Po gimdymo daugelis moterų susiduria su iššūkiu atgauti buvusias kūno formas ir sumažinti klubų apimtį. Šiame straipsnyje pateikiamas išsamus vadovas, kaip saugiai ir efektyviai pasiekti šį tikslą, derinant mitybos korekcijas, tinkamus pratimus ir kitas naudingas priemones.
Įžanga
Iš karto po gimdymo norisi vėl prisiminti jau ne vieną mėnesį pamirštą lengvumo jausmą. Vienos žadame mažiau valgyti nuo rytdienos, kitos ieškome efektyvios dietos. Tačiau nėra taip paprasta. Normaliai nėštumo metu priaugama maždaug 12-20 kg. Lieknesnės moterys svorio priauga daugiau, o stambesnės - mažiau. Labai dažnai nepavyksta neviršyti rekomenduojamo priaugti svorio.
Po gimdymo apie pusmetį moters svoris palengva mažėja: pirmus tris mėnesius svoris mažėja greičiau, o tarp trečio ir šešto mėnesio - lėčiau. Pradėti intensyviau kovoti su kilogramais rekomenduojama nebežindančioms mamoms, kai atsiranda mėnesinės, nes tada mažesnė grėsmė, kad moters organizmui pritrūks maisto medžiagų ar dings pienas. Kita vertus, netgi badaujant pieno sudėtis nesikeičia, ji išlieka pastovi, kad vaikas būtų apsaugotas.
Svorio metimas po gimdymo - tai procesas, kuriame svarbiausia yra kantrybė ir rūpinimasis savo sveikata. Gimdymas yra didelis fizinis ir emocinis pokytis organizmui.
Mitybos Koregavimas: Raktas į Sėkmę
Mūsų šiuolaikinis maitinimosi būdas dažnai lemia svorio augimą, todėl norint sumažinti klubų apimtį po gimdymo, būtina atkreipti dėmesį į mitybą. Štai keletas patarimų, kaip koreguoti mitybą:
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
Porcijų Kontrolė ir Kalorijų Skaičiavimas
Tai vienas svarbiausių žingsnių metant svorį. Dauguma žmonių suvalgo kur kas daugiau, nei reikia jų kūnui. Kad ir ką bevalgytumėte, jūsų pareiga - suvalgyti bent trečdaliu mažiau. Tai nėra lengva, bet pasistenkite - susikurkite savo porcijų matavimo sistemą, skaičiuokite kalorijas (moteriai per dieną rekomenduojama suvartoti apie 2000 kcal, vyrui - 2500 kcal), dėkitės į lėkštę mažesnius maisto kiekius.
Net ir nesilaikant griežtos dietos nuolat skrupulingai skaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, sverti produktus bei ruošti ypatingus patiekalus neretai pritrūksta ir laiko, ir jėgų. Laimė, mitybos specialistai kaip tik ir rekomenduoja susikoncentruoti ne į kalorijas, gramus ir GI lenteles, o tik į kasdienius įpročius.
Sąmoningas Valgymas
Stebėkite, kaip valgote. Net ir toks paprastas dalykas, kaip įprotis smeigti šakute ar imti šaukštu kitą kąsnį ne kramtant, o tik visiškai sukramčius ir nurijus prieš tai į burną paimtą maistą, padeda sumažinti suvalgomo maisto kiekį. Ir įsiklausykite į savo kūno pojūčius. Paprastai kiek pasisotinęs žmogus nori ne dar užvalgyti, o tiesiog tęsti valgymo procesą.
Vanduo Prieš Valgį
Kad ir ką bevalgytumėte, laikykitės taisyklės: prieš valgį - stiklinė vandens. Patarimas: išgerkite bent 8 stiklines vandens per dieną.
Atsisakykite Alkoholio
Kad alkoholiui maitinančios mamos valgiaraštyje ne vieta - savaime suprantama. Tačiau net ir toms, kurios svorį mesti susiruošė jau baigusios maitinti, alkoholis išlieka padidinto pavojaus zona. Visų pirma - todėl, kad dauguma alkoholinių gėrimų labai padidina apetitą. Antra - patys gėrimai turi nemažai kalorijų.
Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą
Venkite Užkandžiavimo
Sukiojantis namuose su kūdikiu neretai šaldytuvas tampa geriausiu draugu. Kąsnelis to, gurkšnelis ano - ir tarp valgymų prisirenka didžiulis kalorijų kiekis. Jos suvartojamos ne todėl, kad išalkote, o tik todėl, kad ėjote pro šaldytuvą (virtuvės spintelę, lėkštę su skanėstais). Ir šį įprotį išgyvendinti nepaprastai sunku. Bet įmanoma. O procesą palengvins… gėrimai. Pasidarykite į termosą savo mėgstamos arbatos ir kaskart, kai atsidūrusi virtuvėje norėsite paimti ko nors užkąsti, įsipilkite jos į mažą puoduką ir išgerkite. Net jei arbatą šiek tiek pasaldinsite, toks gurkšnojimas bus kur kas draugiškesnis figūrai nei bet kokie užkandžiai. Taip pat gudrauti galite ir ant stalo pasidėjusi supjaustytų vaisių ar daržovių. Taip, kai jie ilgiau pastovi supjaustyti - vitaminai žūva.
Būtent toks polinkis nuolat kramsnoti yra pats tikriausias gražios figūros priešas. Tiksliai nusistatykite, kiek užkandžiauti sau leidžiate per dieną, ir to plano laikykitės.
Daržovės ir Vaisiai Kiekvieno Valgymo Metu
Suplanuokite savo patiekalus taip, kad su kiekvienu valgymu gautumėte bent šiek tiek daržovių ir vaisių. Prisiminkite, kad pusę lėkštės turi užimti daržovės.
Persivalgymo Atveju
Net ir stropiausiai laikantis mitybos režimo kartais ima ir nutinka taip: tiesiog persivalgote. Ką daryti? Galima graužtis, pykti ant savęs, o kad pasijustumėte geriau - palepinti save kokiu gardėsiu. Bet galima tiesiog nusiraminti ir kitą dieną pasistengti valgyti mažiau.
Gėrimų Kaloringumas
Skaičiuojant maisto porcijas neretai pamirštama paskaičiuoti ir tas kalorijas, kurias į savo kūną susipilame su gėrimais. Kakava, kava su pienu, gira, pieniškas kokteilis ir netgi gardžiosios vaisių sultys savo energine verte prilygsta normaliam užkandžiui - dubenėliui salotų ar sumuštiniui.
Taip pat skaitykite: Viskas apie motinystės išmokas
Lengva Vakarienė
Nors vakare daugelis dietologų rekomenduoja tik lengvus, nekaloringus užkandžius, kartais, ypač ilgais žiemos vakarais, taip norisi ko nors šilto ir jaukaus… Geriausias maistas tokiu atveju - lengvas daržovių troškinys arba daržovių sriuba. Sočios vakarienės, kuriose dominuoja riebalai - tai papildomi kilogramai.
Laikysena
Be abejo, šis patarimas nelabai sietinas su mityba. Užtai su svorio metimu - net labai. Nes jei turite įprotį kūprintis, vien pečių ištiesimas ir taisyklinga laikysena akimirksniu leis jums „numesti“ bent keletą kilogramų.
Venkite Nesveikų Riebalų ir Apdoroto Maisto
Reikėtų vengti hidrogenizuotų augalinių aliejų, gazuotų gėrimų, kepto maisto ir apdoroto maisto, nes jie didina nutukimo riziką ir skatina daugelio ligų vystymąsi.
Rinkitės Sveikus Užkandžius
Vietoj nesveikų užkandžių rinkitės sveikus variantus, pavyzdžiui, migdolus, obuolius ar kitus vaisius ir daržoves.
Vartokite Pakankamai Ląstelienos
Kasdien suvartojant po 25 g ląstelienos, riebalai deginami sparčiau.
Laikykitės Sveikos Mitybos Piramidės
Laikykitės sveikos mitybos piramidės principo - kuo įvairesnis maistas. Norint reguliuoti svorį ir užsitikrinti gerą sveikatą, reikia rinktis daugiau maisto produktų, sudarančių piramidės pagrindą, ir mažinti išdėstytų piramidės viršuje. Laikydamosi mitybos piramidės principo kasdien valgysite įvairų maistą, gausite visų reikalingų maisto medžiagų, reikiamų kalorijų ir taip galėsite išlaikyti normalų kūno svorį.
Daugiau valgykite gerųjų riebalų, kurių gausu aliejuje, riebioje jūros žuvyje, riešutuose. Riebalai, turintys omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių, yra labai svarbūs mažylio smegenų ir tinklainės vystymuisi. Omega-6 riebalų rūgščių gausu saulėgrąžų, rapsų, alyvų aliejuje, o omega-3 - riebioje žuvyje, riešutuose, saulėgrąžose ir kitose sėklose.
