Nėštumas ir gimdymas yra ypatingi moters gyvenimo etapai, lydimi džiugių akimirkų, bet ir didelių kūno pokyčių. Daugelis mamų susiduria su iššūkiu - kaip atgauti ankstesnes kūno formas ir numesti svorio po gimdymo. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius patarimus, atsiliepimus ir strategijas, kurios padės jums pasiekti savo tikslus.
Svorio Pokyčiai Po Gimdymo: Ko Tikėtis?
Normalu, kad nėštumo metu priaugama svorio. Vidutiniškai moteris priauga 12-20 kg. Šį svorį sudaro ne tik vaikas, bet ir susikaupę skysčiai, padidėjusi gimda, krūtys, placenta bei vaisiaus vandenys. Tik likusią dalį sudaro padidėjusi moters riebalų masė.
Po gimdymo organizmas natūraliai pradeda grįžti į pradinę būklę. Per pirmuosius 6 mėnesius svoris palaipsniui mažėja. Pirmus tris mėnesius svoris krenta greičiau, o vėliau - lėčiau. Maitinančioms krūtimi svoris mažėja sparčiau nei nemaitinančioms. Moterims, kurios prieš nėštumą turėjo normalų svorį, atsistatymas vyksta greičiau.
Atsiliepimai ir Patirtys: Ką Pasakoja Mamos?
Daugelis mamų dalinasi savo patirtimi, kaip joms pavyko numesti svorio po gimdymo. Štai keletas įžvalgų:
- Sporto klubas: "Merginos, pradėkit lankyti sporto klubą, manau, visos kaip minimum atsikratysite bent 5 kg!" - teigia viena mama.
- Mitybos reguliavimas: "Gal nevalgyti nuo 18 val. Sako dar geriau nevalgyti nuo 16 val. Nevalgyk 2 val. prieš miegą. Jei yra noras, gali ir 21 val. valgyti, bet miegoti tada gali eiti tik 23 val."
- Bemiegės naktys: "Aišku, daugiausia svorio sudegino bemiegės naktys ir vaikučio neramumas, o kai šis leidžia pailsėti, svoris liko."
- Individualus organizmas: "Per nėštumą antrą priaugau 10 kg. Jų atsikračiau per 1 metus. Taip buvo ir po pirmojo nėštumo, manau, taip yra geriau ir sveikiau, be to, ir organizmas mano toks, po truputį svoris krenta savaime."
- Pilvo problemos: "Bėda ta, kad liemens apimtis tragiška, iš šonų viskas ok, bet priekyje pupso pilvas, kaip pas nėštukę… Nelab zn, kuo galiu sau padėti, nes turiu bėdų su nugara ir lanko negaliu sukti. O į sporto klubą eiti tikrai neleidžia kišenė… Nzn, ar čia mityba taip išpučia pilvą, ar dar kas?"
- Odos ir raumenų tonusas: "Iš tavojo pasisakymo, teigčiau, jog tau tiesiog išsitampė oda ir vidiniai pilvo raumenys. Tavo pilvukas ne lašinukais aptekęs, tiesiog trūksta raumenų tonuso."
- Sportas po gimdymo: "Patarčiau tau pradėti bėgioti, pradėk nuo 10 min. (jei nesportavai iki šiol) ir ilgink laiką po truputį. Po bėgimo pasimankštink ir padaryk pratimų pilvo presui ir nugarai. Svarbiausia vengti pratimų, kurie kelia nugaros skausmą, o nugarai daryk daugiau reabilitacinių pratimų. Ir sužinok, kaip taisyklingai pratimus atlikti, kad sau nepakenkti."
Efektyvios Strategijos Svorio Metimui Po Gimdymo
1. Kantrybė ir Realūs Lūkesčiai
Svarbu apsišarvuoti kantrybe. Sulieknėjimas po gimdymo neturi būti greitas. Nėštumas yra didelis iššūkis organizmui, susijęs su hormonų pusiausvyros pokyčiais, vitaminų ir mineralų trūkumu bei fizinio aktyvumo sumažėjimu. Jei nėštumo metu svoris padidėjo 12-17 kg, buvęs svoris paprastai sugrįžta per 8 mėnesius. Svoris turėtų mažėti po 0,5 kg per savaitę.
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
2. Subalansuota Mityba
Mityba vaidina svarbų vaidmenį metant svorį po gimdymo. Svarbu laikytis raciono ir maitintis taisyklingai. Jūsų mityboje turi būti pilnaverčiai baltymai (liesa mėsa, žuvis), daug kalcio turintys produktai (pvz., neriebus sūris), vaisiai ir daržovės. Pabaigus maitinti krūtimi, apribokite savo racioną iki 1600-1800 kcal per dieną.
- Porcijų kontrolė: Suvalgykite bent trečdaliu mažiau nei įprastai. Susikurkite savo porcijų matavimo sistemą, skaičiuokite kalorijas (moteriai per dieną rekomenduojama suvartoti apie 2000 kcal, vyrui - 2500 kcal), dėkitės į lėkštę mažesnius maisto kiekius.
