Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai itin svarbu pasirūpinti savo mityba. Subalansuota mityba užtikrina ne tik gerą motinos savijautą, bet ir tinkamą vaisiaus vystymąsi. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip kaparėliai ir kiti produktai gali būti įtraukti į nėščiosios mitybos racioną, kad būtų užtikrintas reikiamų maistinių medžiagų kiekis.
Baltymų svarba nėštumo metu
Baltymai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, reikalingų organizmui, ypač nėštumo metu. Jie svarbūs ne tik raumenų stiprinimui, bet ir imuninės sistemos palaikymui, normalaus cukraus kiekio kraujyje užtikrinimui. Baltymų trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais, tokiais kaip nuolatinis noras valgyti saldumynus, svaigulys, raumenų masės mažėjimas ir susilpnėjusi imuninė sistema.
Dietologė Dawn Jackson Blatner teigia, kad vienas iš pirmųjų ženklų, jog organizmui trūksta baltymų, yra nuolatinis noras užvalgyti ko nors saldaus. Normalu, jei kartais mėgstate saldumynus, tačiau jei šis noras kyla netikėtai ir nėra jums būdingas, derėtų susirūpinti. Baltymai padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, o tai svarbu siekiant susikoncentruoti ir išlaikyti budrią galvą. Trūkstant baltymų, gliukozės lygis kraujyje gali tapti nepastovus, todėl gali apimti lengvas svaigulys ar apdujimo būsena.
Jei su maistu negaunate pakankamai baltymų, raumeninis audinys pradeda trauktis. Baltymai reikalingi ne tik raumenims, bet ir imuninės sistemos stiprinimui. Tad jei pastebėjote, kad dažnai sergate, vertėtų papildyti baltymų atsargas.
Produktai, turtingi baltymais
Jei pastebėjote bent vieną iš aukščiau išvardytų požymių, vertėtų susirūpinti savo sveikata ir į mitybos racioną įtraukti daugiau mėsos, žuvies, pieno produktų ir įvairių ankštinių kultūrų.
Taip pat skaitykite: Svarbi informacija apie lytinių organų pokyčius nėštumo metu
- Lubinai: Australijoje atliktame tyrime teigiama, kad lubinuose yra net 40-50 proc. baltymų, 25-30 proc. skaidulinių medžiagų.
- Avinžirniai: Puikus baltymų šaltinis, neretai sakoma, kad jie yra puikus mėsos pakaitalas, ypač vertinamas vegetarų ir veganų.
- Lęšiai: Puikus produktas, ypač turtingas baltymų. Senovėje lęšius vadindavo neturtingųjų mėsa, dabar juos mėgsta sveikata besirūpinantys žmonės.
- Cukinijos: Rudenį baltymų atsargas papildysite ir valgydami cukinijas, mat jose taip pat aptinkami dideli baltymų, ląstelienos ir vitamino A, reikalingo regėjimui ir gerai odos būklei palaikyti, B grupės vitaminų, kurie svarbūs augimui, vaisingumui, nervų sistemai, atminčiai, protiniam darbui, kiekiai. Cukinijose taip pat gausu fosforo, vario, cinko, magnio, kalio, folio rūgšties, vitaminų K, C, E, kalcio.
Kaparėliai: kas tai ir kuo jie naudingi?
Kaparėliai - spygliuoto žemaūgio krūmo, natūraliai augančio Viduržemio jūros regione, žiedų pumpurai, marinuoti vyno acte. Kaparėliai tinka gaminant įvairius mėsos, žuvies patiekalus, šaltus užkandžius, padažus. Nėštumo metu jie gali būti puikus priedas prie įvairių patiekalų, suteikiantis jiems pikantiško skonio.
Kaparėliai, nors ir maži, turi daug naudingų savybių. Jie yra antioksidantų šaltinis, padeda virškinimui ir gali sumažinti uždegimus. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į jų kiekį, nes kaparėliai yra sūrūs, o per didelis natrio kiekis nėštumo metu nėra pageidautinas.
Receptų idėjos nėščiosioms
Štai keletas receptų idėjų, kurias galite išbandyti nėštumo metu, įtraukiant į racioną įvairius baltymų šaltinius ir kaparėlius:
Lęšių sriuba
Ingredientai:
- 1 stiklinė lęšių
- 1 svogūnas
- 1 morka
- 2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių
- Druska, pipirai, mairūnai arba raudonėliai, lauro lapas
- Kmynų sėklos
- Daržovių sultinys
Gaminimas:
- Lęšius nuplaukite ir užpilkite šaltu vandeniu.
- Svogūną supjaustykite, morką supjaustykite griežinėliais.
- Puode pakepinkite svogūną ir morką, sudėkite lęšius, supilkite sultinį, įmeskite lauro lapą, pagardinkite mairūnais arba raudonėliais.
