Ar ir Tu nori atsikratyti pilvo riebalų? Padailinus kūno linijas ne tik jausiesi geriau, tačiau ir sumažinsi riziką susirgti antro tipo diabetu ar širdies ligomis. Jeigu svajoji apie plokštesnį pilvą ir geresnę savijautą, svarbu suprasti, kad pilvo riebalų numetimas nėra vien tik estetinis klausimas. Pertekliniai riebalai pilvo srityje didina širdies ligų, diabeto ir kitų sveikatos problemų riziką. Kai kurie svorio metimo būdai padeda greičiau atsikratyti pilvo riebalų. Šiame straipsnyje aptarsime efektyviausius būdus, kaip sumažinti pilvo riebalus, derinant mitybą, fizinį aktyvumą ir kitus gyvenimo būdo veiksnius.
Pilvo riebalų rūšys ir jų poveikis
Pilvo riebalai tikrai nepuošia. Vidiniai pilvo riebalai yra jūsų pilvo ertmėje. Poodiniai riebalai yra lengviau pastebima riebalų rūšis, jų yra ir ant rankų, ir ant kojų. Pilvo riebalai taipogi padidina uždegiminių hormonų, tokių kaip IL-6, IL-1β, PAI-I ir TNF-α kiekį. Be to, pilvo riebalai gali atlaisvinti uždegiminius hormonus bei laisvąsias riebalų rūgštis, kurios „keliauja“ vartų vena į kepenis.
Mitybos svarba mažinant pilvo riebalus
Norint numesti pilvo riebalus, pirmiausia reikia sudaryti kalorijų deficitą. Laikykis sveikos ir subalansuotos mitybos. Štai keletas mitybos strategijų, kurios gali padėti:
Vartokite daugiau skaidulų
Didesnis tirpių skaidulų suvartojimas gali padėti sumažinti pilvo riebalus dėka sumažėjusio apetito bei sveikų žarnyno bakterijų. Vandenyje tirpios skaidulos susimaišo su vandeniu ir tokiu būdu suformuoja tirštą, į gelį panašią medžiagą. Kuomet vandenyje tirpios skaidulos pasiekia gaubtinę žarną, žarnyno bakterijų pagalba tos skaidulos fermentuojamos į trumpos grandinės riebalų rūgštis. Be to, skaidulos įprastai padidina sotumo jausmą, todėl mažėja persivalgymo tikimybė. Skaidulinės medžiagos taip pat gali padėti sumažinti grelino, t. y. Padeda jaustis sotiems ir išlaikyti raumenų masę. Būtent todėl, Tu ilgiau jausiesi sotus ir sumažinsi apetitą. Rinkis pilno grūdo produktus, avižas, rudus ryžius. Rekomenduoju išmėginti skaidulas „DRAKONAS“, kurios padeda sureguliuoti svorį, sutvarkyti žarnyno darbą, pagerinti virškinimo procesus, sumažinti pilvo pūtimą.
Padidinkite baltymų suvartojimą
Baltymai yra turbūt svarbiausias makroelementų metant svorį. Jei pilvo riebalų mažinimas yra Tavo siekiamybė, baltymų įtraukimas į valgiaraštį galėtų būti efektyvus būdas atsikratyti riebalų sluoksnio pilvo srityje. Baltymai padeda padidinti sotumo jausmo hormonų lygį, todėl tampa žymiai lengviau suvaldyti alkį. Negana to, mokslas įrodė, jog baltymai gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Su 23 876 žmonėmis atliktas mokslinis tyrimas įrodė didesnio baltymų suvartojimo ir žemesnio masės indekso, aukštesnio gerojo cholesterolio ir siauresnio liemens sąryšį.