Laikykitės Valgymo Režimo
Laikykitės valgymo režimo. Tai padės sumažinti per didelį suvalgomo maisto kiekį. Valgykite tris kartus: ryte, vidury dienos ir į pavakarę.
Atsisakykite Menkaverčių Maisto Produktų
Išsiverskite be pusgaminių, nes jie dažniausiai būna labai kaloringi ir riebūs. Mėsą, daržoves geriau troškinti ar virti. Riebaluose kepto patiekalo (pvz., karbonado, kotletų) energinė vertė padidėja maždaug 100 kalorijų.
Aktyvus Gyvenimo Būdas: Paprasti Būdai Įtraukti Daugiau Judesio
Net ir nedideli pakeitimai kasdienėje veikloje gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir sumažinti klubų apimtį.
Lipkite Laiptais
Lipant laiptais aktyviai dalyvauja klubų raumenys, todėl klubai tampa stangresni ir dailesni. Net 10 minučių lipimo laiptais gali sudeginti apie 102 kalorijas.
Stovėkite Viešajame Transporte
Vietoj sėdėjimo visuomeniniame transporte įpraskite stovėti. Tai padeda sudeginti daugiau kalorijų ir stiprina kojų bei klubų raumenis.
Judėjimas auginant vaikelį
Net vartodamas mažai riebalų ir valgydamas daržoves bei vaisius, nejudantis žmogus nelieknėja. Žinoma, auginant vaikelį gyvenimo būdo nepavadinsi „sėsliu”, - tripinėjate po namus, o mažajam užmigus prisėdate prie kompiuterio. Net stovėdama prie viryklės galite įtempti ir atpalaiduoti tai sėdmenų, tai pilvo raumenis. Pavyzdžiui, atsistokite veidu į vežimėlį ir laikykite į už rankenos. Įtraukite pilvą ir pakelkite tiesią koją, įtempdama šlaunies raumenį. Šiek tiek pasukite dubenį. Nugarą ištieskite, per liemenį nesilenkite. Iš pradžių kiekvieną koją kelkite po 8 kartus. Ilgainiui šį skaičių padidinkite iki 24.
Veiksmingi Pratimai Klubo Apimčiai Mažinti
Yra įvairių pratimų, kurie ypač veiksmingai degina riebalus ant klubų ir padeda sumažinti jų apimtį.
Pratimai Vidinei Klubo Pusei
Atsigulkite ant šono, vieną ranką sulenkite per alkūnę ir prilaikykite galvą.Apatinė koja ištiesta, viršutinę koją sulenkite, pėda pastatykite priekyje.Apatinę koją kilstelėkite nuo grindų ir sukite ratus - 20 kuo didesnių ratų.Paskui padarykite ratus į kitą pusę.Pratimą pakartokite atsigulę ant kito šono.Šis pratimas stiprina vidinės klubų pusės raumenis ir padeda sumažinti apimtį.
Kartelė-Žirklės
Atsistokite į kartelės pozą - į grindis remkitės tik delnais ir kojų pirštais, kūną stenkite išlaikyti kuo tiesesnį.Įtempkite klubus, kojas ištieskite kuo plačiau į šonus, tada suglauskite.Pabandykite pakartoti šį pratimą 15 kartų.Šis pratimas stiprina ne tik sėdmenų, bet ir krūtinės bei rankų raumenis.
Ką tik pagimdžiusioms moterims rekomenduojami pratimai:
Siūlau keletą labai veiksmingų pratimų:
Įtraukite pilvą ir vėl atleiskite raumenis. Kartokite iki 20 kartų per dieną.Kai šis pratimas pasidarys per lengvas, išbandykite pečių kėlimą iš gulimosios padėties. Atsigulkite nugara ant grindų, kelius sulenkite, padus prispauskite prie grindų. Rankas laikydama už galvos, iškvėpimo momentu lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo grindų (smakras turi būti nukreiptas į lubas). Tris kartus per dieną atlikite po 10 tokių pratimų.Atsigulkite ant pilvo (iškvėpkite). Kelkite dešinę koją į viršų (įkvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite kita koja. Po 4 kartus. O dabar į viršų kelkite abi kojas (įkvėpkite). Kojas nuleiskite ant grindų (iškvėpkite). Pratimą darykite 5 kartus.Namie kilnokite kojas gulėdama ir rieskitės į kamuoliuką, pamažu tokių pratimų kiekvieną treniruotę darykite vis daugiau, serijų skaičius gali būti nuo 3-5 kiekvienam pratimui.Atsigulkite ant nugaros. Per kelius kojas truputį sulenkite. Pėdomis remkitės į grindis (įkvėpkite). Remdamosi pečių linija ir pėdomis į grindis kelkite dubenį į viršų. Dubens raumenys įtempti (iškvėpkite). Pratimą atlikti 8 kartus.Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, pečiai atpalaiduoti, rankos guli prie šonų, delnais nukreiptos į grindis. Dubenį kelkite aukštyn, stenkitės įtempti visus dubens raumenis, ir po kelių sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.
