Nėštumo planavimas, pats nėštumas ir laikotarpis po gimdymo - ypatingi moters gyvenime. Sveika gyvensena ir mityba mokslinėje literatūroje yra minima kaip neginčijamai svarbus veiksnys nęščios moters ir būsimo kūdikio sveikatai. Besilaukiančios moters organizme įvyksta daug pokyčių, dėl kurių padidėja ne tik bazinių maisto medžiagų, tokių kaip baltymų, riebalų ir angliavandenių, bet ir vitaminų, mikroelementų poreikis. Nėštumo metu, net ir vartojant visavertį maistą, gali pritrūkti vaisiaus vystymuisi svarbių vitaminų ir mikroelementų, tokių kaip folio rūgštis, vitaminai B ir D, omega 3 riebalų rūgštys, geležis, kalcis, jodas, kt. Natūralu, kad moterys, ypač besilaukiančios pirmą kartą, baiminasi, ar augančiam mažyliui užteks maisto medžiagų, todėl domisi, kaip kasdienį racioną praturtinti maisto papildais.
Gali kilti noras įsigyti kelias ar net dar daugiau skirtingų papildų pakuočių, tačiau dažnu atveju tai nėra būtina. Galbūt užtektų ir vieno Užtenka ir vieno subalansuoto ir visus planuojančios, besilaukiančios bei žindančios mamos poreikius atitinkančio papildo. Šiame straipsnyje aptarsime magnio ir kalio naudą nėštumo metu, jų svarbą vaisiaus vystymuisi ir motinos sveikatai.
Folio rūgštis nėštumo metu
Folio rūgštis, kitaip vadinamas foliatas - B grupės vitaminas, kuris svarbus įvairioms organizmo funkcijoms. Žmogaus organizme folio rūgštis nesintetinama, todėl ji turi būti gaunama su maistu. Folio rūgštis yra sintetinis gamtoje esančio B vitamino analogas (7). Ji dalyvauja DNR (deoksiribonukleino rūgšties) bei RNR (ribonukleino rūgšties) biosintezėje, homocisteino ir aminorūgščių apykaitoje (8). Homocisteinas prisideda prie kraujagyslių sienelės pažeidimo ir aterosklerozės vystymosi (4). Tyrimų duomenimis, homocisteino koncentracija kraujyje priklauso nuo mitybos, genetinių faktorių, vitaminų B ir folio rūgšties koncentracijos kraujyje - kuo mažesnis šių vitaminų kiekis kraujyje, tuo didesnė homocisteino koncentracija (4).
Nėštumo metu ypač svarbi tinkama mityba, nes ji ne tik palaiko nėščiosios sveikatą, bet ir užtikrina tinkamą vaisiaus vystymąsi. Sklandžiam nėštumui reikalingos folio rūgšties galite rasti įvairiuose žalumynuose (špinatuose, kopūstuose, salieruose), citrusiniuose vaisiuose, pupelėse ir ankštinėse daržovėse, riešutuose, saulėgrąžų sėklose, moliūgų sėklose. Folio rūgšties poreikis nėštumo metu labai padidėja dėl pagreitėjusio ląstelių dalijimosi, padidėjusio jų skaičiaus ir vaisiaus augimo (7). Folio rūgšties vartojimas dar iki nėštumo gerokai sumažina nervinio vamzdelio užsidarymo defektų išsivystymo riziką. Pastebėta, kad, padidėjus folio rūgšties vartojamumui prieš nėštumą ir jo metu, nervinio vamzdelio užsidarymo defektų dažnis reikšmingai sumažėjo (6).
Vartojant folio rūgštį, nervinio vamzdelio defektų sumažėja net 46 proc. (4). Nėščioms moterims rekomenduojama maitintis daug folatų turinčiu maistu - duona, grūdais, citrusiniais vaisiais, žaliomis lapinėmis daržovėmis, riešutais. Folio rūgšties papildus rekomenduojama vartoti visoms pastoti planuojančioms moterims, pradedant juos vartoti dar prieš pastojant ir tęsiant iki 12 nėštumo savaitės. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojama paros folio rūgšties dozė yra 400 µg (16).
