgauti saule per ilgai, ypač tuomet, kai ji yra kaitriausia. Nėštumo metu hormonų kiekis keičiasi, todėl oda tampa jautresnė nei bet kada anksčiau. Nėščiajai negalima lankytis pirtyse ir soliariumuose. Bet galima plaukioti baseine - šis užsiėmimas labai naudingas nėščiajai.
Miego kokybė nėštumo metu
Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą. Reikėtų pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu, oras gaivus, miegant patartina dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių.
Emocinė būsena nėštumo metu
Nėštumas yra pereinamasis etapas moters gyvenime, o bet kokio perėjimo metu žmogaus emocijos gali svyruoti. Todėl labai svarbu prisiminti, kad kiekvienas žmogus turi savo atsipalaidavimo būdus. Muzikos klausymasis, meditacija, joga, vaikščiojimas gryname ore, maloni įtraukianti veikla, bendravimas su draugais, artimaisiais, kūrybiniai užsiėmimai, pvz. Atsipalaidavimo būdus vertėtų įtraukti į kasdienę rutiną net ir nejaučiant streso - tai gali pagerinti bendrą moters sveikatą ir savijautą.