Mažiausiai 4 kartus per savaitę po 20-30 minučių skirkite aerobinei mankštai. Galite sparčiu žingsniu pastumdyti vežimėlį, palaipioti laiptais arba atlikti mankštą namie, kol vaikas miega. Viskas priklauso tik nuo jūsų pačių. Susigrąžinkite savo buvusias kūno formas ir pasijusite daug labiau pasitikinti savimi!
Kardio ir Jėgos Treniruotės: Derinys, Siekiant Geriausių Rezultatų
Norint pasiekti geriausių rezultatų mažinant klubų apimtį ir metant svorį po gimdymo, rekomenduojama derinti kardio ir jėgos treniruotes.
Kardio Treniruotės
Kardio veikla, tokia kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, padeda sudeginti kalorijas ir gerina širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra ypač veiksmingos deginant kalorijas per trumpesnį laiką.
Jėgos Treniruotės
Jėgos treniruotės padeda stiprinti raumenis ir didinti medžiagų apykaitą, o tai taip pat prisideda prie riebalų deginimo.
Masažai ir Kūno Įvyniojimai
Lipolitinis Skulptūrinis Masažas
Šis masažas efektyviai mažina riebalinį audinį pilvo, sėmenų ir kojų srityse, sutvirtina suglebusią odą ir sustangrina raumenis.
Limfodrenažinis Masažas
Šis masažas šalina iš organizmo šlakus, toksinus ir audiniuose susikaupusius skysčius, gerina ląstelių medžiagų apykaitą ir mažina riebalų sankaupas.
Kūno Įvyniojimo Procedūros
Šios procedūros padeda sumažinti apimtis, pagerinti odos elastingumą ir kovoti su celiulitu.
Medaus masažas
Siekiant užtikrintai ilgo ir malonaus rezultato, reikia: žmogaus kūno, medaus išminties ir noro pagelbėti.
Ultragarsinė liposakcija
Apvyniojimai
Svarbūs Patarimai ir Įžvalgos
Būkite Kantrūs ir Nuoseklūs
Rezultatų pasiekimas reikalauja laiko ir pastangų. Būkite kantrūs, nuosekliai laikykitės pasirinktos strategijos ir nepasiduokite, jei rezultatai neateina iš karto. Sėkmę garantuos tik pasiryžimas keisti savo mitybos įpročius ne savaitei ar dviem, o visam gyvenimui.
Neskubėkite
Po gimdymo organizmui reikia laiko atsigauti. Nesistenkite per greitai numesti svorio, nes tai gali turėti neigiamų pasekmių jūsų sveikatai. Lieknėjimas po gimdymo (žinoma, ne pirmosiomis savaitėmis) laikomas normaliu, jei per savaitę nukrenta ne daugiau nei ~0,75 kg. Taip pat turėkite omenyje, kad jei nėštumo metu priaugote arti 20 kg ar daugiau, ankstesnį svorį gali pavykti pasiekti gerokai vėliau - po 10 mėn.
Pasitarkite su Specialistais
Prieš pradedant bet kokią naują mitybos ar treniruočių programą, pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
Mylėkite Save
Atminkite, kad svarbiausia yra būti sveikiems ir laimingiems. Svarbiausia yra išmokti mylėti savo kūną ir rūpintis juo.
Valdykite Stresą
Nepamirškite, kad stresas apsunkina gyvenimą, todėl nesilaikykite drastiškų dietų, nes gali dingti pienas.
Ką valgyti mamai, norinčiai apsaugoti kūdikį nuo alerginių ligų?