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos dėl skysto kalcio vaikams
Folio rūgštis apsaugo nuo nervinio vamzdelio defektų
Neuroninio vamzdelio defektai (NTD) - tai įgimtos centrinės nervų sistemos formavimosi ydos (nenormalūs augimo pokyčiai vaisiaus vystymosi metu). Tai gali paveikti kūdikio smegenis ir stuburą. NTD pavyzdžiai: spina bifida (nevisiškai susiformavęs stuburas ir nugaros smegenys) arba anencefalija (nevisiškai susiformavusios galvos smegenys ir kaukolė). Tyrimai parodė, kad pakankamas folio rūgšties vartojimas su maistu arba su maisto papildais gali padėti išvengti NTD. Be to, FDA leido vartoti teiginį apie sveikumą, kad pakankamas folio rūgšties vartojimas mažina NTD riziką. XX a. dešimtojo dešimtmečio pabaigoje FDA įpareigojo kai kuriuos grūdų produktus praturtinti folio rūgštimi. Nuo to laiko bendras sergamumas NTD sumažėjo. Tai reikėtų pradėti daryti likus mėnesiui iki nėštumo ir tęsti bent pirmuosius du-tris nėštumo mėnesius.
Geležis nėštumo metu
Geležis yra svarbi normaliai kraujo gamybai ir deguonies tiekimui organizmui. Geležies poreikis nėštumo metu padidėja, nes nėštumo metu padidėja kraujo tūris. Geležis yra mineralas, reikalingas hemoglobinui (geležies turinčiam baltymui raudonuosiuose kraujo kūneliuose) ir raudoniesiems kraujo kūneliams (RKK) susidaryti, kad deguonis patektų į visą organizmą. Vartojant per mažai geležies arba esant geležies trūkumui, gali pasireikšti būklė, vadinama anemija, o tai reiškia, kad organizmo audiniai negauna normalaus deguonies kiekio.
Nepamirškite vartoti pakankamai mėsos tokios kaip aviena, vištiena, taip pat valgykite žuvį, ankštines daržoves, kiaušinius, viso grūdo produktus. Geležį įsisavinti gali padėti vitaminas C, kuris taip pat stiprina ir imuninę sistemą. Jo galima rasti citrusiniuose vaisiuose, paprikose, pomidoruose ir kituose produktuose. Geležies poreikis nėštumo metu labai padidėja antroje nėštumo pusėje - ji yra būtina siekiant užtikrinti pakankamą vaisiaus kraujotaką ir deguonies pernašą (3, 7, 13). Nėštumo metu rekomenduojama valgyti daug geležies turinčio maisto - raudonos mėsos, kiaušinių, riešutų, žalių lapinių daržovių, džiovintų vaisių.
Vitaminas C padeda pasisavinti geležį, tad suvartojus geležies preparatą ar po valgio rekomenduojama atsigerti citrusinių vaisių sulčių. Kava ir arbata mažina geležies pasisavinimą, tad jų gerti kartu su pagrindiniu patiekalu nepatariama (13). Moterys, kurioms yra nustatomas geležies deficitas, gali turėti anemijos kliniką, o atlikus laboratorinius tyrimus kraujyje gali būti stebimas maža feritino koncentracija (
Geležis mažina anemijos riziką
Negydomageležies stokos anemija gali sukelti kūdikio anemiją po gimimo, ankstyvą gimdymą arba mažą gimimo svorį. Nėščiosios ypač jautrios geležies trūkumui, todėl geležies papildai yra svarbi prenatalinės priežiūros dalis. Anemijos požymiai gali būti nuovargis, galvos svaigimas, silpnumas, blyški oda ar dusulys. Geležies papildų vartojimas nėštumo metu sumažina geležies stokos anemijos riziką. Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija rekomenduoja nėštumo metu vartoti geležies papildus, tačiau nenurodo dozės. Jei negaunate pakankamai geležies arba jums jos trūksta, pasitarkite su savo gydytoju, kad jis nustatytų tinkamą papildų dozę.
Taip pat skaitykite: Šaltiniai ir dozavimas vaikams: kalcis, magnis, cinkas
Kalcis nėštumo metu
Kalcio, kaip ir kitų mikroelementų, poreikis nėštumo metu padidėja. Nėštumo metu vaisius pasisavina apie 30 g kalcio, iš kurio 25 g yra atidedami į kaulus. Kalcis be galo svarbus vaisiaus kaulų vystymuisi, palaiko gerą motinos skeleto funkciją. Nustatyta, kad kalcio preparatų vartojimas nėštumo metu sumažina preeklampsijos ir hipertenzijos riziką. Tačiau šioms moterims buvo nustatyta didesnė HELLP sindromo rizika (HELLP - hemolizė, padidėję kepenų fermentai, mažas trombocitų kiekis). Kalcio vartojimas neturėjo jokios įtakos eklampsijos ar nėščiųjų mirties rizikos didėjimui. Taip pat kalcio vartojimas nedidino naujagimio neišnešiotumo ar mažo gimimo svorio rizikos (17).Šio mikroelemento absorbcija nėštumo metu gerokai padidėja, tačiau kalcio absorbcija priklauso nuo aktyvaus vitamino D kiekio organizme, tad svarbu vengti ir šio vitamino trūkumo.