Taip pat skaitykite: Vaiko sveikata ir genetika
Venkite pridėtinio cukraus
Pridėtinis cukrus kenkia mūsų sveikatai ir skatina svorio augimą. Vartojant daug pridėtinio cukraus kepenys yra priverstos gliukozės ir fruktozės perteklių versti riebalais. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl cukrus kenkia sveikatai. Ištirpęs cukrus yra dar kenksmingesnis sveikatai! Mūsų organizmas skirtingai fiksuoja skystas ir su maistu gautas kalorijas. Dėl to, gerdamas saldintus gėrimus suvartoji dar daugiau kalorijų ir didini riziką turėti viršsvorį. Pridėtinis cukrus turi daug kalorijų bei neturi jokių naudingų maistinių medžiagų. Pridėtinis cukrus savo sudėtyje turi apie 50 % fruktozės - cukraus rūšies, kurią apdirba kepenys. Jeigu fruktozė vartojama gausiai, kepenys gali pradėti versti ją į riebalus. Pridėtinis cukrus yra nesveikas ir gali padidinti pilvo riebalus. Todėl stenkis sumažinti cukraus kiekį savo racione ir venk saldintų gėrimų. Skaityk etiketes, bei įsitikink, kad produkte nėra rafinuoto cukraus.
Atsargiai su alkoholiu
Su 8603 korėjiečiais atliktas mokslinis tyrimas priėjo išvados, jog daugiausiai alkoholio vartojantys žmonės įprastai turi plačiausią liemenį. Visgi, būtina pabrėžti, jog šia tema daug mokslinių tyrimų dar nėra. Reguliariai vartodami didelį alkoholio kiekį galite padidinti pilvo riebalus.
Vartokite mažiau trans-riebalų
Trans-riebalai yra ypatingai žalingi tavo sveikatai ir yra susiję su pilvo riebalų kaupimusi. Visgi, dėl trans-riebalų jau imtasi tam tikrų priemonių.
Rinkitės sudėtinius angliavandenius
Angliavandeniai yra skirstomi į „geruosius“ - sudėtinius ir „bloguosius“ - greituosius. Greitieji angliavandeniai tai saldumynai, balta duona, gaivieji gėrimai. Juos organizmas suvirškina greitai, tad ir sotumo jausmas truks trumpai. Sudėtiniai angliavandeniai tai švieži vaisiai ir daržovės, pilno grūdo duona, ankštiniai, rudieji ryžiai, grūdai. Juose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. „Blogųjų“ angliavandenių mažinimas ne tik padės numesti svorio ir atsikratyti pilvo riebalų: tokia mityba pagerins savijautą bei padės išvengti antro tipo diabeto.
Išbandykite mažai angliavandenių turinčią dietą
Mažai angliavandenių turinčios dietos yra ypač efektyvios siekiant sumažinti pilvo riebalus. Siekiant atsikratyti pilvo riebalų, ketogeninė dieta, remiantis moksliniais tyrimais, taipogi yra efektyvesnė už mažai riebalų turinčią dietą.
Taip pat skaitykite: Dauno sindromo rizika
Planuokite savo mitybą
Lengva apsigauti, jog valgai sveikai tik todėl, kad laikaisi proteino dietos ar vengi angliavandenių. Nebūtina sverti ar matuoti kiekvieno suvalgomo maisto. Reguliuoti savo mitybą galima planuojant maistą iš anksto, laikantis mitybos plano. Taip net bus lengviau pasiekti norimų rezultatų. Mitybos planą metantiems svorį, kuriame rasi net 35 receptus (po 5 kiekvienai dienai), sveikų padažų receptus ir kitų DOVANŲ!
Pradėkite dieną tinkamai
Pirmiausia pokyčius galite pradėti nuo ryto rutinos. Pateikiame keturis geriausius rytinius gėrimus, kurie gali padėti atsikratyti pilvo riebalų:
- Vanduo su citrina: Visada naudinga dieną pradėti stikline vandens. Citrinos įdėjimas į vandenį yra puikus būdas siekiant numesti svorio ir sumažinti pilvo riebalų. Toks gėrimas gali būti skanus būdas apskritai suvartoti daugiau vandens, o tai naudinga sveikam svorio metimui. Vandens gėrimas prieš valgį gali padėti jaustis sotesniems ir suvartoti mažiau kalorijų. Be to, geriant daug vandens, palaikoma sveika medžiagų apykaita, o tai gali padėti kontroliuoti svorį.
- Ribokite saldžius kavos gėrimus: Tyrimai parodė, kad vartojant per daug pridėtinio cukraus gali atsirasti daugiau riebalinio audinio aplink pilvą.