Alergija dažniausiai sergama, jei tėvai ir seneliai yra alergiški. Tačiau net 15 procentų kūdikių alergiją įgyja net jei niekas šeimoje jos neturi. Siekdamos išvengti šios ligos, besilaukiančios ir žindančios moterys turėtų nepiktnaudžiauti citrusiniais vaisiais, saldumynais. Taip pat po labai nedaug galima valgyti ir braškių, žemuogių, riešutų, chalvos, šokolado. Beje, kad netrūktų kalcio, dažnai moterims patariama vartoti kuo daugiau pieno produktų, tačiau persistengus kūdikis gali tapti jautrus ir karvės pienui.
Kokių produktų patartumėte vengti, kad kūdikiui nepūstų pilvuko?
Kūdikių pilvo dieglius gali sukelti karvės, ožkos pienas, šokoladas, šokoladiniai saldainiai ar pyragaičiai, kofeino turintys gėrimai, sultys, kviečių, kukurūzų, avižų produktai, įvairūs riešutai, grybai, svogūnai, žalieji pipirai, visų rūšių kopūstai, pupos, žirniai, česnakai. Jei jūsų kūdikėlis kenčia nuo pilvo dieglių, šių produktų reikia visai atsisakyti. Jei tokios bėdos nėra, galite paskanauti, bet nedaug.
Kokių produktų galėtų nebūti pagimdžiusios mamytės šaldytuve?
Sveikiausias yra troškintas ir šviežias maistas. Todėl siūlyčiau nevalgyti rūkytų gaminių ir ant grotelių kepto maisto, kurie turi kancerogeninių medžiagų bei dirgina skrandį. Jei labai norisi, geriau pirkti vytintų maisto produktų.
- Nevalgykite žalios ar nepakankamai termiškai apdorotos mėsos.
- Venkite žalių kiaušinių, žalios žuvies, pvz., sušio, patiekalų.
- Nepirkite konservuotų maisto produktų ir pusgaminių jau vien dėl to, kad juose daug druskos ir riebalų.
- Nevalgykite apipelijusių maisto produktų, net jei nuvalius pelėsį atrodo visiškai geri.
- Venkite gausiai tręšiamų ar auginamų netoli gatvės vaisių ir daržovių.
- Taip pat nėščiosioms patariama vengti tuno ir kitų riebių žuvų, pvz., lašišos, nes taukuose neretai būna per daug gyvsidabrio, švino ir kitų sunkiųjų metalų.
- Negerkite limonado, pakeliuose parduodamų sulčių, nes šiuose gėrimuose daug sintetinių maisto priedų (dažiklių, saldiklių, konservantų, emulsiklių).
- Negerkite nepasterizuoto pieno, o jei pieno atsivežate, pvz., iš kaimo, būtinai pavirinkite.
Amžius, Mitybos įpročiai, Judėjimas, Genetika
Kaip po gimdymo pasikeis kūnas? Lieknėjimas po gimdymo (žinoma, ne pirmosiomis savaitėmis) laikomas normaliu, jei per savaitę nukrenta ne daugiau nei ~0,75 kg. Taip pat turėkite omenyje, kad jei nėštumo metu priaugote arti 20 kg ar daugiau, ankstesnį svorį gali pavykti pasiekti gerokai vėliau - po 10 mėn. Amžius. Mitybos įpročiai. Judėjimas. Genetika.
Kada galima pradėti sportuoti po gimdymo?
Tai individualu kiekvienai mamai. Pirmiausia reikėtų pasitarti su ją nėštumo ir gimdymo metu prižiūrėjusiu gydytoju. Jis geriausiai galės patarti, atliks reikiamus tyrimus. Kada moteris galės sportuoti taip pat priklauso ir nuo to, ar ji gimdė natūraliai, ar buvo atliktas Cezario pjūvis, kaip sugijo siūlės ir pan. Po Cezario pjūvio reikėtų ilgesnės pertraukos, kad visi audiniai tinkamai sugytų. Atsižvelgiant į šiuos faktorius, sportuoti mama galėtų pradėti praėjus mėnesiui ar keliems mėnesiams po gimdymo. Jei gydytojai leido sportuoti, tuomet lieka tik pačios moters sprendimas, t.y., kaip ji pati jaučiasi. Po truputį, pradedant nuo labai mažo krūvio ir būtinai su trenerio pagalba. Namuose pačiai neįmanoma savęs matyti iš šalies, pastebėti klaidų, o taip galima sau net ir pakenkti.