- Baigiant virti, pasūdykite sriubą, pagardinkite pipirais ir citrinos sultimis.
- Kmynų sėklas trumpai paskrudinkite sausoje keptuvėje. Išpilstykite sriubą į dubenėlius, ant viršaus užberkite kmynų sėklų.
Avinžirnių troškinys su daržovėmis
Ingredientai:
- 1 stiklinė avinžirnių
- 1 svogūnas
- 1 baklažanas
- Pievagrybiai
- 1 morka
- Druska, pipirai
- Šlakelis aliejaus
- Neriebi grietinė arba natūralus jogurtas (patiekimui)
Gaminimas:
- Avinžirnius išvirkite.
- Svogūną, baklažaną ir pievagrybius supjaustykite, nuskustas morkas sutarkuokite smulkiais šiaudeliais.
- Į keptuvę įpilkite šlakelį aliejaus ir pakaitinusi suberkite smulkintas morkas, pievagrybius ir baklažanus. Kai apkeps, suberkite smulkintą svogūną ir dar patroškinkite.
- Sumaišykite su virtais avinžirniais, pagardinkite druska ir pipirais.
- Tiekdama galite pagardinti šaukštu neriebios grietinės ar natūralaus jogurto.
Lęšių paštetas
Ingredientai:
- 1 stiklinė lęšių
- 1 svogūnas
- 1 skiltelė česnako
- 2 valgomieji šaukštai majonezo
- Druska, pipirai
Gaminimas:
- Lęšius 30 min. pamirkykite ir išvirkite pasūdytame vandenyje.
- Svogūną supjaustykite ir pakepinkite.
- Visus ingredientus sumaišykite ir sutrinkite iki vientisos masės.
Cukinijų apkepas su lęšiais
Ingredientai:
- 2 cukinijos
- 1 stiklinė lęšių
- 1 svogūnas
- 1 morka
- Kuminai
- Vanduo
- Sviestas
- Kiaušiniai
- Grietinė
- Sūris
Gaminimas:
- Lęšius užpilkite vandeniu ir virkite 10-15 minučių.
- Svogūną susmulkinkite, saliero stiebą supjaustykite griežinėliais.
- Keptuvėje ištirpinkite sviestą, sudėkite svogūnus, suberkite kuminus ir kepinkite, kol svogūnai pagels.
- Giliame dubenyje kiaušinių trynius išsukite su grietine ir tarkuotu sūriu. Pagal skonį įberkite druskos, maltų pipirų. Sudėkite kepintas daržoves, virtus lęšius, išmaišykite.
- Stačiakampę kepimo formą išklokite kepimo popieriumi. Sukrėskite paruoštą daržovių, kruopų ir kiaušinių masę, paviršių gražiai išlyginkite medine mentele. Apibarstykite sezamų sėklomis, apšlakstykite lydytu sviestu. Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje, kol paviršius gražiais apskrus.
Falafeliai iš avinžirnių
Ingredientai:
- 1 stiklinė avinžirnių
- 1 svogūnas
- 2 skiltelės česnako
- Petražolės
- Miltai
- Kuminai
- Uoginės paprikos
- Aliejus
Gaminimas:
- Avinžirnius sutrinkite, įmaišykite smulkintus svogūnus, česnakus, petražoles, pasūdykite, pagardinkite kuminais ir uoginėmis paprikomis. Įmaišykite miltus.
- Puode įkaitinkite aliejų, jame 6-7 min. kepkite rutuliukus (kol gražiai apskrus), ištraukite ir sudėkite ant virtuvinio popieriaus, kad nuvarvėtų.
Avinžirnių salotos su baklažanais ir kaparėliais
Ingredientai:
- 1 baklažanas
- 1 stiklinė avinžirnių
- 1 svogūnas
- Padažas (medus, citrinos sultys, aliejus)
- Kaparėliai
Gaminimas:
- Baklažaną supjaustykite plonomis riekėmis, patepkite aliejumi ir kepkite 180 laipsnių orkaitėje 8-10 minučių arba kol gražiai apskrus.
- Sumaišykite visas padažo sudedamąsias dalis.
- Į lėkštę dėkite keptus baklažanus, avinžirnius, apibarstykite svogūnu, žalumynais ir užpilkite padažu.
Troškintas ėrienos troškinys su avinžirniais
Ingredientai:
- Ėriena
- Avinžirniai
- Pomidorų tyrė
- Kuminai
- Paprikos
- Kalendra
- Petražolės
- Laurų lapai
Gaminimas:
- Supjaustykite ėrieną smulkiais gabaliukais.
- Sudėkite mėsą, truputį padidinkite kaitrumą ir kepkite, kol mėsa pakeis spalvą. Sudėkite kuminus, paprikas ir laurų lapą ir maišydami kepkite kelias minutes. Supilkite pomidorų tyrę ir maišydami kepkite apie 2 min.
