Paskutinės nėštumo savaitės gali būti varginančios, todėl svarbu rasti būdų, kaip nuraminti mintis ir kūną. Meditacija ir relaksacija nėštumo metu gali padėti sumažinti nerimą, įtampą ir skausmą, pagerinti miegą ir bendrą savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime meditacijos naudą gimdymo metu, įvairius atsipalaidavimo metodus ir patarimus, kaip pasiruošti sklandžiam gimdymui.
Relaksacija nėštumo metu: kas tai?
Šiais laikais bet kokį poilsį įprasta vadinti relaksacija. Relaksacija, suvokiant kasdieniškai - tai ir poilsis prie televizoriaus, ir knygos skaitymas patogiame krėsle, ir, pagaliau, paprasčiausias snūduriavimas.Net prieš daugelį daugelį metų, norėdami pasiekti vidinės harmonijos, žmonės žinojo ir taikė įvairias atsipalaidavimo technikas.
Kalbant moksliškiau relaksacija - tai tokia organizmo būsena, kai viso kūno raumenų tonusas sumažėja iki minimumo. Jeigu kūnas yra visiškai atsipalaidavęs - neįmanoma jausti baimės, nerimo ar kt. Vaizduotėje mes esame mažiau riboti, pavyzdžiui, akimirksniu galime nusikelti į sau patinkančią ar išsvajotą vietą, kurioje jaučiamės saugūs ir laimingi. Deja, relaksacijos reikia mokytis! Atsipalaidavimo technikų įvaldymas būtinas kiekvienam žmogui, norinčiam patogiai jaustis šiame pašėlusiai greitai besisukančiame gyvenimo ritme.
Relaksacijos nauda nėštumo metu
Relaksacija padeda per trumpą laiką susikaupti, atsipalaiduoti ir pailsėti. Viena valanda relaksacijos prilygsta keturių valandų geram miegui - smegenys snaudžia, kūnas ilsisi. Tai ypač svarbu nėštumo metu ir paskutinėmis dienomis prieš gimdymą, kai kūnui reikia gerai pailsėti. Reguliariai užsiimant relaksacijomis, kyla saugumo ir pasitikėjimo savimi jausmas. Be to, mokėjimas kontroliuoti savo raumenų įtampą gali sumažinti skausmo jutimą gimdymo metu.
Mokslininkai įrodė, kad baimės pojūtis sukelia raumenų įtampą, kuri tik padidina skausmą. Žinoma, kad neigiamos emocijos gimdymo metu, tokios kaip nerimas, pyktis, baimė ir kt., padidina katecholaminų (streso hormonų) kiekį. Todėl visų pirma pasistenkite įsiminti kokią nors gerai psichologiškai jus nuteikiančią frazę, pvz.: „Kuo mažiau aš bijau, tuo labiau jaučiuosi atsipalaidavusi, ir tuo mažiau man skauda“.
Taip pat skaitykite: Laimingas kūdikis
Vaizduotės galia
Vaizduotė padeda sumažinti ar net įveikti skausmą. Nustatyta, kad vaizduotė gali paskatinti endorfinų (natūralių kūno opiatų) gamybą. Moksliniai tyrimai rodo, jog nėščiosios įsivaizduojami vaizdiniai gali programuoti būsimojo kūdikio gyvenimą, jo sveikatą. Todėl rekomenduojama, kad tie vaizdiniai būtų gražūs ir keltų kuo daugiau teigiamų emocijų. Rekomenduojamos tokios, kurios pasižymi teigiamomis ateities vizijomis, gėrio bei meilės akcentais. Relaksacijos nauda, pasak mokslininkų, yra ta, kad ji leidžia pasinerti į tokį sąmonės lygmenį, kurio metu galime teigiamai paveikti vaisių. Besilaukiančiai moteriai labai naudinga tuos gamtos, spalvų, šviesos, muzikos vaizdinius perteikti dar negimusiam vaikeliui. Tai ir būtų pati vertingiausia dovana jam ar jai.
Harmoninga aplinka
Jau nuo senų laikų žinoma, kad besilaukiančią moterį turi supti kuo daugiau gražių vaizdų - tai ir gamta su savo nuostabiaisiais kūriniais, ir melodinga bei harmoninga muzika. Būsimoji mama turėtų daug laiko praleisti gamtos apsuptyje: miške, prie ežero ar kt. Įvairiose šalyse močiutės besilaukiančioms mamoms patardavo dažniau dainuoti, klausytis paukščių giesmių ir atitinkamomis melodijomis „kalbinti“ dar negimusį mažylį.