- Į glotnutį įdėkite avižų: Avižos suteikia kokteiliui papildomų skaidulų ir masės, o tai pagerina sotumą. Avižose yra daug tirpių skaidulų, kurios, kaip rodo tyrimai, gali padėti sumenkinti pilvo riebalų riziką, nes mažina apetitą ir didina naudingų bakterijų įvairovę žarnyne.
- Išbandykite baltyminį kokteilį: Daug baltymų turinti dieta gali padėti numesti svorio, nes padeda palaikyti medžiagų apykaitą ir mažina apetitą, be to, ji susijusi su visceralinių riebalų mažinimu.
Fizinis aktyvumas
Sportas yra vienas iš geriausių būdų norint atsikratyti pilvo riebalų. Fizinė veikla taip pat ilgina Tavo gyvenimą, bei padeda išvengti įvairių ligų. Tai nereiškia, jog turi susikoncentruoti tik į pilvo pratimus. Mesti riebalus nuo vienos kūno dalies neįmanoma. Tyrimais įrodyta, jog treniruojant tik pilvo raumenys liemens apimtis nepasikeičia. Nenuvertink ir lengvesnių pratimų, kaip vaikščiojimas, bėgiojimas ar plaukimas. Jie gali sparčiai sudeginti riebalus susikaupusius pilvo srityje.
Kardio veikla yra ypač efektyvi mažinant pilvo riebalus. Rekomenduojama: bent 150 min. vidutinio intensyvumo arba 75 min.
Kiti svarbūs veiksniai
Norint numesti pilvo riebalus, svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus gyvenimo būdo aspektus:
Taip pat skaitykite: Nėštumo kalendorius: 6 mėnuo
Miego svarba
Geras nakties miegas gali „padaryti stebuklus“ su tavo sveikata bei padėti sumažinti pilvo riebalus. Visgi, daug žmonių miega nepakankamai. Miegok bent 7-8 val.
Streso valdymas
Mokslininkai įrodė, jog nuolatinis stresas siejamas su pilvo riebalų kaupimusi. Stresas ir nerimas padeda išsiskirti streso hormonui - kortizoliui.
Probiotikai
Probiotikai, ypač Lactobacillus gasseri, gali padėti sumažinti pilvo riebalus. Pavyzdžiui, buvo atliktas mokslinis tyrimas su 210 sveikų japonų, kurie 12 savaičių vartojo Lactobacillus gasseri bakterijas. Rezultatas stebinantis: bakterijas naudoję tiriamieji atsikratė 8,5 % pilvo riebalų. Probiotikų galite gauti valgydami jų turinčius maisto produktus. Iš kitos pusės, ne visi moksliniai tyrimai teigia, jog probiotikai padeda numesti svorį.
Protarpinis badavimas
Skirtingai nei dietos, protarpinis badavimas neapsiriboja tam tikrų maisto produktų atsistatymu.
Papildomos galimybės
Yra ir kitų būdų kaip atsikratyti nereikalingo svorio pilvo srityje. Kadangi šiuolaikinės medicinos technologijos tampa vis pažangesnės, galima išbandyti riebalinio audinio šalinimą nechirurginiu būdu. Toks nereikalingų riebalų šalinimas vadinamas Exilis. Tai viena iš naujausių sistemų leidžiančių sumažinti kūno apimtis nechirurginiu būdu, nesilaikant dietų ir nesportuojant, o moksliniais tyrimais įrodyta, kad šis metodas yra saugus bei efektyvus. Gilesni riebalinio audinio sluoksniai yra pasiekiami ultragarso bangų pagalba ir taip yra išlaisvinamos riebalinės ląstelės, kas leidžia suplonėti riebalinio audinio sluoksniui. Svarbu paminėti, kad šios procedūros nėra skausmingos ir nesukeliančios diskomforto.
Sveikatos specialisto konsultacija
Vilniaus dietologijos centro kvalifikuoti gydytojai dietologai, išsiaiškinę individualius kiekvieno organizmo poreikius, įvertinę sveikatos būklę, sudarys tinkamiausią jums, sveikos mitybos planą, kuris leis saugiai ir su malonumu siekti užsibrėžtų tikslų.