Nėštumas - tai unikalus ir ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai mityba tampa itin svarbi ne tik jos pačios, bet ir augančio kūdikio sveikatai. Tinkama mityba nėštumo metu užtikrina optimalų vaisiaus vystymąsi, gerą motinos savijautą ir sumažina įvairių komplikacijų riziką. Šiame straipsnyje aptarsime svarbiausius mitybos aspektus nėštumo metu, įskaitant maisto medžiagų poreikį, rekomenduojamus ir vengtinus produktus, mitybos mitus ir praktinius patarimus.
Padidėjęs Maisto Medžiagų Poreikis Nėštumo Metu
Nėštumas yra laikotarpis, kai maisto medžiagų poreikis yra bene didžiausias gyvenime. Nėštumo metu jums ir kūdikiui reikės daugiau maisto medžiagų, kad palaikytumėte energijos apykaitą ir vystymąsi. Išaugę nėščiosios poreikiai patenkinami laikantis sveiko maitinimosi rekomendacijų, todėl produktai ir patiekalai turėtų būti kiek įmanoma maistingesni, šviežesni ir įvairesni. Nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis.
Pagrindinės Maisto Medžiagos Nėštumo Metu:
- Foliatai (folio rūgštis): Bent mėnesį iki pastojimo, o vėliau ir viso nėštumo metu rekomenduojama kiekvieną dieną suvartoti bent 400 mikrogramų (0.4 miligramų) folio rūgšties. Šis vitaminams priskiriamas junginys susijęs su ląstelių dalyba ir augimu, todėl yra toks svarbus būtent nėštumo metu. Folio rūgšties yra sorų kruopose, lęšiuose, avinžirniuose, žemės riešutuose, lazdyno riešutuose, vištienos ar veršienos kepenėlėse.
- Geležis: Geležis yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, kurie perneša deguonį motinos ir kūdikio organizmuose. Trūkstant geležies, gali išsivystyti mažakraujystė (anemija).
- Kalcis: Kalcis svarbus kaulų ir dantų formavimuisi. Jei motina gauna nepakankamai kalcio, kūdikis jį "pasiims" iš motinos kaulų, taip silpnindamas jos kaulinį audinį.
- Vitaminas D: Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį ir yra svarbus kaulų sveikatai. Nevartojant pakankamai žuvies ir mažai būna saulėje (ypač šaltuoju metų laiku) rekomenduotina vartoti žuvų taukus, vitaminą D.
- Jodas: Nėščiosioms patartina naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų). Lietuvos gėlame vandenyje ir dirvožemyje jodo beveik nėra, todėl esame priskiriami deficitiniam regionui. Reikėtų žinoti, kad jodas yra lakus, todėl ilgiau nesandariame inde pastovėjusioje druskoje jo koncentracija gali būti gerokai sumažėjusi. Taigi, druską reiktų pirkti nedidelėmis pakuotėmis ir laikyti sandariai.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Šios rūgštys yra svarbios smegenų ir akių vystymuisi.
Rekomenduojami Produktai Nėštumo Metu
Visi šie maisto produktai padės užtikrinti, kad gautumėte pakankamai nėštumui būtinų maisto medžiagų, tokių kaip foliatai ir geležis. Pripildykite lėkštę sveiko maisto: liesos mėsos, lapinių žaliųjų daržovių ir daug kalcio turinčių pieno produktų.
- Grūdinės kultūros: Grūdinės kultūros (įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai) - raciono pagrindas. Sutrinant avižinius dribsnius suskaidoma krakmolo struktūra, todėl avižines košes skrandis virškina lengviau nei mažiau apdorotus produktus. Dribsnius tinka valgyti pusryčiams, pietums, vakarienei, juos galima integruoti į saldžius ir sūrius patiekalus.
- Daržovės ir vaisiai: Daržovės ir vaisiai (pageidautina kuo daugiau šviežių) kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą. Du mano mėgstami produktai, kurių stengiuosi valgyti daugiau - tai spanguolės ir brokoliai. Spanguolių galima drąsiai valgyti visų trijų trimestrų metu. Jau minėjau lengvai virškinamo brokolio naudą, tačiau nėštumo metu itin aktualu, kad vartojamas maistas neapsunkintų virškinimo.
- Liesa mėsa ir paukštiena: Šie produktai yra puikus baltymų ir geležies šaltinis.
- Žuvis: Per savaitę nėščiajai rekomenduojama suvalgyti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų. Rinkitės vandenyne, o ne Baltijos jūroje sugautą žuvį. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai.
- Pieno produktai: Pieno produktai yra svarbus kalcio šaltinis. Nereikėtų pernelyg bijoti visų minkštųjų sūrių. Jeigu etiketėje nurodyta, jog produktas (pvz., feta ar mocarela) pagamintas iš pasterizuoto pieno - jį vartoti galite.