Relaksacijos būsenos pasiekimas
Relaksacijos būsena - tai tokia būsena, kurią mes jaučiame prieš užmigdami - snaudulio būsena. Tačiau tam, kad pajustume atsipalaidavimą, pirma reikia sužinoti, kas tai yra įtampa. Todėl pradėkite nuo paprastų raumenų įtampos ir atpalaidavimo pratimų.
Atsipalaidavimo technikos nėštumo metu
Yra daug įvairių atsipalaidavimo technikų, kurios gali padėti nėščiosioms sumažinti stresą ir pasiruošti gimdymui. Štai keletas iš jų:
Raumenų įtempimo ir atpalaidavimo pratimai:
Taip pat skaitykite: Saugus sportas po gimdymo
- Atsigulkite ant šono, ištiesinkite nugarą ir šiek tiek sulenkite kojas.
- Užmerkite akis ir ramiai, lėtai kvėpuokite.
- Su kiekvienu iškvėpimu atpalaiduokite po vieną kūno dalį: pradėkite nuo pėdų pirštų, tada atpalaiduokite blauzdas, kelius ir taip toliau, kol pasieksite veidą.
- Galite stipriai suspausti kumštį, tada priešinga ranka paglostyti įsitempusius raumenis. Tuomet kaire ranka palieskite įsitempusius raumenis. Tada atpalaiduokite juos ir pajuskite, kokie jie minkšti ir atsipalaidavę. Dabar kelkite pečius į viršų, tarsi norėdamos pasiekti ausis, pajuskite įtemptus pačius ir atpalaiduokite, nuleiskite žemyn. Ar jaučiate skirtumą?
Kvėpavimo pratimai:
- Pačioje relaksacijos pradžioje svarbu atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą. Jis turėtų būti lygus, ramus, su nedidelėmis pauzėmis tarp įkvėpimo ir iškvėpimo, kol patogu nekvėpuoti. Įkvėpimo metu pilvas šiek tiek pakyla, o iškvėpimo metu nusileidžia.
- Mintyse galite sau sakyti: „Mano kvėpavimas lygus, ramus, įprastas… aš rami ir atsipalaidavusi… man nėra ko jaudintis… viskas eina gera linkme…“ arba panašiai.
Vizualizacija:
- Įsivaizduokite, kad esate kokioje nors jums labai patinkančioje ramioje vietoje - laukinių gėlių pilnoje pievoje, prie jūros, kalnuose ir pan. Pasistenkite užuosti visus kvapus ir išgirsti garsus.
- Atlikus kūno peržvalgos ir kvėpavimo pratimus, galime išlaisvinti ir vaizduotę. Galite įsivaizduoti save gamtos apsuptyje. Tinka viskas, kas iškyla jūsų vaizduotėje: galite įsivaizduoti įvairiaspalvių gėlių pievą, žalius kalnus, giedrą žydrą dangų. Mėgaukitės ir gėrėkitės. Pajuskite, kaip šilti saulės spinduliai šildo jūsų kūną, kaip jie nusileidžia ant jūsų pilvo, apšviečia ir šildo jūsų vaikelį.
- Dabar galite aiškiai įsivaizduoti savo mažylį tokį, koks jis yra dabar arba tuomet, kai jisai ar jinai gims. Svarbiausia, mintimis įsižiūrėti ir pamatyti visą jo kūnelį: galvytę, rankytes, kojytes ir kt. Tuomet galima sau mintyse sakyti taip: „Viskas vyksta sėkmingai, pasitikiu savimi. Aš ir mano vaikelis jaučiamės gerai vienas su kitu.“ Perduokite jam savo švelnius jausmus, mintyse priglauskite jį prie savęs ir pajuskite artumą. Pasakykite jam ką nors gero, pavyzdžiui, kad jūs gera ir rūpestinga mama, kad jūs laukiate jo gimimo.
Meditacija:
- Norint pradėti medituoti, nebūtina turėti daug žinių ir įgūdžių. Medituoti galima ir visai paprastai: patogiai įsitaisyti, užsimerkti ir galvoti apie malonius, daug džiaugsmo teikiančius dalykus.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Giliai įkvėpkite. Iškvėpimo metu leiskite savo kūnui atsipalaiduoti iš vidaus. Kvėpuokite kol pajausite visišką atsipalaidavimą. Pasirinkite tokią mantrą, kurią galėtumėt suderinti su kvėpavimu. Pvz. „esu rami“. Įkvėpiant tyliai sakykite „esu“, o iškvepiant „rami“. Sutelkite dėmesį į žodžius, kuriuos kartojate.