- Nusunkite ir perplaukite avinžirnius, sudėkite į prikaistuvį kartu su pomidorais, smulkintomis kalendromis ir petražolėmis. Viską maišydami užvirinkite. Sumažinkite karštį ir virkite dar dvi valandas arba kol mėsa taps minkšta. Patiekdami puoškite kalendrų lapeliais.
Avinžirnių rutuliukai su porų padažu
Ingredientai:
- Avinžirniai
- Svogūnai
- Česnakai
- Saulėje džiovinti pomidorai
- Prieskoniai
- Citrinos žievelė
- Aliejus
- Porai
- Garstyčios
- Citrinų sultys
Gaminimas:
- Labai gerai nuplautus ir per naktį mirkytus avinžirnius išvirkite, kaip nurodyta ant pakuotės, nukoškite ir atvėsinkite.
- Svogūnus ir česnakus nulupkite, susmulkinkite, pakepinkite aliejuje, kol dailiai pagels.
- Virtus avinžirnius suverskite į gilų indą, ten pat krėskite atvėsintus svogūnus, smulkintus saulėje džiovintus pomidorus, visus prieskonius ir nutarkuotą citrinos žievelę, supilkite aliejų.
- Visą masę išplakite elektriniu plakikliu, drėgnomis rankomis formuokite rutuliukus ir pusvalandį palaikykite juos šaldytuve, kad sustingtų.
- Rutuliukus išdėliokite kepimo popieriumi išklotoje skardoje ir kepkite apie 20 min. Tiekite su šviežių daržovių salotomis ir porų padažu.
- Padažui griežinėliais supjaustykite 2 vidutinio dydžio porus, juos paskleiskite karščiui atsparioje kepimo skardoje, apšlakstykite su šaukšteliu garstyčių sumaišytais 3 šaukštais alyvuogių aliejaus, šaukštu citrinų sulčių, žiupsneliu druskos ir kepkite, kol porai suminkštės, bet nepakeis spalvos.
Sirtuinų dieta nėštumo metu: ar tai tinkamas pasirinkimas?
Sirtuinų dieta, populiarumo sulaukusi dėl teigiamo poveikio dainininkės Adele svorio metimui, pagrįsta sirtuinų - baltymų, reguliuojančių medžiagų apykaitą ir kitas organizmo funkcijas - aktyvavimu. Ši dieta skatina valgyti produktus, turtingus sirtuinais, tokius kaip obuoliai, citrusiniai vaisiai, raudonas vynas (nėštumo metu nerekomenduojamas), grikiai, graikiški riešutai, juodas šokoladas, datulės, petražolės, kaparėliai, šilauogės, žalioji arbata, soja, braškės, turmerikas, alyvuogių aliejus, raudonieji svogūnai, gražgarstės ir lapiniai kopūstai.
Nors sirtuinų dieta gali būti naudinga bendrai sveikatai, nėštumo metu svarbu atsižvelgti į keletą aspektų:
Taip pat skaitykite: Pavojai nėštumo metu: kritimai
- Kalorijų ribojimas: Daugelis sirtuinų dietų rekomenduoja riboti kalorijas, o tai nėštumo metu gali būti pavojinga, nes organizmui reikia pakankamai energijos vaisiaus vystymuisi.
- Subalansuota mityba: Svarbu užtikrinti, kad mityba būtų subalansuota ir apimtų visus reikiamus vitaminus ir mineralus.
- Konsultacija su specialistu: Prieš pradedant bet kokią dietą nėštumo metu, būtina pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu.
Sirtuinų dietos receptų idėjos nėštumo metu (be raudono vyno)
- Pusryčiai: Avižinė košė su graikiniais riešutais ir datulėmis, žaliosios sultys iš lapinių kopūstų, gražgarsčių, salierų, žaliųjų obuolių ir citrinos sulčių.
- Pietūs: Šakšuka (kiaušiniai, pomidorai, lapiniai kopūstai) su grikių duonele.
- Vakarienė: „Arrabiata“ makaronai su karališkosiomis krevetėmis.
Kitos mitybos rekomendacijos nėštumo metu
Be baltymų ir kaparėlių, nėštumo metu svarbu atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- Folio rūgštis: Svarbi vaisiaus nervinio vamzdelio vystymuisi.
- Geležis: Padeda išvengti anemijos.
- Kalcis: Svarbus kaulų ir dantų vystymuisi.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Svarbios smegenų ir akių vystymuisi.
- Skaidulinės medžiagos: Padeda virškinimui ir mažina vidurių užkietėjimą.
Taip pat skaitykite: Skubios kontracepcijos tablečių veikimas
tags: #kapareliai #nestumo #metu