Lengvai pasisavinimo kalcio gausu pieno produktuose - piene, kefyre, jogurte, sūryje, varškėje. Pieno stiklinė ar 200 g varškės yra 300 mg kalcio. Geriau rinktis natūralų jogurtą, siekiant išvengti gausaus cukraus vartojimo. Moterims, kurios netoleruoja laktozės, rekomenduojama rinktis sojų pieną, migdolus arba kalciu papildytas avižas (3). PSO rekomenduoja kalcio papildus skirti nėščiosioms, kurios vartoja mažai kalcio turinčius produktus, ir toms, kurios serga arterine hipertenzija, turi padidėjusią preeklampsijos riziką.
Kalcis gali užkirsti kelią preeklampsijai
Preeklampsija - tai aukšto kraujospūdžio būklė nėštumo metu. Proteinurija (baltymai šlapime) arba trombocitopenija (mažas trombocitų skaičius) taip pat gali būti preeklampsijos požymiai. Tyrimai parodė, kad kalcio papildai po 1000 miligramų (mg) per dieną gali sumažinti preeklampsijos išsivystymo riziką, ypač moterims, kurios paprastai su maistu negauna pakankamai kalcio. Turėtumėte aptarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba RDN, ar su maistu gaunate pakankamai kalcio ir ar reikia jo papildyti.
Magnis nėštumo metu
Magnis ir kalis yra du iš septynių svarbiausių mikroelementų, reikalingų tam, kad žmogus būtų sveikas. Magnis dalyvauja daugelyje organizme vykstančių procesų. Jis padeda palaikyti normalų raumenų darbą, užtikrina nervų sistemos funkcijas, padeda sumažinti nuovargį bei stresą, subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, palaikyti gerą nuotaiką, mažina kraujo spaudimą. Šis mikroelementas yra svarbus energijai ir medžiagų apykaitai. Be jo organizmas negali pasisavinti angliavandenių, baltymų, riebalų, todėl magnio nauda organizmui yra labai didelė. Šis mikroelementas glaudžiai susijęs ir su kalciu, nes yra reikalingas palaikant sveiką kalcio kiekį kraujyje.
Pakankamas magnio vartojimas siejamas su tinkamos sveikatos palaikymu. Žmogaus organizmas pats jo negamina, todėl siekiant užtikrinti optimalų kiekį organizme svarbu valgyti daug šio mikroelemento turinčio maisto. Dažnai su maistu šio mineralo gauname nepakankamai, todėl rekomenduojama ir reguliariai gerti magnio papildus. Besilaukiančioms moteris per parą rekomenduojamas suvartoti magnio kiekis padidėja iki 350-380 mg. Taip yra todėl, kad šis mikroelementas yra itin svarbus vaisiui. Didelis magnio trūkumas gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą ar per mažą gimusio kūdikio svorį. Taip pat šis mikroelementas nėštumo metu yra svarbus užtikrinant, jog būsimos mamos naktimis nevargintų raumenų spazmai. Vaisius kasdien sukaupia 1 g magnio, o moters magnio poreikius dažniausiai tenkina mityba (3). Magnio papildai yra rekomenduojami moterims, kurios patiria raumenų mėšlungį (2). Magnio gausu riešutuose, grūdinėse kultūrose, žaliose lapinėse daržovėse (3).
Taip pat skaitykite: Kalcio šaltiniai vaikams
Kada vartojamas magnis?
Pastebėta, kad sumažėjus magnio kiekiui organizme sutrinka ne viena, bet kelios organizmo funkcijos. Dažniausi simptomai:
- Raumenis traukia mėšlungis.
- Sutrinka miegas.
- Pasireiškia rankų ir kojų pirštų tirpimas.
- Juntamas bendras silpnumas.
- Padidėjęs nervingumas.
- Susilpnėjusi dėmesio koncentracija.
- Atminties susilpnėjimas.
- Medžiagų apykaitos sutrikimai.
- Sumažėjęs sportinis pajėgumas.
- Odos sudirgimai.
- Pakilęs kraujospūdis.
Per parą suaugęs vyras turėtų gauti apie 400 mg magnio, moteris - 310 mg.