Joga:
- Pastaraisiais metais joga vis labiau populiarėja. Įrodyta, kad jogos užsiėmimai padeda sumažinti arterinį spaudimą, pagerina miegą, virškinimo organų veiklą, sutvirtina raumenis. Jogos užsiėmimų metu per prakaitą, iškvepiamą orą, kepenis ir inkstus pasišalina kenksmingos ir nenaudingos organizmui medžiagos.
- Besilaukianti moteris dalyvauja naujos gyvybės kūrime savo kūnu, emocijomis, mintimis ir dvasia. Kad ir kokia būtų besilaukiančios moters sveikata ar aplinkos sąlygos, joga padės ištverti nėštumo ir gimdymo permainas. Nuo pat pradžių sukurs teigiamą aplinką augančiam mažyliui. Atliekant jogos asanas bus daug lengviau išvengti tokių problemų kaip viršsvoris, nugaros skausmai. Specialios jogos asanos ir pratimai padės pasirengti lengvesniam gimdymui.
- Labai gerai kai jogos užsiėmimai tampa pastoviu įpročiu. Gimus mažyliui tai padeda išvengti nuovargio ir streso, išlaikyti pusiausvyrą ir gerą savijautą.
- Pranajama (kvėpavimo pratimai) yra svarbi užsiėmimo dalis. Pranajama tiekia praną motinai ir mažyliui, padidina deguonies atsargas ir nuramina protą.
- Gimdymo metu didelis krūvis tenka kojoms, nes sąrėmių metu moteris vaikšto,tupinėja ar kitaip juda. Nepripratę prie fizinio krūvio raumenys naudoja daugiau energijos. Kad kojos liktų tvirtos ir stiprios padės stovimos asanos. Stovimos asanos „pakrauna“ kūną energetiškai.
- Sėdimos asanos padės atpalaiduoti klubų jungtis ir atverti dubenį. Susisukimai padės išlikti stuburui judresniam, padės išvengti skausmų apatinėje nugaros dalyje. Jie gerina kraujotaką apatinėje liemens dalyje - inkstuose, kepenyse. Taip pat padeda išlaikyti normalią medžiagų apykaitą, ypač stresinėse situacijose.
- Dubens dugno raumenys atsakingi už makšties, gimdos, šlapimo pūslės padėtį mūsų organizme. Tad išmokus juos atlikti nėštumo metu organizmas daug greičiau atsistatys po gimdymo.
Reiki:
Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą
- Reiki yra energetinio gydymo metodas. Reiki seansų metu lengvai uždedant rankas ant kūno ar per atstumą perduodama universalioji gyvybinė energija, kas paskatina gilų atsipalaidavimą, padeda atkurti pusiausvyrą ir optimalią fizinę ir psichologinę sveikatą. Gydanti ir harmonizuojanti Reiki energija gali padėti palengvinti fizinius su nėštumu susijusius negalavimus.
- Reiki terapija gali padėti atpalaiduoti skrandžio sieneles ir sumažinti pykinimo jausmą. Taip pat Reiki gali palengvinti apvaliojo raiščio juosiančio pilvo apačią tempimą ir skausmą, klubų, nugaros ir nervinį (dažniausiai jaučiamas riešo tunelio ir klajojančio nervo) skausmą, patiriamą nėštumo metu.
- Reiki seanso metu šią mylinčią ir harmonizuojančią energiją gauna ne tik nėščia moteris, bet ir kūdikis, kas padeda jam pasijusti saugiu ir mylimu. Reiki energija gali būti puiki neinvazinė pagalba palengvinti sąrėmių skausmui ir sumažinti stresui gimdymo metu. Reiki rekomenduojama kaip priemonė sumažinti skausmui gimdymo metu ir alternatyva epidūriniam nuskausminimui ar kitokiai medikamentiniai skausmo mažinimo formai.
- Reiki terapija pravers ir atsigaunant po gimdymo. Reiki energija gali padėti jaunai mamai išlaikyti emocinę pusiausvyrą ir gerą savijautą pirmomis sunkiausiomis savaitėmis kai vykstant vidiniams kūno pokyčiams reikia prisitaikyti prie naujo gyvenimo būdo ir pareigų. Toms moterims, kurių gimdymas buvo sunkus ar prireikė cezario pjūvio, jaučiančioms skausmą po operacijos ir nemalonius pašalinius gautų medikamentų simptomus Reiki terapija pagreitina ir palengvina fizinį ir emocinį sveikimą.
- Kadangi Reiki padeda atsipalaiduoti ir išlaisvina nuo įtampos ir streso, kas labai padeda pieno gamybai ir išsiskyrimui. Taip pat pagerinamas mamos ir vaiko imunitetas, kas saugo juos nuo ligų. Reiki seansas kūdikiui apsupa jį meile, padeda jam nurimti, palengvina prisitaikyti prie gyvenimo nebe motinos įsčiose, susireguliuoti visoms nuo gimimo pradedančioms veikti organizmo funkcijoms.