- Valgymo įpročiai: Kramtykite lėtai ir įsiklausykite į savo kūno pojūčius. Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens.
- Užkandžiai: Venkite užkandžiauti tarp valgymų. Jei jaučiate alkį, gerkite arbatą arba valgykite vaisius ir daržoves.
- Alkoholis: Ribokite alkoholio vartojimą, nes jis didina apetitą ir turi daug kalorijų.
- Vakarienė: Vakarienei rinkitės lengvus ir nekaloringus patiekalus, pvz., daržovių troškinį arba sriubą.
- Gėrimai: Skaičiuokite kalorijas, kurias gaunate su gėrimais. Venkite saldžių gėrimų, kakavos, kavos su pienu, giros ir vaisių sulčių.
3. Fizinis Aktyvumas
Mankšta padeda atsikratyti riebalų ir sustangrinti kūną. Pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite krūvį.
- Pasivaikščiojimai: Reguliarūs pasivaikščiojimai su kūdikiu yra puikus būdas būti aktyviai.
- Bėgiojimas: Pradėkite nuo 10 minučių bėgiojimo ir palaipsniui ilginkite laiką.
- Pratimai pilvo presui ir nugarai: Atlikite pratimus, kurie stiprina pilvo ir nugaros raumenis. Svarbu vengti pratimų, kurie kelia nugaros skausmą.
- Sporto klubas: Jei turite galimybę, lankykitės sporto klube ir dirbkite su treneriu.
4. Kūno Priežiūra
Po gimdymo oda gali tapti suglebusi ir atsirasti celiulitas. Štai keletas patarimų, kaip pagerinti odos būklę:
- Stangrinantis kremas: Naudokite stangrinantį kūno kremą, kad pagerintumėte odos elastingumą.
- Diržas: Nešiokite diržą, kad palaikytumėte pilvo raumenis ir sumažintumėte odos suglebimą.
- Medaus masažas: Išbandykite medaus masažą, kuris padeda kovoti su celiulitu ir stangrina odą.
- Apvyniojimai: Atlikite kūno apvyniojimus, kurie padeda pašalinti toksinus ir pagerinti odos tonusą.
5. Hormonų Pusiausvyra ir Medicininė Pagalba
Po gimdymo svarbu stebėti savo sveikatą ir konsultuotis su gydytojais.
- Gydytojo apžiūra: Mažiausiai metus po gimdymo lankykitės savo gydytoją.
- Kraujo ir hormonų tyrimai: 6 mėn. po vaiko gimimo atlikite pilną kraujo tyrimą ir hormoninį tyrimą. Būtina įsitikinti, kad hormoninis fonas stabilizavosi.
- Endokrinologas ir dietologas: Jei ilgą laiką nesiseka numesti svorio, pasikonsultuokite su endokrinologu ir dietologu. Gali būti, kad po gimdymo sutriko endokrininės ar medžiagų apykaitos sistemos veikla.
- Vaistai: Kai kuriais atvejais gali būti skiriami vaistai, pvz., metforminas (skiriamas ir II tipo diabeto gydymui).
6. Maitinimas Krūtimi
Maitinimas krūtimi padeda atsikratyti riebalų, nes maitinanti motina išeikvoja 500-550 kcal/d vien maitindama. Tačiau negalima vien juo pasitikėti. Svarbu maitintis pilnaverčiu maistu, neriboti maisto, neatsisakyti nė vienos produktų grupės.
Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą
7. Mitybos Plano Sudarymas
Jei jaučiate, kad sunku savarankiškai susitvarkyti su mityba, kreipkitės į dietologą. Jis padės jums sudaryti individualų mitybos planą, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir tikslus. Užsisakę mitybos planą, tiksliai žinosite, kokio dydžio turi būti jūsų porcija.
8. Venkite Agresyvių Dietų
Laikantis agresyvių dietų (keto, atkinso, dukano ar suvartojant labai mažai kalorijų) netenkama daug vandens, oda ir raumenys tampa suglebę. Naujų kolageno ir elastino skaidulų susidarymą slopina kortizolis (streso hormonas), nes greitas svorio metimas, ypač trūkstant angliavandenių, - tai stresas organizmui. Po tokio svorio metimo galite tapti plastikos chirurgų pacientu.
Istorija apie Sėkmę
Jolita, dvynukų mama, po gimdymo priaugo daug svorio ir nuolat girdėdavo klausimus, ar ji vėl laukiasi. Tai ją varė į neviltį, todėl ji nusprendė pradėti keistis. Jolita kreipėsi į specialistus, kurie jai sudarė mitybos planą ir padėjo atrasti laiko sportui. Po mėnesio ji neteko 7 kg, o po dviejų mėnesių - 12 kg. Su diržo ir stangrinančio kremo pagalba ji sustangrino pilvo odą. Galiausiai Jolita pasiekė savo tikslą: numetė 25 kg ir ženkliai pagerino savo sveikatą, nuotaiką ir gyvenimo kokybę.
Taip pat skaitykite: Viskas apie motinystės išmokas