- Ankštiniai augalai: Lęšiai, pupelės, žirniai ir kiti ankštiniai augalai yra puikus baltymų, skaidulų ir geležies šaltinis.
- Riešutai ir sėklos: Šie produktai yra geras sveikų riebalų, baltymų ir mineralų šaltinis.
Vengtini Produktai Nėštumo Metu
Kaip ir laikantis mitybos planuojant prieš nėštumą, nėštumo metu geriausia vengti ne tik riebaus maisto, alkoholio ir kofeino, bet ir perdirbtos mėsos, gatavų salotų ir žuvies, kurioje gausu gyvsidabrio. Labai svarbu nėštumo metu valgyti saugų maistą.
- Žalia mėsa ir žuvis: Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos nėščiosioms nerekomenduojama vartoti žalios mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių). Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje.
- Nepasterizuoti pieno produktai: Dėl infekcijų rizikos rekomenduojama vengti nepasterizuoto pieno ir jo produktų.
- Žali kiaušiniai: Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
- Didelės plėšriosios žuvys: Dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos patariama vengti stambių plėšrių žuvų: karališkųjų skumbrių, ryklių, buriažuvių, kardžuvių, cigarinių ešerių, didžiaakių tunų. Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį.
- Paštetai ir kiti mėsos subproduktai: Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kiti mėsos subproduktų gaminių. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu.
- Perdirbtas maistas: Vartoti gaminius su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.
- Alkoholis: Nėštumo metu visiškai nevartoti alkoholio.
- Kofeinas: Norint maitintis sveikai, nerekomenduojama kavos ir kofeino turinčių gėrimų gerti daug ir dažnai. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką, todėl nėštumo metu moterims galima suvartoti 200 mg kofeino per dieną, pavyzdžiui, išgerti vidutinį puodelį kavos. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies. Piktnaudžiauti kava.
Saugus Maistas Nėštumo Metu
Žinoma, jums ir kūdikiui reikia visų įmanomų maisto medžiagų, bet kurios bakterijos, esančios maiste, gali būti kenksmingos, todėl ruošiant maistą rekomenduojama būti ypač atsargioms. Dėl infekcijų rizikos būtina kruopščiai laikytis higienos taisyklių, dažnai plauti rankas, gerai nuplauti vaisius, daržoves po tekančiu vandeniu. Galima naudoti specialius ekologiškus ploviklius, skirtus vaisiams ir daržovėms plauti, ypač tiems.
Taip pat skaitykite: Viskas apie vištos kiaušinio formavimąsi
Mitybos Patarimai Nėštumo Metu
- Valgykite reguliariai: Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.
- Rinkitės sveikatai palankius užkandžius: Jei jaučiatės alkanesnė nei įprastai, paieškokite sveikų užkandžių - supjaustytų daržovių, mažai cukraus turintį javainio batonėlį ar vaisių, kurie pamaitins kokybiškiau nei spurga ar šokoladas.
- Gerkite pakankamai vandens: Vandens poreikis nėštumo metu labiausiai išauga dėl to, kad padidėja kraujo tūris, susidaro vaisiaus vandenys. Vandens nereikėtų keisti kitais gėrimais.
- Atsižvelkite į savo organizmo poreikius: Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu.
- Pasitarkite su gydytoju ar dietologu: Dėl mitybos plano ir papildų vartojimo rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu.
Populiarūs Mitybos Mitai Nėštumo Metu
- "Nėščioji turi valgyti už du": Pasakymas, kad nėščioji turėtų valgyti už du, yra absoliučiai klaidingas. Palyginimui, po gimdymo, jeigu moteris žindo, reikia papildomų 500 kcal - gerokai daugiau, nei nėštumo metu. Be to, tikrai ne visais atvejais papildomos kalorijos yra reikalingos. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones.
- "Nėštumo metu reikia daug priaugti svorio": Dėl svorio augimo rekomenduojama pasikonsultuoti su akušere ir atsižvelgti į kūno masės indeksą, kuriam iki nėštumo esant nuo 18 iki 25, galima priaugti iki 16 kilogramų.
Mityba Po Gimdymo
Žindančioms moterims rekomenduojama atsižvelgti į organizmo poreikius, savijautą ir emocijas, nes jie lemia daugiau nei suvalgomi maisto produktai. Valgyti patariama vadovaujantis sveikatai palankios mitybos principais. Žindanti mama turi suvartoti apie 500 kalorijų daugiau (atsižvelgiant į ūgį ir svorį). Joms nerekomenduojama laikytis dietų, o kaip tik valgyti visavertį ir subalansuotą maistą. Remiantis moksliniais tyrimais, laikantis sveikatai palankios mitybos principų per 5-6 mėnesius kūno svoris sumažėja savaime.
Taip pat skaitykite: Kaip natūraliai sumažinti gimdymo skausmą
Taip pat skaitykite: Viskas apie motinystės išmokas