- Reiki terapija gerbia moterį ir jos moteriškumą, jos misiją kurti gyvybę ir palaiko tiek ją, tiek kūdikėlį, kiekviename šio proceso etape.
Aplinka ir kūno padėtis
Prieš atliekant relaksaciją, svarbu rasti labai patogią kūno padėtį. Aplinka turi būti rami ir saugi. Įsitaisykite pusiau sėdomis arba atsigulkite. Vidiniu žvilgsniu peržvelkite savo kūną: pradėkite nuo pėdų, įtempkite jas ir atpalaiduokite. Toliau taip įtempkite ir atpalaiduokite visas kitas kūno dalis: kojas, nugarą, rankas, pečius, kaklą ir sprandą, veido raumenis. Labai svarbu atpalaiduoti veido raumenis. Stebėkite, ar jūsų liežuvis atpalaiduotas, minkštas? Ar dantys nesukąsti? Relaksacijos metas - tai mėgavimasis nuostabiu ramybės pojūčiu. Išjunkite telefoną ir paprašykite artimųjų, kad relaksacijos metu jūsų netrukdytų ir palaikytų tylą. Vėliau, kai išmoksite greitai įeiti į relaksacijos būseną ir išeiti iš jos, nedidelis krebždesys net padės jums sugrįžti į įprastą būseną, į namų aplinką. Nepamirškite pasidėti rankas ant pilvo ir tokiu būdu tarsi liesti ir glostyti savo vaikelį. Jūs atsipalaiduojate ne tik dėl savęs, bet ir dėl jo ar jos. Ji plinta po visą jūsų kūną ir pasiekia visas tolimiausias jūsų kūno kerteles.
Sugrįžimas į budrumo būseną
Mintyse atsisveikinkite su ta ramybės vieta ir sugrįžkite į aplinką, kurioje esate. Ramiai keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. Pajuskite pailsėjusį ir pilną energijos savo kūną. Suspauskite kumščius ir atpalaiduokite pirštus. Palengva atsimerkite. Dar kartą giliai įkvėpkite pro nosį ir staigiu iškvėpimu iškvėpkite pro burną. Pasirąžykite. Staiga nepakilkite, keletą minučių dar pasėdėkite ar pagulėkite.
Kiti pasiruošimo gimdymui būdai
Be relaksacijos technikų, yra ir kitų būdų, kaip pasiruošti gimdymui:
- Lankykitės nėščiųjų kursuose: Kursuose gausite naudingos informacijos apie gimdymą, skausmo malšinimo būdus ir kūdikio priežiūrą.
- Sportuokite: Reguliarus sportas padės sustiprinti raumenis ir pagerinti ištvermę, o tai pravers gimdymo metu.
- Sveikai maitinkitės: Subalansuota mityba užtikrins, kad jūs ir jūsų kūdikis gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų.
- Pailsėkite: Miego trūkumas gali padidinti stresą ir nerimą, todėl svarbu gerai išsimiegoti.
- Pasikalbėkite su savo partneriu, draugais ar šeimos nariais: Pasidalinkite savo baimėmis ir nerimu su artimaisiais.
- Atraskite MasterMama metodiką: Kursuose rasite pažangiausias mokslo žinias, kurias Gerda įgyjo studijuodama nėščiųjų ir pogimdyvių treniravimo specialybę Amerikoje. Nėštumo eigoje teko sportuoti gyvai ir online būdu. Esu begalo dėkinga už tokį rūpestį ir nuoširdžiai rekomenduoju nebijot išbandyti! tai yra neapsakomai naudinga informacija ką suteikia Gerda, kad nėštumas ir gimdymas būtų lengvesnis. Atsigavimas dabar žymiai lengvesnis, žinau kaip galiu ar negaliu elgtis, o ir pradėti po truputį mankštintis yra daug drąsiau. Ačiū, Gerda, rekomenduoju 100%! ne tik rekomenduoju, bet čia kiekvienos nėštukės prievolė! Taigi 14 nėštumo savaitę susitikome su Gerda 👀 Pirma treniruotė - testavimas. Galvojau numirsiu iš gėdos…nei vieno pratimo neatlikau teisingai! Tik neskubėkit nurašyti! Labai džiaugiuosi, kad nėštumo metu nusprendžiau sportuoti su Gerda. Tiek teoriniai seminarai, tiek treniruotės leido jaustis saugiai judant ir nebijoti. Nors man asmeniškai sunkiausia dalis būdavo atrasti laiko ir jėgų įsijungti treniruotę, visada pajudėjusi jausdavausi puikiai 😊 Treniruotės be abejonės prisidėjo prie gimdymo sklandumo, labiau pasitikėjau savo kūnu, žinojau kaip padėti sau. Rekomenduoju Gerdą kaip trenerę ir šį nėščiųjų kursą visoms! Pas Gerdą pradėjau sportuoti nuo 13 nėštumo savaitės iki pat pabaigos. Pradėjome dirbti asmeninėse treniruotėse, vėliau dėl karantino teko persikelti prie ekranų, tačiau tai visai nesutrukdė ir nesugadino treniruočių. Gerda yra profesionalė visomis prasmėmis!❤️ negana to, kad dėka jos nėštumas ir sportas jo metu buvo tikra palaima, bet kartu tai buvo ir moralinis palaikymas, supratingumas, patarimai ir gera nuotaika kaskart susitikus!!!