Geriausi maisto produktai, kuriuose yra magnio nėštumo metu
Magnio gausu sėklose, neskaldytuose grūduose, kai kuriose žuvyse, žalumyninėse lapinėse daržovėse ir kai kuriuose ankštiniuose augaluose. Kai kurie įprasti maisto šaltiniai yra šie:
- 1 uncija moliūgų sėklų, keptų: 156 mg
- 1 uncija chia sėklų: 111 mg
- 1 uncija migdolų, sausai skrudintų: 80 mg
- 1/2 puodelio špinatų, virtų: 78 mg
- du dideli sausainiai susmulkinti kviečių javai: 61 mg
- 1/2 puodelio virtų juodųjų pupelių: 60 mg
- 1 uncija edamamo, nulupta ir virta: 50 mg
- 2 šaukštai sklandaus žemės riešutų sviesto: 49 mg
- 1 3,5 uncijos bulvės, keptos su odele: 43 mg
- 1/2 puodelio virtų ryžių: 42 mg
- 1 vidutinis bananas: 32 mg
- 3 uncijos išaugintos Atlantinės lašišos, virtos: 26 mg
- 1/2 puodelio kubeliais pjaustyto avokado: 22 mg
Ar galima vartoti magnio papildus nėštumo metu?
Nėštumo metu jums tikriausiai nereikia vartoti magnio papildų, nes nesunku patenkinti magnio poreikį sveikai, įvairiai maitinantis. Be to, magnis yra įtrauktas į kai kuriuos prenatalinius vitaminus. Bet jums gali pritrūkti, jei jūsų mityba nėra puiki arba jei negalėjote daug valgyti.
Cinkas nėštumo metu
Cinko trūkumas iš karto neaktyvina cinko išlaisvinimo iš nėščios moters skeleto sistemoje esančių atsargų, todėl šio mikroelemento deficitas gali išsivystyti staiga. Itin retai tai gali padidinti įgimtųjų deformacijų ir smegenų veiklos sutrikimų riziką (10). Jo trūkumas susijęs su mažu vaisiaus svoriu pirmame ir trečiame trimestre (5). Cinko šaltinis yra raudona mėsa, jūros produktai ir grūdinės kultūros (3). Mokslinių tyrimų duomenimis, cinko preparatų skyrimas nėščioms moterims nepagerina naujagimio sveikatos būklės, palyginti jas su moterims, kurioms cinko papildai nėra skiriami (10).
Kitos svarbios maistinės medžiagos nėštumo metu
Tyrimai parodė, kad nėščiąsias, vartojančias vitaminą B6, pirmąjį nėštumo trimestrą pykina kur kas mažiau. Intensyviausiu pykinimo laikotarpiu vitamino B6 rekomenduojama vartoti papildomai: 7 dienas gerti po 200 mg per dieną (tai didžiausia rekomenduojama paros norma nėščiosioms), o likusį laiką pykinimui vis dar tęsiantis - po 50 mg per dieną. Taip pat atliekant tyrimą Pykinimas ir vėmimas ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu nenustatyta, kad vartojant vitaminą B6 būtų kaip nors pakenkiama vaisiui. Optimalus pasirinkimas - maisto papildas „Mamita“, kurio sudėtyje yra tiek medžiagų, kiek jų reikia moteriai šiuo ypatingu laikotarpiu, t. y. planuojant nėštumą, laukiantis ir žindant kūdikį. Atkreipkite dėmesį, kad folio rūgšties kiekis maisto papilde „Mamita“ yra optimalus, tad papildomai jos vartoti nebereikia. Papildo sudėtyje yra ir žuvų taukų. Taip pat svarbu pastebėti, kad „Mamita“ sudėtyje vitamino B6 dozė - palaikomoji. Trumpiau tariant, maisto papildo „Mamita“ sudėtis neperpildyta nereikalingais vitaminais. Neretai nėščiosios renkasi papildus, kurių sudedamųjų dalių sąrašas yra kuo ilgesnis. Tačiau tai jokiu būdu nereiškia, kad papildas bus geresnis. Vitaminų „Mamita“ kaina - prieinama kiekvienai, per parą užtenka išgerti vos 1 kapsulę, o pakuotės užtenka visam mėnesiui.
Kada vartoti prenatalinius maisto papildus?
Geriausia būtų pradėti vartoti prenatalinius papildus likus bent mėnesiui iki pastojimo. Jei nėštumas neplanuotas, prenatalinius papildus pradėkite vartoti kuo greičiau. Rekomenduojama kasdien vartoti tik vieną prenatalinio vitamino dozę. Tačiau vienos dozės kiekis gali skirtis, todėl reikia peržiūrėti maisto papildo faktų etiketę.
Galimas šalutinis poveikis
Prenataliniai vitaminai paprastai yra saugūs ir turi nedaug šalutinio poveikio. Yra žinoma, kad geležies papildai sukelia vidurių užkietėjimą. Jei Jūsų prenatalinio maisto papildo sudėtyje yra geležies, toliau išvardytos priemonės padės išvengti vidurių užkietėjimo simptomų arba juos palengvins:
- Gerkite pakankamai vandens.
- Su maistu gaukite pakankamai skaidulinių medžiagų.
- Padidinkite fizinį aktyvumą (pvz., vaikščiojimas, mankšta).
- Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl išmatas minkštinančių preparatų.