- Dubens dugną stiprinantys pratimai: Dubens dugno raumenys atsakingi už makšties, gimdos, šlapimo pūslės padėtį mūsų organizme. Tad išmokus juos atlikti nėštumo metu organizmas daug greičiau atsistatys po gimdymo. Pasitempkite Vėžlyje. Kūną atpalaiduokite. Dėmesį nukreipkite į dubens dugną. Švelniai sutraukite dubens dugno raumenis ir atleiskite. Pradžioje atlikite 5-10 sutraukimų, pailsėkite.
Jogos užsiėmimai trimestrais
- JOGOS UŽSIĖMIMAI PIRMAME NĖŠTUMO TRIMESTRE: Jei prieš tai nepraktikavote jogos ar turėjote persileidimų neskubėkite ir pasikonsultuokite su gydytoju. Pirmus mėnesius mažylis dar neįsitvirtinęs gimdoje, tad visas asanas atlikite atidžiai stebėdamos save ir savo pojūčius po kiekvienos asanos. Šiuo metu būsimos mamytės kūnas pratinasi prie kūdikio. Atliekant jogos asanas venkite atsilošimų atgal, kad nepradėtų pykinti. Didesnį dėmesį skirkite bendram viso kūno tonizavimui.
- JOGOS UŽSIĖMIMAI ANTRAME NĖŠTUMO TRIMESTRE: Tai pats maloniausias laikas pratyboms. Besilaukianti moteris pilna energijos - pykinimo priepuoliai pasibaigę, mažylis patogiai įsitaisęs pilvelyje. Pradėjęs augti pilvukas verčia būsimą mamytę kūprintis. Tad didesnį dėmesį skirkite nugaros tiesinimui tokiose padėtyse kaip Medis, Trikampis ir krūtinės atvėrimas. Asanose būkite tiek laiko kiek jums malonu. Atkreipkite dėmesį į asanas, kurias reikia daryti į abi puses. Pasilikite jėgų išėjimui iš padėties ramiai.
- JOGOS UŽSIĖMIMAI TREČIAME NĖŠTUMO TRIMESTRE: Šiuo metu mažylis jau gerokai paaugęs spaudžia mamos vidaus organus sukeldamas tam tikrus nemalonius pojūčius. Dabar atlikdamos pusiausvyros asanas, kur svoris tenka vienai kojai (Medis) stebėkite, kad klubų sąnariai būtų vienam aukštyje ir neiššoktų į šoną. Stovimas asanas atlikite trumpiau, bet kelis kartus, kad neužsistovėtų kraujas apatinėj kūno dalyje. Ilgai negulėkite ant nugaros. Per užsiėmimus prailginkite savo pradinio ir baigiamojo atsipalaidavimo laiką. Raskite galimybę atsipalaiduoti dienos metu. Daugiau laiko skirkite nugaros tiesinimo ir krūtinės ląstos atvėrimui, taip pat paruošiamosioms asanoms gimdymui, kur atveriamas dubuo (peteliškė sėdint). Jei sunku atlikti apverstas asanas padėjus rankas ant žemės, tai dėkite jas ant kėdės.
Bendri patarimai
- Įsiklausykite į savo kūną.
- Pajutus nuovargį ar diskomfortą visada išeikite iš asanos, tačiau pernelyg negailėkite savęs- kūdikį patikimai saugo pilvo raumenys ir vaisiaus vandenų pūslė..
- Stenkitės kuo dažniau lankytis jogos užsiėmimuose. Pabaigoje bent 10 minučių atsipalaiduokite Šavasanoje arba ant šono.
tags: #meditacija #gimdymo #metu